Por Dr. Mercola
A maioria das pessoas sofre com a grave deficiência de exercícios e dificilmente pode dar-se ao luxo de faltar a um treino físico. Mas isso também não significa que você deve ir à academia todos os dias.
Não importa qual é a sua condição física, todos precisam dar tempo para o corpo se recuperar entre os treinos, principalmente se você faz treinos intervalados de alta intensidade (HIIT).
No caso de HIIT, recomenda-se que você faça somente duas ou três sessões por semana e nos dias de folga você pode fazer outro tipo de exercício mais leve, como yôga, treinamento de flexibilidade ou alongamento.
Espaçar os treinos adequadamente ajudará você a obter o máximo de benefícios sem estressar demais o seu corpo, embora, geralmente, o ideal seja evitar faltar a tanto dias de atividade física. Tendo dito isso, existem determinados momentos em que faz sentido você faltar totalmente ao seu treino.
Cinco situações em que faltar ao treino físico faz sentido
Um dos benefícios de estar em forma é que você pode tirar folga do exercício e usar as "reservas" acumuladas durante o tempo parado. Se isso for feito com pouca frequência, faltar ao treino não deverá ter impacto negativo sobre a sua condição física em geral, e, nos casos a seguir, será provavelmente mais benéfico do que prejudicial.
- Você está doente do "pescoço para baixo"
Se você tem um simples resfriado e sente que tem condições, o exercício pode ser bom, na verdade. Aumentar a temperatura corporal o suficiente para suar um pouco pode até mesmo ajudá-lo a eliminar os vírus invasores (é mais ou menos como causar sua própria febre). Porém, use o bom senso.
Se você está exausto e se sentindo muito doente, o estresse que o exercício causa em seu corpo pode acabar suprimindo seu sistema imunológico e impedindo o seu processo de cura. Como medida mínima, recomenda-se diminuir um pouco o nível do treinamento se você está lutando contra uma doença.
O exercício de alta intensidade deve ser evitado quando você está doente porque qualquer tipo de exercício intenso aumenta a produção de cortisol, um hormônio causado pelo estresse que inibe a atividade das células assassinas por natureza — um tipo de glóbulo branco que ataca e elimina os agentes virais do seu corpo.
- Tosse ou congestão no peito
- Fadiga
- Dores musculares por todo o corpo
- Vômitos, náusea e/ou dor de estômago
E se você tiver febre ou sintomas "do pescoço para baixo", como os listados a seguir, é provável que você fique melhor em repouso do que fazendo exercício:
- Você está lesionado
O exercício físico regular pode ajudar a evitar várias lesões, no entanto, o ideal é evitar exercitar a área machucada do seu corpo. Se você tiver uma lesão no ombro, ainda poderá exercitar a parte inferior do corpo (ou vice-versa) desde que não piore a área lesionada.
Você deve se concentrar na cura e evitar totalmente qualquer atividade que cause dor no local da lesão.
Muitas vezes, ainda é possível fazer exercícios leves, como natação, hidroginástica e alguns tipos de yôga, mesmo se você está lesionado. Na realidade, pode ser benéfico. Ouça o seu corpo e tenha cuidado para não sobrecarregá-lo.
- Você está exausto
Se você dormiu mal, é provável que fique melhor dormindo do que acordando cedo para o treino da manhã.
Assim como o exercício, o sono também é essencial para a saúde e você não deveria sacrificar um pelo outro. É difícil recuperar o sono uma vez que você tem falta dele, então faça com que dormir seja uma prioridade.
Lembre-se, no entanto, que o exercício também é importante. Se você tem dificuldade de acordar para os treinos cedo pela manhã, tente exercitar-se no meio da manhã ou à tarde se sua agenda permitir.
Você também pode se exercitar à noite, se quiser. Algumas pessoas acham que o exercício durante a noite ajuda a dormir. Em geral, o exercício deveria deixá-lo ativo e revigorado.
Se você acha que seus treinos geralmente o deixam exausto em vez de revigorado, este é um sinal de que você pode estar fazendo muito exercício e que precisa dedicar mais tempo à recuperação.
- Seu corpo está muito dolorido
A dor muscular tardia (DOMS), ou a dor muscular que você tem um ou dois dias após o exercício, é causada pela inflamação oriunda da distensão microscópica das fibras musculares.
Mais especificamente, são microdistensões entre seus músculos e os tecidos ao redor.
Isso ocorre com maior frequência quando você começa um novo programa de exercícios, altera-o de alguma forma ou retoma os exercícios após um período de inatividade.
As contrações excêntricas parecem causar grande parte da dor, ou seja, movimentos que fazem com que seu músculo se contraia energicamente enquanto distende, como o movimento descendente dos agachamentos ou flexões.
Esses músculos danificados liberam substâncias químicas irritantes que causam leve inflamação, despertando os receptores da dor. Este desconforto temporário faz parte do processo natural de reconstrução muscular do corpo e, geralmente, não é um indicador de que você precisa faltar a um treino físico.
Diversas pessoas, no entusiasmo de começar um novo programa de exercícios, exageram e ficam extremamente doloridas. Nesse caso, se seus músculos estão muito doloridos, o ideal é permitir que eles se recuperem totalmente antes de exercitá-los novamente — o que pode levar de cinco a sete dias.
