Por Dr. Mercola
Quarto mineral mais abundante no corpo, o magnésio é também o segundo cátion (íon com carga positiva) intracelular mais comum depois do potássio. O magnésio é um mineral muito necessário para o funcionamento saudável da maioria das células, em especial do coração, rins e músculos.
De acordo com uma revisão científica, que contou com estudos que datam desde 1937, a deficiência de magnésio parece ser um dos maiores preditores para doenças cardíacas, e outras pesquisas recentes mostram que mesmo sua deficiência subclínica é capaz de comprometer a saúde cardiovascular.
A deficiência de magnésio também restringe a função metabólica celular e deteriora a função mitocondrial e, por ser necessário à ativação da vitamina D, pode também prejudicar a capacidade do organismo em converter a vitamina D da exposição solar e/ou suplementação oral.
Apesar de não faltarem motivos para você priorizar o magnésio, veremos como esse mineral é capaz de beneficiar certos problemas e condições de saúde bastante comuns, a começar pela influência que exerce sobre a vitamina D.
O magnésio ativa e regula a vitamina D
No ano passado, dois estudos publicados trouxeram mais esclarecimento sobre as interações do magnésio com a vitamina D, deixando o alerta de que a deficiência de magnésio restringe a capacidade do organismo de usar a vitamina D como deveria, mesmo quando existe esse vitamina.
De acordo com Mohammed Razzaque, professor de patologia na Faculdade de Medicina Osteopática do Lago Erie, na Pensilvânia, co-autor de um estudo publicado no Journal of the American Osteopathic Association (JAOA) em março de 2018, “o consumo de quantidades ideais de magnésio pode reduzir os riscos de desenvolver uma deficiência de vitamina D, diminuindo a dependência de tal suplementação".
Outro estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2018, também concluiu o teor de magnésio no organismo é muito importante para o nível de vitamina D. Em termos gerais, indivíduos com níveis altos de magnésio no organismo apresentaram menores riscos de ter níveis baixos de vitamina D. Também apresentarem um menor risco de mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer intestinal.
Como explicado pelo Dr. Qi Dai, professor de medicina do Centro Médico da Universidade Vanderbilt e principal autor do estudo, "a deficiência de magnésio desativa a síntese de vitamina D e sua via metabólica".
Descobriu-se ainda que o magnésio apresenta ação reguladora, elevando ou reduzindo a vitamina D com base nos níveis basais. Em indivíduos com nível basal de vitamina D de 30 ng/mL (75 nmol/L) ou menos, a suplementação de magnésio elevou o nível de vitamina D. No entanto, naqueles que apresentaram níveis mais elevados de vitamina D (50 ng/mL ou 125 nmol/L), a suplementação de magnésio diminuiu a vitamina D.
O magnésio é usado em centenas de reações bioquímicas
A importância do magnésio torna-se evidente ao considerar seu envolvimento com mais de 600 reações bioquímicas diferentes no organismo, as quais exercem funções importantes para:
Criação de trifosfato de adenosina (ATP), a moeda energética do corpo |
Metabolismo de cálcio, potássio, zinco, fósforo, ferro, sódio, ácido clorídrico, acetilcolina e óxido nítrico, bem como 300 enzimas e ativação da tiamina |
Ativação e regulação da vitamina D |
Síntese e integridade do DNA, RNA e das proteínas, além da criação de cromossomos |
Saúde e função mitocondrial. O magnésio é necessário para elevar tanto a quantidade de mitocôndrias nas células quanto a eficiência mitocondrial |
Regulação da glicemia e sensibilidade à insulina, importantes para a prevenção do diabetes tipo 2 (um estudo com pré-diabéticos revela que a maior ingestão de magnésio foi capaz de reduzir em 71% o risco de glicemia e problemas metabólicos) |
Normalização da pressão arterial |
Desintoxicação, incluindo a síntese de glutationa, considerada por muitos o antioxidante mais poderoso do organismo |
Função muscular e nervosa, incluindo o músculo cardíaco |
Defesa antioxidante através de diferentes mecanismos, tais como a atividade anti-inflamatória e apoio à função endotelial e mitocondrial |
Manutenção dos gradientes iônicos e integridade celular e tecidual - conservando o sódio e o cálcio intracelular em níveis baixos e o potássio em níveis altos |
