O sono profundo é importante para a resiliência emocional

resiliência emocional

Resumo da matéria -

  • Embora o estresse seja inevitável, a maneira como você lida com ele determinará se ele causará problemas de saúde mais tarde. A reação ao estresse deve se dissipar o mais rápido possível depois de passado o perigo percebido
  • "Resiliência" é o termo científico para a capacidade do corpo de retornar ao normal com rapidez, tanto em questões físicas quanto emocionais, após um evento estressante. 1A exposição a traumas pode enfraquecer sua resiliência emocional
  • Técnicas de respiração focada são outra maneira de aumentar sua resiliência emocional, pois ensinam você a perceber sinais de estresse interno e sinais do seu corpo

Por Dr. Mercola

Entre todos os fatores que contribuem para a saúde precária e a morte prematura, o estresse é talvez o mais pernicioso, mesmo que costumemos ignorá-lo. Embora a resposta ao estresse seja uma função biológica que salva vidas, permitindo que você lute ou fuja de um invasor, essa reação "salvadora" acaba fazendo muito mais mal do que bem quando desencadeada por preocupações financeiras, medo de falar em público, chefes difíceis de lidar e engarrafamentos.

O grande número de situações indutoras de estresse que enfrentamos todos os dias pode dificultar acabar com a resposta ao estresse. Como resultado, você pode estar marinando em hormônios corrosivos do estresse o tempo todo, e isso pode ter consequências sérias, como agravar um problema de peso e até elevar sua pressão arterial e aumentar o risco de um ataque cardíaco.

A resiliência emocional ajuda a diminuir os impactos do estresse

O estresse é parte inevitável da vida da maioria das pessoas; é a forma como você lida com isso que determinará se resultará em problemas para a saúde mais tarde. A reação ao estresse deve se dissipar o mais rápido possível depois de passado o perigo percebido.

O termo científico para isso é "resiliência" — a capacidade do corpo de retornar ao normal bem rápido após um evento estressante, seja do ponto de vista físico quanto do emocional.

Conforme explicado pela coach de wellness Elizabeth Scott, diplomata do American Institute of Stress e autora de "8 Keys to Stress Management:"

“Pessoas mais resilientes são capazes de 'continuar seguindo em frente' e se adaptar à adversidade sem dificuldades duradouras; pessoas menos resilientes têm mais dificuldade com o estresse e as mudanças na vida, tanto grandes quanto pequenas.

Foi descoberto que aqueles que lidam com tensões menores com mais facilidade também podem gerenciar crises maiores com maior facilidade, então a resiliência tem seus benefícios para o cotidiano, assim como as grandes catástrofes, mais raras."

Pessoas resilientes estão mais conscientes dos sinais corporais de estresse

Algumas pessoas já são mais resilientes do que outras, e os pesquisadores refletem sobre os motivos disso há muito tempo. Uma hipótese é que as pessoas mais resistentes aprenderam a ouvir seu corpo. Em um experimento, atletas de elite de aventura e soldados das forças especiais foram colocados em uma máquina de varredura cerebral enquanto usavam uma máscara facial que tornava difícil respirar quando o pesquisador apertava um botão.

Eles descobriram que essas pessoas eram capazes de monitorar de perto os sinais de seus corpos indicando pânico crescente e suprimir sua resposta física. Em outras palavras, eles estavam cientes de suas respostas biológicas ao estresse, mas não reagiram de forma exagerada. Mais tarde, o mesmo teste foi feito em pessoas "normais", que responderam a um questionário para avaliar sua autopercepção de resiliência antes do experimento.

Aqueles cujas pontuações sugeriam alta resiliência tinham atividade cerebral muito semelhante ao primeiro grupo - os soldados e atletas de elite. Pessoas com baixas pontuações de resiliência, por outro lado, reagiram da maneira inversa. Conforme relatado pelo New York Times:

"Conforme as máscaras ameaçavam fechar, eles exibiam uma atividade bem pequena nas partes do cérebro que monitoram os sinais do corpo. E quando a respiração foi dificultada, eles mostraram alta ativação em partes do cérebro que aumentam a excitação fisiológica.

Na verdade, eles prestaram pouca atenção ao que estava acontecendo dentro de seus corpos enquanto esperavam que a respiração ficasse difícil - e então reagiram de forma exagerada quando a ameaça ocorreu. Os cientistas concluíram que essas respostas cerebrais prejudicaram a resiliência, tornando mais difícil para o corpo retornar a um estado de calma ..."

