Por Dr. Mercola
Longe de ser uma perda de tempo, o sono é necessário para a manutenção da homeostase metabólica e biológica do seu corpo. Sem um sono adequado, você torna-se mais propenso a doenças crônicas de todos os tipos - incluindo diabetes, doenças cardíacas, neurodegeneração e câncer.
De acordo com pesquisas recentes, a falta de sono pode afetar sua densidade óssea e o risco de osteoporose (ossos quebradiços), uma condição que afeta cerca de 10,3% dos com mais de 50 anos adultos nos EUA. Com a osteoporose, também aumenta o risco de fraturas ósseas devido queda, e as fraturas de quadril, em particular, são notórias por aumentar o risco de morte em indivíduos mais velhos.
Estima-se que 43,4 milhões de americanos mais velhos também possuam baixa densidade óssea, conhecida como osteopenia, que aumenta o risco de fraturas e pode evoluir para osteoporose.
Embora vários fatores não modificáveis possam influenciar seu risco de osteoporose, como idade, sexo, etnia, histórico familiar e menopausa (para as mulheres), também existem fatores de risco sobre os quais você tem um grau significativo de controle.
Isso inclui dieta, exposição saudável ao sol para otimizar seu nível de vitamina D, não fumar, praticar exercícios, evitar consumo de álcool e uso de certos medicamentos. E agora, podemos adicionar "sono adequado" a esta lista também.
Sono curto associado à baixa densidade óssea
O estudo, publicado na edição de novembro de 2019 do Journal of Bone and Mineral Research, que analisou mulheres na pós-menopausa da Women's Health Initiative, encontrou correlações interessantes entre a duração do sono e a densidade óssea.
As mulheres que relataram dormir apenas cinco horas por noite ou menos apresentaram, em média, densidade mineral óssea 0,012 a 0,018 g/cm³ mais baixa do que aquelas que dormiam sete horas ou mais. A densidade óssea foi verificada em quatro locais: corpo inteiro, quadril, colo femoral e coluna vertebral. Pessoas que dormiam pouco apresentaram menor densidade óssea em todas essas áreas.
Elas eram também 22% mais propensas a ter osteoporose do quadril e 28% mais a ter osteoporose da coluna vertebral. A autora do estudo, Heather M. Ochs-Balcom, professora adjunta de epidemiologia na Universidade de Buffalo, disse ao The New York Times:
"A diferença que observamos entre esses dois grupos foi equivalente a cerca de um ano de envelhecimento ósseo. Essa não é uma grande diferença, mas nos diz que, em mais este aspecto da saúde, o sono é importante. Qualquer chance que tivermos de espalhar a mensagem de melhorar o sono pode ser útil em outros aspectos da saúde física e mental."
Fortes evidências de que os medicamentos para osteoporose não funcionam como anunciado
As evidências de que drogas à base de bisfosfanatos enfraquecem os ossos foram apresentadas em um estudo de 2017, que utilizou um acelerador de partículas para gerar imagens extremamente detalhadas da estrutura interna de amostras ósseas de 10 fraturas no quadril em pacientes tratados com BFs (bisfosfanatos), 14 amostras de fraturas de pacientes que não foram tratados com BFs e seis amostras de controle sem fraturas.
Os resultados mostraram que, comparado aos pacientes que não foram tratados com esses medicamentos, os ossos do quadril tratados com bisfosfanatos eram 28% mais fracos. Comparado ao grupo de controle contendo ossos não fraturados, o ossos dos quadris tratados eram 48% mais fracos.
Ossos tratados com bifosfonatos também possuíam 24% mais microfissuras do que amostras de ossos fraturados não tratados, e 51% mais que os não fraturados. No geral, o tratamento com BFs "não apresentou nenhum benefício mecânico detectável nas amostras examinadas."
Pelo contrário, os pesquisadores apontaram que o uso desses medicamentos “estava associado a uma força óssea substancialmente reduzida” e que essa redução na força “pode ser devida ao maior acúmulo de microfissuras e à falta de qualquer melhoria discernível no volume ósseo ou microarquitetura."
Um segundo artigo, publicado no mesmo ano no Scientific Reports, sugeriu que o acúmulo de microfissuras associadas ao uso de drogas com bifosfonatos pode ser o resultado de uma remodelação óssea reprimida.
Carga osteogênica: A solução para o fortalecimento dos ossos
Se os medicamentos com bifosfonatos não funcionam como esperado, como você pode se proteger contra a osteoporose? Como mencionado anteriormente, vários fatores relacionados ao estilo de vida, sobre os quais você tem total controle, desempenham papéis importantes.
