O exercício e a prevenção e o prognóstico de doenças

Fatos verificados
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Resumo da matéria -

  • O exercício provou-se um indicador mais poderoso da capacidade funcional após um derrame do que a gordura corporal (medida pelo IMC)
  • Participantes menos ativos que sofreram derrames demonstraram 18% menos chances de realizar tarefas básicas, como tomar banho e se alimentar
  • Aqueles que se exercitavam vigorosamente pelo menos três vezes por semana conseguiram viver de forma muito mais independente antes e depois do derrame

Por Dr. Mercola

O exercício é crucial não apenas para a prevenção de doenças, mas também para melhorar significativamente seu prognóstico caso a doença ocorra. No caso do AVC, responsável por 1 em cada 20 mortes nos EUA, o exercício parece ser um fator ainda mais importante do que a gordura corporal.

Dois terços dos americanos têm pelo menos um dos principais fatores de risco para derrame, incluindo o tabagismo e a pressão alta.

A cada ano, 185.000 americanos sofrem de um segundo derrame, enquanto 610.000 pessoas sofrem um derrame pela primeira vez, de acordo com dados do U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Embora sejam mais comuns em adultos mais velhos, os derrames podem ocorrer em qualquer idade, geralmente sem aviso prévio. Eles também são uma das principais causas de desfuncionalidade a longo prazo, com mais da metade das vítimas de AVC sofrendo com mobilidade reduzida.

Manter-se fisicamente ativo pode ser uma das melhores e mais diretas formas de reduzir o risco dessa doença grave e proteger sua capacidade funcional em caso de derrames.

Pessoas que se exercitam ficam mais autônomas após derrames

Em um estudo com mais de 18.000 adultos de 50 anos ou mais, o exercício provou ser um poderoso indicador de funcionalidade após um derrame. Os participantes menos ativos que sofreram um derrame tiveram 18% menos chances de realizar tarefas básicas como tomar banho e comer.

Eles também se mostraram 16% menos propensos a conseguir realizar atividades complexas como fazer compras em um supermercado ou administrar dinheiro três anos após os derrames. Aqueles que faziam exercícios físicos três vezes por semana preservaram sua funcionalidade e independência.

Não é a primeira vez que essa associação é proposta. Em 2008, um estudo publicado na Neurology também descobriu que pessoas que são fisicamente ativas antes de um derrame têm problemas menos graves e se recuperam melhor em comparação àquelas que não se exercitavam antes do derrame.

Além disso, em 2012, pesquisadores canadenses descobriram que pacientes com AVC que se exercitavam foram capazes de melhorar os problemas de memória, cognição, linguagem e julgamento em quase 50% em apenas seis meses.

Melhorias notáveis na atenção, concentração, planejamento e organização, bem como benefícios para a força muscular e a caminhada, foram observados entre os pacientes com AVC que se exercitavam regularmente.

O exercício pode ser um preditor mais importante da gravidade de um AVC do que a gordura corporal

O índice de massa corporal (IMC), uma medida da gordura corporal com base na altura e no peso, não teve associação com a funcionalidade corporal antes e depois de um derrame. O motivo para isso é que o IMC é um ferramenta de medição defeituosa que usa o peso como uma medida de risco quando na verdade é uma alta porcentagem de gordura corporal que aumenta o risco de doença.

Seu peso varia de acordo com a densidade de sua estrutura óssea, por exemplo, de modo que uma pessoa com ossos grandes pode pesar mais, mas isso certamente não significa que ela tenha mais gordura corporal ou seja mais propensa a um derrame, por exemplo.

Atletas e pessoas fora de forma também podem ter pontuações semelhantes no IMC e uma pessoa muito musculosa pode ser classificada como "obesa" usando o IMC, quando na realidade possui muita massa magra, que é responsável pelo peso acima da média.

O IMC também não diz nada sobre onde a gordura está localizada no seu corpo, o que pode ser uma distinção importante no risco de doenças. Portanto, é possível que os pesquisadores tivessem obtido um resultado diferente caso aferissem de outra forma gordura corporal.

No entanto, a principal autora do estudo, Pamela Rist, epidemiologista associada do Brigham and Women's Hospital, em Boston, disse à Time: "Quando as pessoas eram obesas ou estavam acima do peso, isso não nos dizia muito sobre como elas seriam depois de um derrame".

