Por Dr. Mercola
Trata-se de uma erva adaptogênica poderosa, ou seja, ela ajuda seu corpo a controlar e a se adaptar ao estresse, pois promove o equilíbrio do seu metabolismo e dos sistemas imunológico e hormonal. A ashwagandha, conhecida por ser uma erva multiuso e “rejuvenescedora”, foi utilizada pelas medicinas ayurveda e chinesa por milhares de anos. A planta é nativa da Índia e membro da família Solanaceae, assim como a berinjela e o tomate.
Um estudo de 2020 testou a ashwagandha quanto à sua capacidade de promover o sono. Com base nos resultados, os pesquisadores acreditam que a erva pode ser um tratamento alternativo para a insônia. Eles reuniram 80 participantes, 40 dos quais eram indivíduos saudáveis, sem distúrbios do sono e 40 com diagnóstico conhecido de insônia.
Considere usar a ashwagandha para melhorar sua qualidade de sono
Cada grupo foi dividido em dois grupos: intervenção e controle. O grupo de intervenção recebeu ashwagandha e o grupo controle recebeu um placebo. Os participantes tomaram o suplemento por oito semanas, durante as quais foram feitas avaliações para avaliar os parâmetros do sono, qualidade do sono e ansiedade.
Os resultados revelaram que os grupos de indivíduos saudáveis e com insônia que estavam tomando ashwagandha demonstraram uma melhora significativa nos parâmetros do estudo. Aqueles que tinham insônia exibiram os melhores sinais de melhora. Os pesquisadores escreveram que “o extrato da raiz foi bem tolerado por todos os participantes, independentemente de sua condição de saúde e idade”.
Os participantes tomaram 300 miligramas (mg) duas vezes por dia do extrato de raiz KSM-66 vendido pela Ixoreal Biomed. O mesmo suplemento foi testado em outro estudo no qual os pesquisadores descobriram que a raiz melhorava a qualidade de sono, qualidade de vida e agilidade mental em adultos mais velhos.
Os pesquisadores do segundo estudo sugeriram que o extrato de raiz pode ser eficaz na população idosa, pois eles toleraram bem o suplemento e "foi relatado como seguro e benéfico pelos participantes do estudo". Kartikeya Baldwa, CEO da Ixoreal Biomed Inc., comentou sobre os resultados do mais recente estudo para um repórter da NutraIngredients:
“O sono é fundamental para a saúde, para a recuperação pós exercício e para funcionar de forma ideal tanto física quanto cognitivamente. A raiz de ashwagandha é conhecida há séculos por seus benefícios para o sono. Este estudo é o primeiro estudo clínico a avaliar o efeito do extrato da raiz de ashwagandha na qualidade do sono em adultos saudáveis e pacientes com insônia e demonstra efeitos positivos significativos na qualidade do sono dos participantes.
O artigo foi publicado em uma revista de prestígio e é uma contribuição valiosa para a literatura científica. Ele apoia o uso de extrato de raiz de ashwagandha como uma abordagem que ajuda a reduzir a ansiedade e promover um sono reparador."
Por que melhorar a qualidade do seu sono é importante?
A importância de ter um sono de qualidade todas as noites é imensa. Você provavelmente já que uma dormir bem é um componente vital de um estilo de vida saudável. Mas, de acordo com uma pesquisa da Mattress Firm, que revelou alguns fatos perturbadores sobre os padrões de sono na América, ter uma boa noite de sono pode ser um desafio.
Os resultados mostraram que o adulto médio que respondeu à pesquisa não consegue ter sete a oito horas de sono por noite. Daqueles que responderam, um total de 40% disseram que seu sono "não é muito bom" ou "nada bom". Isso pode estar relacionado às atividades que as pessoas relataram fazer na cama, como assistir TV, comer e jogar videogame.
Mas a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. O sono fragmentado pode causar inflamação crônica e contribuir para problemas de saúde mental e distúrbios neurológicos como depressão grave e mal de Alzheimer.
O sono fragmentado também está associado à aterosclerose, um acúmulo de placas de gordura nas artérias, às vezes chamadas de artérias entupidas ou endurecidas, que pode causar problemas cardíacos fatais.
Os especialistas estimam que até 70 milhões de pessoas nos Estados Unidos, de todas as idades, sofrem de problemas de saúde relacionados ao sono. Eles são comuns em homens e mulheres e abrangem todas as classes socioeconômicas. O potencial de privação de sono aumentou significativamente nos últimos 30 anos, de acordo com a American Sleep Apnea Association.
Fatores contribuintes incluem tecnologia digital e linhas cada vez mais tênues entre o o trabalho e o período de folga em casa. Isso pode ser agravado pela recente pandemia e um número crescente de pessoas trabalhando remotamente.
A ashwagandha ajuda a reduzir os marcadores de estresse
Além de melhorar a qualidade do sono, os pesquisadores descobriram que a ashwagandha reduziu a ansiedade dos participantes. De acordo com a Anxiety and Depression Association of America, existe uma relação entre o estresse e a ansiedade. Eles definem a diferença como estresse sendo uma resposta a uma ameaça e a ansiedade é uma resposta ao estresse.
Outro estudo avaliou a eficácia de um extrato da raiz de ashwagandha na redução do estresse e ansiedade. Uma vez que o estresse pode causar mau desempenho e aumentar o risco de problemas de saúde, os pesquisadores procuraram avaliar a eficácia da ashwagandha em adultos estressados.
