Limite as Lectinas

Por Dr. Mercola

Lectinas podem ser fonte comum e oculta de problemas de saúde e ganho de peso, mesmo que você mantenha uma dieta saudável. Lectinas foram associadas a reações autoimunes e inflamações e muitas delas são tóxicas a células e nervos. Certos tipos de lectina podem aumentar a viscosidade do sangue, interferir na expressão genética e prejudicar a função endócrina.

Se você está lidando com uma doença autoimune, você precisará ser especialmente cuidadoso(a) com as lectinas e pode beneficiar-se de uma dieta restrita em lectinas. Sendo assim, é praticamente impossível evitar lectinas 100% do tempo.

Não recomendo dietas livres de lectinas simplesmente porque você ficaria sem os antioxidantes e outros nutrientes encontrados em alimentos que contêm lectinas, incluindo diversos vegetais de outra forma nutritivos. A melhor abordagem é consumir lectinas ocasionalmente e prestar atenção em como elas o(a) afetam.

Se você experimenta constante inchaço, formação de gases e dores nas articulações após consumir feijões, por exemplo, seu organismo pode estar reagindo às lectinas.

O Que São Lectinas?

Lectinas são proteínas vegetais vinculadas ao açúcar que formam ligação com membranas celulares. São uma forma de proteína encontrada em todos os tipos de alimentos vegetais e animais, a qual algumas pessoas consideram ser uma toxina de baixo nível.

Lectinas promovem um mecanismo de defesa integrado que desencadeia uma reação negativa em predadores, auxiliando sua sobrevivência. Sobre as lectinas vegetais, Dave Asprey, fundador da Bulletproof.com, informa:

“Existem incontáveis variedades de lectinas na natureza… Plantas desenvolvidas para reprodução. Elas, na verdade, não têm qualquer intenção de ser fonte alimentar para você, ou até mesmo para insetos ou fungos. Uma vez que elas não são boas em fugir, as plantas desenvolveram pesticidas e repelentes naturais para proteger a si mesmas e suas sementes contra animais famintos.”

A Precision Nutrition (Nutrição Precisa) compartilha outras informações com relação às lectinas:

“Lectinas são abundantes em leguminosas e grãos crus e mais comumente encontradas na parte da semente que se torna folha quando a planta germina, também conhecida como cotilédone, porém também na capa da semente. Elas são também encontradas em produtos lácteos e alguns vegetais.

Lectinas encontradas em plantas são uma defesa contra microrganismos, pestes e insetos. Elas podem também ter-se desenvolvido como forma de manter-se intactas ao passar pelos sistemas digestivos dos animais para futura dispersão. Lectinas são resistentes à digestão humana e entram no sangue inalteradas.”

De acordo com a Healthline, “a ‘aderência’ das lectinas torna-as propensas a aderir à parede intestinal. Esta é a principal razão pela qual o excesso de consumo de lectinas causa dificuldade digestiva”. Altos níveis de lectina são encontrados em feijões, grãos e leguminosas, assim como em lácteos e vegetais pertencentes à família das solanáceas. Diversos outros alimentos contêm lectinas em quantidades menores e menos potencialmente tóxicas.

Como as Lectinas Podem Prejudicar Sua Saúde

Por resistir à digestão, as lectinas agem como “antinutrientes”, significando que elas promovem efeito nocivo ao microbioma intestinal alterando o equilíbrio da flora bacteriana. Um dos piores culpados é a aglutinina do gérmen do trigo (WGA), encontrada no trigo e outras sementes da família das gramíneas.

Considero o Dr. Steven Gundry, autor do livro “The Plant Paradox: The Hidden Dangers in ‘Healthy’ Foods That Cause Disease and Weight Gain” (“O Paradoxo Vegetal: Perigos Ocultos em Alimentos ‘Saudáveis’ que Podem Causar Doenças e Ganho de Peso”, em tradução livre), uma das melhores fontes de informação relacionadas à forma como lectinas podem prejudicar a saúde.

Ele sugere que algumas lectinas vegetais podem contribuir com o intestino vazante formando ligações com locais receptores nas células mucosas intestinais, desta forma interferindo na absorção de nutrientes ao longo da parede intestinal.

Comparado à WGA, o glúten é um problema ínfimo, diz Gundry. É por isso que a WGA demonstrou ser uma das formas mais eficazes de indução de doenças cardíacas em cobaias. Devido a seus efeitos autoimunes e inflamatórios negativos, lectinas são particularmente tóxicas a qualquer pessoa que esteja lidando com uma doença autoimune.

Se você encontra-se neste grupo de pessoas, você deve considerar eliminar lectinas ou drasticamente reduzir seu consumo. Uma forma através da qual lectinas provocam problemas no organismo é o mimetismo molecular.

