Se Você Se Exercita de Modo Intenso, Sua Rotina de Treino Pode ser Amplamente Reduzida

Treino intenso

Resumo da matéria -

  • Quanto mais intensamente você se exercita, menos tempo você precisa para se exercitar. Um só minuto de atividade vigorosa em uma sessão de exercício de 10 minutos é tão eficaz quanto um treino de 45 minutos em ritmo moderado.
  • Parte da resposta de por que o treino intervalado de alta intensidade é tão eficaz tem a ver com a otimização genética. Esse tipo de atividade parece estar "incorporado" no nosso genótipo.
  • O esforço intenso, porém breve, produz alterações imediatas no seu DNA, aumenta a tolerância à glicose e aciona a produção do hormônio do crescimento e biogênese mitocondrial, crucial para a longevidade.
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Por Dr. Mercola

Você ainda está com dificuldade de encaixar o exercício no seu horário? Se a resposta for sim, esta é uma boa notícia: Você pode se exercitar menos se você aumentar o ritmo. O tempo necessário está inversamente associado à intensidade.

Quanto maior a intensidade, menor o tempo que você precisa se exercitar.

Anos de pesquisa geraram um consenso científico, já que inúmeros estudos revelam que exercitar-se em pequenas explosões com períodos de descanso no meio produz benefícios genéticos e metabólicos muito maiores do que o exercício contínuo por uma sessão inteira.

Você Consegue Entrar em Forma Com Três Minutos de Exercício Intenso Por Semana?

Por incrível que pareça, um experimento recente mostrou que um só minuto de atividade vigorosa em uma sessão de exercício de 10 minutos é tão eficaz quanto um treino de 45 minutos em ritmo moderado.

Se você parou de se exercitar por falta de tempo, essa descoberta pode representar uma mudança de vida. Para o teste, foram convocados vinte e cinco homens fora de forma que se encontravam em seus 30 anos. Sua condição aeróbica e sensibilidade à insulina foram medidas no início do estudo.

Foram feitas também biópsias de seus músculos para avaliar a função muscular em nível celular. Os homens foram divididos aleatoriamente em três grupos:

  1. O grupo de controle manteve o programa de exercícios atual, que era praticamente inexistente
  2. O segundo grupo fez um treino de resistência de 45 minutos utilizando a bicicleta ergométrica em ritmo moderado
  3. O terceiro grupo seguiu um programa HIIT (treinos intervalados de alta intensidade). Depois de dois minutos de aquecimento na bicicleta ergométrica, eles pedalaram com intensidade por 20 segundos e depois pedalaram levemente por dois minutos.

    Esses intervalos foram repetidos três vezes, totalizando um treino de 10 minutos, no qual           apenas um minuto foi de esforço intenso

Os grupos de exercício realizaram três sessões de treino por semana por 12 semanas. Conforme publicado no The New York Times:

"No final do estudo...o grupo de resistência havia pedalado 27 horas, enquanto o grupo intervalado havia pedalado seis horas, com apenas 36 minutos de esforço.

Porém, quando os cientistas voltaram a examinar a condição aeróbica, músculos e açúcar no sangue dos homens, eles descobriram que os praticantes haviam obtido praticamente os    mesmos ganhos...

Nos dois grupos, a resistência havia aumentado quase 20%, a resistência à insulina havia melhorado significativamente e houve melhorias significativas no número e função de determinadas estruturas microscópicas nos músculos dos homens, relacionados à produção de   energia e consumo de oxigênio".

Menos Tempo, Ganhos Idênticos

O ganho óbvio dessas descobertas é que se você faz os exercícios de modo eficiente, ou seja, com trabalhos explosivos intensos e curtos, você consegue entrar em forma em apenas uma fração do tempo que levaria para fazer um exercício mais moderado.

E os resultados, em termos de melhorias para a saúde e condição física, são praticamente idênticos.

A única diferença é o tempo despendido. Pense bem, tudo que você precisa são 10 minutos, três vezes por semana, e pronto.

Isso é somente metade do tempo que recomendo geralmente, já que meu programa requer esforçar-se ao máximo por 30 segundos e depois descansar por 90 segundos entre os sprints. O treino total é normalmente de seis a oito repetições, que você pode fazer em 20 minutos ou menos.

Independentemente da versão HIIT escolhida, a evidência é bem clara: Você consegue entrar em forma mesmo se está muito pressionado pelo tempo.