- Sua agenda está lotada
Nos dias em que você está superatarefado, a longa ida até a academia fica fora de cogitação. No entanto, isso não significa que você deve faltar totalmente ao treino físico. Vários treinos HIIT podem ser feitos em apenas alguns minutos.
O HIIT Peak Fitness requer 20 minutos de treino, mas você também pode fazer um bom treino em sete minutos ou até mesmo em quatro minutos.
A questão é que se foram os dias em que ir à academia exigia duas horas do seu tempo. Na realidade, você nem precisa ir à academia se não quiser ou não tiver tempo. Alguns dos melhores treinos físicos podem ser feitos em 20 minutos ou menos, na sua própria sala.
O que acontece quando você falta a muitos treinos?
Não há por que se preocupar em faltar a um treino físico ocasionalmente. Mas se faltar aos treinos físicos for um hábito, seu corpo e sua condição física sofrerão e mudanças negativas acontecerão mais rapidamente do que você pensa.
Um estudo do Journal of Applied Physiology indicou que faltar aos treinos físicos por apenas duas semanas pode reduzir significativamente sua condição cardiovascular, a massa magra e a sensibilidade à insulina.
Dr. James Ting, médico com certificação em medicina esportiva pelo Instituto de Ortopedia Hoag, em Irvine, Califórnia, falou à CNN que pode levar dois meses ou mais para ficar totalmente fora de forma se você parar de fazer exercício.
No entanto, as opiniões sobre esse assunto são divergentes. Vários especialistas concordam que cerca de duas semanas é um número bastante padrão, após o qual o corpo começará a perder a boa forma sem os exercícios.
No entanto, o treinador Pete Magill, seis vezes campeão master nacional em cross-country, falou para Shape que você pode perder até 50% dos seus ganhos físicos em uma só semana de inatividade.
A condição cardiovascular pode ser a primeira a ser afetada
Quando você falta a muitos treinos, a resistência do seu coração e pulmão é a primeira a cair. Um estudo revelou que depois de apenas 12 dias sem exercício, o VO2 máx., uma medida da resistência cardiovascular, caiu 7% enquanto as enzimas sanguíneas associadas ao desempenho da resistência caíram 50%.
Em termos gerais, se você está em ótima forma, em primeiro lugar, seu corpo permanecerá em um estado melhor do que o de alguém que não está em forma, mesmo quando você parar de fazer exercícios. Porém, quanto mais velho você fica, mais rapidamente os músculos atrofiam se você não faz exercícios físicos apropriados com regularidade. Além disso, demorará mais para obtê-los de volta.
Quando comparamos pessoas de 20 a 30 anos com indivíduos de 65 a 75 anos, o grupo mais velho perdeu a resistência quase duas vezes mais rápido durante os seis meses de inatividade.
Se for preciso diminuir, incorporar algum tipo de exercício de alta intensidade semanalmente parece melhorar suas chances de manter seu condicionamento, mesmo que não possa retomar toda a sua rotina de exercícios por vários meses.
Para fazer isso com sucesso, você precisa exercitar cerca de 70% do seu VO2 máx. pelo menos uma vez por semana, segundo a especialista em medicina esportiva Elizabeth Quinn.
O VO2 máx. (também conhecido como consumo máximo de oxigênio) é definido como o volume máximo de oxigênio que se pode usar em um minuto de exercício máximo ou exaustivo.
Tenha treinos divertidos para evitar faltar
Se você se sente tentado a faltar aos treinos físicos com frequência, pode ser que não esteja escolhendo o tipo certo de exercício para você. Ninguém quer seguir um programa de exercícios que detesta, então escolha atividades em que você tenha prazer. Como era de se esperar, a pesquisa mostrou que o prazer é um dos indicadores mais fortes da manutenção do exercício em longo prazo.
Segundo Michelle Segar, doutora e autora do livro “No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness”, “Nosso cérebro está programado para responder à recompensa imediata e para fazer o que nos dá prazer. Esse é um dos motivos por que temos a tendência de desistir de exercícios físicos que parecem ser tarefas”.
Além disso, o foco nas recompensas mais imediatas do exercício, como sentir-se revigorado e capaz de pensar mais claramente em seguida, são fatores de motivação mais fortes do que “evitar futuras doenças cardíacas” ou “perder 5 kg”.
Ele também ajuda a tornar o exercício um hábito, como ouvir o despertador pela manhã e ir para a academia logo cedo sem nem pensar sobre o assunto. Esse tipo de hábito é conhecido como “hábito provocador”, e descobriu-se que as pessoas tiveram os resultados mais consistentes com ele.
Na realidade, a força do hábito provocador de uma pessoa foi o único fator capaz de prever a capacidade de uma pessoa em manter um programa de exercícios em longo prazo. Portanto, uma dica simples para fazer com que o exercício seja um hábito duradouro é decidir qual será o sinal que o acionará.
Pode ser o despertador pela manhã, o intervalo do almoço ou até mesmo o estresse — então basta segui-lo e ir para a academia (ou onde quer que você se exercite) quando o sinal for acionado.
A ideia é conectar o hábito a um sinal recorrente de modo que você possa começar seus treinos físicos sem ter que decidir conscientemente fazê-lo toda vez (o que lhe dá a oportunidade de desistir).