É Diabético? Opte Por Treinos Curtos e Intensos Para o Máximo Benefício


Exercícios para diabéticos

Resumo da matéria -

  • Pesquisas demonstraram que os períodos curtos de exercícios intensos são mais eficazes para o sucesso no tratamento da diabetes. Com apenas três minutos de treino intervalado de alta intensidade é possível aumentar a sensibilidade à insulina, em 24 por cento, no período de um mês.
  • Até mesmo os mais velhos e acima do peso, com diabetes do tipo 2, melhoraram seus níveis de glucose com apenas seis sessões intervaladas de alta intensidade, realizadas ao longo de duas semanas.
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Por Dr. Mercola

Pelo menos a metade dos americanos não adota atividades físicas suficientes para evitar doenças crônicas como as doenças cardíacas e a diabetes, e no dia 15 de setembro, o porta-voz da presidência dos EUA para assuntos de saúde emitiu uma recomendação para toda a nação: Caminhem mais!

Normalmente discordo dos absurdos médicos que esse oficial do governo costuma promover. No entanto, até mesmo um relógio com defeito informa a hora certa duas vezes ao dia, e esta, por um acaso, é uma dessas vezes.

O chamado para "aumentar o ritmo" reconhece a responsabilidade dos urbanistas e das pessoas envolvidas no planejamento das cidades, convidando a comunidade a promover e projetar áreas propícias para caminhadas.

Em resumo, os cinco objetivos estratégicos apresentados pelo porta-voz da saúde incluem:

  1. Fazer da caminhada uma prioridade nacional
  2. Projetar comunidades que facilitem a caminhada e a tornem segura para pessoas de todas as idades e possibilidades
  3. Promover programas e políticas de apoio à caminhada nos locais onde as pessoas moram, estudam, trabalham e se divertem
  4. Fornecer informações para incentivar e facilitar as caminhadas
  5. Promover a vigilância, a pesquisa e a avaliação relacionadas à caminhada e à facilidade de caminhar

Faça da Caminhada Uma Prioridade e Lembre-se de Acelerar o Ritmo Também

A recomendação para que se caminhe mais não surgiu do nada. Ela faz parte da política de saúde pública desde 2008, mas tem sido difícil inspirar as pessoas para que caminhem mais.

As diretrizes federais recomendam reservar pelo menos 2h30 por semana para atividades de intensidade moderada como, por exemplo, as caminhadas rápidas. Cerca de 30 por cento dos homens e mulheres em idade adulta relatam realizar atividades físicas por apenas dez minutos por semana!

Além disso, conforme observado em um artigo recente veiculado pela imprensa médica, fazer com que as pessoas aumentem a intensidade de suas atividades tem sido um desafio ainda maior. Mas para colher benefícios maiores, as atividades precisam ser realizadas acima de uma determinada intensidade.

O artigo em destaque oferece o seguinte conselho para medir o nível de intensidade das atividades e como usar um monitor de atividades físicas para fazer essa medição:

"Para medir a intensidade da atividade é usada uma medida chamada equivalente metabólico (MET). 1 MET representa a taxa de energia consumida por uma pessoa em repouso (ou assistindo à TV, por exemplo).

A atividade de intensidade moderada é definida como atividade entre 3 a 5,9 METs de consumo de energia. O que, por sua vez, corresponde a caminhar a um ritmo de 4,8 km por hora.

Aparelhos como os da Fitbit monitoram as atividades iguais ou acima desse nível de atividade como 'minutos ativos'. O objetivo é definido em 30 minutos diários e registrado apenas se o portador realizar atividades por mais de dez minutos nessa intensidade.

A estimativa dos METs fica mais precisa quando os vestíveis têm um monitor cardíaco embutido...

[I] Se você  tiver Fitbit (ou outro vestível), concentre-se no objetivo do minuto ativo e menos no número de passos. Adote a meta de realizar entre 2h30 e 5 horas de caminhada ativa por semana.

Se você não tiver um pedômetro vestível, outra forma de medir corretamente o nível de intensidade quando estiver caminhando é verificar se tem fôlego suficiente para conversar com alguém, mas não para cantar".

Os Diabéticos Precisam de Atividades de Maior Intensidade

A recomendação de caminhar mais e observar a intensidade com que se movimenta é especialmente importante para os diabéticos, bem como para os resistentes à insulina e os pré-diabéticos, ou sejam, quem está começando a desenvolver a diabetes.

