Desafio de 30 dias fazendo a prancha


Prancha

Resumo da matéria -

  • Os músculos do core são fundamentais para proteger os órgãos abdominais e a postura, e seu fortalecimento diminui as dores nas costas e tonifica os músculos abdominais
  • A posição básica da prancha é simples, mas não necessariamente fácil de manter. Comece lentamente e vá aumentando gradualmente o tempo do exercício
  • Experimente o desafio de 30 dias para alcançar a meta de três minutos na prancha
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Por Dr. Mercola

O exercício é um dos pilares da saúde e do bem-estar. O exercício permite que você realize as atividades do dia a dia com facilidade, envelheça elegantemente e melhore o humor em geral. A prancha é apenas um dos exercícios que você pode incorporar à sua rotina diária.

Se você jamais fez uma prancha, ela pode parecer fácil. Na verdade, talvez você ache que seja fácil demais para desfrutar de melhor tônus muscular e músculos abdominais mais fortes. Mas a aparência engana. Manter a posição da prancha requer força, estabilidade e resistência nos músculos do core.
Se você fizer este simples porém eficaz exercício diariamente, verá mudanças inesperadas no abdômen, costas e glúteos. Quando você incorporar algumas variações à posição, descobrirá músculos nas costas e no abdômen que já havia esquecido que existiam.

Ativar e fortalecer os músculos do core oferece benefícios adicionais à medida que você envelhece. Esse exercício vem ganhando cada vez mais popularidade entre os preparadores físicos por um bom motivo. Ele simplesmente funciona.

Por que fazer o core?

Reto abdominal: o músculo do abdômen definido vai do peito até a pelve, responsável pela flexão ou por incliná-lo para frente.

Músculos multífidos: mantêm a coluna vertebral estável durante o movimento e estão localizados nos dois lados das vértebras da coluna.

Eretor da espinha: usado para estender o tronco, ajuda você a ficar em pé após se agachar ou a inclinar-se para trás

Oblíquos interno e externo: esses músculos estão localizados nos dois lados do reto abdominal e ajudam na rotação de um lado para o outro.

Transverso abdominal: músculo usado ao contrair o umbigo em direção à coluna vertebral. Está localizado embaixo do reto abdominal.

Glúteo máximo, médio e mínimo: músculos localizados nas nádegas e pelve, usados para dar estabilidade ao quadril e à coluna.

Músculos do assoalho pélvico: localizados entre o osso púbico, na frente, e o cóccix, atrás, esses músculos ajudam a manter os órgãos internos no lugar e podem ajudar a prevenir a perda involuntária de urina.

 

Seis benefícios da posição de prancha

  1. Abdominais firmes
    As pranchas preparam o terreno para músculos abdominais firmes, para que você fique bem nas roupas e na praia. Para obter aquele abdômen definido, você também precisa eliminar a camada de gordura existente sobre o músculo. No entanto, não é preciso eliminar a gordura para desfrutar dos outros benefícios.
  2. Core forte
    Músculos fortes conseguem proteger os órgãos abdominais e ajudam você a respirar com mais facilidade. O diafragma está localizado embaixo da caixa torácica. Empurre o diafragma para baixo com os músculos abdominais, criando pressão negativa nos pulmões e inspire.
    O controle da respiração é um método que diminui o nível de estresse e reduz os hormônios de estresse produzidos por seu corpo. Os benefícios no alívio do estresse vão desde a melhoria na saúde do coração ao desempenho aprimorado no trabalho e melhor qualidade de sono.
  3. Suporte para as costas
    O fortalecimento dos músculos das costas reduz as chances de distensão ou lesão. Entre a população americana, 60% a 80% sofrerá de dor lombar em algum momento da vida.

    É o segundo motivo mais comum por que as pessoas vão ao médico. O desenvolvimento de um core forte pode ajudar a proteger as costas contra lesões e dores.
  4. Equilíbrio e postura
    Bom equilíbrio e postura são importantes para a saúde e bem-estar em geral. O equilíbrio ajuda você a controlar e a manter a posição do corpo quando está sentado, em pé e em movimento. A boa postura diminui a dor na cervical e a ocorrência de músculos superestendidos devido à projeção dos ombros para frente.
  5. Melhor desempenho
    Um core forte melhora o desempenho atlético e a capacidade de realizar tarefas do dia a dia. Quando você faz as pranchas regularmente, você percebe que é mais fácil realizar as tarefas diárias, sem estresse ou dor.
  6. Melhor humor e mais força mental
    Manter a posição de prancha por dois a três minutos requer força física e mental. No entanto, você não começa mantendo a prancha por três minutos! À medida que você avança no desafio de 30 dias fazendo a prancha, você supera os desafios físicos e mentais de manter a posição, mas em um ritmo que você consegue controlar.

A cada obstáculo superado, você desenvolve mais força mental e pode usar o conhecimento das vitórias para vencer outros desafios do seu dia. O exercício e o treinamento de força também melhoram seu humor e ajudam você a sentir-se mais alegre todos os dias.

Posição básica da prancha: tudo sobre as regras de postura

O exercício da prancha é feito em uma posição de flexão ou flexão modificada. A peça fundamental do quebra-cabeça é como manter alinhada a posição das costas e membros inferiores. As regras posturais durante a prancha são:

Ombros, nádegas e pernas em linha reta

Bumbum nem mais alto nem mais baixo do que as costas

Cabeça em posição neutra direcionada 20 a 30 cm para frente

Músculos abdominais e glúteos contraídos

Omoplatas voltadas para baixo

Região lombar em posição neutra, sem exceder ou reduzir a curvatura dessa região

As pranchas são feitas no chão, sobre os antebraços, com os cotovelos na mesma distância dos ombros. Você fica sobre os dedos dos pés, com as costas retas e os músculos do abdômen e bumbum contraídos. É como se fosse fazer uma flexão, mas apoiado nos antebraços em vez das mãos.

