O Sono Profundo é Importante para a Resiliência Emocional

Insônia

Resumo da matéria -

  • Embora o estresse seja inevitável, a forma como você lida com ele determinará se ele se desenvolverá em problemas de saúde mais tarde. A reação ao estresse deve se dissipar o mais rápido possível após o perigo percebido ter passado
  • Pessoas que dormem mais profundamente têm maior resiliência. O sono REM protege contra o estresse emocional, enquanto que dormir mal aumenta o risco de sofrer um evento difícil como um trauma emocional
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Por Dr. Mercola

Entre todos os fatores que contribuem para uma saúde precária e a morte prematura, o estresse é provavelmente o mais pernicioso, mas geralmente é ignorado.

Embora a resposta ao estresse seja uma função biológica que salva vidas, permitindo que você lute ou fuja de um atacante, essa reação "salva-vidas" acaba fazendo muito mais mal do que bem quando desencadeada por preocupações financeiras, medo de falar em público, chefes difíceis e engarrafamentos.

O grande número de situações que induzem ao estresse que enfrentamos diariamente pode dificultar a desativação da resposta ao estresse.

Como resultado, você pode estar marinando em hormônios corrosivos de estresse durante o dia todo, e isso pode ter sérias consequências como agravar um problema de peso, elevar a pressão arterial e aumentar o risco de ataque cardíaco.

A Resiliência Emocional Ajuda a Diminuir o Impacto do Estresse

Claramente, o estresse é parte inevitável da vida; a forma como você lida com ele é que irá determinar se ele irá se desenvolver em problemas de saúde mais tarde.

A reação ao estresse deve se dissipar o mais rápido possível após o perigo percebido ter passado. O termo científico para isso é "resiliência" - sua capacidade de retornar rapidamente ao normal, física e emocionalmente, após um evento estressante.

Pessoas Resilientes Prestam mais Atenção aos Sinais de Estresse do Corpo

Algumas pessoas são naturalmente mais resilientes do que outras, e os pesquisadores há muito ponderam as razões por trás disso. Uma hipótese é que pessoas mais resilientes aprenderam a ouvir seu organismo.

Em um experimento, alguns atletas de aventura de elite e soldados pertencentes às forças especiais foram submetidos a uma varredura do cérebro enquanto usavam uma máscara que dificultava a respiração cada vez que o investigador apertava um botão.

O que eles descobriram foi que essas pessoas eram capazes de monitorar de perto os sinais de seus organismos, indicando um pânico crescente, e suprimir sua resposta física. Em outras palavras, eles estavam bem conscientes de sua resposta ao estresse biológico, mas não reagiram exageradamente. O mesmo teste foi posteriormente aplicado a pessoas "normais", que primeiro responderam um questionário para avaliar a autopercepção de sua resiliência.

As pessoas cujas pontuações sugeriram uma alta resiliência apresentaram uma atividade cerebral muito semelhante ao primeiro grupo - o dos soldados e atletas de elite. Aqueles com pontuações na faixa de baixa resiliência, por outro lado, reagiram de maneira inversa.

A Ligação Entre o Sono REM e as Respostas ao Medo

Como regra geral, se você dormir profundamente por cerca de oito horas, aproximadamente duas dessas horas serão de sono REM, o estágio mais profundo do sono durante o qual seu corpo estará completamente relaxado. Isso também é conhecido como o estágio do sono quando os sonhos ocorrem.

Neste estudo, o condicionamento do medo envolveu a mostra aos participantes de fotos de salas iluminadas com cores variadas, algumas das quais foram pareadas com um leve choque elétrico em seus dedos.

Aqueles que obtiveram maiores quantidades de sono REM apresentaram uma conectividade menor entre a amígdala, que processa o medo, e o córtex pré-frontal ventromedial e o hipocampo, duas regiões envolvidas com a memória. Eles também tiveram uma atividade menor nessas duas áreas em geral. O que isso sugere é que seus cérebros não estavam tão "automaticamente" ligados ao impulso do medo tão energicamente como naqueles que dormiam menos profundamente. 

