Os notáveis efeitos do exercício na capacidade cognitiva e regeneração celular do cérebro


Exercício Cérebro

Resumo da matéria -

  • O exercício produz amplos ganhos cognitivos e ajuda a combater a demência
  • Ele estimula um processo conhecido como neurogênese, ou seja, a capacidade do seu cérebro de se adaptar e fazer com que cresçam novas células cerebrais, independentemente da sua idade
  • O exercício estimula a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) que ajuda a preservar as células cerebrais existentes e estimula o crescimento de novos neurônios
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Por Dr. Mercola

Há muitos anos, os cientistas têm vinculado o exercício físico à saúde do cérebro. Na realidade, provas contundentes mostram que o exercício físico ajuda a construir um cérebro que não só resiste ao encolhimento, mas que também melhora as capacidades cognitivas.

Por exemplo, sabemos que o exercício estimula um processo conhecido como neurogênese, ou seja, a capacidade do seu cérebro de se adaptar e fazer com que cresçam novas células cerebrais, independentemente da sua idade.

O artigo publicado na revista Real Simple destaca vários benefícios que o exercício oferece ao cérebro, tais como os que seguem.

Exercício protege você do estresse e da depressão

O exercício é uma das "armas secretas" para superar a depressão, e os estudos têm mostrado que sua eficiência geralmente ultrapassa a dos medicamentos antidepressivos. Na realidade, pesquisas mostram que, na maioria dos casos, esses medicamentos funcionam de modo igual a um placebo – e podem ter efeitos colaterais graves.

Uma das maneiras de o exercício promover saúde mental é normalizando a resistência à insulina e estimulando os hormônios naturais do "sentir-se bem" e os neurotransmissores ligados ao controle do humor, como a endorfina, serotonina, dopamina, glutamato e GABA.

Pesquisadores suecos também revelaram o mecanismo através do qual o exercício ajuda a reduzir os efeitos relacionados de estresse e depressão. O resultado indicou que os ratos com músculos bem treinados apresentam níveis mais altos de uma enzima que ajuda a metabolizar uma substância química de estresse chamada quinurenina.

A descoberta indica que exercitar os músculos ajuda a fazer com que seu corpo elimine as substâncias químicas de estresse que podem levar à depressão. Segundo os autores:

"Nossa hipótese de pesquisa inicial era de que o músculo treinado produziria uma substância com efeitos benéficos no cérebro. Na verdade, descobrimos o oposto: o músculo bem treinado produz uma enzima que desintoxica o corpo, eliminando as substâncias nocivas. Portanto, nesse contexto, a função do músculo é semelhante à do rim ou do fígado".

Pesquisas recentes também mostraram ligações claras entre inatividade e depressão. As mulheres que ficaram sentadas mais de sete horas por dia apresentaram risco 47% maior de depressão do que as mulheres que ficaram sentadas por quatro horas ou menos por dia. As que não praticavam nenhuma atividade física apresentaram risco 99% maior de desenvolver depressão do que as mulheres que praticavam exercícios.

Para estimular a criatividade, mexa-se!

Conforme observado no artigo em destaque, o exercício também é capaz de aumentar a criatividade e de ajudá-lo a descobrir novas soluções para os problemas. Por exemplo, pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que caminhar pode aumentar a criatividade em até 60%. Até mesmo uma caminhada ao redor do escritório pode ser útil.

Segundo os autores:

"Quatro experimentos mostram que caminhar estimula as ideias criativas em tempo real e logo após... Caminhar cria um novo fluxo de ideias e é uma solução simples e poderosa para as metas de aumento da criatividade e da atividade física".

Exercício estimula o desenvolvimento e a regeneração do cérebro

Conforme mencionado anteriormente, pesquisas fascinantes mostram que o cérebro é capaz de se rejuvenescer e regenerar durante toda a vida. Essas informações são totalmente contrárias ao que aprendi na faculdade de medicina.

