Por Dr. Mercola
A maioria das pessoas acredita que perder peso depende de uma equação simples: comer menos, mover-se mais. Mas isso simplesmente não é verdade, e o livro de Zoe Harcombe, The Obesity Epidemic: What Caused It? How Can We Stop It? é o documento mais abrangente que já vi e que expõe essa falácia.
Zoe atualmente está trabalhando em seu PhD sobre Nutrição em Saúde Pública, e o seu livro fornece uma análise detalhada sobre as razões históricas por trás do mito das calorias, e por que ele é falso.
“Eu poderia e provavelmente deveria ter escrito [o livro] 20 anos atrás. Eu tive um problema alimentar na adolescência [e] realmente reprovei a teoria das calorias quando eu tinha 15 ou 16 [anos de idade] …” diz ela.
O Papel da Termodinâmica na Compreensão da Obesidade
Aproximadamente dois terços dos paises desenvolvido está acima do peso, no entanto a maioria das pessoas procura ser magra. O que está acontecendo?
Zoe é uma matemática, e conseguiu entrar na Universidade de Cambridge com uma bolsa de estudos. Enquanto estava lá, ela mudou para Economia, mas o interesse dela por números nunca mudou.
“Foi um problema lógico para mim, esse paradoxo da obesidade. Nós não queremos estar acima do peso e ainda assim estamos. Claramente, o que estamos dizendo às pessoas, em termos de ‘coma menos, faça mais’, se isso fosse tão simples como parece nós não teríamos esse problema, muito menos uma epidemia”, disse ela.
No centro disso tudo está um erro fundamental na compreensão da lei da termodinâmica.
A maioria das pessoas não percebe que existem muitas dinâmicas bioquímicas que estão intricadas e que ocorrem quando não são contabilizadas apenas as calorias ingeridas e as calorias eliminadas.
Termodinâmica refere-se a calor e movimento: termo = calor, dinâmica = movimento. É sobre o movimento da energia.
Como explicado por Zoe, a primeira lei da termodinâmica diz que “Em um sistema fechado, em um equilíbrio térmico, a energia não será criada e nem destruída. Ela será conservada”.
“Agora, imediatamente você diz que o corpo humano não é um sistema fechado. Nós não estamos em um equilíbrio térmico embora estejamos continuamente tentando chegar lá. Então, você tem que trazer a segunda lei, e pessoas que trabalham no campo da nutrição nunca trazem essa segunda lei”, diz Zoe.
“A segunda lei é frequentemente chamada de lei do senso comum. Ela diz que: ‘Energia será perdida e energia será usada para criar energia disponível.’
Isso é o que realmente interessa para o campo da nutrição. Claro, nós suamos, nós perdemos líquido, e perdemos substâncias. Nós vamos para o banheiro e [perdemos] todo o resto.
Mas, muito mais que isso, é a energia utilizada para disponibilizar energia.”
Os Efeitos Térmicos dos Nutrientes Variam
Por exemplo, o efeito térmico da proteína, ou seja, a energia usada para fazer a proteína disponível para o seu corpo, está em torno de 25 a 30% enquanto o efeito térmico dos carboidratos é de 6 a 8%.
Então, como observou Zoe, há uma enorme e competitiva vantagem no primeiro momento. Mas mesmo assim, não se trata de calorias – trata-se de energia, e a energia do corpo humano não diz nada sobre peso.
A teoria da caloria afirma que há 3.500 calorias para um quilo de gordura corporal. No entanto, ninguém em saúde pública parece saber de onde vem esse cálculo. Nem podem provar que isso é verdade.
Embora exista a ciência para mostrar o número de calorias em um quilo de gordura, é uma grande falha de lógica dizer que tudo que você deve fazer para perder esse quilo de gordura é criar um déficit calórico igual.
Experiências Históricas: Dietas de Calorias Controladas e Perda de Peso
Francis Benedict fez o primeiro experimento de controle de calorias em 1917. Todos os 12 homens que perderam peso em sua dieta de controle de calorias recuperaram o peso de volta em poucas semanas, além de alguns quilos a mais. Dr. Keys obteve os mesmos resultados em seu estudo em 1945, seguido pelos pesquisadores Albert Stunkard e Mavis McLaren-Hume que chegaram à mesma conclusão em 1959.