Sugestões e Considerações

Lembre-se, embora seu corpo precise de quantidades periódicas de estresse como o exercício para manter-se saudável, se você exigir muito dele, sua saúde pode ser prejudicada. O equilíbrio é a chave para o sucesso, portanto, escute seu corpo e modifique a intensidade e frequência do exercício com base no feedback que você recebe dele.

Quando você treina, o ideal é se esforçar o máximo possível algumas vezes por semana, mas você precisa avaliar a tolerância do seu corpo a esse estresse.

Quando você estiver começando, conforme o seu nível de condição física, talvez só consiga fazer duas ou três repetições do HIIT independentemente do programa que segue. Tudo bem. À medida que melhorar a forma física, continue acrescentando repetições até atingir a quantidade recomendada.

Se você tem histórico de doença cardíaca ou outro problema médico, obtenha autorização do seu profissional de saúde antes de começar um programa HIIT.

No entanto, a maioria das pessoas com aptidão física média consegue praticá-lo; é só uma questão de quanto tempo será preciso para chegar à série completa de repetições conforme o seu nível de intensidade.

O Que Torna o HIIT Tão Eficaz e Benéfico?

Conforme mencionado, quanto maior a intensidade, menor o tempo necessário. Mas por que isso? O exercício de alta intensidade parece produzir benefícios através de inúmeros mecanismos diferentes. É muito provável que ainda não tenhamos identificado todos eles ainda, mas parte da resposta tem a ver com a otimização genética.

O corpo humano evoluiu realizando atividades de altíssima intensidade por breves períodos, e esse tipo de atividade parece estar "incorporado" no nosso genótipo. As pesquisas comprovam isso.

Por exemplo, um estudo publicado no periódico Cell Metabolism em 2012 mostrou que quando as pessoas saudáveis (porém inativas) se exercitavam de modo intenso mas breve, isso produzia uma mudança imediata no seu DNA.

O exercício intenso causa alterações estruturais e químicas nas moléculas de DNA dentro dos músculos e essa ativação do gene induzida pela contração leva à reprogramação genética do músculo para a força.

No entanto, os benefícios não param aqui. Outros genes afetados pelo exercício intenso são genes envolvidos no metabolismo de gordura, e é por isso que o HIIT é tão eficaz na perda de peso, enquanto outras formas de exercício geralmente falham em produzir resultados significativos.

Segundo o American College of Sports Medicine, os treinos HIIT tendem a queimar de 6 a 15% mais calorias em comparação a outros treinos. O HIIT também produz uma melhoria significativa na tolerância à glicose, muito mais do que qualquer outra forma de exercício.

Na realidade, a pesquisa mostra que o exercício de baixa intensidade tende a não produzir nenhum desses benefícios. Essa é uma diferença incrível, já que a normalização dos níveis de glicose e insulina é um dos benefícios mais importantes do exercício, considerando-se o fato de que a resistência à insulina é um fator na maioria das doenças crônicas, inclusive diabetes e doença cardíaca.

A alta intensidade também é necessária para acionar a produção do hormônio do crescimento (GH). Sua produção do essencial GH pode aumentar em até 770% durante um treino intervalado de alta intensidade porque ele estimula as fibras musculares de contração rápida, raramente utilizadas durante a maioria dos programas de exercícios.

E, quanto maior for o nível do GH, mais saudável, forte e em forma você será.

A Importância do HIIT na Biogênese Mitocondrial

O HIIT também aciona a biogênese mitocondrial, que é importante para a longevidade. Em essência, ao reverter os declínios associados à idade na massa mitocondrial, você retarda o processo de envelhecimento.

Conforme observado em uma análise de 2011 em Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, o exercício altera o teor e a atividade da enzima mitocondrial, que ajuda a aumentar a produção de energia celular, e, ao fazer isso, diminui o risco de doença crônica.

Por exemplo, uma das características universais das células cancerígenas é que elas têm graves disfunções mitocondriais com números drasticamente menores de mitocôndrias funcionais.

O aumento da atividade mitocondrial é extremamente importante porque os radicais livres, que são subprodutos tóxicos do metabolismo, além de exposições a substâncias químicas, poluentes e outras toxinas, podem sobrecarregar as defesas do corpo, causando dano oxidativo às celulas e tecidos que podem destruir proteínas celulares, lipídios e DNA; esse processo geralmente leva diretamente à perda da função mitocondrial.

No longo prazo, podem ocorrer danos irreversíveis nas mitocôndrias, levando à deficiência na capacidade de utilizar carboidratos e gordura para obter energia, resistência à insulina, limite inferior no exercício físico, ganho de peso e envelhecimento acelerado.

