Os antioxidantes são, sem a menor dúvida, essenciais para uma vida saudável. Até os médicos ocidentais convencionais passaram a reconhecer a importância de se obter uma quantidade suficiente de antioxidantes através da sua alimentação ou através de suplementos antioxidantes de alta qualidade.
Mas será que você sabe como os antioxidantes agem no seu corpo e de quais tipos você precisa?
Neste artigo, eu juntei todos os fatos básicos a respeito dos antioxidantes, para que você entenda mais sobre esses nutrientes, e passe a apreciar sua importância para manter a sua saúde e a sua juventude.
O que são antioxidantes?
Os antioxidantes são uma classe de moléculas capazes de inibir a oxidação de outra molécula. Naturalmente, seu corpo proporciona a circulação de vários nutrientes pelo seu sistema, devido às suas propriedades antioxidantes. Ele também cria enzimas antioxidantes para controlar as reações em cadeia dos radicais livres.
Alguns antioxidantes são produzidos pelo seu corpo, mas outros não. Além disso, a produção natural de antioxidantes do seu corpo pode perder a eficiência conforme você envelhece.
Os antioxidantes são muito importantes para a saúde, pois podem controlar a velocidade do seu envelhecimento ao combater os radicais livres.
Os benefícios dos antioxidantes à saúde: Como eles protegem contra os danos dos radicais livres?
Para entender melhor como os antioxidantes beneficiam o seu bem-estar, primeiro você deve entender como acontece a formação dos radicais livres. O biogerontologista Denham Harman foi o primeiro a descobrir o conceito dos radicais livres em 1954, enquanto pesquisava uma explicação para o envelhecimento.
Os radicais livres são um tipo de metabólito altamente reativo, produzidos naturalmente pelo seu corpo como resultado do metabolismo e da produção de energia. Eles são a sua resposta biológica natural às toxinas do ambiente, como a fumaça de cigarros, luz solar, compostos químicos e radiações artificiais, e também são muito importantes para a produção de medicamentos.
Seu corpo também produz radicais livres quando você pratica exercícios e quando você está com alguma inflamação no corpo. As moléculas de radicais livres têm um ou mais elétrons a menos, e esses elétrons que faltam são responsáveis pela oxidação biológica. As moléculas incompletas atacam agressivamente outras moléculas para conseguirem recompor suas partes faltantes.
Essas reações são chamadas de “oxidação”. A oxidação, por sua vez, é chamada de “ferrugem biológica”, um efeito causado pelo excesso de oxigênio em seus tecidos. Os radicais livres roubam elétrons das proteínas do seu corpo, o que causa danos graves ao seu DNA e outras estruturas celulares. Isso pode desencadear um “efeito bola de neve”, pois as moléculas passam a roubar uma das outras, e cada uma delas se torna um novo radical livre, causando grandes danos biológicos.
Os radicais livres tendem a se acumular nas membranas celulares (lipoperoxidação), o que torna os lipídios das células suscetíveis a danos oxidativos. Quando isso acontece, a membrana celular se torna frágil e permeável, causando a ruína e a morte da célula.
Os radicais livres estão associados a mais de 60 doenças diferentes, incluindo:
- Câncer
- Mal de Parkinson
- Mal de Alzheimer
- Cataratas
- Aterosclerose
Se o seu corpo não receber a proteção adequada, os efeitos dos radicais livres podem ficar descontrolados, causando o mal funcionamento das suas células. Isso pode levar à degradação dos seus tecidos, aumentando seus riscos de doenças.
E é aí que os antioxidantes entram em ação.
Os antioxidantes são doadores de elétrons. Eles são capazes de quebrar a reação em cadeia dos radicais livres ao sacrificar seus próprios elétrons para saciar os radicais livres, mas sem se tornarem outros radicais livres no processo.
Os antioxidantes são a forma pela qual a natureza fornece às suas células uma defesa adequada contra ataques das espécies reativas de oxigênio (ERO). Enquanto você tiver esses importantes micronutrientes, seu corpo será capaz de resistir ao envelhecimento causado pela sua exposição diária a poluentes. Se não tiver uma quantidade adequada de antioxidantes para ajudar a conter os radicais livres, você corre risco de sofrer estresse oxidativo, o que leva à aceleração dos danos aos tecidos e dos órgãos.
Outros benefícios importantes dos antioxidantes incluem:
- Reparar moléculas danificadas — Alguns tipos únicos de antioxidantes são capazes de reparar moléculas danificadas ao doar a elas um átomo de hidrogênio. Isso é ainda mais importante quando a molécula é crucial, como as moléculas do seu DNA.
- Bloquear a produção de radicais metálicos — Alguns antioxidantes têm um efeito quelante, isto é, podem se ligar a metais tóxicos como o mercúrio e o arsênico, que são capazes de causar a formação de radicais livres, com tanta força que impede qualquer reação química. Agentes quelantes solúveis em água também podem levar metais tóxicos para fora do seu corpo através da urina.
