Por Dr. Mercola
Como seria o mundo sem os sabores frescos, deliciosos, cores e texturas que as bagas fornecem à sua dieta?
Mais especificamente, como seria se as bagas tivessem um sabor tão bom, mas não fornecessem todos esses nutrientes? O mais provável é que não seríamos tão saudáveis e, surpreendentemente, muitos de seus benefícios para a saúde vêm como um pacote de acordo com seus sabores e até com suas cores vibrantes.
As bagas estão repletas de vitaminas, minerais e micronutrientes que conferem uma série de vantagens para a saúde. Alguns desses benefícios são descobertas científicas bastante recentes, e algumas das próprias bagas são relativamente desconhecidas da paisagem norte-americana.
Todas as bagas contêm quantidades semelhantes de vitamina C, mas uma única xícara de morangos possui 150% da ingestão diária recomendada (IDR). Além disso, as bagas são relativamente baixas em calorias; uma xícara de morangos contém 49, enquanto uma de mirtilos possui 84.
Quase qualquer pessoa pode comer bagas com moderação, incluindo aqueles que estão em uma dieta vegetariana, vegana, paleolítica ou mediterrânea, desde que sejam frutas sem aditivos, como açúcar, e que você preste atenção aos níveis de frutose que está ingerindo.
O Poder Super Antioxidante das Bagas
Uma das propriedades mais revolucionárias das bagas é o seu poder antioxidante, que ajuda a manter os radicais livres sob controle e combate a inflamação. A Authority Nutrition explica:
“Os radicais livres são moléculas instáveis que ocorrem como um subproduto normal do metabolismo. É importante ter uma pequena quantidade de radicais livres no seu corpo para ajudar na defesa contra bactérias e vírus.
No entanto, os radicais livres também podem danificar suas células quando presentes em quantidades excessivas. Os antioxidantes podem ajudar a neutralizar esses compostos.”
Um estudo identificou o estresse nutricional como um dos aspectos negativos mais significativos em termos de sua saúde. A falta ou ausência completa de alguns nutrientes depende de vários fatores, mas definitivamente influenciará sua condição fisiológica.
Os efeitos prejudiciais de se ter nutrientes insuficientes podem envolver a função da glândula suprarrenal e aumento da liberação de catecolaminas no sangue, com uma inibição simultânea da produção de insulina no pâncreas. (O dictionary.com diz que as catecolaminas são neurotransmissores como epinefrina e dopamina, que afetam o sistema nervoso).
Alguns dos antioxidantes mais importantes nas bagas são as antocianinas, flavonóis, ácido elágico e resveratrol, que estudos dizem ajudar a proteger suas células e combater doenças.
Mirtilos, morangos, framboesas, oxicoco e amoras, por exemplo, são conhecidos como algumas das melhores fontes alimentares de compostos bioativos do mundo, também conhecidos como BAC.
Estes compostos antioxidantes podem proteger seu coração (quando você os consome em quantidades benéficas) e podem ser responsáveis por ajudar a aliviar e prevenir doenças e distúrbios como neurodegeneração, diabetes, inflamação e até câncer.
Amoras, Framboesas e Mirtilos Combatem o Estresse Oxidativo
Morangos, mirtilos e amoras têm sido usados por suas capacidades de diminuir o estresse oxidativo, o que a News Medical chama de “um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do organismo de neutralizar ou desintoxicar seus efeitos nocivos através da neutralização por antioxidantes”. Um estudo diz que:
“O estresse oxidativo é um fenômeno normal no corpo (o qual) também pode ser visto como um desequilíbrio entre os pró-oxidantes e os antioxidantes no organismo.
…O efeito prejudicial dos radicais livres ERO (espécies reativas de oxigênio) e ERN (espécies reativas de nitrogênio) que causam dano biológico potencial é denominado estresse oxidativo.
Os passos primitivos no desenvolvimento do câncer, mutação e envelhecimento são o resultado do dano oxidativo ao DNA de uma célula. Uma lista de produtos de DNA oxidado foi identificada atualmente, o que pode levar a mutação e câncer.”
