Quatro maneiras em que seu treino físico deve mudar depois dos 40

Exercicios Fisicos

Resumo da matéria -

  • Seu corpo perde massa muscular depois dos 40 anos e geralmente a substitui por gordura
  • Seu corpo perde a coordenação neuromuscular à medida que você envelhece, aumentando a rigidez e reduzindo seu equilíbrio. Todos esses fatores aumentam o risco de quedas
  • O programa que você escolhe depois dos 40 anos deve atender à sua exclusiva necessidade de modo que você possa obter o máximo de aproveitamento durante o tempo que estiver se exercitando
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Por Dr. Mercola

Existem várias vantagens importantes em se exercitar e entrar em forma. O exercício reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas, ajuda você a ter uma noite de sono melhor, combate a doença do fígado gorduroso, ajuda você a controlar o peso e a parecer e sentir-se mais jovem.

Existem alguns pontos negativos no exercício. Seu corpo foi projetado com articulações para o movimento e sua saúde melhora quando você se movimenta. Pesquisas também comprovaram a eficácia geral do uso de treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) em relação aos exercícios cardio comuns.

Os treinos HIIT oferecem a vantagem adicional de aumentar a produção do hormônio do crescimento humano (GH), algo que os exercícios cardio “comuns” não fazem. Os níveis maiores de GH ajudam a diminuir a resistência à insulina e melhoram sua capacidade de manter um peso saudável.

Os treinos HIIT também exigem apenas minutos do seu tempo, e não as horas que você estava acostumado ao fazer os pesados exercícios cardio.

O que acontece depois dos 40?

Com o passar do tempo, você deve ter percebido alterações no seu corpo. O envelhecimento deve seguir um padrão, mas, com exercício e boa nutrição, é possível desfrutar ao máximo os anos que estão por vir.

Desde o momento que você nasce até completar 30 anos, seus músculos continuam se desenvolvendo, ficando cada vez maiores e mais fortes. Mas, por volta dos 30 anos, você começa a perder massa muscular, de 3 a 5% a cada dez anos se você não se exercitar. O termo médico para isso é sarcopenia com o envelhecimento.

Mesmo que você seja fisicamente ativo, você continuará perdendo massa muscular, mas em um nível muito mais lento. As alterações podem estar relacionadas a flutuações neurológicas, do cérebro aos músculos, que provocam o movimento, perda de nutrição, redução da capacidade de sintetizar proteínas ou diminuição do hormônio GH, testosterona ou insulina.

Os reflexos e a coordenação também podem sofrer com as alterações biológicas associadas ao envelhecimento.

Você deve ter notado que seu corpo não responde mais do jeito que costumava responder.

Pode ser mais difícil levantar-se do sofá, subir escadas carregando compras ou sair para um passeio de bicicleta. Com a idade, seu corpo pode ficar mais rígido e mais instável, e seus músculos, mais flácidos.

Essa perda muscular também muda a aparência e o modo como o seu corpo responde. A redistribuição de músculos em gordura pode afetar seu equilíbrio. Menos músculos nas pernas e articulações mais rígidas fazem com que seja mais difícil se movimentar.

As mudanças no peso corporal e a perda óssea também podem afetar sua altura. As pessoas normalmente perdem quase 1,3 centímetro de altura a cada dez anos depois dos 40.

Use ou então perca

O antigo provérbio "use ou então perca" é verdadeiro quando se trata de suas capacidades físicas. Quando se perde músculo, ele é geralmente substituído por gordura. Embora seu peso possa aumentar levemente apenas, sua estrutura pode parecer bem maior porque a gordura ocupa 18% mais espaço no seu corpo do que o músculo.

Felizmente, nunca é tarde demais para começar a se exercitar e cuidar dos músculos. Isso foi comprovado em um estudo exclusivo conduzido na Faculdade de Medicina da Universidade Southwestern no Texas.

