Por Dr. Mercola
O treinamento de força é uma parte importante de um programa de exercícios completo, e é recomendado para ambos os sexos em todas as idades, incluindo crianças e idosos. Skyler Tanner, o mais jovem instrutor certificado pela Superslow ™ na história, fala sobre como tornar o exercício intenso seguro, efetivo e eficiente.
Infelizmente, muitos ignoram o treinamento com pesos quando planejam seu plano de exercícios, pensando que não querem "ganhar massa".
Mas ganhar mais músculos através de exercícios de resistência tem muitos benefícios, desde a perda de gordura em excesso até a manutenção da massa óssea saudável e prevenção da perda muscular relacionada à idade à medida que se envelhece.
A intensidade do seu treinamento de resistência pode atingir uma série de mudanças benéficas em nível molecular, enzimático, hormonal e químico do seu corpo, o que também ajudará a abrandar (e em muitos casos conter totalmente) muitas das doenças causadas por um estilo de vida sedentário.
Portanto ele é também um elemento essencial se você quiser prevenir doenças comuns, como a diabetes e doenças cardíacas, ou o enfraquecimento dos seus ossos (osteoporose), a limitação do intervalo de movimento, dores e sofrimentos.
O Treinamento de Força Impacta Beneficamente 10 Biomarcadores do Envelhecimento
Como explicado por Tanner, os biomarcadores do envelhecimento são "os 10 determinantes do envelhecimento que você é capaz de controlar. Eles são as coisas que lhe dizem a idade que você teria se você não soubesse quantos anos você tem." Isso inclui o seguinte –sendo que o treinamento de força tem um impacto benéfico sobre todos:
| Força e massa muscular (que resultam em um maior equilíbrio à medida que você envelhece) |
Composição corporal |
Lípidios sanguíneos |
Densidade óssea |
Aptidão cardiorrespiratória |
Pressão sanguínea |
Controle de glicose no sangue |
Capacidade aeróbica |
Expressão gênica e comprimento dos telômeros |
Por que Indivíduos com Doença Cardíaca Não Devem Evitar o Treinamento de Força
De acordo com Tanner, o treinamento de força pode ser especialmente benéfico para aqueles com doença cardíaca, e eis aqui o porquê:
"A insuficiência cardíaca congestiva crônica é a incapacidade do seu coração de fornecer ao seu corpo uma quantidade suficiente de sangue... [Em um estudo] esses indivíduos foram colocados num aparelho leg press [e]os pesquisadores inseriram o cateter central para medir exatamente o que estava acontecendo a cada momento.
O que descobriram foi que quanto mais altas as intensidades em um leg press, acima de 80 por cento de sua frequência máxima... mais o sistema vascular se abria e permitia que o fluxo sanguíneo ocorresse .
Isso, em parte, porque para que o coração – que, novamente, é um sistema hidráulico fechado - consiga bombear, ele tem que estar recebendo sangue de volta. O modo como isso funciona é que o ventrículo esquerdo, o maior, bombeia [o sangue] para fora.
Este volta para a aorta direita, que então move o sangue para o ventrículo direito (que o bombeia através dos pulmões), e depois volta para a aorta esquerda (que se move para o ventrículo esquerdo), de volta para sair do seu corpo .
É por isso que o ventrículo esquerdo é maior. Ele tem de mover o sangue a uma distância maior, em vez de leva-o apenas para frente e para trás em seu corpo.
O que acontece é que com estas contrações suaves, controladas feitas em um aparelho leg press ... os músculos estão na verdade constringindo o sistema vascular e encurtando a quantidade de sangue que é movida a cada repetição.
Se você pensar, quando se corre, há uma série de repetições [curtas]. Esforços mais suaves e pesados no leg press [exercícios] bombeiam grandes quantidades de sangue de volta para o coração, por isso são mais eficientes.
Se você não tem que bombear muito rápido, se a sua taxa de esforço é suave e consistente, você não tem de se ajustar constantemente a essas mudanças em uma pressão. É por isso que o treinamento de força mostra um ligeiro aumento na rigidez arterial, um aumento na vasodilatação e uma redução da pressão arterial durante o exercício.
