Caminhar 10.000 Passos Por Dia Faz Você Ficar em Forma?


Caminhando 1000 Passos

Resumo da matéria -

  • Dar 10.000 passos por dia é um requisito básico para uma saúde ótima, como beber quantidades adequadas de água a cada dia.
  • Para ficar em forma, você também precisa se exercitar além de caminhar diariamente.
  • Para obter uma saúde e forma excelentes, esforce-se por dar 10.000 passos por dia, além de ter um programa regular de exercícios, incluindo treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força.
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Por Dr. Mercola

Dispositivos que podem ser usados no corpo para monitorar o bem-estar físico e boa forma são incrivelmente populares. Espera-se que o número vendido aumente de 17,7 milhões em 2014 para mais de 40 milhões neste ano.

Pessoalmente, eu uso o Jawbone UP24 e eu o achei muito útil para manter o controle de meus passos diários e padrões de sono. A maioria desses dispositivos vem com um objetivo padrão de 10.000 passos por dia, que é um número comumente associado com um nível básico ou moderado de bom preparo físico.

Por exemplo, o Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão recomenda caminhar de 8.000 a 10.000 passos diários, enquanto que o UK National Obesity Forum recomenda caminhar 7.000 a 10.000 passos diários para permanecer moderadamente ativo.

Pesquisas recentes mostraram que usar uma pulseira de rastreamento de preparo físico (o FitBit One) ajudou mulheres com sobrepeso na pós-menopausa a aumentar seus níveis de atividade em quase 40 minutos (e 789 passos) por semana.

Usar um pedômetro não teve tal efeito. No entanto, se você está empenhado em dar seus 10.000 passos por dia, isso significa que você está no caminho para ficar fisicamente em forma?

Caminhar 10.000 Passos Diários É Um Movimento Necessário

Você deve se empenhar em dar estes 10.000 passos diários? Sim! Eu vejo isso como um requisito básico para a saúde ideal, como beber quantidades adequadas de água a cada dia. Seu corpo é projetado para o movimento frequente e muitos pesquisadores estão agora começando a enfatizar a importância de andar.
Por exemplo, um estudo descobriu que andar por duas milhas por dia ou mais pode reduzir suas chances de hospitalização causadas por um episódio severo de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) aproximadamente pela metade.
 
Outro estudo descobriu que a caminhada diária reduz o risco de AVC em homens com mais de 60 anos. Caminhar por pelo menos uma hora ou duas poderia reduzir o risco de acidente vascular cerebral de um homem em até um terço, não importando quão rápido o ritmo fosse.

Dar uma caminhada de três horas a cada dia diminuiu o risco em dois terços. Os idosos e aqueles que lutam contra a doença crônica que os impede de se engajar em regimes de exercícios mais extenuantes também fariam bem em considerar que precisam se mover mais.

Embora a caminhada seja muitas vezes subestimada, estudos mostram que você pode colher significativos benefícios para saúde ao fazer isso.
No entanto, até onde se estende a capacidade desta atividade para deixá-lo em forma, caminhar só irá ajudá-lo a ficar fisicamente apto se você estiver começando a se exercitar estando muito fora de forma.

Mesmo assim, à medida que for ficando em forma, você precisará adicionar exercícios ao seu estilo de vida, como treinamentos intervalados de alta intensidade e treinamento de força, para realmente ficar em forma.

Caminhar Não É Uma Forma de Exercício...

Eu não vejo a caminhada como um exercício, mas sim como um movimento essencial do qual todos nós precisamos. Quanto mais velho você fica, mais importante o exercício se torna. Você pode ser muito atleticamente apto, mas se você fica sentado o dia todo com um mínimo de caminhada ou movimento, definitivamente sua saúde vai sofrer.

Eu pessoalmente ando cerca de duas horas por dia ou cerca de 88,5 km por semana. Eu faço isso descalço e sem camisa na praia e com isso consigo obter a minha exposição ao sol e ler dois ou três livros por semana.

Fazer diversas tarefas ao mesmo tempo me permite facilmente justificar o investimento de tempo. A maioria não percebe que a caminhada queima a mesma quantidade de calorias que se queima ao correr, ela apenas leva mais tempo para ser feita.

No entanto, eu também faço alguma forma de "exercício" todos os dias. Isso inclui treinamento de força duas vezes por semana, HIIT duas vezes por semana com pesos ou em um aparelho elíptico, e um leve treino de 10 minutos três vezes por semana nos dias de recuperação.

Mas já que andar não é exatamente exercício, você pode fazê-lo todos os dias sem precisar de dias de recuperação para o seu corpo se reparar e regenerar; ele não desgasta muito o seu corpo, assim ele não requer um tempo da recuperação.

