Por Dr. Mercola
Uma das principais razões pelas quais o exercício é um medicamento tão potente para doenças crônicas é que ele otimiza sua sensibilidade ao receptor de insulina e leptina.
Normalizar seus níveis de glicose, insulina e leptina terá um efeito benéfico em praticamente todo estado de doença que você possa vir a ter.
Mas o exercício também promove a liberação de substâncias químicas cerebrais que melhoram o humor e ajudam a combater a depressão e, de forma mais superficial, pode ajudar muito a melhorar sua pele; limpando a acne e retardando os sinais de envelhecimento prematuro.
Como é que um movimento físico pode conseguir gerar esses efeitos? É fácil esquecer-se de que seu corpo na verdade foi projetado para ficar em movimento de modo praticamente constante.
Quando você faz isso, todos os seus sistemas biológicos podem funcionar de forma correta e eficiente, criando beleza, saúde e bem-estar gerais.
Não é natural permanecer sentado durante horas a fio, como fazemos hoje, graças a computadores, carros e outros dispositivos que eliminam nossa necessidade de levantar, alongar, dobrar, e mover-nos de uma área para outra.
Na verdade, agora estamos começando a perceber quão ruim é ficar sentado por longos períodos de tempo.sitting
Eu já escrevi sobre isso, e a importância de fazer o que eu chamo de “movimento intermitente” ao longo do dia. Dito isto, fazer um exercício mais vigoroso é igualmente importante para se ter saúde, beleza e felicidade otimizados, e aqui está o motivo disso.
O que Acontece no seu Corpo Quando você Faz Exercícios?
Conforme relatado anteriormente pelo Huffington Post, uma série de efeitos biológicos benéficos ocorrem quando você faz exercícios. Ele literalmente afeta seu corpo da cabeça aos pés. Isso inclui mudanças nos seus:
• Músculos, que usam glicose e ATP para contração e movimento. Para criar mais ATP, seu corpo precisa de oxigênio extra, então quando você faz exercícios, sua respiração aumenta e seu coração começa a bombear mais sangue para seus músculos. Sem oxigênio suficiente, o ácido lático irá formar-se. Pequenas lesões nos seus músculos irão torná-los maiores e mais fortes à medida que eles forem recuperando-se.
• Pulmões. À medida que seus músculos exigem mais oxigênio (até 15 vezes mais oxigênio do que quando você está em descanso), sua frequência respiratória aumenta. Uma vez que os músculos que cercam seus pulmões não consigam mover-se mais rapidamente, você alcançou o que se chama de VO2 máximo - sua capacidade máxima de uso de oxigênio. Quanto maior for o seu VO2 máximo, melhor será seu condicionamento físico.
• Coração. Conforme mencionado, sua frequência cardíaca aumenta com a atividade física para fornecer mais sangue oxigenado aos seus músculos. Quanto melhor for o seu condicionamento físico, mais eficientemente seu coração fará isso, permitindo que você exercite-se por mais tempo e mais intensamente. Como um efeito secundário, essa eficiência aumentada também reduzirá sua frequência cardíaca em repouso. Sua pressão sanguínea também diminuirá como resultado da formação de novos vasos sanguíneos.
• Cérebro. O aumento do fluxo sanguíneo também beneficia seu cérebro, permitindo que ele funcione melhor quase imediatamente. Como resultado, você tende a sentir-se mais focado depois de uma sessão de exercícios. Além disso, exercitar-se regularmente promoverá o crescimento de novas células cerebrais. No seu hipocampo, essas novas células cerebrais ajudam a aumentar a memória e o aprendizado. Conforme indicado no artigo em destaque:
“Quando você faz exercícios regularmente, seu cérebro acostuma-se com esse aumento frequente de sangue e adapta-se, passando a ativar ou desativar certos genes. Muitas dessas mudanças aumentam a função das células cerebrais e protegem contra doenças como a doença de Alzheimer, Parkinson ou mesmo acidentes vasculares cerebrais, e evitam o declínio relacionado ao envelhecimento.”
