Por Dr. Mercola
O diabetes é uma doença relaciona à resistência à insulina, que resulta na elevação do açúcar no sangue. O pâncreas secreta um hormônio chamado insulina, que é usado para mover a glicose pelas paredes das células para a obtenção de energia. O número de casos de diabetes aumentou bastante desde 1958, quando o CDC estimou que 0,93% da população havia sido diagnosticada com a doença.
Um modelo futuro prevê que, sem mudanças, sua prevalência aumentará 54%, chegando a mais de 54,9 milhões de norte-americanos até 2030. Segundo a Organização Mundial da Saúde, 422 milhões de pessoas em todo o mundo, ou 8,5% da população mundial, foram diagnosticadas com diabetes em 2014; isso representa um aumento de 3,8% em relação a 1980.
A doença é a principal razão de cegueira, ataques cardíacos, derrames, insuficiência renal e amputação de membros inferiores.
O diabetes é uma das doenças crônicas mais caras, com custo anual estimado que ultrapassa US$ 245 bilhões nos EUA. O modelo futuro publicado na Population of Health Management estima que esse número chegará a US$ 622 bilhões até 2030.
Independentemente da métrica usada, os números não param de aumentar. A filosofia de tratamento atual defende que é possível controlar a doença fazendo escolhas alimentares saudáveis, sendo ativo e usando medicamentos, como a insulina, para conter os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo recente, publicado no periódico Metabolism, mostra como o jejum intermitente, conhecido por melhorar a sensibilidade à insulina e proteger contra a esteatose hepática, também pode reduzir os depósitos de gordura no pâncreas e impedir o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Prevenindo o diabetes com o jejum intermitente
Quando seu corpo apresenta resistência à insulina, suas células não respondem bem à insulina, o que diminui a capacidade de usar a glicose no sangue para a obtenção de energia. O pâncreas secreta mais insulina, tentando contornar a fraca resposta das células e manter os níveis de glicose em uma faixa saudável.
Uma equipe de pesquisa do Instituto Alemão de Nutrição Humana realizou um estudo para determinar como o acúmulo de gordura no pâncreas, induzida pelo peso, afeta o surgimento do Diabetes tipo 2. Usando um modelo animal, a equipe do estudo descobriu que ratos com sobrepeso e propensos ao diabetes também tinham uma grande quantidade de gordura no pâncreas.
Quando os ratos eram geneticamente resistentes ao diabetes, apesar do excesso de peso, não havia depósitos de gordura no pâncreas. No entanto, os pesquisadores encontraram depósitos extras de gordura no fígado desses ratos. A equipe usou ratos obesos da Nova Zelândia, que foram divididos em dois grupos.
Um grupo foi submetido a uma alimentação rica em gorduras e poderia comer o quanto quisesse, enquanto o segundo grupo jejuaria dia sim, dia não. Os pesquisadores mediram a gordura no pâncreas, a homeostase da glicose, a sensibilidade à insulina e a função das ilhotas de Langerhans (células do pâncreas onde a insulina é produzida).
Eles descobriram que os ratos do grupo experimental, submetidos ao jejum intermitente em dias alternados, tinham melhor controle da glicose e menos gordura no pâncreas e no fígado do que o grupo de controle, que podia comer o quanto quisesse todos os dias.
Quando uma série de tipos de células desses ratos foi cultivada em conjunto, os pesquisadores descobriram que as células adiposas do pâncreas desenvolveram uma hipersecreção de insulina e liberaram mais ácidos graxos do que as células de gordura branca colhidas na parte inferior do estômago e na região da virilha.
Com base nesses resultados, os pesquisadores sugeriram que a gordura pancreática desempenha um papel no desenvolvimento do diabetes tipo 2, mas o jejum intermitente pode impedir os depósitos de gordura pancreática.
Como definir o jejum intermitente?
Existem várias maneiras diferentes de integrar o jejum intermitente em sua rotina diária. O processo envolve a ingestão total ou parcial de alimentos por um período específico de tempo. Os métodos variam de acordo com o número de dias, o número de horas e a quantidade de calorias que são permitidas.