A desvantagem é que andar não vai desenvolver muito o seu corpo, a menos que, como mencionado,  você esteja muito fora de forma. Para aqueles que estão em forma, caminhar é uma atividade de manutenção fenomenal que lhe permitirá ser saudável até a velhice. Apenas certifique-se de que alguém com conhecimento analise seriamente a sua postura.  

Eu vejo muitas pessoas caminhando na praia e a maioria dos idosos tem uma postura terrível. Eles perderam muito de sua extensão torácica e estão inclinados se arrastando. Um excelente livro que pode ajudar nesta área é o Natural Posture for Pain-Free Living (Postura Natural para Uma Vida Livre de Dor) por Kathleen Porter.

Muitas Pessoas Não Chegam Nem Perto de Dar 10.000 Passos Por Dia

Dar 10.000 passos por dia significa que você andou cerca de cinco milhas ou 9 quilômetros. Muitas pessoas não chegam nem perto de atingir esse objetivo, razão pela qual os rastreadores de atividade física podem ser tão úteis.

De acordo com o National Health Service (Serviço de Saúde Nacional do Reino Unido -NHS), a maioria das pessoas só caminha entre 3.000 e 4.000 passos por dia. Eu recomendo usar um pedômetro, ou melhor ainda, um dos rastreadores de atividade física mais recentes que podem ser usados durante a caminhada, para descobrir a distância que você normalmente anda.

No início, você pode se surpreender ao perceber quão pouco você se move cada dia. Acompanhar os seus passos também pode mostrar-lhe como simples e aparentemente pequenas alterações na maneira como você se movimenta no trabalho podem se somar.

Você pode dividir seus passos diários em qualquer quantidade que funcione para você. Você pode caminhar por uma hora no início da manhã, 30 minutos durante a hora do almoço e outra hora à noite. Ou você pode desfrutar de caminhadas mais curtas de 20 minutos ao longo do dia.
A pesquisa mostra que até mesmo se levantar e andar por dois minutos a cada hora pode aumentar sua expectativa de vida em 33 por cento, em comparação com aqueles que não fazem isso.

O Dr. James Levine, codiretor da Mayo Clinic e a Arizona State University Obesity Initiative, e autor do livro Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It! ( Levante-se! Por Que Sua Cadeira Está Matando Você e o Que Você Pode Fazer Sobre Isso), recomendam que você esteja em pé e se movendo por pelo menos 10 minutos a cada hora.

Caminhar Diariamente de Forma Regular Ajuda a Combater os Efeitos de Ficar Muito Tempo Sentado

Parte do que torna uma meta de 10.000 passos por dia tão importante é que ela faz você se levantar e ficar fora de sua cadeira. Ficar sentado por muito tempo foi apontado como um meio de se aumentar o risco de morte por praticamente todos os problemas de saúde, de diabetes tipo 2  e doenças cardíacas a câncer e mortalidade por diversas causas.

Por exemplo, ficar sentado por mais de oito horas por dia está associado a um aumento de 90% do risco de diabetes tipo 2. Durante muitos anos, o exercício foi proposto como a solução para este estilo de vida sedentário.

Mas enquanto o exercício, especialmente tiros curtos de atividade de alta intensidade, são cruciais para uma excelente saúde, pesquisas sugerem que isso pode não neutralizar os efeitos de ficar sentado demais.

De fato, ficar cronicamente sentado propicia uma taxa de mortalidade semelhante à do tabagismo. A maneira mais simples de evitar esses efeitos negativos para a saúde é tentar ficar menos tempo sentado - idealmente por menos de três horas por dia. Uma mesa de pé pode ajudar nisso, assim como caminhar com frequência.

As pesquisas do Dr. Levine mostram que quando você fica sentado por um longo período de tempo e depois se levanta, ocorrem várias cascatas moleculares. Por exemplo, 90 segundos após se levantar, os sistemas muscular e celular que processam o açúcar no sangue, triglicérides e colesterol - que são mediados pela insulina - são ativados.

Todos esses efeitos moleculares são ativados simplesmente carregando seu próprio peso corporal. Estes mecanismos celulares são também responsáveis por levar o combustível às suas células e, se feitos regularmente, irão diminuir radicalmente o risco de diabetes e obesidade. Em suma, no nível molecular, seu corpo foi projetado para ser ativo e estar em movimento o dia todo.