Também são desencadeados vários neurotransmissores, como endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA. Alguns destes são bem conhecidos pelo seu papel no controle do humor. O exercício, de fato, é uma das estratégias de prevenção e tratamento mais eficazes para a depressão.
• Articulações e ossos, já que o exercício pode colocar sobre eles até cinco ou seis vezes mais do que seu peso corporal. A massa óssea máxima é alcançada na fase adulta e, em seguida, começa um declínio lento, mas o exercício pode ajudá-lo a manter a massa óssea saudável à medida que você envelhece.
O exercício com pesos é realmente um dos remédios mais eficazes contra a osteoporose, pois seus ossos são muito porosos e macios e, à medida que você envelhece, seus ossos podem facilmente tornar-se menos densos e, portanto, mais frágeis - especialmente se você estiver inativo.
Como o Exercício pode Melhorar sua Pele
O exercício também pode ajudar muito a “limpar” e tonificar sua pele. A maquiadora Michelle Phan blogou sobre os benefícios para beleza de exercitar-se. E, de acordo com Dalton Wong, um treinador de celebridades que foi o destaque de um artigo anterior da revista Telegraph, fazer os exercícios corretos irá ajudá-lo a tonificar sua pele da mesma forma que você tonifica seus músculos. Katy Young escreve:
“‘A chave no treinamento para tonificar sua pele é concentrar-se no aumento da massa muscular magra’, explica Wong. À medida que envelhecemos, nossa pele naturalmente perde sua camada de gordura carnuda e juvenil. Mas se você exercitar-se da forma correta, você pode fortalecer músculos que dão esse mesmo efeito volátil. Como Wong explica; ‘é a massa muscular magra que fica logo abaixo da superfície que pode criar uma aparência elevada e firme.’”
De acordo com Wong, para melhorar sua pele, você deve concentrar-se no treinamento de resistência, no qual você estará usando seu próprio peso corporal para desafiar seus músculos. Lunges, flexões e prancha são exemplos de exercícios de resistência.
Para tonificar os músculos e a pele, e ajudar a eliminar a celulite, ele recomenda a implementação de uma rotina de circuito consistindo de três a quatro séries de exercícios com peso com exercícios cardiovasculares de dois a quatro minutos entre eles, repetidos quatro vezes.
Fazer exercícios cardiovasculares de forma excessiva não é recomendado se seu objetivo for a tonificação da sua pele. É também uma das maneiras menos eficazes de melhorar seu condicionamento físico, conforme discutido em artigos anteriores, pois seu corpo foi projetado para grandes esforços em explosões curtas, que era como nossos antepassados caçadores coletores costumavam mover-se.
O exercício cardiovascular convencional ou a corrida de longa distância podem na verdade fazer mais mal do que bem, e isso também se estende para a sua pele.
Wong adverte que fazer exercícios cardiovasculares de forma excessiva pode na verdade fazer com que sua pele perca sua elasticidade juvenil, especialmente se você está com excesso ou abaixo do peso. Uma das razões para isso é porque o estresse colocado no seu corpo quando você está correndo longas distâncias produz quantidades excessivas de cortisol, um hormônio do estresse responsável pela inflamação.
Isso pode causar um grande impacto na pele, pois o cortisol tende a quebrar o colágeno, resultando em enrugamentos e flacidez.
Mantenha-se bem Hidratado ao Exercitar-se
Não deve ser nenhuma grande surpresa saber que suar e melhorar o fluxo de sangue são coisas boas para sua pele. Sua pele é o maior órgão para fazer uma desintoxicação, e a transpiração não só ajuda a regular a temperatura corporal; ela também ajuda a eliminar toxinas.