O sono profundo constrói resiliência emocional

A exposição a traumas pode enfraquecer sua resiliência emocional. A boa notícia é que você também pode curar ou melhorar ela. Uma estratégia sólida que pode ajudar a construir a resiliência emocional é dormir bem. Pesquisas recentes mostram que pessoas que têm um sono mais profundo sentem menos medo.

O estudo, publicado no Journal of Neuroscience, afirma ser o primeiro a demonstrar que um sono profundo ajuda a proteger contra o estresse emocional, enquanto dormir mal aumenta o risco de experimentar um evento difícil como um trauma emocional.

A ligação entre o sono REM e as respostas ao medo

Como regra geral, se você tiver um sono profundo por cerca de oito horas, cerca de duas dessas horas serão de sono de REM, o estágio de sono mais profundo durante o qual seu corpo está relaxado por completo. Esse estágio do sono também é conhecido por ser o estágio em que os sonhos ocorrem. Nessa pesquisa, o condicionamento do medo envolveu mostrar aos participantes fotos de salas iluminadas com cores variadas, algumas das quais foram combinadas com um leve choque elétrico em seus dedos.

Os participantes que tiveram mais sono REM mostraram menos conectividade entre a amígdala, que processa o medo, e o córtex pré-frontal ventromedial e o hipocampo, duas regiões envolvidas com a memória. Eles também tiveram menor atividade nessas duas áreas em geral. Isso sugere que seus cérebros não estavam "conectando" o impulso do medo com tanta força quanto aqueles que dormiam de forma menos profunda.

Como aumentar a quantidade de sono REM?

A próxima pergunta é: como você aumenta sua quantidade de sono REM, a parte mais profunda do seu ciclo de sono? A resposta é um problema para muitos, pois envolve a redução do estresse durante o dia e, em primeiro lugar, a garantia de que você está dormindo o suficiente.

Isso significa ter as oito horas de sono recomendadas todas as noites, o que significa ir para a cama em uma hora decente e passar da meia-noite. Para 33 dicas para melhorar a qualidade do sono, leia este artigo anterior sobre o sono. Alguns dos fatores mais importantes, mas ignorados, que podem ter um impacto significativo no seu sono são a sua exposição noturna a:

Telas eletrônicas — Evite usar aparelhos eletrônicos por pelo menos uma hora antes de dormir, a luz azul emitida por esses dispositivos (incluindo TVs) inibe a produção de melatonina. A melatonina não regula apenas o seu ciclo de sono-vigília; também é um poderoso antioxidante e níveis baixos têm sido associados a um risco elevado de câncer.

Luz excessiva — A exposição à luz durante a noite interrompe seu relógio circadiano e o nível de melatonina, que têm um papel na profundidade do sono e na sensação de descanso no dia seguinte.

LEDs e luzes fluorescentes são ainda mais problemáticos porque os picos de luz azul não são equilibrados pelo vermelho e infravermelho próximo. As lâmpadas incandescentes são mais seguras, pois emitem luz vermelha e infravermelha próxima e apenas um pouco de azul. Candelabros ou luminárias de sal são ideais para uso noturno.

Os campos eletromagnéticos (CEMs) da fiação elétrica nas paredes do quarto também afetam o sono de forma negativa, interrompendo a comunicação celular e prejudicando a secreção de melatonina. CEMs também prejudicam suas mitocôndrias causando dano oxidativo e foram associados a mudanças neuronais que afetam a memória e a capacidade de aprender.

A radiação de micro-ondas de telefones celulares, telefones sem fio, roteadores Wi-Fi, babás eletrônicas, smart meters e entre outros, têm a capacidade de causar danos celulares e no DNA, acelerando assim o processo de envelhecimento.

Ao elevar os canais de cálcio dependentes de voltagem nas membranas das células, CEMs e microondas causam uma variedade de efeitos neuropsiquiátricos, incluindo insônia, ansiedade, depressão e demência. Certifique-se de desligar o Wi-Fi e os telefones celulares durante a noite.

Dicas para reduzir CEMs que roubam o sono no seu quarto

Eliminar a exposição a CEMs pode ser complicado, já que a maioria das casas está lotada de correntes elétricas. Ainda assim, existem maneiras de reduzir CEMs a um grau menor ou maior, dependendo de até onde você está disposto a ir. Aqui estão algumas dicas, que variam de modestas a mais radicais:

Evite passar cabos elétricos por baixo da cama. Evite conectar quaisquer transformadores (fontes de alimentação) a menos de 2 metros de sua cama.

Outra medida importante é desligar seu Wi-Fi durante a noite. Como você não precisa de acesso à Internet enquanto dorme, esse é um remédio simples que a maioria das pessoas pode implementar. Seria melhor ainda desligar o seu Wi-Fi de vez e converter para uma internet a fio.

