Alguns vegetais não muito populares são ótimos para a saúde do coração

Por Dr. Mercola

Provavelmente, esta não é a primeira vez que alguém te fala para comer vegetais, mas vou acrescentar a minha declaração: Coma vegetais, inclusive aqueles de que você não gosta muito.

Se você não come vegetais, tecnicamente pode obter de duas a três porções por dia, acrescentando coisas como batatas, cenouras e milho (que, a propósito, não é um legume). Mas embora esses possam ser alguns dos seus vegetais favoritos, eles não são opções muito nutritivas, por mais que possam ter alguns benefícios para a saúde.

Vegetais crucíferos, como brócolis e couve de Bruxelas (um dos vegetais mais odiados pelos americanos), têm muito mais a oferecer, ajudando inclusive a proteger o seu coração.

Em um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition, pesquisadores analisaram dados de 684 mulheres idosas da Austrália Ocidental e descobriram que aquelas que comiam mais vegetais crucíferos tinham um risco menor de acúmulo extenso de cálcio em suas aortas, a principal artéria que transporta o sangue saindo do coração.

As mulheres no estudo que comiam mais do que 45 gramas de vegetais crucíferos todos os dias, como um quarto de xícara de brócolis cozido ou meia xícara de repolho cru, por exemplo, tinham 46% menos probabilidade de ter acúmulo de cálcio em suas aortas em comparação com mulheres que comiam pouco ou nenhum vegetal crucífero.

Isso é importante porque o acúmulo de cálcio é um dos principais marcadores de aterosclerose e de doenças estruturais dos vasos sanguíneos. Quando o cálcio se acumula nas artérias, ele as enrijecesse, prejudicando o fluxo sanguíneo e reduzindo a quantidade de sangue que circula pelo corpo. Essa série de mudanças fisiológicas é normalmente considerada a principal causa subjacente de ataques cardíacos e derrames.

Como uma observação, existem outras teorias que desconsideram ou refutam a ideia de artéria bloqueada. Em seu livro de 2004, “The Etiopathogenesis of Coronary Heart Disease”, o falecido Dr. Giorgio Baroldi escreveu que o maior estudo feito sobre a incidência de ataques cardíacos revelou que apenas 41% das pessoas que tiveram um ataque cardíaco realmente têm uma artéria bloqueada.

E, dentre estes, 50% dos bloqueios ocorrem após o ataque cardíaco, não antes dele. Isso significa que pelo menos 80% dos ataques cardíacos não estão associados a artérias bloqueadas.

De acordo com o Dr. Thomas Cowan, médico atuante e membro do conselho fundador da Weston A. Price Foundation e autor de "Human Heart, Cosmic Heart", três dos principais problemas subjacentes que causam ataques cardíacos são o tônus parassimpático diminuído, seguido por ativação do sistema nervoso simpático, falha de circulação colateral (falta de microcirculação para o coração) e acúmulo de ácido láctico no músculo cardíaco devido à função mitocondrial prejudicada.

Os vegetais crucíferos ajudam a manter o seu coração saudável

As doenças cardíacas são a principal causa de morte de homens e mulheres de todos os grupos raciais e étnicos nos Estados Unidos, matando uma pessoa a cada 37 segundos. Além de todas as mortes atribuídas a doenças cardíacas, outros 12,1% dos americanos vivem com algum tipo de doença cardíaca crônica.

Você pode pensar que muito disso se deve à sua genética, mas embora você possa ser predisposto a certas condições, o estudo confirma que o desenvolvimento de doenças cardíacas tem a ver em grande parte com a sua dieta. Este estudo é inovador porque mostra um mecanismo real de como os vegetais crucíferos ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Lauren Blekkenhorst, Ph.D., uma das pesquisadoras líderes do estudo, explica que o alto teor de vitamina K em vegetais crucíferos ajuda a inibir a calcificação nos vasos sanguíneos. Mas existem outros compostos nutricionais que também têm um efeito positivo no coração.

Um dos mais notáveis é o sulforafano, um composto de isotiocianato que dá aos vegetais crucíferos seu odor característico. Se você já cozinhou brócolis ou couve de Bruxelas, sabe muito bem a qual cheiro eu que me refiro. Embora esses compostos possam certamente fazer todo mundo deixar da sala, eles são muito poderosos quando se trata de sua saúde.

Além do sulforafano, os nutrientes nos vegetais crucíferos que têm um efeito positivo na saúde do coração incluem:

• Selênio
• Flavonoides
• Antocianinas
• Polifenóis
• Enzimas antioxidantes

Vegetais crucíferos podem ajudar a prevenir o câncer

Os vegetais crucíferos também são ricos em compostos que contêm enxofre chamados glucosinolatos. Quando você mastiga ou pica vegetais crucíferos, os glucosinolatos entram em contato com enzimas vegetais que aceleram sua degradação e produzem compostos secundários que ajudam a prevenir o câncer.