Catalisação de neurotransmissores que regulam o humor, tais como a serotonina, prevenindo a ansiedade e a depressão |
Diminuição dos danos provocados pelos campos electromagnéticos (CEM) pelo bloqueio dos canais de cálcio voltagem-dependentes |
Apoio à função cerebral saudável. O magnésio é como um amortecedor entre as sinapses neuronais, ainda mais para aqueles envolvidos nas funções cognitivas (aprendizado e memória) |
Relaxamento mental e físico, sendo considerado um importante antídoto ao estresse |
Prevenção de dores de cabeça, inclusive de enxaquecas, por relaxar os vasos sanguíneos no cérebro e bloquear os canais de cálcio |
Outros problemas de saúde que estão relacionados à deficiência de magnésio
Tendo em vista a influência ampla do magnésio, não é de se surpreender que sua deficiência possa resultar em problemas consideráveis para a saúde. Além das patologias citadas, outras que costumam estar associadas à deficiência de magnésio são:
Danos hepáticos e renais |
Infecções bacterianas recorrentes ou persistentes, devido aos baixos níveis de óxido nítrico, incluindo infecções vaginais, dos seios nasais, ouvido médio, pulmões e garganta |
Infecções fúngicas devido à depressão da função imunológica |
Impotência (relacionada aos baixos níveis de óxido nítrico) |
Condições como esclerose múltipla, glaucoma e Alzheimer, que estão relacionadas aos danos por peroxinitrito |
TPM, oscilações do humor, agressividade e ansiedade |
Comprometimento da audição |
Osteoporose |
Cãibras e fraquezas musculares |
Diabetes tipo 2 — Segundo estimativas, quase metade de todos os diabéticos apresentam deficiência de magnésio. A deficiência de magnésio também impacta a resistência à insulina, que precursora do diabetes tipo 2. A glicemia elevada, que é comum em quadros de resistência à insulina, aumenta a perda de magnésio |
Aumento do risco de mortalidade generalizada — De acordo com uma metanálise de 2016, elevar a ingestão de magnésio em 100 mg por dia levou à diminuição em 10% do risco de mortalidade generalizada |
Você tem deficiência de magnésio?
Em matéria de aferição do magnésio, o exame regular de magnésio sérico não é uma boa escolha, pois apenas 1% do magnésio presente no organismo é, de fato, encontrado na corrente sanguínea. A melhor forma de aferir o magnésio é através de um exame de RBC, que mede a quantidade de magnésio nas hemácias e identifica sinais e sintomas da deficiência desse mineral.
Verificar o potássio e o cálcio também tem sua utilidade, já que a deficiência de ambos é um sinal laboratorial comum da deficiência de magnésio. Dentre os sinais e sintomas mais comuns da deficiência de magnésio, podemos citar:
Convulsões, tremores nos olhos e espasmos musculares, em especial no músculo da panturrilha quando você estica a perna |
Dormência ou formigamento nos membros |
Resistência à insulina |
Pressão alta, arritmias cardíacas e/ou espasmos coronários |
Aumento da frequência de dores de cabeça e/ou enxaquecas |
Falta de energia, fadiga e/ou perda de apetite |
Você encontra uma lista mais abrangente no artigo do blog da Dra. Carolyn Dean, "Gauging Magnesium Deficiency Symptoms", que traz uma lista de sintomas para acompanhar no decorrer das semanas. Esse conteúdo também ajuda a avaliar a quantidade de magnésio necessária para solucionar os sintomas de uma deficiência.
A suplementação de magnésio pode beneficiar a maioria das pessoas
Um dos motivos pelos quais a insuficiência ou deficiência de magnésio é tão comum entre adultos e adolescentes tem a ver com o fato de que a maioria das pessoas não consome tantos vegetais quanto deveriam.
O risco de deficiência de magnésio aumenta mais para pessoas que consomem alimentos processados com frequência. Contudo, mesmo consumindo muitas verduras (o magnésio está presente na molécula de clorofila, que é responsável pela cor verde da planta), é improvável que você esteja ingerindo o suficiente, pois a maioria dos alimentos é cultivada em solos pobres em minerais.
A absorção de magnésio também depende de o corpo ter quantidades suficientes de selênio, o hormônio da paratireoide, e das vitaminas B6 e D, sendo dificultada pelo excesso de etanol, sal, café e ácido fosfórico.
