Por Dr. Mercola
Sua refeição pós-treino pode influenciar os efeitos do exercício para sua saúde, portanto é importante pensar bem no que comer após se exercitar. Por exemplo, pesquisas mostraram que reduzir os carboidratos após o exercício pode aumentar a sensibilidade à insulina quando comparado com simplesmente reduzir a ingestão de calorias. Otimizar sua sensibilidade à insulina é essencial para manter uma boa saúde.
Dito isto, é importante observar que melhorar sua saúde não significa otimizar seu desempenho. Na verdade, esses dois objetivos frequentemente possuem pontos conflitantes e exigem estratégias distintas. Em outras palavras, não é possível otimizar seu desempenho esportivo e longevidade simultaneamente — você precisa decidir quais objetivos pretende alcançar.
Se o seu objetivo é uma melhor saúde geral e longevidade de forma geral, as recomendações pós-treino para exercícios de força e cardiovascular, ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), são idênticas e envolvem ingerir proteínas e evitar carboidratos ricos em amido. Falarei sobre isso com mais detalhes abaixo.
No entanto, atletas competitivos que praticam exercícios mais explosivos, cujo foco é maximizar o desempenho físico, precisam de muitos carboidratos ricos em amido (embora devam evitar o açúcar refinado) em suas refeições pós-treino.
Portanto, lembre-se de que as recomendações abaixo são direcionadas principalmente àqueles focados em melhorar sua saúde e longevidade, não o desempenho esportivo e explosão.
A alimentação com restrição do tempo ajuda a ativar a autofagia
Para começar com o básico, o ideal é que você jejue pelo máximo de tempo possível antes do treino matinal. Eu recomendo um cronograma de refeições com restrição de tempo, segundo o qual você jejua de 14 a 18 horas por dia, o que significa que você vai ingerir todas as refeições do dia em um período de seis a dez horas.
O exercício em jejum, esteja você fazendo treino de força ou cardiovascular/HIIT, maximizará a autofagia — um processo de auto-limpeza no qual seu corpo digere as células danificadas, o que, por sua vez, estimula a propagação de novas células saudáveis. Quanto mais intenso for o seu treino, mais autofagia você ativará.
Então, logo após o término do treino, faça sua maior refeição do dia com bastante proteínas de alta qualidade e carboidratos vegetais com baixo teor de amido, certificando-se de ingerir vários gramas de leucina e arginina, que são poderosos estimuladores do mTOR.
A autofagia e o mTOR devem ser ativados ciclicamente
Otimizar a autofagia é uma estratégia fundamental para a saúde geral e a longevidade. No entanto, é importante observar que você não deve manter a autofagia ativada o tempo todo.
É importante evitar o erro que eu cometi, que é o medo de ativação do mTOR. Assim como o yin e o yang, a ativação do mTOR é uma contraparte necessária para o processo de autofagia. Ele é necessário para aumentar a massa muscular e acumular gordura para as suas membranas celulares e nucleotídeos para o DNA. Ele também ativa moléculas vitais, como:
- Alfa PGC-1, que aumenta a biogênese mitocondrial
- Alfa HIF-1, que aumenta sua microcirculação
- NADPH, que recarrega seus antioxidantes
- FOXO-3, que ativa a produção de antioxidantes quando necessário
Para mais detalhes, David Sabatini escreveu, há duas semanas, um excelente artigo de revisão acadêmica, "mTOR at the Nexus of Nutrition, Growth, Aging and Disease" (em tradução livre: mTor como o centro da nutrição, crescimento, envelhecimento e doenças), publicado em meu periódico científico favorito, Nature Reviews Molecular Cell Biology. Como explicado no artigo:
"Nas últimas duas décadas e meia, o mapeamento do cenário de sinalização do mTOR revelou que ele controla o acúmulo e o metabolismo da biomassa ao modular os principais processos celulares, incluindo a síntese de proteínas e a autofagia.
Dado o papel central desta via na manutenção da homeostase celular e fisiológica, a desregulação da sinalização do mTOR está relacionada a distúrbios metabólicos, neurodegeneração, câncer e envelhecimento."