Alguns acham difícil se ater a um programa alimentar, mas se manter hidratado, evitar a compulsão alimentar e encontrar tempo para atividades relaxantes, como o yoga, pode ajudar. Embora existam maneiras diferentes de integrar o jejum intermitente à sua rotina, não existe um plano único que funcione para todos.
Para alcançar os melhores resultados, é preciso experimentar várias alternativas e ver qual combina com seu estilo de vida e as suas preferências. O objetivo por trás do jejum intermitente é melhorar sua flexibilidade metabólica ou a capacidade do seu corpo de responder a mudanças na demanda metabólica.
Enquanto tenta praticar o jejum intermitente, é importante lembrar que as suas refeições devem ser bem equilibradas, ricas em gorduras saudáveis e pobres em carboidratos. Aqui estão vários métodos diferentes para considerar:
• Jejum de 12 horas por dia — Geralmente usado por iniciantes, que desejam começar a prática do jejum intermitente. Você só precisa se ater a uma janela de 12 horas de jejum todo dia, já incluindo o tempo que passa dormindo. Isso se dá facilmente, bastando se alimentar pela última vez às 19h e não comer mais nada até o café da manhã no dia seguinte.
• Jejum de 16 horas por dia — Nesse tipo de jejum, você tem uma janela de oito horas para se alimentar. Por vezes, é chamado de método 16/8 e consiste numa variação do jejum de 12 horas. Nesse caso, muitas pessoas param de comer às 19h ou 20h, pulam o café da manhã e voltam a comer ao meio-dia.
Em um estudo envolvendo animais, pesquisadores descobriram que limitar a alimentação a 8 horas pode proteger os ratos da obesidade, inflamação, doença hepática e diabetes, mesmo quando ingerem, nas oito horas restritas, o mesmo número de calorias que o grupo de controle consome em 24 horas.
• Dois dias na semana — Para alguns, pode ser mais fácil restringir a ingestão por 24 horas inteiras, duas vezes por semana, em vez de todos os dias. Os homens podem ingerir até 600 calorias nos dias de jejum e as mulheres até 500 calorias. Normalmente, os dias de jejum são separados durante a semana, e você se alimenta como de costume nos outros dias.
Para praticar esse tipo de jejum intermitente, é preciso intercalar seus dias de jejum com pelo menos um dia sem jejum. Um estudo que contou com a participação de 107 mulheres com sobrepeso ou obesidade descobriu que esse tipo de jejum reduzia os níveis de insulina e melhorava a sensibilidade à insulina.
• Dia sim, dia não — Existem diversas variações desse plano de jejum. Alguns evitam completamente os alimentos sólidos enquanto outros permitem até 500 calorias nos dias de jejum. Os autores de um estudo descobriram que esse tipo de jejum intermitente é eficaz na perda de peso e para a saúde do coração, tanto em adultos normais quanto naqueles com excesso de peso.
• Pular refeições — Essa é uma abordagem mais flexível, que funciona melhor para aqueles que respondem aos sinais de fome e comem quando sentem fome e pulam refeições quando não estão com fome.
O jejum intermitente resulta em flexibilidade metabólica
O objetivo da flexibilidade metabólica é treinar seu corpo a usar carboidratos e gordura como combustível. O termo foi usado pela primeira vez para descrever a capacidade de um verme parasita de gerar energia aeróbica ou anaerobicamente, proporcionando maior versatilidade para responder e se adaptar às mudanças ambientais.
O uso mais atual se dá no contexto do metabolismo de carboidratos e gorduras, em um esforço para reduzir a resistência à insulina, um fator importante para a inflexibilidade metabólica que pode se desenvolver nos tecidos e órgãos. O músculo esquelético queima de 60% a 80% de glicose em resposta à insulina, o que se acredita estar relacionado à interação do músculo esquelético e a resistência à insulina no diabetes tipo 2.
A resistência à insulina provavelmente faz parte de uma inflexibilidade metabólica geral, que o jejum é capaz de anular. Isso aumenta a flexibilidade metabólica e a capacidade mitocondrial. Um cientista descobriu que a resistência à insulina ocorre antes da esteatose hepática de origem não alcoólica, mas não naqueles que apresentam esteatose hepática de origem genética.