Como notado no The Atlantic, "já se sabe que o TSPT está associado a distúrbios do sono, e estudos anteriores mostraram que pessoas com privação de sono têm mais atividade em suas amígdalas quando são mostradas a elas imagens perturbadoras. Então por que o sono REM nos torna menos propensos a codificar emoções traumáticas?” Algumas hipóteses diferentes foram propostas para explicar esse fenômeno:

  • O sono REM demonstrou eliminar a norepinefrina do locus coeruleus, onde é secretada. A norepinefrina, também conhecida como noradrenalina, está envolvida no foco e na atenção mental e prepara o cérebro e o corpo para a ação. Também melhora o humor e alivia a dor.
  • De acordo com a autora do estudo, Shira Lupkin, pesquisadora do Centro de Neurociência Molecular e Comportamental da Universidade Rutgers, "Uma teoria é que isso permite reiniciar o cérebro antes de você recomeçar no dia seguinte. Se você tem menos REM, então você tem menos oportunidades de reduzir seus níveis gerais de norepinefrina, o que o (a) tornará mais reativo (a) no dia seguinte a um dado estímulo”.
  • Os hormônios do estresse também são baixos durante o sono REM, o que permite que seu cérebro ative memórias - às vezes na forma de sonhos - enquanto retira das memórias seu "tom emocional". Assim, obter mais sono REM pode torná-lo menos reativo a eventos que desencadeiam uma memória emocional.

Como Aumentar o Sono REM

Alguns dos fatores mais importantes, mas frequentemente negligenciados que podem promover um impacto significativo no seu sono são sua exposição noturna a:

Telas eletrônicas. Evite usar mídias eletrônicas por pelo menos uma hora ou mais antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses dispositivos (incluindo TVs) inibe a produção de melatonina. A melatonina não apenas regula seu ciclo de sono e despertar; é também um poderoso antioxidante, e baixos níveis da mesma têm sido repetidamente ligados a um aumento do risco de desenvolvimento de câncer.

Luz excessiva. A exposição à luz durante a noite interrompe o seu relógio circadiano e o nível de melatonina, os quais desempenham um papel na profundidade de seu sono e quão bem descansado (a) você se sente no dia seguinte.

Luzes de LEDs e de lâmpadas fluorescentes são particularmente problemáticos porque os picos de luz azul não são balanceados pelo vermelho e pelo infravermelho próximo. Luzes incandescentes são mais seguras, pois emitem comprimentos de onda vermelhos e infravermelhos próximos e muito poucos comprimentos de onda azuis. A luz de velas ou de lâmpadas de sal são ideais para uso à noite.

Quando estiver na cama, mesmo uma luz muito fraca (como a de uma luz noturna ou de um despertador) pode promover efeito prejudicial na qualidade e quantidade do seu sono, e pode afetar negativamente sua cognição no dia seguinte, então deixe seu quarto tão escuro quanto for possível usando máscaras de escurecimento ou uma máscara para os olhos.

Campos eletromagnéticos (CEMs) da fiação elétrica nas paredes do seu quarto também afetam negativamente o sono interrompendo a comunicação celular e prejudicando a secreção de melatonina. Os CEMs também prejudicam suas mitocôndrias ao produzir dano oxidativo e têm sido relacionados a alterações neuronais que afetam a memória e a capacidade de aprender.

Radiação por micro-ondas a partir de telefones celulares, telefones sem fio, roteadores Wi-Fi, monitores de bebês, medidores inteligentes e muito mais, que têm a capacidade de causar danos significativos nas células e no DNA, acelerando assim o processo de envelhecimento.

Ao elevar os canais de cálcio dependentes de voltagem nas membranas de suas células, foi demonstrado que os CEMs e as micro-ondas produzem uma variedade de efeitos neuropsiquiátricos, incluindo insônia, ansiedade, depressão e demência. Certifique-se de desligar seu Wi-Fi e telefones celulares à noite.

Dicas para Reduzir CEMs Ladrões do Sono em seu Quarto

Evite passar cabos elétricos embaixo da cama. Evite especialmente ligar quaisquer transformadores (fontes de energia elétrica) a 6 pés (1,8 m) de sua cama.

Uma das dicas mais importantes é desligar o seu Wi-Fi à noite. Uma vez que você não precisa de acesso à internet durante o sono, este é um remédio simples que a maioria das pessoas pode implementar. Melhor ainda seria desligar permanentemente o seu Wi-Fi e instalar uma fiação na sua casa.

Mova os despertadores e outros dispositivos elétricos para longe da sua cabeça ou, idealmente, para fora do quarto. Para resolver a questão de saber a hora no quarto completamente escuro, eu comprei um relógio falante que usa bateria e é projetado para pessoas com deficiência visual.

Se você tiver que manter dispositivos elétricos no quarto, mantenha-os o mais longe possível da sua cama, de preferência a pelo menos 3 pés (91 cm). Carregadores de celular devem ser mantidos a pelo menos 4 pés (121 cm) de distância da sua cama, enquanto que bases de telefone portáteis e roteadores sem fio devem ser mantidos o mais longe possível do seu quarto.

Se você mantiver seu celular no quarto, ele deve estar no modo avião. Mesmo a uma distância de 30 pés (914 cm), o dispositivo irá bombardeá-lo a noite toda com radiação de micro-ondas se estiver ligado.