Então, resumindo, o jejum ativa a autofagia, o que permite que seu corpo elimine componentes subcelulares danificados. Exercitar-se em jejum maximiza ainda mais a autofagia. Na verdade, exercitar-se durante um jejum de 14 a 18 horas provavelmente ativa tanto a autofagia quanto um jejum com duração de dois a três dias. Isso ocorre devido a um aumento na AMPK e NAD+ e inibição do mTOR.
Reabastecer-se de proteínas após um treino em jejum ativa o mTOR, desativando a autofagia e iniciando o processo de reconstrução. Esses dois processos precisam ser ativados ciclicamente para otimizar sua saúde e evitar problemas.
Os benefícios do exercício em jejum
Embora a longevidade seja um benefício significativo do exercício em jejum, também existem outros benefícios mais imediatos. Por exemplo:
Pesquisas anteriores, publicadas em 2015, descobriram que mulheres que pulavam o café da manhã e trabalhavam com o estômago vazio exibiam uma memória mais funcional no período da tarde, além de relatarem menos fadiga e estresse mentais no fim do dia quando comparadas àquelas que tomavam café da manhã (neste caso, uma refeição à base de cereais) antes do exercício. Outra pesquisa também mostrou que o exercício em jejum pode aumentar sua função cognitiva. |
O exercício em jejum também demonstrou ser particularmente eficiente para a perda de gordura, uma vez que basicamente força o corpo a queimá-la. O motivo por trás disso é que os processos de queima de gordura do corpo são controlados pelo sistema nervoso simpático (SNS), que é ativado pelo exercício e pela falta de calorias.
A combinação do jejum com os exercícios maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP cíclico e quinase ativada por AMP) que forçam a quebra tanto da gordura quanto do glicogênio para a obtenção de energia.
Um estudo de 2012 confirmou que o treino aeróbico em jejum reduz não só o peso corporal total, mas também o percentual de gordura corporal, enquanto o exercício no estado alimentado reduziu apenas o peso corporal.
Uma pesquisa publicada na edição de agosto de 2019 do Journal of Nutrition concluiu que se exercitar em jejum pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos ao longo do dia, gerando um déficit energético geral, que neste caso foi de cerca de 400 calorias por dia, o que também contribui para a perda de peso. |
Exercitar-se em jejum também produz um certo estresse oxidativo agudo que, paradoxalmente, pode beneficiar os músculos. Conforme explicado em um estudo de 2015, as espécies reativas de oxigênio (ERO) produzidas durante o exercício aumentam a expressão de antioxidantes do seu corpo, que ajudam a neutralizar os radicais livres criados. Segundo este artigo, "as EROs também parecem estar envolvidas na adaptação do fenótipo muscular induzida pelo exercício". |
O exercício em jejum também ajuda a manter seu cérebro, neuromotores e fibras musculares biologicamente jovens, desencadeando o fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF, da sigla em inglês) e os fatores reguladores miogênicos (MRFs). O BDNF controla a neurogênese, sinalizando às células-tronco do cérebro para se converterem em novos neurônios, enquanto os MRFs são fundamentais para o desenvolvimento e regeneração muscular. |
Uma pesquisa publicada na edição de outubro de 2019 do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism constatou que o horário da sua refeição ao se exercitar afeta as "respostas metabólicas agudas ao exercício". Especificamente, o exercício em jejum melhorou a sensibilidade à glicose e à insulina, resultando em níveis mais baixos de insulina após a alimentação.
A autofagia também facilita o crescimento muscular e, como seus músculos são os principais consumidores de glicose do corpo, ter mais massa muscular significa que você terá menos glicose circulando no sangue (já que está sendo utilizada pelos músculos), e isso também ajuda a diminuir sua resistência à insulina. |
Os exercícios de força em jejum também são uma maneira simples e eficaz de otimizar a renovação das células-tronco. Como mencionado anteriormente, a regeneração do tecido ocorre durante a fase de realimentação. É nesse momento que o corpo começa a se reconstruir e a substituir as células danificadas que foram eliminadas durante a fase de jejum (autofagia).