A sudorese, estresse, falta de sono, menstruação excessiva e certos medicamentos (diuréticos e inibidores da bomba de prótons) também esgotam o magnésio do corpo. Por esses motivos, a maioria das pessoas precisa suplementar sua ingestão de magnésio. O suplemento de magnésio é ainda mais recomendável caso você:
Apresente sintomas de insuficiência ou deficiência do mineral |
Sofra de hipertensão |
Pratique exercícios extenuantes com regularidade Uma pesquisa revela que apenas 6-12 semanas de atividade física extenuante podem provocar uma deficiência de magnésio. É provável que isso se deva ao aumento da demanda de magnésio pelo músculo esquelético |
Esteja tomando diuréticos ou medicamentos para hipertensão, que podem provocar uma deficiência indetectável de magnésio (apesar de os pacientes apresentarem um nível de magnésio sérico normal ou mesmo alto, o organismo carece desse nutriente) |
Tenha feito ou planeje fazer um transplante cardíaco ou cirurgia cardíaca de peito aberto |
Corra risco ou tenha sofrido um ataque cardíaco ou arritmia ventricular |
Apresente resistência à insulina ou tenha diabetes (ambas as condições elevam a depleção de magnésio) |
Tenha insuficiência cardíaca congestiva |
Como elevar seu teor de magnésio
Embora a ingestão diária recomendada de magnésio seja de 310 a 420 mg por dia, alguns especialistas recomendam de 600 a 900 mg ao dia, dependendo da sua idade e sexo. Eu acredito que a ingestão de 1 a 2 gramas (1.000 a 2.000 mg) de magnésio por dia beneficiaria a muitos, já que estamos todos expostos aos campos eletromagnéticos, e a quantidade extra do nutriente pode diminuir os danos causados por tal exposição.
Em matéria de suplementação oral, minha preferência pessoal é o treonato de magnésio, que aparente ser o mais eficiente para penetrar nas membranas celulares, incluindo as mitocôndrias e a barreira hematoencefálica. Outras formas eficientes de aumentar seu nível de magnésio são:
- Tomar banhos com sais de Epsom (sulfato de magnésio), para que o magnésio seja absorvido pela pele.
- Usar uma solução tópica — prepare uma solução supersaturada de sais Epsom dissolvendo 7 colheres de sopa do produto em 200 ml de água. Aqueça até que todo o sal se dissolva. Coloque a solução em um frasco conta-gotas, aplique na pele e esfregue folas frescas de aloe vera para dissolvê-la. Esta é uma forma fácil e barata de aumentar seus níveis de magnésio, permitindo que você receba dosagens mais altas sem se preocupar com os efeitos laxantes.
O magnésio pode ser ingerido com ou sem alimentos. Caso também esteja tomando um suplemento de cálcio, tome ambos juntos. Pessoas que se exercitam de forma regular podem tomar cálcio e magnésio em uma proporção de uma parte de cálcio para duas partes de magnésio no pré-treino.
Embora se acredite que a proporção ideal de magnésio para cálcio seja de 1 para 1, a maioria das pessoas ingere muito mais cálcio do que magnésio; portanto, você pode precisar de uma suplementação equivalente a duas ou três vezes sua ingestão de cálcio.
Consuma mais alimentos ricos em magnésio
Por último, mas não menos importante, embora você ainda possa precisar de suplementação de magnésio (devido a solos desnaturados), com certeza seria sensato tentar obter o máximo possível de magnésio com a sua dieta. Verduras de cor escura são melhores em matéria de teor de magnésio, e os sucos verdes podem aumentar sua ingestão de uma forma natural e deliciosa. As verduras com níveis mais altos de magnésio são:
Espinafre |
Acelga |
Folhas de nabos |
Folhas de beterraba |
Couve-galega |
Brócolis |
Couve-de-bruxelas |
Couve-de-folhas |
Bok choy |
Alface romana |
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Outros alimentos bastante ricos em magnésio são:
- Nibs de cacau e/ou cacau em pó sem açúcar — 30 gramas contêm cerca de 65 mg de magnésio.
- Abacate — uma xícara de abacate contém em média (os valores variam de acordo com a procedência da fruta) 44 mg de magnésio. O abacate é ainda uma excelente fonte de potássio, compensando os efeitos hipertensivos do sódio.
- Sementes e castanhas — sementes de abóbora, gergelim e girassol são as mais ricas no mineral: um quarto de xícara fornece uma estimativa de 191 mg, 129 mg e 41 mg de magnésio cada. Castanha-do-pará, castanha de caju e amêndoas são boas fontes: um quarto da xícara de castanha de caju contém 89 mg de magnésio.
- Ervas e especiarias — embora pequenas, contêm muitos nutrientes, entre eles o magnésio. Ervas e especiarias como coentro, cebolinha, cominho, salsa, mostarda, funcho, manjericão e cravo estão entre as variedades mais ricas em magnésio.
- Natto e iogurte orgânico e cru de vacas terminadas a pasto — escolha uma variedade sem adição de açúcares: 1 xícara de natto contém 201 mg de magnésio.