Naquela época, acreditava-se que quando os neurônios morriam, não havia mais nada que se pudesse fazer a respeito. Sendo assim, a deterioração e o declínio progressivo da memória eram considerados mais ou menos parte inevitável do envelhecimento. Felizmente, isso não é verdade.

Segundo John J. Ratey, psiquiatra que escreveu o livro Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, existem provas contundentes de que o exercício produz amplos ganhos cognitivos e ajuda a combater a demência.

O artigo em destaque cita pesquisas que mostram que aqueles que se exercitam têm um volume maior de massa cinzenta na região do hipocampo, que é importante para a memória. Segundo os autores:

"Depois de monitorar a idade, sexo e volume cerebral total, o total de minutos de exercício por semana apresentou forte correlação com o volume do hipocampo direito. As descobertas destacam a relação entre o exercício físico regular e a estrutura cerebral no início e meio da idade adulta".

O exercício também previne o encolhimento relacionado à idade, preservando a massa cinzenta e branca do córtex frontal, temporal e parietal, evitando, assim, a deterioração cognitiva. Os autores afirmaram que:

"Esses resultados indicam que a boa forma cardiovascular está associada à conservação de tecido cerebral nas pessoas maduras. Além disso, eles indicam uma forte base biológica do papel da condição física aeróbica na manutenção e fortalecimento da saúde do sistema nervoso central e do funcionamento cognitivo em adultos mais velhos".

Resultados semelhantes foram obtidos por outros cientistas. Por exemplo, um estudo de observação que acompanhou mais de 600 idosos com 70 anos ou mais revelou que aqueles que praticaram mais exercícios físicos apresentaram o menor índice de encolhimento cerebral no período de acompanhamento de três anos.

Como o exercício afeta a capacidade do cérebro?

Um dos mecanismos no qual seu cérebro se beneficia do exercício físico é através de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Inicialmente, o exercício estimula a produção de uma proteína chamada FNDC5, que, por sua vez, aciona a produção do BDNF.

O BDNF é um incrível agente de rejuvenescimento em vários aspectos. No cérebro, o BDNF não só preserva as células cerebrais existentes, como também ativa as células-tronco cerebrais para transformá-las em novos neurônios, e faz efetivamente com que seu cérebro se expanda.

Entre as pesquisas que confirmam isso está um estudo de Kirk Erickson, PhD, no qual os idosos com idades entre 60 e 80 que caminharam 30 a 45 minutos, três dias por semana por um ano, aumentaram o volume do hipocampo em 2%. O hipocampo é uma região do cérebro importante para a memória. Erickson falou ao WebMD:

"Geralmente, nessa faixa de idade, as pessoas perdem 1% a 3% do volume do hipocampo ao ano. As mudanças de tamanho do hipocampo estavam correlacionadas às alterações nos níveis sanguíneos do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF)".

Erickson também descobriu que níveis melhores de condição física estavam associados a um córtex pré-frontal maior. Ele chamou o exercício de "um dos tratamentos não farmacêuticos mais promissores para melhorar a saúde do cérebro". Dois mecanismos adicionais através dos quais o exercício protege e melhora a saúde do seu cérebro incluem o seguinte:

  • Redução da formação de placas: Alterando a maneira com que as proteínas nocivas residem no cérebro, o exercício pode ajudar a desacelerar o desenvolvimento do mal de Alzheimer. Em um estudo com animais, foi encontrado um número bem menor de placas nocivas e de peptídeos beta-amiloides, associados ao Alzheimer, nos ratos que se exercitaram.
  • Redução da BMP e estímulo da proteína Noggin: A proteína morfogenética óssea (BMP) desacelera a criação de novos neurônios, reduzindo, assim, a neurogênese. Se você tem altos níveis de BMP, seu cérebro cresce de modo mais lento e menos ágil. O exercício físico reduz o impacto da BMP, de modo que as células-tronco de adulto continuam desempenhando as funções vitais de manter o cérebro ágil.

    Em uma pesquisa com animais, os ratos com acesso a rodas de exercício reduziram a BMP em seus cérebros pela metade em apenas uma semana. Além disso, eles também tiveram um aumento notável em outra proteína do cérebro, chamada Noggin, que atua como antagonista da BMP.