O estudo começou em 1966, quando os pesquisadores pediram a cinco sujeitos saudáveis de 20 anos de idade para passar três semanas na cama. Os pesquisadores descobriram mudanças devastadoras em seus batimentos cardíacos, sua força muscular, pressão arterial e capacidade cardíaca.

Depois da etapa seguinte de oito semanas de exercícios, todos os participantes recuperaram os níveis anteriores de condição física e obtiveram alguns ganhos.

Os resultados desse estudo provocaram mudanças na prática médica, incentivando o retorno à atividade física após doenças e cirurgias. Trinta anos mais tarde, esses mesmos cinco homens foram convidados a participar de outro estudo.

As medidas de referência de saúde e boa forma mostraram um aumento no peso de 22 quilogramas em média, a duplicação do volume de gordura corporal de 14% para 28% e uma redução na função cardíaca em relação à medida realizada no final do estudo de 1966.

Esses homens passaram por um programa de seis meses de caminhadas, ciclismo e corrida que resultou na modesta perda de peso de 4,5 kg.

No entanto, os batimentos cardíacos, pressão arterial e capacidade cardíaca máxima, em repouso, haviam voltado para os níveis de referência medidos quando os homens participaram do primeiro estudo com 20 anos de idade. Incrivelmente, o exercício havia revertido 30 anos do declínio relacionado à idade.

Comece com flexibilidade e equilíbrio

Em seu livro, “Fitness after 40” (Boa forma depois dos 40), a cirurgiã ortopédica e especialista em mobilidade, Dra. Vonda Wright, recomenda que as pessoas com mais de 40 não se exercitem em maior quantidade, mas que se exercitem de modo mais inteligente. A primeira medida inteligente é melhorar sua flexibilidade e equilíbrio. Esses dois fatores físicos sofrem com a perda muscular e rigidez das articulações quando você envelhece.

Citado na CNN, o Dr. David Geier, ex-diretor de Medicina Esportiva na Universidade médica da Carolina do Sul em Charleston e porta-voz da Sociedade Americana de Ortopedia em Medicina Esportiva concorda e diz que: “A flexibilidade é o terceiro pilar do bem-estar, ao lado do condicionamento cardiovascular e treinamento de força”.

A flexibilidade pode ajudar a reduzir as lesões, melhorar o equilíbrio e ajudá-lo a obter o nível ideal de bem-estar. O rolo de espuma, uma das técnicas favoritas da Dra. Wright, exerce dupla função. O rolo de espuma não só ajuda a melhorar sua flexibilidade, como também ajuda a eliminar as adesões do tecido muscular e do tecido conjuntivo.

Os rolos de espuma são relativamente baratos e podem ser comprados na Internet ou na loja de departamentos ou de esportes próxima a você. A Dra. Wright recomenda usar o rolo após um banho quente de manhã para ajudar a soltar e agilizar os músculos e articulações durante o resto do dia.

Ela e eu concordamos que o alongamento dinâmico é um método muito mais seguro, que oferece resultados melhores do que o alongamento estático. O alongamento estático pode, na realidade, danificar seus músculos e tendões, e deve ser por isso que os estudos mostram que ele piora o desempenho muscular, principalmente quando o alongamento é mantido por 60 segundos ou mais.

O alongamento estático consiste em estender totalmente o músculo e mantê-lo assim por 15 a 60 segundos, como, por exemplo, tocar os dedos dos pés. O alongamento dinâmico consiste no movimento — como os exercícios de passada, agachamentos ou círculos com os braços — para obter a flexibilidade dos grupos musculares. Algumas das vantagens do alongamento dinâmico são: maior força, menos lesões, melhor coordenação e equilíbrio e melhor ativação neuromuscular.

Isso significa que o alongamento dinâmico ajudará a tratar da sua necessidade de maior flexibilidade e equilíbrio. Parte do desafio é que as conexões neuromusculares que ajudam a manter o equilíbrio começam a se deteriorar à medida que se envelhece. Tente ficar em um só pé sem se apoiar em nada. É um pouco mais difícil do que você imaginava.