O exercício reduz o risco de AVC

Além de ajudá-lo a manter sua independência após um derrame, o exercício também pode ajudar a impedir que ele ocorra. Caso esteja inativo, você tem um risco 20% maior de ter um derrame ou um mini-derrame (ataque isquêmico transitório) do que pessoas que se exercitam o suficiente para suar pelo menos quatro vezes por semana.

No caso das mulheres, caminhar por pelo menos três horas por semana também foi associado a um menor risco de acidente vascular cerebral. Em 2009, outro estudo da Neurology descobriu que exercícios vigorosos reduzem o risco de acidente vascular cerebral em homens, além de ajudá-los a se recuperar de um derrame melhor e mais rapidamente.

Os pesquisadores concluíram que "participar de atividades físicas moderadas a pesadas pode ser um componente importante das estratégias de prevenção primária que visam reduzir o risco de derrame", e eu não poderia concordar mais. De fato, a American Stroke Association afirma que 80% de todos os acidentes vasculares cerebrais podem ser evitados levando um estilo de vida saudável, o que inclui é a prática de exercícios.

O exercício melhora a saúde cerebral em sobreviventes de AVC

O tipo mais comum de derrame é chamado derrame isquêmico, que resulta de uma obstrução de um vaso sanguíneo que fornece sangue ao cérebro.

Isso pode causar danos cerebrais que levam a muitos desafios cognitivos, incluindo demência, problemas de memória, dificuldade de se expressar ao falar e problemas de leitura, escrita, compreensão e fala.

Essa é outra área em que o exercício pode ajudar, no entanto. O estudo apresentado descobriu que o exercício pode melhorar o funcionamento físico e cognitivo após o AVC, com Rist dizendo a Time: "Uma de nossas hipóteses é que talvez a atividade física o ajude a manter o funcionamento cognitivo, além da funcionalidade após um AVC".

Em 2017, uma revisão de 13 ensaios clínicos também constatou que o exercício beneficiou a cognição dos pacientes com AVC. Aqueles que se exercitaram após um derrame, mesmo por quatro a 12 semanas, apresentaram melhoras em certas habilidades mentais, incluindo atenção e velocidade de processamento de informações.

Por que o exercício é bom para o seu cérebro?

Essa ideia não chega a ser surpreendente, já que o exercício é conhecido por melhorar a saúde cerebral de várias maneiras. Os exercícios, inicialmente, estimulam a produção de uma proteína chamada FNDC5, que então promove a produção da BDNF.

No seu cérebro, o BDNF não apenas preserva as células cerebrais existentes, mas também ativa as células tronco do cérebro para se convertam em novos neurônios e efetivamente aumenta o seu cérebro.

O exercício também reduz a inflamação, outro benefício para a saúde cerebral. Quanto ao tipo de exercício, qualquer coisa que "acelere o ritmo cardíaco e faça você suar" funciona, embora também tenham sido mencionados exercícios de treinamento de força, equilíbrio e alongamento.

Eu também sugiro adicionar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Vale notar que os benefícios cognitivos foram obtidos mesmo quando o exercício foi iniciado meses e, em alguns casos, anos, após um derrame.

A inatividade pode ser pior que a obesidade para morte prematura

Voltando ao tópico exercício versus gordura corporal em sua saúde geral, não é apenas o risco de derrame que pode ser influenciado mais pelo primeiro do que pelo último. Os dados sugerem que pelo menos o dobro de mortes ocorrem devido à falta de exercício do que devido à obesidade.

Alguns especialistas até acreditam que aumentar o exercício é mais importante do que reduzir a obesidade em termos de saúde pública. Os maiores benefícios costumam ser observados entre as pessoas que passam de sedentárias a fisicamente ativas, embora os benefícios também aumentem com a frequência e intensidade do exercício (até certo ponto, é claro, pois exagerar será um tiro pela culatra).

O exercício reduz tanto o risco de doenças crônicas que os pesquisadores o descreveram como "o melhor remédio preventivo" para muitas doenças comuns, de distúrbios psiquiátricos a doenças cardíacas, diabetes e câncer. Portanto, embora seja importante manter um peso corporal saudável, seu foco principal deve ser o estilo de vida ativo e a perda de peso.

Um estudo separado também descobriu que, em comparação com aqueles que se exercitavam diariamente e com boa intensidade, as pessoas sedentárias tinham um risco seis vezes maior de morrer de doença cardíaca ao longo de 15 anos. As doenças cardíacas compartilham muitos dos mesmos fatores de risco do derrame, o que é outra grande vantagem do exercício, pois ele reduz o risco de várias doenças ao mesmo tempo.