O exercício de força em jejum também pode otimizar ainda mais a regeneração tecidual, pois, durante o jejum, seu nível de hormônios do crescimento aumenta, o que ativa os genes envolvidos na cicatrização dos tecidos danificados.
De certa forma, o jejum pode, em alguns aspectos, ser comparado a uma injeção de hormônio de crescimento e um transplante de células-tronco, e, ao inserir o treino de força na hora certa, pouco antes de se realimentar, você otimiza todos esses benefícios regenerativos. |
O efeito combinado de se alimentar com restrição do tempo e praticar exercícios curtos, porém intensos, também demonstrou aumentar os níveis de testosterona e prevenir a depressão. |
Os nutrientes ideais para o pós-treino
De um modo geral, após o exercício, o nitrogênio do corpo praticamente se esgota e seus músculos estão danificados. Fornecer ao seu corpo os nutrientes corretos após o treino é, portanto, crucial para interromper o processo catabólico em seus músculos e mudar do processo de reciclagem para o de reparo e crescimento. Os aminoácidos de proteínas animais de alta qualidade são essenciais para esse processo. Algumas fontes saudáveis incluem:
- Whey protein (proteína do soro de leite) minimamente processado e derivado de vacas terminadas a pasto orgânico e que não foram submetidas a tratamentos hormonais
- Ovos caipiras orgânicos
- Carne de bisão, cordeiro ou gado terminados a pasto
Como já mencionado, você deve se certificar de estar recebendo vários gramas de leucina e arginina (que são estimuladores do mTOR) nesta refeição. A fonte mais rica de leucina (que ajuda a regular a renovação das proteínas nos músculos) é, de longe, o Whey Protein. De fato, pode ser difícil obter quantidades suficientes de leucina de outras fontes.
A dosagem normalmente recomendada para que a leucina mantenha o nível de proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia. No entanto, para otimizar a via anabólica, pesquisas sugerem que é necessário algo entre 8 e 16 gramas de leucina por dia, em doses divididas.
Para atingir o mínimo de 8 gramas, você teria que comer quase 15 ovos. O whey protein por outro lado, contém cerca de 10% de leucina (10 gramas de leucina por 100 gramas de proteína). Logo, 80 gramas de whey protein fornecem 8 gramas de leucina.
A arginina é um precursor do óxido nítrico que também ativa o mTOR e melhora a síntese de proteínas e o desenvolvimento muscular. Pode ser encontrada no peru, frango, carne, ovos e em sementes de abóbora. Carboidratos vegetais (porém não aqueles provenientes de cereais e açúcares) também são uma parte importante da sua refeição de recuperação. As fontes benéficas de carboidratos com baixo teor de amido incluem:
- Praticamente qualquer vegetal (limitando as cenouras e beterrabas, que são ricas em açúcar)
- Verduras de cor escura
- Frutas com baixo teor de frutose, como limão, lima, maracujá, damasco, ameixa, melão e framboesa. Evite frutas com alto teor de frutose, como maçãs, melancias e peras
Novamente, se seu objetivo é o desempenho esportivo e você pratica exercícios mais explosivos, inclua alguns carboidratos ricos em amido na sua refeição de recuperação.
Coordene sua refeição pós-treino corretamente
Lembre-se de que o horário no qual se alimenta pode ser tão importante quanto o que você come. Se não conseguir alimentar seus músculos no momento certo após o exercício, o processo catabólico pode ir longe demais, possivelmente danificando seus músculos.
Após uma sessão de exercícios cardiovasculares ou HIIT, aguarde de 45 a 60 minutos e consuma proteínas de alta qualidade e carboidratos vegetais. Um exemplo seria uma salada de espinafre e frango, juntamente com uma porção de whey protein.
Após um treino de resistência, o momento ideal para consumir sua refeição pós-treino é de 15 a 30 minutos após o término da sessão, para ajudar a reparar os músculos danificados.