Uma rotina simples seria incorporar o alongamento dinâmico ao rolo de espuma, e praticar ficar em um pé e depois no outro, em dias alternados. Você deve observar melhorias tanto na flexibilidade quanto no equilíbrio em um período curto.

Erros com o rolo de espuma

Embora seja simples de usar, existem erros que se podem cometer com um rolo de espuma que trarão danos no longo prazo. Preste muita atenção a esses cinco erros que podem fazê-lo fracassar em vez de avançar.

  1. Velocidade do rolo

    É fácil realizar rapidamente sua rotina, fazê-la logo e ficar livre. Porém, passar o rolo lentamente sobre as áreas ajuda a relaxar os músculos através da compressão e a livrar-se das adesões que estão causando problemas. Usá-lo rapidamente não elimina as adesões e pode tensionar o músculo, que é o oposto do que você deseja.
  2. Gastar muito tempo sobre os nódulos

    Esse é um exemplo em que mais não é melhor. Se você aplica pressão constante sobre uma área já machucada, você pode causar danos aos músculos ou nervos. Dedique apenas 20 segundos a uma área sensível e siga adiante. Além disso, não use todo o peso do seu corpo sobre a área sensível.
  3. Não se aplica a ideia "Sem dor não há ganho"

    As áreas doloridas ou sensíveis do seu corpo podem não responder bem ao rolo de espuma. Em vez disso, é importante rolar ao redor da área para ajudar a desmanchar as adesões em volta, soltar e relaxar os músculos, em uma tentativa de reduzir a resposta à dor. Depois, você pode rolar lentamente sobre a área sensível por 20 segundos, dando tempo para os músculos relaxarem.
  4. Má postura

    A postura não é só importante quando você está sentado ou em pé. Também é importante quando você está usando o rolo de espuma. Se você não prestar atenção à sua forma durante movimentos específicos, poderá piorar os problemas já existentes. Peça ajuda a um personal trainer que possa auxiliar no posicionamento correto do seu corpo à medida que libera a tensão e dor dos músculos.
  5. Fique longe da região lombar

    Se você tem ou não dor na região lombar, essa é uma área do corpo que é mais sensível. Se você usar o rolo nessa região, os músculos ficarão enrijecidos para proteger a coluna vertebral. Em vez disso, use o rolo na região cervical, na cintura ou sobre as nádegas e coxas. Os músculos nessas duas áreas suportam a região da espinha dorsal e serão beneficiados com a terapia.

Modifique o treinamento de força

Quando você era mais jovem, deve ter ido à academia constantemente para levantar peso. Mas, à medida que você envelhece, precisa desenvolver força funcional no grupo muscular isolado. A ideia por trás do desenvolvimento de força funcional é melhorar sua capacidade para usar grupos musculares que você usaria normalmente no cotidiano.

Em outras palavras, o aparelho leg press pode desenvolver músculos impressionantes no quadríceps, mas, sem melhorar a força dos músculos que o equilibram, como os posteriores, você não irá melhorar efetivamente a capacidade de subir escadas.

O treinamento de força funcional é um treinamento em um momento contínuo. Todas as atividades que você realiza diariamente, como caminhar, subir escadas, levantar-se e sentar em cadeiras, levantar, empurrar, dobrar, puxar, torcer e girar são feitas em três planos diferentes.

Os movimentos cruzam o plano sagital quando você se movimenta na linha central do corpo, da direita para a esquerda e da esquerda para a direita. O movimento cruza o plano frontal quando seu corpo vai para frente ou para trás e cruza o plano transversal quando seu corpo vai para cima e para baixo em uma linha imaginária da sua cintura.

O treinamento de força funcional é um trabalho coordenado entre vários grupos musculares que imitam as atividades cotidianas e não treinam um grupo muscular isolado. Você consegue realizar esses tipos de atividade com halteres, bolas medicinais e kettlebells, todos eles exercitam seu corpo em vários planos usando diversos grupos musculares.