Um fluxo sanguíneo melhorado, por sua vez, ajuda a transportar oxigênio e nutrientes para sua pele, o que é fundamental para se ter uma pele bonita. A água é outro ingrediente chave. Conforme indicado no artigo em destaque:
“Uma das coisas que Wong diz a seus clientes celebridades - que incluem a atriz vencedora do Oscar Jennifer Lawrence - é para manter-se bem hidratado. ‘Não é que isso somente ajuda você a treinar melhor - ninguém pode exercitar-se se não estiver devidamente hidratado - isso também faz com que sua pele tenha uma aparência melhor. Por outro lado, se você estiver treinando sem beber água suficiente, você irá danificar sua pele muito rapidamente’, ele adverte.
Como saber se você está bebendo o suficiente? Experimente o teste de hidratação que consiste em beliscar a pele na parte de trás da mão; se ela não voltar ao lugar rapidamente, você está desidratado.”
Além de hidratar sua pele de dentro para fora, o aumento da ingestão de água também ajudará a liberar toxinas, óleos e outros resíduos presos que podem contribuir para a acne. A combinação de estar bem hidratado e aumentar o fluxo sanguíneo também pode beneficiar seu cabelo, pois isso estimulará naturalmente seus folículos capilares e promoverá o crescimento do cabelo.
Orientações para Usar o Exercício como um Antidepressivo
Em 2006, uma meta-análise de 11 estudos concluiu que seria importante os médicos recomendarem o exercício a seus pacientes que sofrem de depressão, ansiedade e transtornos alimentares, pois as evidências demonstraram um “benefício substancial”. No entanto, de acordo com um artigo de 2009, apenas 40% dos pacientes deprimidos relataram que seus médicos sugeriram que eles fizessem exercício.
Isso é claramente um atraso da medicina moderna e da psiquiatria. Apesar das evidências, muitos médicos ainda não são experientes o suficiente para abordar o assunto do exercício e outros fatores de estilo de vida com seus pacientes. E, claro, há a falta de incentivo financeiro...
Pode valer a pena notar que os médicos que não aceitam convênio tendem a ser mais propensos a prescrever tratamentos não farmacológicos para seus pacientes deprimidos. O outro lado da moeda é que muitos pacientes estão procurando uma solução rápida e resistem a tomar medidas físicas para melhorar sua própria situação...
Se você visse o exercício como um remédio, quanto dele você precisaria para colher os resultados clínicos? De acordo com a pesquisa do Dr. Madhukar Trivedi, professor de psiquiatria no Centro Médico do Sudoeste da Universidade do Texas em Dallas, os pacientes deprimidos fariam bem em exercitar de 45-60 minutos, de três a cinco vezes por semana.
Ele também recomenda aumentar sua frequência cardíaca para pelo menos 50-85 por cento do seu máximo, para que você possa colher os resultados.
Tenha em mente que a depressão aguda geralmente está associada a pensamentos de suicídio, e sentimentos de desesperança profunda ou desamparo, tornando fundamental reconhecer e tratar tais sintomas.
Como o Exercício Alivia a Depressão?
Uma série de mudanças em efeito cascata ocorre quando você exercita-se contribuindo para melhorar o humor e a saúde mental. Para começar, isso ajuda a normalizar seus níveis de insulina e leptina, como mencionado anteriormente. Também aumenta a produção de hormônios que estimulam o humor no seu cérebro.
Além de serotonina e endorfinas (que são responsáveis por esse sentimento de euforia que você obtém ao exercitar-se regularmente), outros mensageiros químicos também desempenham um papel importante. Quando você se exercita, seu cérebro reconhece o esforço como uma situação de estresse de luta ou fuga.
Para proteger-se dos danos relacionados ao estresse, seu cérebro lança uma proteína protetora chamada Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (Brain Derived Neurotrophic Factor-BDNF).
Essa proteína ajuda a reparar os neurônios e atua como um “interruptor de reinicialização”, o que pode explicar por que as soluções tendem a entrar em foco mais claramente depois de você fazer uma série de exercícios.