Por exemplo, imitando proteínas na tireoide ou espaços nas articulações, as lectinas podem enganar seu organismo fazendo com que ele ataque a glândula tireoidiana e contribuindo com a artrite reumatoide. Parte deste processo patológico resulta em penetração da parede intestinal por lectinas e lipopolissacarídeos (também conhecidos como endotoxinas), causando forte resposta imune.

Você Deve Evitar Feijões e Outros Alimentos Ricos em Lectina?

Se você está sofrendo com um problema inflamatório ou autoimune, você pode estar no grupo de pessoas que precisam tomar cuidado com alimentos que contêm lectinas – especificamente feijões e leguminosas, grãos e vegetais da família das solanáceas. Gundry diz que “pesquisas minhas e outras sugerem que lectinas causam a maior parte das doenças cardíacas, artrite, demência, diabetes e todas as doenças autoimunes”.

Uma dieta restrita em lectinas pode ser útil se você está lidando com:

Todas as Lectinas são Ruins?

Embora Gundry declare que lectinas são os maiores perigos na dieta americana, especialmente para pessoas com doenças autoimunes, a verdade é que algumas lectinas, em pequenas quantidades, podem promover benefícios valiosos à saúde.

A Precision Nutrition informa: “Acredita-se que lectinas contribuam com a função imune, crescimento celular, morte celular e regulação da gordura corporal”. Parece que os maiores problemas resultam do consumo em excesso ou consumo contínuo, até mesmo em pequenas quantidades, de determinadas lectinas que o organismo simplesmente não tolera.

Da minha perspectiva, seria um erro assumir que todas as lectinas sejam ruins. Um dos meus alimentos favoritos, abacates, contêm a aglutinina lectina (aglutinina persea americana), porém continuo a consumi-los regularmente e não os considero alimento a ser evitado. Abacates são um alimento saudável e uma pesquisa indica que a aglutinina encontrada neles é desprovida de especificidade para carboidratos — ela interage com proteínas e ácidos poliaminos.

Embora tomates, parte da família das solanáceas, sejam geralmente listados entre os alimentos que contêm lectinas mais problemáticos, o calor de seu cozimento promove alguns benefícios positivos. O licopeno antioxidante encontrado em tomates melhorou a biodisponibilidade a partir do aquecimento, tornando os tomates saudáveis de outras formas.

Lectinas encontradas em feijões, no entanto, são associadas a efeitos mais potencialmente tóxicos ou alergênicos. Além de seu conteúdo de lectinas, feijões são também ricos em carboidratos líquidos. Por este motivo, é melhor evitá-los nos estágios transicionais iniciais para a dieta cetogênica.

Lectinas Mais Prejudiciais a Ser Evitadas

Grãos e leguminosas como feijão preto, feijão vermelho, lentilhas, feijão-de-lima e soja contêm as maiores quantidades de lectinas. Outros alimentos que contêm lectinas potencialmente prejudiciais são:

• Produtos lácteos, especialmente aqueles originários de animais alimentados com grãos
• Leguminosas — todos os feijões, amendoim e soja
• Vegetais da família das solanáceas, incluindo berinjela, batatas e pimentões
• Trigo e outras sementes da família das gramíneas, como cevada, milho, painço, aveia e centeio

A maioria das lectinas é pró-inflamatória, o que significa que elas desencadeiam inflamações e produzem produtos finais de glicação avançada. Proteína C-reativa é um exemplo das várias lectinas que você tem circulando em seu organismo neste momento, e é usada como indicador de inflamações. Lectinas são também imunotóxicas (capazes de estimular resposta hiperimune), neurotóxicas e citotóxicas, o que significa que são tóxicas aos nervos e células e podem induzir apoptose (morte celular).

Determinadas lectinas podem aumentar a viscosidade do sangue formando ligações com as células vermelhas sanguíneas. Isto faz com que as células sanguíneas tornem-se pegajosas, resultando em coagulação anormal. Algumas lectinas, como a WGA, são conhecidas por interferir na expressão genética e prejudicar a função endócrina.