    Portanto, o exercício não só reduz os efeitos prejudiciais da BMP, como também estimula a proteína benéfica Noggin ao mesmo tempo. Essa interação complexa entre a BMP e a proteína Noggin parece ser outro fator importante que ajuda a garantir a proliferação e a juventude dos neurônios.

Exercício físico evita a deterioração do cérebro e dos músculos

Mostrando a interconexão entre a saúde muscular e cerebral, o BDNF também se expressa no sistema neuromuscular, onde protege os elementos neuromotores contra degradação. O sistema neuromotor é o componente mais importante do músculo. Sem ele, o músculo é como um motor sem ignição. A degradação do sistema neuromotor faz parte do processo que explica a atrofia muscular relacionada à idade.

Portanto, o BDNF está envolvido ativamente nos músculos e no cérebro, e essa conexão cruzada é parte importante da explicação de por que um treino físico pode ter um impacto tão benéfico no tecido cerebral.

Ele ajuda a prevenir, e até mesmo reverter, a deterioração do cérebro no mesmo nível que previne e reverte a deterioração muscular relacionada à idade. A mensagem mais importante de estudos como esse é de que o declínio mental é de forma alguma inevitável, e de que o exercício é tão bom para o cérebro quanto para o restante do corpo.

Alimentação e jejum também exercem seu papel

Curiosamente, o jejum e o exercício ativam genes e fatores de desenvolvimento bem semelhantes que reciclam e rejuvenescem os tecidos musculares e cerebrais. Esses fatores de desenvolvimento incluem o BDNF e os fatores musculares reguladores (MFRs).

Esses fatores avisam as células-tronco do cérebro e as células-satélites musculares para se transformarem em novos neurônios e novas células musculares, respectivamente. Isso também ajuda a explicar por que o exercício em jejum pode ajudar a manter a juventude do cérebro, elementos neuromotores e fibras musculares.

Para obter mais informações sobre como incorporar o jejum intermitente à sua rotina de exercícios e obter o máximo de benefícios, consulte o artigo anterior: "Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e jejum intermitente - uma combinação vitoriosa". Além da questão sobre quando você come, o que você come é muito importante também.

O açúcar suprime o BDNF, o que ajuda a explicar por que uma alimentação pobre em açúcares aliada a exercícios regulares é tão eficaz para proteger a memória e evitar a depressão. O açúcar (e a frutose em particular) também acabará com a produção do seu corpo do hormônio de crescimento (GH) quando consumido dentro de duas horas após o treino, e a produção de GH é um importante benefício dos treinos intervalados de alta intensidade (HIIT).

Exercício pode ajudar a mantê-lo forte na terceira idade

Embora nunca seja tarde demais para se exercitar, quanto antes você começar e mais persistente você for, maiores serão as recompensas em longo prazo. Ter um estilo de vida ativo é realmente um investimento no seu bem-estar futuro, tanto físico quanto mental.

Acredito que, em termos gerais, os treinos intervalados de alta intensidade ajudam a maximizar os benefícios do exercício à saúde, ao mesmo tempo que são os mais eficientes e os que exigem, consequentemente, a menor quantidade de tempo. Sendo assim, o ideal é que você tente seguir um programa de condicionamento físico variado e completo que contenha uma ampla variedade de exercícios.

Também recomendo veementemente evitar ficar sentado o máximo possível e tentar caminhar mais todos os dias. Um pedômetro ou gadget de boa forma podem ser bastante úteis para isso. Sugiro caminhar 7.000 a 10.000 passos por dia, além do seu programa de exercícios, e não em vez dele. A ciência é muito clara sobre este assunto: você não tem que enlouquecer com a idade avançada.

Seu cérebro possui a capacidade de se regenerar e crescer durante toda a vida, e o exercício talvez seja o modo mais poderoso de assegurar o desenvolvimento e o rejuvenescimento contínuo do seu cérebro.