“As pessoas simplesmente não mantêm o emagrecimento quando ele é alcançado através de déficit calórico”, diz Zoe.
O artigo de Marion Franz de 2007 analisou 80 estudos de 26.000 pessoas, mais uma vez descobrindo que quando as pessoas perdem peso como resultado de restrição calórica, elas ganham tudo de volta e os dados apontam para um aumento do peso inicial. Em 2015 um estudo publicado no American Journal of Public Health mostrou o mesmo padrão com 280.000 pessoas.
“Quantas evidências mais nós precisamos de que comer menos e gastar mais simplesmente não funciona?” pergunta Zoe.
Uma das razões pelas quais a contagem de calorias não funciona tem a ver com a complexidade do corpo humano. Em uma dieta baseada na fome, seu corpo tende a encerrar vários processos para sobreviver. Por exemplo, reduzindo a função da tireoide, seu corpo não irá queimar tantas calorias. Em suma, isso altera a termodinâmica do seu corpo.
Seu Corpo Tende a Autorregular-se Com Base na Energia Disponível
Um estudo britânico chamado EarlyBird Diabetes Study equipou crianças com pedômetros sofisticados, e depois comparou o nível de atividade entre crianças que frequentavam escolas sofisticadas que ofereciam muitas atividades físicas e esportes, escolas comuns com poucas aulas de educação física, e escolas carentes que não ofereciam qualquer atividade física.
Curiosamente, as crianças engajaram-se quase no mesmo nível de atividade independentemente de onde estudassem porque enquanto aquelas que praticavam esportes voltavam para casa cansadas e permaneciam inativas fora da escola, as crianças menos privilegiadas passavam tempo ao ar livre, jogando futebol ou andando de bicicleta. No final, todas elas consumiam a mesma quantidade de energia.
“Uma das primeiras coisas a se pensar é no sistema reprodutivo. O corpo encerra períodos. A reprodução apenas diz: ‘Isso é completamente dispensável’. Então, quantas calorias ou energia isso [o organismo] precisa para sustentá-lo? As pessoas sabem que se tiverem uma perda de peso séria e realmente ficarem abaixo do peso, ficarão extremamente frias porque o corpo desliga o sistema de aquecimento.
É por isso que eu acabo dizendo às pessoas: ‘você deve trabalhar com seu corpo e não contra ele se você quer ser magro e saudável em longo prazo’… Se você está contando as calorias… e você pensa, como a fórmula que diz, que 50 calorias a menos por dia [vai fazer você] cinco quilos mais leve no final de um ano, você está sonhando. Isso simplesmente não acontece em nenhum nível. Pare de contar calorias; isso não está sendo relevante… É sobre comer melhor. Não é sobre comer menos.”
Para Perder Gordura Você Precisa Treinar Novamente o seu Corpo para Queimar Gordura como Combustível
Eu acredito que o momento da sua alimentação (ou seja, jejum intermitente) é outro importante fator que irá ajudar a otimizar seu peso. Nossos antigos ancestrais não tinham acesso a comida 24 horas por dia, sete dias por semana, portanto, nossa genética é otimizada para ter comida em intervalos variáveis, não em intervalos de poucas horas.
Quando você come em intervalos de poucas horas por meses, anos ou décadas, nunca perde uma refeição, seu corpo esquece-se de como queimar gordura como combustível.
Ele torna-se muito ineficiente nisto. Então, mesmo que você tenha 5,10, 20 ou 45 kilos de gordura em seu corpo, você não pode queimá-la. Como explicado por Zoe, um dos princípios básicos é que — com poucas exceções —você não pode queimar gordura corporal se tiver outro combustível disponível.
O problema é que as pessoas estão sendo instruídas a ter metade ou mais (normalmente de 55 a 60%) de sua dieta na forma de carboidratos. Zoe observa que a equação de Harris Benedict diz-nos que mesmo uma pessoa ativa só precisa de cerca de 25% de sua dieta na forma de algo que pode ser transformado em energia, e isso é carboidratos ou gordura.
Eu suspeito que níveis mais altos possam ser úteis para alguns, entretanto, nas fases iniciais de perda de peso.