Outro estudo indicou que mirtilos, amoras e framboesas exercem a maior energia antioxidante das frutas mais comuns, com exceção das romãs.
Além disso, mirtilos são um exemplo de um alimento que contém antioxidantes associados à melhora cognitiva, juntamente com reduções no estresse oxidativo neurodegenerativo.
Um estudo na Itália revelou que cerca de 2 xícaras de mirtilos podem proteger contra danos no DNA. Dez jovens voluntários receberam essa quantidade de mirtilos (ou uma espécie de “placebo”). Exames de sangue feitos antes e depois foram avaliados, e o grupo que consumiu mirtilos demonstrou uma redução significativa de danos no DNA dentro do espaço de uma hora.
Em outra analise, 31 pessoas saudáveis comeram aproximadamente a mesma quantidade de purê de morangos por dia durante 30 dias, e seus oxidantes e antioxidantes estabilizaram-se. Um marcador pró-oxidante foi reduzido em 38%.
As Bagas Oferecem Vários Benefícios para o seu Corpo Inteiro
Existem inúmeras vantagens em se comer bagas, como os estudos clínicos demonstram:
• Elas podem melhorar os níveis de açúcar no sangue e a resposta à insulina, mesmo com alimentos ricos em carboidratos.
Um estudo envolvendo mulheres que comeram pão (que causa altas respostas de glicose e insulina) com morangos, bilberries ou arando-vermelho, em comparação com framboesas, amora-branca-silvestre ou arônias, resultou em uma queda de 24 a 26% nos níveis de insulina.
• As bagas vêm com muita fibra, incluindo fibra insolúvel, que diminui a velocidade com que a comida move-se através de seu cólon e, por sua vez, diminui a fome. Isso pode diminuir a ingestão de calorias e ajudar você a absorver até 130 calorias a menos por dia.
• Eles são potencialmente terapêuticos para a pele, reduzindo as rugas e os danos à pele causados pelos radicais livres (principalmente o ácido elágico) e podem bloquear a produção de enzimas que decompõem o colágeno.
• As bagas podem proteger contra o câncer, devido ao seu conteúdo de antocianina, ácido elágico e resveratrol. Estudos demonstraram que as framboesas têm um efeito positivo nos pacientes com câncer de cólon e os morangos têm efeitos benéficos contra as células do câncer de fígado.
• A melhora da saúde cardíaca e função arterial são benefícios adicionais. As células endoteliais, que revestem os vasos sanguíneos, ajudam a controlar a pressão sanguínea e evitar que o sangue coagule. A inflamação pode danificá-las, mas foi demonstrado que as bagas são capazes de melhorar a função endotelial em pacientes saudáveis e insalubres.
O oxicoco, açaí, framboesa, morango, amora e mirtilo são aqueles identificados como sendo os mais saudáveis para os corações das mulheres, em particular, uma vez que possuem grandes quantidades de polifenóis, flavonoides e antocianinas.
Bagas Menos Conhecidas Também Possuem Benefícios
Existem indiscutivelmente centenas de variedades de bagas por todo o mundo, e a maioria oferece benefícios surpreendentes para a saúde, como mostrado abaixo:
Azeda e cheia de sabor, as minúsculas bagas maqui são encontradas em estado selvagem no sul do Chile.
Elas também têm sido usados há milênios de forma terapêutica, principalmente para combater a inflamação, algo que tem sido apoiado por estudos modernos.
Elas são conhecidos por conter antocianinas e polifenóis, bem como vitamina C, ferro, cálcio e potássio. |
Bagas azedas camu camu, que têm o tamanho de uvas grandes, crescem de um arbusto na Amazônia.
Elas são conhecidas por combater resfriados e gripes devido ao seu alto conteúdo de vitamina C; supostamente até 60 vezes mais do que uma laranja.
Estudos demonstraram que elas são boas para os olhos, pele, gengivas e função cerebral e possui vários outros benefícios. |
Fisális, chamada em inglês de goldenberries ou bagas douradas em tradução literal, recebem esse nome por causa de sua cor e geralmente vêm na variedade seca em vez de fresca nos EUA.
Ela é conhecida ser saciante, possivelmente ajudando você a comer menos e regular seu metabolismo.