- Estimular a expressão gênica e a produção endógena de antioxidantes — Alguns antioxidantes são capazes de estimular os genes do seu corpo e aprimorar suas defesas naturais.
- Fornecer um "efeito de escudo" — Antioxidantes, como os flavonoides, podem agir como um escudo, se ligando ao seu DNA e protegendo-o contra o ataque dos radicais livres.
- Incentivar as células cancerígenas a "cometer suicídio" — Alguns antioxidantes podem fornecer compostos químicos anticâncer, capazes de impedir o crescimento do câncer e forçar algumas células cancerígenas a se auto destruírem (apoptose).
Os diferentes tipos de antioxidantes
Quando classificados de acordo com sua solubilidade, os antioxidantes podem ser classificados como solúveis em lipídios/gordura (hidrofóbicos) ou água (hidrofílicos). Ambos são necessários para proteger suas células, já que o interior das células e o fluido entre elas é composto por água, enquanto as membranas celulares são compostas principalmente por gordura.
Existem antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos.
• Os antioxidantes enzimáticos podem quebrar e remover os radicais livres. Eles podem eliminar produtos oxidativos perigosos, convertendo-os em peróxido de hidrogênio, e então em água. Isso se dá através de um processo de várias etapas, que necessita de vários cofatores de oligoelementos, como zinco, cobre, manganês e ferro.
Os antioxidantes enzimáticos não podem ser encontrados em suplementos, mas são produzidos pelo seu corpo.
Os principais antioxidantes enzimáticos do seu corpo são:
◦ O superóxido dismutase (SOD) pode quebrar o superóxido em peróxido de hidrogênio e oxigênio, com a ajuda do cobre, zinco, manganês e ferro. Ele é encontrado em quase todas as células aeróbicas e fluidos extracelulares.
◦ A catalase (CAT) funciona convertendo o peróxido de hidrogênio em água e oxigênio, usando cofatores de ferro e manganês. Ela finaliza o processo de desintoxicação iniciado pelo SOD.
◦ A glutationa peroxidase (GSHpx) e glutationa redutase são enzimas com selênio, que ajudam a quebrar o peróxido de hidrogênio e peróxidos orgânicos em álcoois. Elas são mais abundantes no fígado.
• Os antioxidantes não enzimáticos ajudam a interromper reações em cadeia dos radicais livres. Alguns exemplos são carotenóides, a vitamina C, vitamina E, polifenóis vegetais e glutationa (GSH).
A maioria dos antioxidantes encontrados nos suplementos e alimentos não é enzimática e fornece auxílio aos antioxidantes enzimáticos fazendo uma primeira “varrida” e desarmando os radicais livres. Isso ajuda a impedir que seus antioxidantes enzimáticos se esgotem.
Os antioxidantes também podem ser classificados pelo tamanho molecular:
- Os antioxidantes de pequenas moléculas atuam na limpeza de espécies reativas de oxigênio e as levam embora através de uma neutralização química. Os antioxidantes mais importantes nessa categoria são as vitaminas C e E, glutationa, ácido lipoico, carotenoides e a CoQ10.
- Os antioxidantes de grandes proteínas tendem a ser as enzimas enzimáticas descritas acima, bem como as "proteínas sacrificiais", que absorvem os ROS e impedem que eles ataquem suas proteínas essenciais. Um exemplo dessas proteínas de sacrifício é a albumina, que se sacrifica para proteger o DNA e enzimas importantes.
Não é maravilhoso como a natureza nos equipou com um conjunto perfeito de diferentes defesas para nos proteger contra quase todas os problemas biológicos possíveis?
Antioxidantes que você não deve perder
Como mencionado acima, é muito importante que você NÃO fique ingerindo somente um ou dois tipos de antioxidantes. Você precisa de uma grande variedade de antioxidantes, para obter o máximo de benefícios.
Alguns antioxidantes podem ser produzidos pelo seu próprio corpo. Esses são:
• A glutationa — Conhecida como o antioxidante mais forte do organismo, a glutationa é um tripeptídeo encontrado em todas as células do corpo. A função principal da glutationa é proteger suas células e mitocôndrias contra danos oxidativos e peroxidativos.
Ela também é essencial para a desintoxicação, utilização de energia e para prevenir doenças associadas ao envelhecimento. A glutationa também elimina toxinas das células e fornece proteção contra os efeitos danosos da radiação, compostos químicos e poluentes ambientais.
• CoQ10 (Ubiquinona) — Utilizada por todas as células do seu corpo, a CoQ10 é convertida pelo seu corpo em sua forma reduzida, chamada de ubiquinol, para amplificar seus benefícios. A CoQ10 foi tema de vários estudos.