Mas de qualquer forma, desde que você esteja ingerindo gordura saudável você não precisa de carboidratos para cobrir suas necessidades energéticas. De fato, para usar a energia fornecida por uma dieta com 55% de carboidratos, você precisa ser um triatleta ou alguém que se exercita vigorosamente por horas todos os dias.
“Claro, o que é o diabetes tipo 2, o parceiro da epidemia de obesidade? Diabetes tipo 2 é o corpo dizendo: ‘Basta. Eu não posso lidar com essa frequência, quantidade e qualidade de carboidratos. Chega. Agora eu não posso mais lidar com isso.’
Nós estamos abusando do nosso metabolismo diariamente. Pelo amor de Deus, nós precisamos parar de comer por algumas horas…”
As Recomendações de Baixo Teor de Gordura e Alto Teor de Carboidratos Estão Todas Erradas…
A recomendação para reduzir gordura e comer mais carboidratos é sem dúvida um dos principais contribuintes para a epidemia de obesidade. Felizmente, agora há sinais de mudança, pelo menos nos Estados Unidos.
Em fevereiro, o Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) apresentou seu relatório científico de 2015 para o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) e para a Health and Human Services (HHS), que servem de base para o desenvolvimento das diretrizes dietéticas dos Estados Unidos.
O DGAC não apenas elimina o alerta sobre o colesterol na dieta, mas também reverte quase quatro décadas da política de nutrição, concluindo que as gorduras da dieta não têm impacto sobre o risco de doenças cardiovasculares.
Uma das razões pelas quais a gordura saturada tem sido difamada por tanto tempo é que era confundida com a gordura trans, que é um artefato da industrialização. A gordura trans de fato aumenta o risco de morte prematura e de praticamente todas as doenças – doenças cardíacas, câncer, diabetes e doença de Alzheimer.
A gordura trans existe há cerca de 125 anos. Mas enquanto a gordura saturada tem sido associada a esses problemas de saúde (por ser confundida com gordura trans), ela não é a causa dessas doenças.
É comumente sabido que associação não provoca causalidade. E elas nunca foram separadas, e é por isso que gordura saturada tornou-se tão difamada. A maioria dos estudos mais recentes sugerem que a gordura saturada é benéfica, enquanto a gordura trans é o que cria problemas.
“As pessoas não conhecem seus macronutrientes… Todo alimento contém gordura, contém todas as três gorduras: saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Não há exceções. Então, temos autoridades de saúde pública dizendo por aí: ‘Evite gorduras saturadas e coma mais gordura em insaturada’, como se isso fosse realmente possível…”
Estratégias de Perda de Peso que Funcionam
Então, que conselho Zoe tem para aqueles que estão tendo problemas de verdade com peso? Sua recomendação número um é COMA COMIDA DE VERDADE, que significa comida na forma mais natural que você puder encontrar.
De preferência a produtos orgânicos inteiros, e animais terminados a pasto, quando se trata de carnes e produtos de origem animal, como laticínios e ovos.
“Alguns dos alimentos de melhor qualidade do planeta também são os mais baratos”, observa. “Fígado com cebola por exemplo. Se alguém puder encontrar um alimento mais nutritivo do que fígado, eu adoraria ouvir sobre isso. Porque no momento, o fígado é o meu vencedor, e tem sido há um bom tempo.
O segundo princípio [é] reduzir o número de vezes que você está comendo [a cada dia]. Eu diria que somente esses dois princípios já atrairia a maioria das pessoas, já é meio caminho andado. Se ainda estiver difícil, é aí que eu diria para administrar sua ingestão de carboidratos.
Então, até mesmo o que pensamos que são bons carboidratos, até mesmo laticínios possuem muitos carboidratos para algumas pessoas particularmente sensíveis a carboidratos e resistentes à insulina.
Você sabe, se você já deparou-se com diabetes tipo 2 ou obesidade mórbida, há a possibilidade de que você realmente você tenha que gerenciar sua ingestão de carboidratos a um nível baixo. E é isso”.
Para isso, gostaria de acrescentar evitar ficar sentado incorporando movimentos não-exercício ao longo do dia, e fazer exercícios regulares. Exercícios não irão produzir significativa perda de peso sem uma mudança na dieta, mas quando feitos em combinação com ela podem ser significativamente benéficos.