Eles reuniram 64 indivíduos com histórico de estresse crônico. Antes de iniciar a intervenção, os participantes foram submetidos a testes laboratoriais que incluíram a medição do cortisol sérico do nível de estresse por meio de um questionário de avaliação padronizado.
O grupo foi dividido aleatoriamente em subgrupos de tratamento e controle. O grupo de tratamento ingeriu 300 mg de raiz de ashwagandha duas vezes por dia durante 60 dias. A análise dos dados revelou uma redução significativa na avaliação do estresse ao final de 60 dias quando comparada ao grupo placebo.
Pessoas que tomam ashwagandha também apresentam níveis de cortisol sérico substancialmente mais baixos. O grupo que tomou ashwagandha relatou apenas efeitos adversos leves quando comparados ao grupo do placebo. Os resultados levaram os pesquisadores a concluir que o extrato da raiz era seguro e eficaz para melhorar a resistência ao estresse e a autoavaliação da qualidade de vida.
Uma revisão sistemática da literatura avaliando cinco ensaios em humanos encontrou resultados semelhantes ao estudo de intervenção. Os pesquisadores concluíram que cada um dos cinco estudos demonstrou que a ashwagandha resultou em uma melhora maior do que o placebo sobre a ansiedade ou o estresse.
A ashwagandha pode ajudar a acabar com o sono não restaurador
O Sono não restaurador é um sentimento subjetivo que você tem de que seu sono foi "insuficientemente revigorante". Isso pode acontecer apesar de parecer que você dormiu a noite toda. Esse é um dos sintomas da insônia que pode ser independente dos outros.
O sono não restaurador está associado a problemas como fibromialgia, síndrome da fadiga crônica, doenças cardíacas e obesidade. Os cientistas descobriram que ele está associado a outros distúrbios do sono como a síndrome das pernas inquietas, apnéia do sono e distúrbios do movimento periódico dos membros.
Embora tenha sido estudado em pessoas com distúrbios do sono, uma equipe de pesquisadores publicou seu protocolo de estudo para avaliar o papel que a ashwagandha pode ter no sono não restaurador na população em geral.
Como o sono não restaurador desempenha um papel importante nas condições médicas associadas à inflamação crônica e o ashwagandha demonstrou ser capaz de reduzir o estresse e preparar para um sono de qualidade, os pesquisadores esperavam que o ashwagandha ajudasse a melhorar as pontuações em um questionário do sono restaurador dado a participantes que tomaram o suplemento para seis semanas.
Os resultados do estudo foram publicados na revista Sleep Medicine. Os cientistas inscreveram 144 indivíduos que completaram o estudo e descobriram que houve uma melhora de 72% na qualidade do sono naqueles que tomaram ashwagandha em comparação a 29% do grupo de placebo.
Os pesquisadores monitoraram dados que mostraram uma melhora significativa na eficiência do sono, tempo, latência e vigília após o sono. As pontuações de qualidade de vida melhoraram muito nos domínios físico, psicológico e ambiental. Além disso, não houve eventos adversos relatados.
Ashwagandha e a função cognitiva
Um uso tradicional da ashwagandha é para promover o aumento da memória, especialmente a raiz da planta. Um estudo de 2017 publicado na revista Journal of Dietary Supplements mostrou resultados positivos no uso do extrato de raiz de ashwagandha para melhorar a memória e as funções cognitivas de 50 pessoas com problemas cognitivos leves.
Este é um ligeiro declínio na capacidade cognitiva que está associado a um risco aumentado para o desenvolvimento de outras doenças graves e demências, incluindo o mal de Alzheimer. Os participantes foram divididos em dois grupos que receberam 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes ao dia ou um placebo durante oito semanas.
Os participantes que tomaram ashwagandha também demonstraram melhora nas funções executivas, velocidade de processamento de informações e atenção sustentada. Além de melhorar a função, o extrato de raiz pode ajudar a retardar a deterioração das células cerebrais em pessoas com diagnóstico de demência. Em uma revisão dos medicamentos ayurvédicos, os pesquisadores escreveram:
“Os efeitos benéficos dos constituintes da raiz de Ashwagandha em doenças neurodegenerativas podem se dever às suas atividades promotoras de neurite, antioxidantes, antiinflamatórias, antiapoptóticas e ansiolíticas, bem como sua capacidade de melhorar a disfunção mitocondrial, restaurar os níveis de energia e aumentar os níveis de defesas antioxidantes como a redução da glutationa.”
Outro estudo envolveu 20 homens saudáveis que foram divididos entre grupos que receberam 500 mg de raiz encapsulada e extrato de folha de ashwagandha ou um placebo por 14 dias. Eles foram submetidos a uma bateria de testes psicométricos computadorizados e os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram ashwagandha exibiram melhoras significativas em seu tempo de reação, testes de classificação e escolha.
Considerações e efeitos colaterais
Se você decidir considerar um suplemento de ashwagandha, converse com seu médico holístico, pois até mesmo remédios naturais como ervas podem interagir com outros medicamentos ou suplementos que você esteja tomando.
Gestantes ou lactantes devem evitar ashwagandha, pois ela pode causar atividade espasmolítica no útero que pode resultar em parto prematuro. Em geral, a ashwagandha está associada apenas a efeitos colaterais leves, se houver, e parece ser segura para a maioria das pessoas.
As dosagens típicas podem variar de 125 mg a 1.250 mg por dia. Muitos dos estudos atuais forneceram aos participantes 600 mg de extrato de raiz por dia. Além de ser ingerida, a ashwagandha também pode ser útil na forma tópica como um óleo essencial diluído com um óleo carreador.