Pessoas com insuficiência cardíaca, vocês mesmos, vocês só precisam se exercitar no leg press, e o coração de vocês vai ficar em ótima forma. "
Treinamento de Força para o Controle da Glicose no Sangue
Normalizar a glicose no seu sangue também é muito importante se você quiser evitar, está em alto risco, ou já foi diagnosticado com doença cardiovascular. Ao controlar os seus níveis de glicose, você pode reduzir o risco de um evento de doença cardiovascular em respeitáveis 42 por cento. O treinamento de força pode ser muito benéfico para o controle da glicose. De acordo com Tanner:
"O treinamento de força drena a glicose inacreditavelmente. Duas séries de 10 repetições... usam cerca de cinco gramas de glicose, ou para usar termos simples, carboidratos. Portanto, um treino pode usar de 35 a 60 gramas de carboidratos, dependendo de sua duração, com pesos. Isso não é tão agressivo quanto drenar esses tecidos musculares com um treinamento de tipo cardiorrespiratório.
A questão acerca de seus músculos é que eles não gostam de perder qualquer glicogênio, então há um processo chamado supercompensação. Quando você drena os músculos, eles abrem espaço para mais glicogênio ser armazenado. Se você está constantemente esvaziando o tanque, você sempre cria um espaço livre para assumir qualquer quantidade de glicose - ou nenhuma.
Há um limite. É algo em torno de 1.200 gramas para uma pessoa que pesa 180 libras (81,64 kg). Esta é aproximadamente a quantidade máxima de glicogênio intramuscular apenas para curtos períodos de tempo, e somente após o tecido estar completamente descarregado.
Isso quando estamos falando de grandes atletas de resistência. [Para] uma pessoa comum, talvez seja cerca de 500 gramas. Mas se você está constantemente excedendo esse limite e reinvestindo, excedendo e reinvestindo, seu corpo abre mais espaço para isso. Você não precisa nunca mais ter níveis anormais de glicose no sangue, porque ela sempre tem algum lugar para onde ir. "
Exercício Intenso = Uma Potente Estratégia Antienvelhecimento
Embora nunca seja tarde demais para começar a se exercitar, quanto mais cedo você começar e quanto mais consistente você for, maiores serão as suas recompensas em longo prazo. Ter um estilo de vida ativo é realmente um investimento em seu futuro bem-estar.
Curiosamente, o treinamento de força demonstrou ter um impacto benéfico sobre a sua expressão genética - não só retardar o envelhecimento, mas realmente retornar a expressão gênica a níveis juvenis em idosos que começam a usar o treinamento de resistência. De acordo com Tanner:
"... eles mostraram que o treinamento de força no idoso inverteu o estresse oxidativo e retornou a expressão gênica em 179 genes para um nível jovem. Ele os levou de volta no tempo cerca de 10 anos.Permita-me repetir isso.Os genes ficaram 10 anos mais jovens.Isso é impressionante . "
O envelhecimento biológico e, por fim, a morte, podem ser definidos como "as mudanças nas estruturas e funções dos seres humanos com o passar do tempo que não resultam de doenças ou acidentes graves". Tanner acredita que sob as condições certas, você pode viver indefinidamente, contanto que você possa prevenir ou se recuperar de acidentes bioquímicos, celulares e físicos.
Sua dieta é responsável pela maioria, cerca de 80 por cento, dos benefícios de saúde que você colhe de um estilo de vida saudável, mas o exercício é um componente crucial e um complemento de uma dieta saudável.
Como afirma Tanner, o exercício e o treinamento de força em particular, do seu ponto de vista, é um multiplicador de força e o grande agente de alavancagem. Eu concordo plenamente com ele, embora eu acredite que, em geral, o treinamento intervalado de alta intensidade pode dar-lhe ainda mais vantagens do que o treinamento de força. Idealmente, você vai querer incorporar ambos.
Uma das Melhores Maneiras de Combater a Osteoporose
Um artigo recente na revista Forbes destacou os benefícios do treinamento de força para a população que está envelhecendo, legitimamente afirmando que este desempenha um papel muito mais importante do que o exercício aeróbico. Como Tanner brincou, para que ter um coração saudável, se você não tem a força muscular e estabilidade para sair de sua cadeira? De acordo com a Forbes:
"A pessoa comum de 30-35 anos de idade vai experimentar cerca de 25 por cento de declínio em sua força muscular e tônus quando estiver com 70-75 anos e um declínio de até 50 por cento quando estiver se aproximando dos 90 anos de idade.
Simplesmente fazer exercícios aeróbicos, como caminhadas ou exercícios leves na esteira não será adequado para preservar o tônus muscular, saúde óssea, equilíbrio e postura. Se você não está engajado em um treinamento de força ou de resistência, as chances de você perder força e tornar-se menos funcional conforme você envelhecer são altas.