Variações para iniciantes e avançados

Existem muitas variações da posição de prancha. Se você for iniciante, talvez não consiga obter a posição certa e mantê-la por pelo menos 10 segundos. Nesse caso, é melhor começar com as variações para iniciantes. Se conseguir manter a prancha por 20 segundos, talvez queira usar as posições intermediárias dessas variações.

E, se conseguir manter a posição de prancha por um minuto, talvez queira desafiar a si mesmo com as posições avançadas.

Cada variação é feita com o corpo na posição de prancha reta e seu peso sobre os dedos dos pés. Use as regras de postura mencionadas anteriormente. Você pode fazer 10 repetições das variações ou executar os movimentos por 30 a 60 segundos.

Variação Iniciante Intermediário Avançado
Prancha básica Fique em pé a uma distância de 90 cm da parede. Coloque as mãos contra a parede, cotovelos retos, peso sobre os dedos dos pés e mantenha a posição por 30 segundos. Você também pode fazer isso no chão, com as mãos planas em relação ao solo e joelhos flexionados. Feito no chão com as mãos planas em relação ao solo ou apoiando o peso sobre os antebraços, na posição padrão da prancha. Mantenha essa posição por dois minutos. Feito no chão, apoiando o peso sobre as mãos ou antebraços. Coloque os pés em uma cadeira ou bancada de modo que o corpo fique inclinado para baixo.
Prancha para cima/para baixo Comece no chão, sobre os joelhos, com os braços estendidos.

Depois, mude para os antebraços, mantenha a posição por dois a três segundos e volte para a posição de braços estendidos. Repita uma vez, para cima e para baixo.
Feito no chão na posição básica da prancha. 
Alterne dos braços estendidos para os antebraços enquanto suporta seu peso. 

Mantenha a posição por dois a três segundos e volte para a posição de braços estendidos. Repita uma vez, para cima e para baixo.
Com as mãos apoiadas no chão e os braços estendidos, coloque os pés em uma cadeira ou bancada de modo que o corpo fique inclinado para baixo. 

Alterne para os antebraços, mantenha a posição por dois a três segundos e volte para a posição de braços estendidos. Apenas uma repetição.
Prancha com elevação das pernas

Comece no chão, com os joelhos flexionados e os braços estendidos.

Levante uma perna em direção ao teto como se houvesse um cordão puxando a perna por trás do joelho. 

Mantenha a posição por dois segundos e volte. Repita com a outra perna. Apenas uma repetição.

O mesmo movimento do exercício de iniciante, exceto que você começa com a posição padrão da prancha, sobre os antebraços. O mesmo movimento do exercício intermediário, exceto que você mantém a perna elevada por 30 a 60 segundos e repete com a outra perna.
Prancha com flexão de joelho

Coloque as mãos planas sobre uma cadeira ou bancada e faça a posição de prancha, apoiando o peso sobre os dedos dos pés. 

Traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito e volte para a posição inicial. Repita com a perna esquerda. Apenas uma repetição.

 

Comece no chão com os braços estendidos, apoiado nos dedos dos pés.

Traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito e volte para a posição inicial. Repita com a perna esquerda. Apenas uma repetição.

 

Comece no chão com os braços estendidos. 

Traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito e volte; repita rapidamente com a perna esquerda.

Comece o desafio de 30 dias fazendo a prancha

As pranchas enganam por serem difíceis, mas produzem resultados consistentes e valiosos para a sua saúde. Se você não se exercita regularmente e tentar começar com as pranchas intermediárias, talvez ache muito difícil e pare o processo. Em vez disso, experimente esse desafio de 30 dias para alcançar a meta de três minutos na prancha.

Este calendário foi criado pela famosa preparadora física de celebridades Anna Kaiser, fundadora da academia AKT InMotion na cidade de Nova York. Citada no Yahoo Beauty, Kaiser afirma: "A parte mais difícil do exercício da prancha é o comprometimento — continuar fazendo até o final".

Este programa começa com as pranchas inclinadas contra a parede. Se o primeiro dia for muito fácil, vá para o chão e use a posição da prancha para iniciantes, sobre os joelhos. A posição padrão da prancha é apoiando o peso sobre os dedos dos pés, com os joelhos estendidos.

Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sáb
15 segundos
Inclinada
15 segundos
Inclinada
20 segundos
Inclinada
20 segundos
Inclinada
25 segundos
Inclinada
25 segundos
Inclinada
30 segundos
Inclinada
30 segundos
Inclinada
15 segundos
Padrão
15 segundos
Padrão
20 segundos
Padrão
20 segundos
Padrão
25 segundos
Padrão
25 segundos
Padrão
30 segundos
Padrão
30 segundos
Padrão
40 segundos
Padrão
40 segundos
Padrão
50 segundos
Padrão
50 secs
Standard
1 minuto
Padrão
1 minuto
Padrão
90 segundos
Padrão
90 segundos
Padrão
90 segundos
Padrão
2 minutos
Padrão
2 minutos
Padrão
2 minutos
Padrão
2,5 minutos
Padrão
3 minutos
Padrão
         

 

 

+ Recursos e Referências