O BDNF também ativa as células-tronco do cérebro para que elas se convertam em novos neurônios e desencadeia inúmeros outros produtos químicos que promovem a saúde neural. Uma pesquisa recente na verdade deixou bem claro que o exercício e a saúde do cérebro estão inextricavelmente entrelaçadas.
A evidência demonstrou que o exercício físico ajuda você a construir um cérebro que não só resiste ao encolhimento, mas também aumenta as habilidades cognitivas gerais - e os sentimentos de felicidade.
Busque fazer um Programa de Condicionamento Físico Completo
Se você simplesmente quer ter uma aparência melhor, ou realmente sentir-se melhor - fisicamente e mentalmente, eu sugiro fortemente que você conquiste o tempo necessário para se exercitar. Idealmente, você deve esforçar-se para cumprir o programa de condicionamento físico variado e completo que incorpora uma variedade de exercícios. Eu recomendo incorporar os seguintes tipos de exercícios no seu programa para verdadeiramente otimizar seus resultados:
1. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Isto é, quando você alterna explosões curtas de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação suaves. Para mais informações, veja este artigo anterior.
2. Exercícios de Tronco: Seu corpo possui 29 músculos no tronco localizados principalmente nas suas costas, abdômen e pelve. Este grupo de músculos fornece as bases para o movimento em todo o seu corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e dar apoio a suas costas, fazer sua coluna e seu corpo menos propensos a ferimentos e ajudá-lo a obter maior equilíbrio e estabilidade.
O Foundation Training, (Treinamento de Fundação) criado pelo Dr. Eric Goodman, é um primeiro passo integral de um programa maior que ele chama de “moveologia moderna”, que consiste em um catálogo de exercícios. Exercícios de postura como aqueles ensinados no treinamento de fundação são fundamentais não apenas para apoiar adequadamente a sua estrutura durante as atividades diárias, mas eles também treinam seu corpo para que você possa realizar com segurança exercícios de alta intensidade sem risco de lesão.
Programas de exercícios como Pilates e ioga também são ótimos para fortalecer seus músculos do tronco, assim como exercícios específicos que você pode aprender com um personal trainer.
3. Alongamento: Meu tipo favorito de alongamento são os Active Isolated Stretches (alongamentos ativos isolados) desenvolvido por Aaron Mattes. Com os Active Isolated Stretching, você segura cada alongamento por apenas dois segundos, o que trabalha a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares.
Esta técnica também permite que seu corpo repare-se e prepare-se para a atividade diária. Você também pode usar dispositivos como o Power Plate para ajudá-lo a alongar-se.
4. Treinamento de Força: Completar o seu programa de exercícios com uma rotina de treinamento de força de um série só irá assegurar que você esteja realmente otimizando os benefícios de saúde possíveis ao se fazer um programa de exercício regulares. Você também pode “aumentar” a intensidade ao fazê-lo lentamente.
Para obter mais informações sobre usar o treino com pesos superlento como uma forma de exercício intervalado de alta intensidade, consulte minha entrevista com o Dr. Doug McGuff.
5. Evite ficar sentado por mais de 15 minutos. Por último, mas não menos importante, embora possa não ter um efeito direto sobre seu humor ou regime de beleza, há muitos benefícios em evitar ficar sentado de maneira prolongada. Na verdade, foi demonstrado que ficar sentado de forma crônica pode tirar anos da sua vida mesmo se você se exercitar regularmente.
Para neutralizar os efeitos negativos de ficar sentado, eu recomendo configurar um temporizador para tocar a cada 15 minutos enquanto você estiver sentado.
Quando ele tocar, basta levantar-se. Eu geralmente recomendo dar um passo além disso; pessoalmente, eu levanto e faço agachamentos com uma perna, agachamentos com pulo ou lunges quando o temporizador dispara. A chave é que você precisa estar movendo-se durante todo o dia, mesmo em não-exercício, ou como eu agora gosto de chamá-los, atividades de movimento intermitente.