... A pesquisa mostrou claramente que o treinamento de força pode ajudar a reduzir o ritmo de perda óssea, enquanto alguns estudos têm demonstrado que tal treinamento pode realmente ajudar a construir ossos ... Movimentos e exercícios que colocam estresse sobre os ossos ajudam a formar depósitos de cálcio adicionais e estimulam a formação de células ósseas ".
O exercício com pesos é um dos remédios mais eficazes contra a osteoporose. Por exemplo, um exercício de avanço é uma ótima maneira de construir a densidade óssea em seus quadris, mesmo sem quaisquer pesos adicionais.
A última coisa que você quer considerar é tomar um medicamento para melhorar a sua densidade óssea, pois sem dúvida é mais provável que ele cause danos do que benefícios em longo prazo.
O Treinamento com Peso é um Treinamento Cardiovascular...
As pesquisas feitas durante os últimos anos realmente revolucionaram a maneira como encaramos o exercício. Não só os pesquisadores descobriram que o exercício aeróbico tradicional é uma das formas menos eficazes de exercício, mas que também é um dos mais demorados, e poderia até ser contraproducente.
Você está realmente recebendo a menor quantidade de benefício por seu esforço quando você gasta quantidades prolongadas de tempo correndo em uma esteira. O treinamento intervalado de alta intensidade, por outro lado, tem consistentemente subido ao topo como sendo a forma mais eficaz e eficiente de se exercitar.
Enquanto a indústria de ginástica divide o exercício em categorias como treinamento anaeróbico, aeróbico e cardiovascular, especialistas em aptidão como Dr. McGuff e Phil Campbell apontam que, a fim de realmente acessar seu sistema cardiovascular, você tem que executar um trabalho mecânico com seu músculo.
Como você irá fazer isso depende de você; você pode fazer isso em um aparelho elíptico, em equipamentos de musculação ou usando pesos livres. Portanto, realmente, o treinamento com pesos não é apenas um treinamento de força, mas também um exercício cardiovascular.
Para entender melhor isso, você precisa saber que seu coração tem dois processos metabólicos diferentes:
- Aeróbico, requer oxigênio para combustível, e
- Anaeróbico, não requer oxigênio
Os treinamentos tradicionais de força e os exercícios cardiovasculares trabalham primeiramente o processo aeróbico. O treinamento intervalado de alta intensidade, como o Peak Fitness, por outro lado, trabalha seus processos aeróbicos e anaeróbicos, que é o que você precisa para ter um benefício cardiovascular otimizado.
Você está realmente recebendo MAIS benefícios do treinamento de alta intensidade do que você receberia ao fazer o treinamento aeróbico / cardiovascular, em apenas uma fração do tempo - tudo porque você está utilizando seu corpo como ele foi projetado para ser usado.
Você pode literalmente terminar este treinamento em cerca de 20 minutos, em comparação com passar uma hora correndo na esteira. Da mesma forma, você pode transformar qualquer rotina de treinamento de peso em uma rotina de alta intensidade, abrandando-a.
Além de Tanner, o Dr. Doug McGuff é outro defensor do treinamento de força Super-Lento (Super-Slow). Você só precisa de cerca de 12 minutos de treinamento de força Super-Lento, uma vez por semana, para obter a mesma produção de hormônio de crescimento que você teria ao fazer 20 minutos de corridas Peak Fitness.
A chave para fazê-lo funcionar é a intensidade. A intensidade precisa ser alta o suficiente para atingir a fadiga muscular. Se você selecionou o peso adequado para sua força e nível de preparo físico, isso seria algo em torno de apenas sete ou oito repetições. Além disso, quando a intensidade é alta, você também pode diminuir a frequência de seu exercício.
Na verdade, a fim de continuar a ser produtivo, quanto maior for seu nível de preparo físico, mais você pode diminuir a frequência sem perder os benefícios. Isso ocorre porque, como um iniciante fraco, você pode se exercitar três vezes por semana e não colocar muito estresse em seu sistema.
Mas uma vez que sua força e resistência melhorem, cada sessão de exercício estará colocando uma quantidade cada vez maior de estresse em seu corpo (contanto que você continue a se esforçar ao máximo). Nesse ponto, você vai querer reduzir a frequência de suas sessões para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre elas.
Mantenha-se em Movimento!
A saúde ideal depende de um estilo de vida ativo; comer alimentos frescos, integrais, evitar alimentos processados tanto quanto possível, se exercitar regularmente e tratar do estresse em sua vida. Ignorar qualquer um desses princípios básicos de saúde irá conduzi-lo eventualmente a um declínio na saúde e a desenvolver diversas doenças.