Evite dormir com a cabeça contra uma parede que contenha fios elétricos desprotegidos e / ou medidores elétricos, painéis de disjuntores, televisões ou aparelhos de som no outro lado. Infelizmente, poucas comunidades nos EUA exigem que a fiação de parede seja colocada em um conduíte revestido de metal. Isso é feito principalmente para a prevenção de incêndios, mas também elimina a maioria dos campos elétricos.

Portanto, é mais do que provável que você esteja exposto (a) a campos elétricos que se irradiam dos fios na parede na cabeceira de sua cama, mesmo que você não tenha aparelhos eletrônicos do outro lado da parede. As soluções em ambos os casos são desligar o disjuntor de energia do seu quarto e, possivelmente, outros quartos que sejam diretamente adjacentes ao seu.

Sua Resiliência Pode ser Melhorada Através da Respiração Concentrada

Técnicas de respiração focada são outra maneira de melhorar sua resiliência emocional, pois o (a) ensina a perceber os sinais internos de estresse e sinais do seu organismo.

Lori Haase, professora clínica de psiquiatria da Universidade da Califórnia, em San Diego, que conduziu o experimento com atletas de elite e soldados das forças especiais, sugere que você preste atenção à sua respiração sem reagir de outra forma.

Com o tempo, ela diz, este exercício deve "ensinar você a ter uma mudança na respiração quando estiver ansioso (a), mas ser menos apegado a essa reação, o que pode ajudar a melhorar sua reação em uma situação estressante". Existem muitas técnicas de respiração disponíveis, praticamente todas as quais podem ajudá-lo (a) a entrar em contato com seu organismo e acalmar sua mente.

Uma técnica simples é o exercício respiratório 4-7-8 ensinado pelo Dr. Andrew Weil, que recomenda usá-lo "sempre que ocorrer alguma coisa perturbadora - antes de você reagir" e "sempre que estiver ciente da tensão interna". A chave para este exercício é lembrar os números 4, 7 e 8.

Sente-se em linha reta e coloque a ponta da língua contra a parte de trás dos dentes da frente. Mantenha-a lá durante todo o processo de respiração. Comece respirando pelo nariz até a contagem de quatro. Prenda a respiração para a contagem de sete. Expire pela boca até a contagem de oito, fazendo um som de exalação audível.

Isso completa uma respiração completa. Não é importante se concentrar na quantidade de tempo que você gasta em cada fase da atividade respiratória, mas sim em obter a proporção correta.

Você pode fazer esse exercício quantas vezes quiser durante o dia, mas é recomendável não fazer mais do que quatro respirações completas durante o primeiro mês de prática. Mais tarde, você pode progredir gradualmente até conseguir fazer oito ciclos completos de respiração por vez. Se você se comprometer com isso, você pode ser agradavelmente surpreendido pela rapidez e facilidade com que isso pode centrar e relaxar você.

Conquiste o Estresse com a Psicologia Energética

Além de exercícios respiratórios, existem muitas outras ferramentas úteis de controle de estresse. Outro favorito são as Técnicas de Libertação Emocional (Emotional Freedom Techniques-EFT), uma ferramenta de psicologia da energia que pode ajudar na reprogramação das reações de seu organismo ao estresse cotidiano, reduzindo assim suas chances de desenvolver efeitos adversos à saúde.

É semelhante à acupuntura, que é baseada no conceito de que uma energia vital flui pelo seu corpo ao longo de caminhos invisíveis conhecidos como meridianos. As EFT estimulam diferentes pontos meridianos de energia no seu corpo, tocando-os com as pontas dos dedos, ao mesmo tempo, utilizando afirmações verbais feitas sob medida.

Ao fazer isso, você reprograma a maneira como seu corpo responde aos estressores emocionais. Como esses fatores estressantes geralmente estão ligados a problemas físicos, muitas doenças e outros sintomas podem melhorar ou desaparecer também.

Para problemas emocionais sérios ou profundos, recomendo consultar um terapeuta de EFT experiente, pois há uma arte significativa no processo que requer um alto nível de sofisticação se problemas sérios tiverem de ser tratados com sucesso.

Outras Técnicas de Controle de Estresse

Atividade física regular

Meditação: Tirar somente 10 minutos para se sentar tranquilamente, como por exemplo, durante os intervalos do trabalho, pode ajudar a diminuir seus sentimentos de estresse e ansiedade.

Treinamento de consciência plena

Ioga: Benefícios de saúde da prática regular de ioga têm demonstrado ser capazes de diminuir o estresse, melhorar o sono e a função imunológica, e reduzir os desejos por alimentos, entre outras coisas.

Conexão social

Riso e levar as coisas com leveza

Passar tempo na natureza

Música e sons da natureza

Programar um tempo para se divertir

Aromaterapia