Mas existem antioxidantes que não podem sem produzidos dentro do seu corpo, e devem ser obtidos através de alimentos ricos em antioxidantes ou potentes suplementos antioxidantes. Esses são:
• Resveratrol — Encontrado em certas frutas como uvas, vegetais, cacau e vinho tinto, esse antioxidante pode passar pela barreira hematoencefálica, fornecendo proteção para seu cérebro e seu sistema nervoso.
• Os carotenoides são uma classe de pigmentos naturais com poderosas propriedades antioxidantes. São os compostos que dão aos alimentos as suas cores intensas. Existem mais de 700 tipos de carotenoides naturais, e exatamente agora, você deve ter pelo menos 10 deles circulando pelo seu sangue. Os carotenoides podem ser classificados em dois grupos:
◦ Os carotenos não contêm átomos de oxigênio. Alguns exemplos são o licopeno (encontrado em tomates vermelhos) e o betacaroteno (encontrado na cenoura), que são convertidos em vitamina A pelo seu corpo.
◦ As xantofilas contêm átomos de oxigênio, e alguns exemplos incluem a luteína, cantaxantina (o dourado dos cogumelos chanterelle), zeaxantina e astaxantina. A zeaxantina é o carotenoide mais comum que existe de forma natural na natureza, e pode ser encontrada em pimentas, kiwi, milho, uvas, abóbora e laranjas.
• Astaxantina — Embora seja tecnicamente um carotenoide, acredito que esse antioxidante merece uma menção especial, devido às suas magníficas propriedades nutricionais. A astaxantina é um carotenoide marinho, produzido pela microalga Haematococcus pluvialis quando seu suprimento de água acaba, para se proteger da radiação ultravioleta.
• Vitamina C, considerada como o “avô” dos antioxidantes tradicionais, proporciona vários benefícios surpreendentes à saúde. Como um antioxidante, a vitamina C pode a ajudar a:
◦ Combater a oxidação, pois age como uma grande doadora de elétrons;
◦ Manter um bom fluxo de elétrons em suas células;
◦ Proteger suas proteínas, lipídios e outros elementos moleculares vitais no seu corpo.
• Vitamina E — A vitamina E natural é uma família de oito compostos diferentes: quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis. Você pode obter todos esses compostos da vitamina E através de uma alimentação balanceada, composta por alimentos integrais. No entanto, se você tomar suplementos sintéticos de vitamina E, você receberá apenas um dos oito compostos.
Fontes alimentares de antioxidantes
Quando se trata da obtenção dos nutrientes, eu acredito que a alimentação deve ser sua fonte principal, e não os suplementos.
Se você consumir uma alimentação balanceada, sem alimentos processados, rica em alimentos orgânicos de alta qualidade, principalmente frutas e vegetais, seu corpo será capaz de adquirir os nutrientes e antioxidantes essenciais dos quais necessita para alcançar e manter o máximo de saúde.
Mas quais são os melhores alimentos ricos em antioxidantes que você deve adicionar à sua alimentação? Algumas das minhas maiores recomendações são:
Vegetais frescos e orgânicos — A maioria dos vegetais que você consome, principalmente os vegetais folhosos, contém muitos fitoquímicos poderosos, que são compostos vegetais que agem como antioxidantes. Os fitoquímicos podem reduzir a inflamação e eliminar carcinógenos. |
Os brotos também são grandes fontes de antioxidantes, minerais, vitaminas e enzimas que fazem muito bem à saúde. |
Frutas — Frutas vermelhas frescas como mirtilos, amoras, oxicocos e framboesa são as melhores frutas antioxidantes que você pode consumir, pois contêm fitoquímicos poderosos que inibem diretamente a ligação de certos carcinógenos ao seu DNA. |
Nozes — As nozes, nozes-pecã e avelãs são alimentos antioxidantes excelentes, capazes de melhorar a sua saúde cardíaca e sua saúde de forma geral. Procure por nozes orgânicas e cruas, não as irradiadas ou pasteurizadas. Eu não recomendo o consumo de amendoim, pois normalmente são repletos de pesticidas e podem estar contaminados com um mofo carcinogênico chamado aflatoxina. |
Ervas e especiarias — Além de serem fontes abundantes de antioxidantes, as ervas e as especiarias têm propriedades anticâncer. As ervas e as especiarias diferem principalmente por suas origens, já que as ervas normalmente vêm das folhas das plantas e as especiarias vêm das cascas das árvores, dos caules e das sementes. Ambas são usadas há milhares de anos para dar sabor aos alimentos e para tratar doenças. |
Chá verde orgânico — Uma bebida rica em antioxidantes, que contém a epigalocatequina-galato (EGCG), um polifenol catequina e um dos antioxidantes mais poderosos de que se tem conhecimento. A EGCG reduz os riscos de ataques cardíacos e derrames, glaucoma e colesterol alto, dentre outros. Estudos também descobriram que a EGCG pode melhorar seu desempenho nos exercícios, aumentar a oxidação das gorduras e até mesmo ajudar a prevenir a obesidade, devido ao seu efeito regulatório sobre o metabolismo das gorduras. |