O movimento contínuo é fundamental

Deve-se notar que a movimentação diária pode ser até mais importante do que o exercício em si. As evidências demonstram que a inatividade ou falta de movimento promove ativamente dezenas de doenças crônicas e esses riscos se aplicam mesmo se você estiver em boa forma ou se exercitar regularmente.

Idealmente, todos devem se movimentar continuamente ao longo do dia, evitando ficar sentado. Tente passar menos de 3 horas do seu dia sentado e esforce-se para caminhar mais. Uma mesa de trabalho na qual você pode ficar de pé é uma ótima aquisição. Mas, mesmo assim, você deve se mover e não ficar parado, pois a falta de movimento é o principal catalisador da disfunção metabólica.

Um aplicativo fitness pode ser usado para garantir que você dê os 7.000 a 10.000 passos recomendadas por dia, mas isso não significa que você precisa parar nessa marca. Quando tiver tempo tempo, caminhe duas vezes mais, além de se adaptar a outras formas de movimento, como jardinagem, subir escadas e fazer vários exercícios com peso corporal.

O que mais ajuda a reduzir o risco de AVC?

Exercícios à parte, outros fatores também contribuem para um risco reduzido de derrame. Siga meu plano de nutrição para uma dieta saudável e ao mesmo tempo estar ciente da importância de:

1. Luz solar A luz solar faz com que a sua pele produza óxido nítrico, um composto crítico para otimizar a pressão arterial, o que reduz o risco de ataque cardíaco e derrame. O óxido nítrico melhora o fluxo sanguíneo, promove a elasticidade dos vasos sanguíneos e funciona como uma molécula de sinalização no cérebro e no sistema imunológico.

E, é claro, expor sua pele ao sol também ajuda a otimizar seu nível de vitamina D, cuja deficiência também tem sido ligada ao acidente vascular cerebral.

2. Andar descalço — Andar descalço na Terra tem efeitos antioxidantes que ajudam a aliviar a inflamação em todo o corpo. O hábito torna seu sangue menos propenso a hipercoagulação, o que reduz o risco de derrame.

Há um fluxo constante de energia entre nossos corpos e a Terra. Quando você coloca os pés no chão, absorve grandes quantidades de elétrons negativos, o que reduz a tendência de suas células sanguíneas se agruparem.

Tecnicamente, andar descalço aumenta o potencial zeta de seus glóbulos vermelhos, fazendo com que eles se repelam e fiquem menos pegajosos, algo muito semelhante a um anticoagulante natural.

A pesquisa demonstrou que são necessários cerca de 80 minutos para que os elétrons livres da Terra alcancem sua corrente sanguínea e transformem seu sangue; portanto, ande regularmente com os pés descalços na grama ou na areia molhada por cerca de 90 minutos a duas horas, se possível.

3. Fibra — Ao comer mais fibras, você reduz suas chances de derrame, de acordo com um relatório da revista Stroke. Para cada 7 gramas a mais de fibra que você consome diariamente, o risco de derrame diminui 7%, de acordo com este estudo. Os legumes estão entre as melhores fontes de fibra, embora as sementes (especialmente chia, psyllium, girassol e linho orgânico) também sejam boas.

Conheça os sinais de alerta do AVC: Aja RÁPIDO

Essa é uma área na qual a medicina moderna se superou, pois existe uma medicação emergencial que dissolve coágulos, permitindo que o sangue torne a fluir para o cérebro. Se acessada com rapidez suficiente, a medicina de emergência pode prevenir ou reverter danos neurológicos permanentes, mas você normalmente precisa de tratamento em uma hora. Isso significa que se você ou um ente querido sofrer um derrame, receber ajuda médica rapidamente pode significar a diferença entre vida e morte ou incapacidade permanente.

Quanto mais rápido você reconhecer os sinais de alerta, melhor o prognóstico, portanto, reserve alguns segundos para ler os sinais e sintomas a seguir. A National Stroke Association recomenda o uso do acrônimo FAST para ajudar a lembrar os sinais de aviso de acidente vascular cerebral para que você possa agir rapidamente, se necessário:

F = FACE — Peça à pessoa para sorrir. Um lado do rosto cai?

A = ABRIR OS BRAÇOS — Peça à pessoa que levante os dois braços. Um dos dois braços sobe menos do que o outro?

S = SOLTAR A VOZ — Peça à pessoa para repetir uma frase simples. A fala parece arrastada ou enrolada?

T = TEMPO — Caso observe algum desses sinais, ligue para 9-1-1 imediatamente.