Igualmente preocupante é que lectinas promovem resistência à leptina, aumentando, desta forma, os riscos de obesidade. Todos estes fatores podem predispô-lo(a) a doenças. Se você tem qualquer tipo de problema de saúde para o qual suspeita-se que a lectina seja contribuinte, seria inteligente eliminar completamente os seguintes alimentos de sua dieta:

• Caju, amendoim e produtos de soja não fermentados — Quando se trata de soja, sua melhor opção são as variedades fermentadas como miso, natto, tamari e tempeh.
• Milho
• Carnes provenientes de animais alimentados com milho — Isto inclui a maioria das carnes vendidas em mercados. Você pode evitar carne proveniente da pecuária e de animais alimentados com milho garantindo a compra de carne com certificado de animal alimentado no pasto emitido pela American Grassfed Association.
• Leite com caseína A1 — Caseína A2 é a proteína normalmente encontrada no leite, presente no leite de búfala, ovelha, cabra e algumas vacas Jersey. Infelizmente, a maioria das vacas hoje é produtora de caseína A1 e a maior parte do leite comprado em mercados é A1, até mesmo o orgânico. Proteínas A1 são metabolizadas no intestino para produção de beta-casomorfina, que pode formar ligações com células beta no pâncreas e incitar ataques autoimunes.

Você pode ter sido induzido(a) a acreditar ser intolerante à lactose quando os efeitos podem, na verdade, ser resposta à caseína A1 em determinados tipos de leite. O melhor leite para consumo é o leite cru proveniente de vacas alimentadas no pasto, produtoras de caseína A2.

Vacas Jersey produzem tanto a caseína A1 como a A2, portanto você precisa verificar com o produtor para confirmar o tipo de leite produzido. Evite o leite das vacas Holsteins porque elas produzem caseína A1.

Depois de eliminar da dieta os alimentos ricos em lectina mais ofensivos, você pode ainda reduzir lectinas com as seguintes dicas:

• Descasque e retire as sementes de frutas e vegetais — A pele (ou casca) e as sementes tendem a conter maiores quantidades de lectinas. Por exemplo, você deve remover as sementes dos pimentões e dos tomates antes de consumi-los.
• Opte pelos grãos brancos no lugar dos integrais — Gundry acredita que o arroz branco é melhor que o integral porque “as pessoas que consomem arroz como grão básico sempre removeram a casca do arroz marrom antes de consumi-lo. Isto ocorre porque a casca contém todas as lectinas perigosas”. Se você quer evitar lectinas, a melhor forma de consumir pão é optar por grãos orgânicos e, então, usar fermento ou massa lêveda que eficazmente quebrará o glúten e outras lectinas prejudiciais.
• Cultive feijões, grãos e sementes — O cultivo desativa as lectinas, embora haja exceções. Não cultive leguminosas; o conteúdo de lectina é, na verdade, elevado quando germina-se a alfafa.
• Consuma alimentos fermentados — A fermentação eficazmente reduz lectinas prejudiciais e todos os tipos de vegetais podem ser fermentados, aumentando, dessa forma, os benefícios que promovem à saúde.
• Use panela de pressão — A melhor forma de neutralizar lectinas ao cozinhar é usar panela de pressão. Gundry diz que “se você estiver cozinhando com feijões, tomates, batatas e quinoa, a panela de pressão é a melhor opção… Porém, não vai sequer tocar lectinas no trigo, aveia, centeio, cevada ou espelta”. Evite panelas lentas, uma vez que temperaturas baixas de cozimento são insuficientes para remover algumas lectinas.

Dicas Para Reduzir Lectinas em Feijões e Batatas

Se você optar por consumir feijões, é fundamental que você prepare e cozinhe-os de forma adequada, principalmente porque o consumo de feijão cru ou pouco cozido pode causar efeitos graves e tóxicos. A toxina fitohemaglutinina é comum em diversas variedades de feijões e concentrações são especialmente altas em feijões vermelhos crus.

A Agência Americana de administração de Alimentos e Medicamentos (U.S. Food and Drug Administration) (FDA) informa que o consumo de apenas quatro a cinco feijões crus pode causar toxicidade por fitohemaglutinina, que é geralmente identificada por náusea extrema, vômitos e diarreia.

A FDA observa diversos incidentes de envenenamento relacionados ao baixo cozimento de feijões usando panelas de cozimento lento e Crockpots. Para tornar os feijões seguros para consumo, certifique-se de:

• Mergulhar os feijões em água por, pelo menos, 12 horas antes de cozinhar, trocando a água com frequência. Adicionar bicarbonato de sódio à água de imersão neutralizará ainda mais as lectinas.
• Descartar a água de imersão e lavar os feijões.
• Cozinhar por, pelo menos, 15 minutos em fogo alto ou usar panela de pressão. Muitas pessoas optam pela InstaPot.

Por que Você Deve Limitar, Não Eliminar as Lectinas

Alguns pesquisadores, como Anthony Samsel, acreditam que os danos causados por lectinas estão relacionados à sua contaminação com glifosato. Gundry e outros fazem bastante alarde contra lectinas devido a seu potencial em prejudicar a saúde. Dado ao elevado número de alimentos contendo lectinas, no entanto, seria praticamente impossível eliminá-las completamente de sua dieta.