Rica em fibras, proteínas e vitaminas do complexo B, ela também contêm muitos antioxidantes anti-inflamatórios. |
Além de estar associado à saúde cardiovascular, o açaí da floresta amazônica possui 10 vezes mais vitaminas antioxidantes que as uvas e o dobro dos mirtilos. |
A acerola é encontrada em regiões como a América do Sul, o sul do México e a Ásia.
Eles contêm quantidades elevadas de vitamina C — nove vezes a quantidade encontrada em uma laranja e mais do que qualquer outra fonte alimentar.
Eles são de baixa caloria e contêm grandes quantidades de betacaroteno e flavonoides quando permanecem intactas. |
As bagas noni das ilhas do Oceano Pacífico possuem uma longa história de usos medicinais tradicionais, desde infecções do trato urinário,cólicas menstruais e diabetes até doenças do fígado.
Contêm vitaminas C, B3 (niacina) e A, cálcio, ferro e potássio. |
Boysenberries, um cruzamento entre uma amora e uma framboesa ou baga-de-logan, possui seu próprio conjunto de vantagens nutricionais.
Embora elas possuam uma boa quantidade de carboidratos em cada porção de 1 xícara, elas estão repletas de fibras, minerais, vitaminas e 2,5 gramas de proteína. |
Relatórios recentes colocaram o açaí na categoria de superalimento, uma vez que ele também é rico em antocianinas e é conhecido por ter uma alta atividade antioxidante e qualidades de proteção celular.
Ele também contém 19 aminoácidos e ácidos graxos, tornando-o bom para o coração e para os neurônios. |
As bilberry são menores que mirtilos, mas são similares e contêm quantidades impressionantes de antocianinas antioxidantes.
Elas são conhecidas por sua capacidade de combater a diabetes e melhorar a visão noturna, além de proteger sua visão e até mesmo melhorar os sintomas de catarata e degeneração macular. |
A arônia é nativa do leste dos EUA, assim como da Europa.
Com aproximadamente o tamanho de um grande mirtilo, ela contém cinco vezes a quantidade de flavonoides e antocianinas em comparação com o suco de oxicoco, com ação relacionada às células do tumor do colo do útero.
Embora arônia não seja palatável devido ao seu sabor amargo (daí o pseudônimo), mesmo assim ela é popular como um ingrediente de chá e sobremesa. |
As goji berries de um vermelho brilhante são cultivadas no Nepal e no Tibete e há muito são utilizadas em terapias medicinais tradicionais ligadas à longevidade, força, humor e vigor sexual.
Estudos demonstraram que as goji berries podem ser benéficas para tratar a diabetes, proteger o coração, melhorar a função sexual e beneficiar tanto o cérebro quanto a visão. |
As groselhas, conhecidas por seu sabor picante e azedo, eram um dos ingredientes favoritos das tortas que sua avó costumava fazer.
Visualmente ao contrário da maioria das outras bagas, com sua casca translúcida e polpa com nervuras, as groselhas contêm muita fibra, potássio e 70% da vitamina C que você precisa em um dia.
Um estudo descobriu que elas são potencialmente úteis no tratamento e prevenção do câncer. |
Tenha em Mente a Frutose Contida nas Bagas
As frutas podem ser vantajosas para a sua saúde, mas é importante ter em mente que quantidades excessivas de frutose não são boas para você.
Os benefícios para a saúde só estão disponíveis quando é a fruta inteira (mesmo que no formato de purê) e nada além da fruta. Não é preciso nem falar, mas sucos de frutas, variedades enlatadas e lanches, como doces de frutas, são, na maioria das vezes, misturados com muito açúcar, ou, pior ainda, com xarope de milho rico em frutose.
Verifique os rótulos dos alimentos para certificar-se de que você não está trazendo uma substância tóxica para a sua família consumir, e limite a ingestão de frutose, incluindo de frutas frescas, a de 15 a 25 gramas por dia, dependendo do estado atual da sua saúde. Sempre que possível, opte por alimentos orgânicos, seja no caso de você estar comprando bagas ou outras frutas e legumes.