O “Outro” Sal: 5 Alimentos Ricos em Potássio


Acelga Rica em Potássio

Resumo da matéria -

  • Há muito se sabe que pessoas que consomem altas quantidades de potássio tendem a apresentar níveis de pressão arterial mais baixos, porém um novo estudo revelou o quão importantes podem ser os benefícios.
  • Um equilíbrio adequado de potássio tanto dentro como fora das células é crucial para que o organismo funcione corretamente.
  • O potássio encontra-se amplamente disponível em frutas e vegetais, porém se você costuma ter uma dieta altamente processada, existe uma chance de você não estar adquirindo quantidades necessárias dele.
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De acordo com a Time Healthland:

"Um relatório recente mostra que o consumo de apenas 4,7 gramas de “sal bom” (potássio) é equivalente a cortar 4 gramas de “sal maligno” (sódio) quando se trata de redução da pressão arterial.

Porém, há somente muitas bananas (.5g cada) que você pode comer. Em tempo para o almoço, segue uma lista de 5 alimentos que podem ajudá-lo (a) a aumentar o consumo de potássio."

O artigo segue relacionando as seguintes fontes de potássio:

  • Acelga (1 xícara = 1 g de potássio)
  • Abóbora moranga (1 xícara = 1 g)
  • Abacate (1/2 unidade da variedade Florida = .8g)
  • Damasco seco (1/2 xícara = .9)
  • Batata assada (1 unidade grande = .9g)

O novo estudo concluiu que o aumento no consumo de potássio pode melhorar os níveis da pressão arterial da população.

Por Dr. Mercola

O potássio, “sal” mineral essencial, algumas vezes designado “bom sal”, está tomando as manchetes por seu papel na saúde da pressão arterial. Não concordo com a lista das cinco opções de comida com potássio da TIME citada acima (explicarei os motivos mais adiante), porém sugiro que você certifique-se de incluir alimentos ricos em potássio em sua dieta.

Há muito se sabe que pessoas que consomem altas quantidades de potássio tendem a apresentar níveis de pressão arterial mais baixos, porém um novo estudo revelou quão importantes podem ser os benefícios.

Pesquisadores determinaram que o aumento do consumo médio de potássio para o nível recomendado de 4,7 gramas por dia reduziria a pressão arterial de 1,7 a 3,2 mm Hg em uma larga escala populacional. Esta redução, conforme sugerem, é similar à redução que ocorreria se os Ocidentais diminuíssem o consumo de sal em 4 gramas por dia.

Você pode ler minha opinião no artigo sal e pressão arterial no passado (especificamente, acredito que o açúcar é, de longe, maior contribuinte para a alta da pressão arterial do que o sal), porém está claro que alimentos processados são excessivamente ricos em sódio refinado.

Os pesquisadores sugeriram uma solução nova – usando sais minerais em alimentos processados, o que substituiria parte do sódio por potássio saudável.

Associação do Potássio com a Pressão Arterial

O equilíbrio adequado de potássio tanto dentro como fora das células é crucial para que o organismo funcione corretamente. Por ser um eletrólito, o potássio é um íon carregado positivamente que deve manter certa concentração (cerca de 30 vezes mais alta dentro do que fora das células) para realizar suas funções que incluem interação com o sódio para ajudar no controle da transmissão do impulso nervoso, controle da contração do músculo e da função cardíaca.

Existem várias pesquisas demonstrando uma conexão entre baixos níveis de potássio e pressão arterial alta que fazem com que os pesquisadores acreditem que o aumento dos níveis deve receber tanta atenção quanto uma dieta com baixo teor de sal para o gerenciamento da pressão arterial.

Sinais que Indicam que Você pode Estar Deficiente

O potássio encontra-se amplamente disponível em frutas e vegetais, porém se você costuma ter uma dieta altamente processada, existe uma chance de você não estar adquirindo quantidades necessárias dele.

Ademais, é geralmente recomendado que você consuma cinco vezes mais potássio que sódio, porém por ser a maioria das dietas Americanas tão ricas em alimentos processados com altos teores de sódio, a maioria das pessoas acabam consumindo duas vezes mais sódio que potássio.

Portanto, se você tem pressão arterial alta, isto pode ser sinal de que seu organismo está com deficiência deste mineral vital. Da mesma forma, se você tem perda excessiva de fluido, como vômitos, diarréia ou suor, isto também pode impactar os níveis de potássio, assim como o fazem alguns medicamentos, incluindo alguns diuréticos, laxantes, quimioterápicos e anti-inflamatórios esteroides, como a Prednisona.

Sinais de grave deficiência de potássio incluem fadiga, fraqueza dos músculos, cólicas abdominais e cãibras, e em casos graves, ritmo cardíaco anormal e paralisia muscular.

As Melhores Fontes Alimentícias de Potássio

Muitas pessoas pensam imediatamente nas bananas quando se trata de potássio, porém você não precisa comer bananas para certificar-se de que está consumindo o suficiente (e por serem as bananas ricas em açúcar, recomendo que você não coma, mesmo, muitas delas).

As bananas contêm sim potássio, porém a maioria das outras frutas e vegetais também. O potássio é o nutriente predominante na maioria das frutas e vegetais, e há outros alimentos igualmente ricos em potássio.

Um abacate, por exemplo, tem duas vezes mais potássio que a banana e é rico em gordura monoinsaturada, boa para a saúde. O abacate foi um dos cinco alimentos citados na lista da TIME acima, e ele junto com a acelga, são excelentes opções.

No entanto, eu NÃO recomendo o consumo de damasco seco ou batata assada pelo potássio que contêm. Ambos são ricos em açúcar (batata branca é um legume, porém é digerida como um grão) e aumentarão os níveis de insulina na maioria das pessoas – especialmente se você sofre de pressão arterial alta.

A abóbora moranga é uma opção melhor, porém deve ser igualmente consumida moderadamente por algumas pessoas devido a seu alto teor de carboidratos.

Idealmente, você deve encontrar seu tipo nutricional e, então, escolher uma variedade de alimentos ricos em potássio para compor sua dieta. No entanto, falando de forma geral, você pode arredondar seu consumo de potássio através de uma variedade de vegetais, incluindo:

  • Acelga (960 mg de potássio por xícara)
  • Abacate (874 mg por xícara)
  • Espinafre (838 mg por xícara)
  • Champignons Cremini (635 mg em 140 gramas)
  • Brócolis (505 mg por xícara)
  • Couve-de-bruxelas (494 mg por xícara)
  • Aipo (344 mg por xícara)
  • Alface romana (324 mg a cada 2 xícaras)
Se você sofre de pressão alta, aumentar o consumo de potássio é altamente recomendado. O nível atualmente recomendado para adultos é 4.700 mg por dia. Você pode encontrar outras dicas para baixar a pressão arterial naturalmente usando o recurso de pesquisa neste site e lendo as cinco estratégias neste último artigo.