Além de tentar se certificar de obter pelo menos sete horas de sono todas as noites por noite - o que pode reduzir o risco de osteoporose do quadril em 22% e osteoporose da coluna vertebral em 28% - praticar o tipo certo de exercício de carga é essencial para a manutenção de ossos fortes. Há quatro considerações a serem levadas em conta:
- Treinos de resistência com baixo impacto, exercícios aeróbicos e caminhadas demostraram causar pouco ou nenhum efeito sobre a perda óssea
- Embora existam evidências que sustentam a noção de que os treinos de resistência com impacto de moderado a alto tragam benefícios à saúde óssea, o levantamento de cargas pesas pode não ser adequado para os idosos e indivíduos com osteoporose
- A maioria dos exercícios de carga é incapaz de produzir carga osteogênica o suficiente para fortalecer os ossos efetivamente. Uma pesquisa sugere que a carga necessária para o crescimento do osso do quadril seja 4,2 vezes da sua massa corporal. Isso significa que, se você pesa 70 quilos, teria que levantar quase 300 quilos para obter resultados significativos, o que é impossível para a maioria das pessoas
- Você precisa ingerir proteína suficiente para fornecer ao osso a matéria-prima necessária para se regenerar. Se você possui uma dieta deficiente em proteínas, isso provavelmente aumentará seu risco de osteoporose
Se o treinamento convencional de resistência é ineficiente, na melhor das hipóteses, quais são as opções? Sua melhor alternativa seria encontrar um centro de treinamento ou clínica que ofereça terapia de carga osteogênica, que permita atingir esse nível de força com muito menos risco de lesão.
Em um estudo de 2015, publicado no Journal of Osteoporosis & Physical Activity, mulheres com osteopenia e osteoporose (nenhuma das quais sob medicação) que fizeram treinos de resistência de carga osteogênica apresentaram um aumento de 14,9% na densidade óssea dos quadris e um aumento de 16,6% na densidade óssea da coluna após um período de apenas 24 semanas.
O treinamento com restrição de fluxo sanguíneo também pode ajudar
Outra estratégia de exercícios que parece ter um efeito benéfico na saúde óssea e pode ser realizada com segurança por idosos e indivíduos fragilizados é o treinamento com restrição de fluxo sanguíneo (BFR, da sigla em inglês). O BRF é um tipo de exercício que tem ganhado força recentemente, e permite a execução de exercícios de força utilizando apenas 20% a 30% da carga máxima que você seria capaz de levantar em condições normais, mas ainda proporcionando o máximo de benefícios.
Ele se trata da execução de exercícios de força enquanto há uma restrição do fluxo de sangue venoso que retorna ao seu coração (mas não do fluxo de sangue arterial) para a extremidade sendo trabalhada. Isso é feito envolvendo os braços ou pernas com um manguito que restringe levemente o fluxo sanguíneo.
Ao forçar o sangue a se manter no membro durante a prática de exercícios com cargas leves, há um estímulo de mudanças metabólicas nos músculos, o que resultam em grandes melhoras na força com pouco ou nenhum risco de lesões.
Há também evidências de que isso pode melhorar o metabolismo ósseo, embora ainda sejam necessárias mais pesquisas para confirmar se isso é verdade e mapear adequadamente os mecanismos responsáveis por este efeito
Considerações nutricionais
Naturalmente, como o osso é um tecido vivo que está constantemente sofrendo a adição de novas células e a remoção de células antigas, sua aptidão metabólica básica é um aspecto fundamental da manutenção de ossos saudáveis.
Como observado no artigo “Abordagens naturopáticas na prevenção e tratamento da osteoporose”, publicado no Natural Medicine Journal, “a melhor forma de obter nutrientes suficientes para construir e manter ossos fortes é se alimentar de forma saudável e consistente”. Isto posto, alguns nutrientes são mais importantes do que outros. Entre os nutrientes mais importantes para a saúde óssea estão:
• Vitamina D — A vitamina D é importante para a regulagem da absorção do cálcio e do fósforo, os quais são importantes para a saúde óssea. Como foi observado pelo Natural Medicine Journal:
“Se os níveis de vitamina D são baixos, o hormônio da paratireóide (PTH) aumenta e desencadeia osteoclastos para liberar cálcio no sangue por meio da reabsorção óssea. Se esse processo continuar com o tempo, enfraquece os ossos e leva à osteoporose...
A deficiência pode criar hiperparatireoidismo secundário, levando a uma perda de matriz de colágeno e minerais, o que aumenta o risco de osteoporose e fraturas. Remodelação óssea ruim devido a atividade mais alta de osteoclastos vs. osteoblastos pode ocorrer com baixos níveis de vitamina D...”
• Vitamina K (tanto a K1 quanto a K2) — A vitamina K1, filoquinona, é encontrada em plantas e vegetais verdes. A osteocalcina é uma proteína produzida pelos seus osteoblastos (células responsáveis pela formação dos ossos), e é utilizada dentro dos ossos como uma parte integral do seu processo de formação.