Outra equipe descreveu os fatores que afetam a flexibilidade metabólica, incluindo alimentação, frequência alimentar, exercício e uso de medicamentos. Os apresentadores da conferência do American College of Sports Medicine sobre Fisiologia Integrativa e Exercício concordaram que a capacidade do corpo de usar carboidratos e gordura é vital para a saúde.
Em outras palavras, a capacidade do seu corpo de usar a gordura e os carboidratos flexivelmente como combustível se faz necessária para reduzir a resistência à insulina, manter seu peso e alcançar a saúde ideal.
Comece devagar e colha grandes frutos
Se você nunca experimentou o jejum intermitente, pode se surpreender com a facilidade com que é possível integrá-lo à sua vida. Recomendo começar com um jejum de 12 horas, das 19:00 às 07:00. Depois de uma semana, adicione uma hora por semana durante um mês.
Assim, é possível passar de 12 a 16 horas de jejum diário com facilidade. Quando alcançar esse objetivo, experimente as estratégias alternativas descritas acima, de acordo com seu estilo de vida.
Não existe uma maneira perfeita de praticar o jejum intermitente; portanto, experimente até encontrar uma que funcione para você. Começar com 12 horas até chegar a 16 horas de jejum é uma das melhores maneiras que encontrei para diminuir as dificuldades à medida que se integra o jejum intermitente a um programa nutricional.
Considerações antes de começar
Embora o jejum intermitente seja benéfico para muitas pessoas, há alguns pontos a serem considerados antes de começar.
- O jejum intermitente não precisa ser uma forma de restrição calórica — Essa é uma prática que deve fazer com que você se sinta bem, além de ajudar seu corpo a se tornar mais flexível metabolicamente. Se você tem se sentido fraco ou letárgico com o jejum que está fazendo, é melhor reavaliar sua abordagem e tentar outra opção.
- A vontade de comer doce é temporária — Embora alguns tenham mais dificuldade que outros, a vontade de comer doce vai se dissipar assim que seu corpo começar a queimar gordura como fonte primária de energia. Assim que seu corpo entrar no modo de queima de gordura, será mais fácil jejuar por até 18 horas e ainda se sentir saciado.
- O jejum intermitente não é recomendável caso sua alimentação seja repleta de alimentos processados — Embora o jejum pareça uma solução milagrosa para a maioria dos problemas de saúde e o excesso de peso, ele sozinho pode não oferecer os benefícios que você busca. A qualidade da sua alimentação desempenha um papel importante para sua saúde.
- Se você tem algum problema de saúde, pratique o jejum intermitente sob os cuidados de um médico — Se você tem diabetes, está grávida ou se tratando de algum problema crônico, é importante pedir a orientação de um médico que conheça tanto sua condição quanto o jejum intermitente.
Se quiser acrescentar estratégias simples para melhorar sua saúde geral e reduzir a dependência de diversos medicamentos para doenças crônicas, experimente um programa de jejum cetogênico. Trata-se de um sistema completo, que começa com o jejum intermitente e uma dieta cetogênica cíclica, passando para um jejum parcial em vez de jejum de água.
Para mais informações sobre o programa que discuto em meu livro, "KetoFast: A Step-By-Step Guide to Timing your Ketogenic Meals" (em tradução livre: Jejum cetogênico: Um guia passo-a-passo para planejar suas refeições cetogênicas"), consulte meu artigo anterior, "Evite o lado ruim do jejum e da cetose com o jejum cetogênico". Nele, você encontra um podcast com o especialista em condicionamento físico Ben Greenfield e pode aprender mais sobre os benefícios do jejum.
Evite comer antes de dormir
Independentemente de optar pelo jejum intermitente ou não, é importante evitar qualquer tipo de alimento pelo menos três horas antes de ir dormir. Eliminar esse hábito pode ter repercussões positivas para a saúde, já que fazer refeições tarde da noite (quando seu corpo não precisa de energia) pode afetar negativamente suas mitocôndrias.
Quando suas mitocôndrias recebem quantidades inadequadas de combustível, mesmo que seja do combustível correto, mas na hora errada do dia, elas podem se deteriorar e apresentar mau funcionamento. A disfunção mitocondrial abre portas para avarias subsequentes em uma variedade de sistemas corporais, podendo levar a doenças crônicas.