Caminhar É Um Bom Remédio

Caminhar não vai aumentar a sua capacidade cardiovascular ou muscular significativamente da forma que um exercício mais intenso faria, mas oferece outros benefícios significativos. Fazer um passeio durante a hora do almoço pode ter um impacto significativo no seu humor e ajudar a reduzir o estresse relacionado ao trabalho, por exemplo.
 
Caminhar também tem se mostrado como um jeito de melhorar a qualidade de vida das mulheres de meia-idade deprimidas. Aquelas que fizeram uma média de pelo menos 2,5 horas de exercício de intensidade moderada ou pouco mais de 3,25 horas de caminhada por semana disseram se sentir mais energizadas e mais sociais em seus três anos de acompanhamento.

Elas também relataram sentir menos dor.  Para muitas pessoas, encaixar na rotina 10.000 passos por dia requer um esforço concentrado para se movimentar mais. Você pode tentar, por exemplo:

  • Fazer caminhadas durante as chamadas telefônicas (utilize um fone de ouvido conectado ou a função de alto-falante do telefone)
  • Andar algumas voltas em torno de seu local de trabalho antes de entrar e novamente ao sair
  • Fazer de uma caminhada à noite uma atividade junto à família, para conversar com seus filhos e seu cônjuge
  • Ter um parceiro de caminhada, como um vizinho ou até mesmo o seu cão, para manter você motivado

Como Dar Uma Melhorada Na Sua Caminhada

O High-Intensity Interval Training (Treinamento Intervalado de alta intensidade - HIIT) tem mostrado ser uma das melhores formas de exercício em termos de eficácia e eficiência. Envolve breves períodos de intensa atividade seguidos por períodos de repouso.

A caminhada comum não se qualifica como um treino de alta intensidade, mas pode ser ajustado para se tornar um exercício deste tipo. Durante a última década, o Dr. Hiroshi Nose e colegas da Shinshu University Graduate School of Medicine em Matsumoto, Japão, desenvolveram programas de caminhada para os idosos.

À luz dos benefícios associados com o HIIT, o Dr. Nose criou um regime de caminhada rápida e andar suave, para ver se este tipo de programa podia proporcionar benefícios de preparo físico maiores do que caminhar em um ritmo constante.

O programa consistiu em intervalos repetidos de três minutos de caminhada rápida, visando um nível de esforço de cerca de seis ou sete em uma escala de um a 10, seguidos de três minutos de caminhada lenta. Os resultados revelaram-se muito promissores.

Em dezembro de 2014, a equipe publicou um relatório de acompanhamento sobre os participantes, observando que 70% deles ainda estavam aderindo ao programa de caminhada dois anos após o término do estudo, e os benefícios à saúde permaneceram estáveis.

Caminhar Descalço Acrescenta Outro Elemento À Boa Saúde

Se você pode caminhar em uma área natural, como grama ou praia, chute seus sapatos ao fazê-lo. Caminhar descalço na areia ou grama tem benefícios adicionais que vão além de andar, pois isso permite que seu corpo absorva elétrons livres da Terra através das solas de seus pés, uma prática conhecida como aterramento.

Esses elétrons possuem poderosos efeitos antioxidantes que podem proteger seu corpo contra a inflamação e suas muito bem documentadas consequências para a saúde. Por exemplo, uma revisão científica publicada no Journal of Environmental and Public Health concluiu que o aterramento (andar descalço na terra) poderia melhorar uma série de condições de saúde, incluindo as seguintes:

Distúrbios do sono, incluindo apneia do sono

Dor muscular e articular crônica, e outros tipos de dor

Condições asmáticas e respiratórias

Artrite reumatoide

TPM

Hipertensão

Níveis de energia

Estresse

Atividade e resposta do sistema imunológico

Variabilidade do batimento cardíaco

Principais indicadores de osteoporose

Níveis de glicose em jejum entre as pessoas com diabetes

Para recapitular, se empenhe em se levantar e se mover frequentemente durante todo o dia; 10.000 passos é um bom número para se ter como meta e deve ser feito em conjunto com seu programa de exercícios.

Embora eu recomende rastreadores de atividade física, não deixe a falta deste impedi-lo de se manter em movimento. Um pedômetro pode ser igualmente eficaz e com uma fração do custo.

Por exemplo, os pesquisadores descobriram que simplesmente usar um pedômetro diariamente por 12 semanas levou a uma diminuição significativa no tempo passado sentado, e a um aumento significativo da atividade física entre os participantes, que perderam uma média de 1,13 quilos cada.

E, como mencionado, preste atenção à postura adequada enquanto você anda. O Natural Posture for Pain-Free Living de Kathleen Porter é um excelente ponto de partida se você sentir que sua postura poderia melhorar.