Pelo menos dois estudos também mostraram que o exercício induz a biogênese mitocondrial no cérebro, que ajuda a limitar (ou até mesmo reverter) declínios associados à idade na função cognitiva. Ele também ajuda a reparar o dano cerebral após um derrame.

No entanto, é importante lembrar-se de que a alimentação é mais importante que o exercício e se você está consumindo alimentos processados e carboidratos líquidos em excesso, isso reduzirá a capacidade do corpo de otimizar o reparo e a regeneração através da reparação mitocondrial.

Mude sua Rotina de HIIT

A forma de treinamento de força de alta intensidade, chamada de treinamento com peso superlento, tem pelo menos uma vantagem extra em relação às outras formas de HIIT. Ao induzir a fadiga muscular rápida e profunda, você aciona a síntese de um tecido mais contrátil, e a vantagem disso é a maior produção de miocinas anti-inflamatórias que apresentam inúmeros benefícios potentes à saúde.

Algumas das pesquisas mais recentes indicam que essas miocinas, um tipo de proteína de sinalização celular produzida pelas fibras musculares, têm a capacidade exclusiva de combater doenças como a síndrome metabólica e o câncer.

O HIIT realizado em uma bicicleta ou aparelho elíptico aciona e exige muito de seus músculos, com certeza, mas o treinamento com peso superlento realmente os leva ao limite máximo.

Portanto, pode ser útil saber que você pode obter os mesmos, ou talvez até mesmo melhores resultados transformando sua sessão de treinamento com peso em uma sessão HIIT caso você não se importe de fazer trabalhos intensos.

Fundamentos Principais do HIIT

Eu recomendo incorporar as duas formas de exercício de alta intensidade: o treinamento de força e de sprint no programa de boa forma, embora qualquer um deles funcione de modo bastante eficaz sem o outro.

A seguir ofereço um resumo de uma rotina intervalada normal usando um aparelho elíptico ou uma bicicleta ergométrica:

Aqueça por três minutos.

Exercite-se o mais rápido e intensamente possível por 30 segundos. Você deve elevar os batimentos cardíacos para a taxa máxima de batimentos. A fórmula mais comum para isso é subtrair sua idade de 220.

Eu recomendo muito usar um monitor cardíaco já que é muito difícil medir com precisão seus batimentos cardíacos sem ele.

Recupere por 90 segundos, ainda pedalando, mas em um ritmo mais lento e com menor resistência.

Repita o exercício de alta intensidade e a recuperação cinco a sete vezes mais, totalizando seis ou oito repetições, conforme seu nível de aptidão física. Lembre-se, quando você começar, é possível que consiga fazer apenas um ou dois. Não se preocupe.

Apenas continue e acrescente repetições à medida que sua condição física melhorar nas semanas e meses seguintes. Descanse por três minutos ou mais.

HIIT Mais Caminhada Diária é Uma Excelente Receita Para Saúde e Longevidade

Se esse for o único tipo de exercício que estiver fazendo, sugiro duas ou três sessões por semana, no máximo. Se você também estiver fazendo um treinamento de força de alta intensidade, inclua a sessão de treinamento de força no total de sessões de HIIT.

Evite fazer mais de três sessões de HIIT por semana, pois a recuperação é uma parte importante da equação. Por último, mas não menos importante, também recomendo caminhar mais. O ideal é caminhar 7.000 a 10.000 passos por dia, além de seu programa de exercícios normal.

Isso não só dá um impulso ao seu metabolismo na direção certa, como também é necessário para compensar os efeitos prejudiciais de ficar muito tempo sentado — que, por si só, aumenta o risco de resistência à insulina e disfunção metabólica, mesmo se você se exercita!

As evidências mostram claramente que ficar mais tempo em pé e fazer o máximo possível de movimentos não relacionados ao exercício são tão importantes para a saúde ideal quanto um programa físico periódico. Pessoalmente, o único momento em que fico sentado é quando estou dirigindo.

Além disso, eu fico em pé na maior parte do dia, mesmo quando estou trabalhando, pois tenho uma mesa para trabalhar em pé. No meu ponto de vista, uma mesa assim pode ser um dos melhores investimentos que se pode fazer para a saúde.

Eu também caminho de pés descalços na praia por cerca de uma hora todos os dias. Se você não faz mais nada, você pode simplesmente transformar a rotina de caminhada em um exercício de alta intensidade, diminuindo ainda mais o tempo investido.