Afaste os despertadores e outros dispositivos elétricos da sua cabeça ou, de preferência, do quarto. Para resolver o problema de precisar de alguma forma de contar as horas em meu quarto escuro como breu, comprei um relógio falante alimentado por bateria projetado para deficientes visuais.

Se os aparelhos elétricos precisarem ser mantidos em seu quarto, mantenha-os o mais longe possível da cama, de preferência a pelo menos 1 metro.

Os carregadores de celular devem ser mantidos a pelo menos um metro de distância de sua cama, enquanto as bases de telefones portáteis e roteadores sem fio devem ser mantidos o mais longe possível do seu quarto. Se você mantém seu celular no quarto, ele deve estar no modo avião. Mesmo a uma distância de 9 metros, ele irá bombardear você com radiação de micro-ondas a noite toda se estiver ligado.

Evite dormir com a cabeça contra uma parede que contém fiação elétrica sem isolamento e/ou medidores elétricos, painéis de disjuntores, televisores ou aparelhos de som do outro lado. Poucas comunidades nos EUA exigem que a fiação da parede seja colocada em um conduíte revestido de metal. Isso é feito para prevenir incêndios, mas também elimina a maioria dos campos elétricos.

Sua resiliência pode ser melhorada por meio de respiração focada

As técnicas de respiração focada são outra maneira de aumentar sua resiliência emocional, pois ensinam você a perceber sinais de estresse interno e sinais do seu corpo. Lori Haase, professora de psiquiatria clínica da University of Califórnia, San Diego, que liderou o experimento com atletas de elite e soldados das forças especiais, sugere que você preste atenção em silêncio à respiração, sem reagir.

Ela afirma que com o tempo, esse exercício deve "ensinar você a mudar sua respiração quando estiver ansioso, mas a ficar menos apegado a essa reação, o que pode ajudar a melhorar sua reação em uma situação estressante". Existem muitas técnicas de respiração, quase todas elas podem ajudá-lo a entrar em contato com seu corpo e acalmar sua mente.

Uma técnica simples é o exercício de respiração 4-7-8 ensinado pelo Dr. Andrew Weil, que recomenda usá-lo "sempre que algo perturbador acontecer - antes de você reagir" e "sempre que estiver ciente da tensão interna". A chave para este exercício é lembrar os números 4, 7 e 8.

Sente-se mantendo a coluna ereta e coloque a ponta da língua atrás dos seus dentes dianteiros. Mantenha a língua nessa posição durante todo o processo de respiração. Comece inspirando pelo nariz sem fazer barulho e contando até quatro. Segure a respiração contando até sete. Expire pela boca contando até oito, fazendo bastante ruído ao soprar.

Isso conclui uma respiração completa. Não é importante se concentrar em quanto tempo você gasta em cada fase da atividade respiratória, mas sim em umas proporções corretas. Você pode fazer este exercício com a frequência que quiser ao longo do dia, mas não é recomendado fazer mais de quatro respirações completas durante o primeiro mês de prática.

Depois, você pode fazer até oito ciclos respiratórios completos de cada vez. Se você se comprometer com isso, ficará surpreso com a rapidez e facilidade com que isso pode ajudar a concentrar e relaxar.

Outras técnicas de gerenciamento do estresse

O estresse está tão disseminado que chega a ser uma "pandemia" no mundo moderno, mas sofrer os efeitos nocivos do estresse não é um fato inevitável. Depende muito de como você responde a essas tensões do cotidiano.

Conforme você aprende a diminuir seus níveis de estresse e aumentar sua resiliência, sua saúde e bem-estar também melhoram. Existem muitas técnicas diferentes de redução de estresse. O segredo é descobrir o que funciona melhor para você e seguir um programa diário de redução de estresse.

Lembre-se de que uma estratégia importante é garantir que você tenha um sono adequado, pois a privação de sono prejudica muito a capacidade do corpo de lidar com o estresse e embota a sua resiliência. Além do que já foi discutido acima, segue outras técnicas de gerenciamento de estresse:

Atividade física regular

Meditação — tirar pelo menos 10 minutos para se sentar em silêncio, como nos intervalos de trabalho, pode ajudar a diminuir sua sensação de estresse e ansiedade

Treinamento de Atenção Plena

Yoga — os benefícios da prática regular de yoga para a saúde demonstraram diminuir o estresse, melhorar o sono e a função imunológica e reduzir a compulsão alimentar, entre outras coisas

Conexão social

Riso e leviandade

Passar tempo na natureza

Música e sons da natureza

Programe um horário para se divertir

Aromaterapia