No entanto, a osteocalcina deve ser “carboxilada” para ser devidamente utilizada pelo corpo. A vitamina K1 funciona como um cofator para a enzima que catalisa a carboxilação da osteocalcina. Como observado em um artigo de 2017 na revista Metabolism, "ela parece promover a transição de osteoblastos para osteócitos, além de limitar o processo de osteoclastogênese."
A vitamina K2, menaquinona, sintetizada pelas bactérias intestinais, funciona em sinergia com o cálcio, o magnésio e a vitamina D para formar ossos fortes e saudáveis.
A vitamina K2 direciona o cálcio para seus ossos e impede que ele seja depositado nos seus tecidos moles, órgãos e espaços entre as articulações. A vitamina K2 também ativa a proteína hormonal Osteocalcina, produzida pelos osteoblastos, necessária para reter o cálcio na matriz óssea.
A evidência reunida em sete estudos japoneses que avaliaram a capacidade da vitamina K2 (menoquinona-4) de diminuir as taxas de fraturas encontrou uma redução de 6% nas fraturas de quadril, 13% nas vertebrais e 9% nas não-vertebrais.
• Cálcio — O cálcio funciona em sinergia com a vitamina K2, o magnésio e a vitamina D, e necessita de todos estes nutrientes para funcionar de forma adequada.
A vitamina D ajuda na absorção do cálcio, enquanto a vitamina K2 garante que o cálcio seja levado para o lugar correto: seus ossos, e não suas artérias. Tomar grandes dosagens de suplemento de cálcio enquanto se tem deficiência de vitamina K2 pode levar ao enrijecimento das artérias. O Natural Medicine Journal relata que:
“Para manter a saúde óssea, a recomendação da Academia Nacional de Ciências é de 1.000 a 1.500 mg / dia de cálcio (incluindo fontes alimentares e suplementos), variando com idade, peso, sexo, etc.
A ingestão suficiente de cálcio é importante na prevenção da osteoporose, porque se as reservas de cálcio no corpo forem baixas, o cálcio será retirado dos ossos, o que pode levar à diminuição da massa óssea e ao início ou agravamento da osteoporose.”
O iogurte produzido com leite cru de vacas terminadas a pasto, é uma fonte excelente de cálcio que, segundo pesquisas, pode reduzir sua perda óssea. Os detalhes podem ser encontrados no artigo “Beba mais iogurte e evite a osteoporose”.
• Magnésio — O magnésio funciona em sinergia com o cálcio, vitamina K2 e vitamina D, e ajuda na absorção do cálcio. Segundo o Natural Medicine Journal:
“Os baixos níveis de magnésio no sangue estão correlacionados com uma baixa densidade óssea, e vários estudos têm apoiado o uso de suplementação oral de magnésio para aumentar a densidade óssea…
A deficiência de magnésio pode prejudicar a produção do hormônio da paratireoide e da 1,25-di-hidroxivitamina D, o que afeta negativamente a mineralização óssea. Geralmente, recomenda-se suplementação de 250 a 400 mg por dia de magnésio.”
• Colágeno — O colágeno demonstrou fortalecer os ossos e melhorar o quadro de osteoporose.
Otimize seu sono para uma vida mais longa e saudável
Voltando à questão do sono, pesquisas recentes também mostram que dormir menos de seis horas por noite aumenta o risco de morte em adultos de meia idade com fatores de risco cardiometabólicos e naqueles que já desenvolveram doenças cardiovasculares e cerebrovasculares.
A taxa de risco ajustada para mortalidade por todas as causas entre aqueles que dormiam menos de seis horas e tinham fatores de risco cardiometabólicos (pressão alta, glicose elevada ou diabetes tipo 2) foi 2,14 vezes maior do que aqueles que dormiam regularmente seis horas por dia ou mais.
Eles também apresentavam um risco 1,83 vezes maior de morrer de doenças cardiovasculares ou cerebrovasculares. Dentre os indivíduos com diagnóstico de doença cardíaca ou derrame, dormir menos de seis horas por noite aumentou seu risco de mortalidade por todas as causas em 3,17 vezes. Curiosamente, também aumentou o risco de morrer de câncer, especificamente, em 2,92 vezes.
Considerando a importância do sono para a prevenção de doenças crônicas que reduzirão a sua expectativa de vida, é aconselhável resolver quaisquer problemas de sono que você possa sofrer e garantir que você receba cerca de oito horas de sono de boa qualidade por noite. Para muitos, isso significa renunciar às tendências noturnas e ir dormir em um horário mais razoável.
Se precisar estar acordado às 6 da manhã, você deve se preparar para dormir entre 21:30 ou 22h, dependendo do tempo que costuma levar para adormecer. Se você acha difícil se deitar no horário certo, considere a possibilidade de colocar um alarme para a hora de dormir, a fim de lembrá-lo de que é hora de começar a desligar tudo e se preparar para o sono. Para mais orientações sobre como melhorar sua qualidade de sono, consulte o meu artigo "As 33 principais dicas para otimizar sua rotina de sono".