Esses compostos ajudam a eliminar os carcinógenos do corpo, de modo que não causam danos ao DNA que podem resultar em câncer. Eles também evitam que células normais saudáveis se tornem células cancerosas.

Vários estudos também confirmaram que os isotiocianatos em vegetais crucíferos, incluindo o sulforafano, possuem distinta atividade anticâncer. Os isotiocianatos desencadeiam centenas de mudanças genéticas, ativando alguns genes que combatem o câncer e desligando outros que alimentam os tumores.

Em um estudo, o sulforafano demonstrou reduzir a incidência e a taxa de tumores mamários induzidos quimicamente em animais. Ele também inibiu o crescimento de células humanas de câncer de mama em cultura, levando à morte celular. A autora principal do estudo, Olga Azarenko, disse:

“É possível se proteger contra o câncer de mama, a segunda principal causa de mortes por câncer em mulheres, através do consumo de vegetais crucíferos, como repolho, e parentes próximos do repolho, como brócolis e couve-flor.”

De acordo com Azarenko, o sulforafano funciona de maneira semelhante aos medicamentos anticâncer taxol e vincristina, mas sem os efeitos colaterais tóxicos. Outros estudos confirmaram os benefícios protetores desses vegetais para outros tipos de câncer, como:

• Câncer de bexiga — Os pesquisadores descobriram que quanto maior a ingestão de vegetais crucíferos, menor o risco de câncer de bexiga
• Câncer de pulmão — Os pesquisadores descobriram que fumantes com uma alta ingestão de vegetais crucíferos tinham um risco menor de desenvolver câncer de pulmão
• Câncer de próstata — Este estudo, publicado na PLOS ONE em 2008, descobriu que apenas algumas porções adicionais de brócolis a cada semana poderiam proteger os homens contra o câncer de próstata
• Câncer de cólon — Uma revisão de estudos epidemiológicos encontrou uma relação inversa significativa entre a ingestão de vegetais crucíferos e o risco de câncer de cólon. Em outras palavras, estudos prospectivos mostram que uma dieta rica em vegetais crucíferos ajuda a prevenir o desenvolvimento de câncer de cólon

Outros benefícios para a saúde dos vegetais crucíferos

Embora as doenças cardíacas e a prevenção do câncer sejam grandes benefícios dos vegetais crucíferos, eles ainda têm muito mais a oferecer. Estudos mostram que comer vegetais crucíferos também pode:

O que são os vegetais crucíferos?

Eu já mencionei o brócolis, a Couve de Bruxelas e o repolho, alguns dos vegetais crucíferos mais comuns, mas existem outros. Os vegetais crucíferos, vegetais que pertencem à família Brassicaceae (ou Cruciferae), incluem:

Quanto você deve comer de vegetais crucíferos?

Atualmente, recomenda-se que um adulto coma entre 2,5 e 3,5 xícaras de vegetais por dia, o que equivale a cerca de três a sete porções. Atualmente, não há recomendação da USDA especificamente para vegetais crucíferos, mas os adultos devem comer de uma a três xícaras de vegetais, incluindo crucíferos, todos os dias, dependendo do seu nível de atividade.

A maneira como os vegetais crucíferos, como a couve de Bruxelas, são preparados também importa. Um estudo de 2011 mostrou que não só a couve de Bruxelas pode produzir enzimas que ajudam a desintoxicar seu corpo de propriedades indutoras do câncer, mas também que cozinhá-las no vapor traz a melhor combinação de benefícios.

Por outro lado, ferver destrói grande parte dos processos metabólicos que liberam a mirosinase e ativam os glucosinolatos, que juntos geram metabólitos. E, se você decidir comê-los crus, apenas o ato de mastigar também pode ativar esses glucosinolatos.

É possível que você já tenha ouvido que vegetais crucíferos podem afetar negativamente a saúde da tireoide ou até mesmo causar câncer de tireoide, em vez de preveni-lo. Isso ocorre porque a quebra dos glucosinolatos pode criar um composto chamado goitrina, que pode bloquear a produção do hormônio da tireoide e causar hipotireoidismo, ou um baixo funcionamento da tireoide.

A quebra dos glucosinolatos também cria compostos que competem com o iodo, e níveis inadequados de iodo também podem levar ao hipotireoidismo. A preocupação com o câncer foi levantada em um estudo com mulheres da Malásia que consumiam grandes quantidades de vegetais crucíferos. Essas mulheres também tinham uma baixa ingestão de iodo e apresentaram uma leve deficiência de iodo, que os pesquisadores consideram que contribuiu para o câncer.

Embora isso não seja algo a ser ignorado, é importante lembrar que uma dieta balanceada é sempre importante - em outras palavras, inclua os vegetais crucíferos na sua dieta, mas não como principal componente, e você não terá que se preocupar com os efeitos negativos na sua glândula tireoide.