No Reino Unido é promovido especificamente o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para os diabéticos, e por um bom motivo.

Vários estudos destacaram a importância do HIIT como parte de um protocolo de treinamento bem sucedido contra a diabetes. Em um desses estudos, os mais velhos e acima do peso, com diabetes do tipo 2, melhoraram seus níveis de glucose com apenas seis sessões de HIIT, realizadas ao longo de duas semanas.

A capacidade mitocondrial dessas pessoas também aumentou, o que significa que seus corpos se tornaram mais eficazes na produção de energia. Investimento total de tempo: 60 minutos por semana. O segredo é a intensidade.

Nesse estudo, os participantes pedalaram durante 60 segundos a 90 por cento de seu batimento cardíaco máximo, durante 10 períodos, intercalados por descansos de 60 segundos.

Apesar da aparência rigorosa desse treino para quem já está acima do peso, fora de forma e/ou mais velho, o pesquisador de HIIT, Dr. Martin Gibala, que passou a última década pesquisando sobre HIIT, defende que a maioria das pessoas reage muito bem a esse tipo de exercício.

Outro estudo (também de co-autoria do Dr. Gibala) fez uso do mesmo tipo de programa de HIIT em pessoas sedentárias, mas saudáveis e de meia idade. A única diferença foi que, nesse estudo, eles fizeram o execício a 60 por cento do batimento cardíaco máximo em vez de empregarem um esforço maior.

Apesar da redução na intensidade, eles também conseguiram melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue, depois de apenas três sessões semanais durante duas semanas.

Em um estudo de acompanhamento, os diabéticos com o tipo 2 totalmente desenvolvido tiveram melhorias no controle do açúcar no sangue durantes as 24 horas seguintes, após apenas uma sessão de HIIT a 90 por cento de seu batimento cardíaco máximo.

Qual o mínimo de tempo você pode investir, desde de que a intensidade seja alta o suficiente? Pode parecer incrível, mas um quarto estudo descobriu que apenas três minutos de HIIT por semana, durante quatro semanas, melhorou em média 24 por cento a sensibilidade à insulina dos participantes!

Transforme a Caminhada Diária em um Exercício de Alta Intensidade

Muitos pesquisadores estão começando agora a destacar novamente a importância da caminhada. Conforme observado por Katy Bowman, cientista e autora do livro: Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement (Movimente o seu DNA: recupere a saúde pelo movimento natural):

"Caminhar é um superalimento. É o movimento que define o ser humano". É muito mais fácil movimentar-se do que se exercitar. O sedentarismo ativo é uma nova categoria de pessoas que se exercita durante uma hora, mas que permanece sentada o restante do dia. Não é possível anular dez horas de imobilidade com uma hora de exercício".

Estima-se que a caminhada poderia evitar quase a metade dos casos de diabetes. Acredito que as caminhadas de alta intensidade poderiam ter um efeito ainda maior, e basta aumentar o ritmo da caminhada.

O melhor de tudo é que quase todos podem fazer isso, independente da idade, do peso ou do nível do condicionamento físico.

No Japão, o Dr. Hiroshi Nose e seus colegas desenvolveram programas de caminhada para os idosos, com períodos de maior intensidade. O programa envolve intervalos repetidos de três minutos de caminhada rápida, com o objetivo de atingir um nível de esforço de cerca de seis ou sete em uma escala de um a dez, seguido de três minutos de caminhada lenta.

Os idosos que participaram, além de melhorarem consideravelmente o condicionamento aeróbico e a pressão arterial após cinco meses caminhando meros 30 minutos três vezes por semana, dois anos depois, 70 por cento dos participantes ainda eram adeptos do programa e continuavam colhendo benefícios constantes para a saúde.

Mesmo para os mais jovens, esta estratégia pode ser um excelente começo para os treinos de maior intensidade.

A Caminhada Diária é Uma Parte Fundamental de um Estilo de Vida Saudável

A pesquisa e a experiência confirmam que caminhar é um remédio poderoso que pode tornar-se ainda mais poderoso se você incorporar os princípios do treino intervalado de alta intensidade. O simples fato de alternar entre caminhar rápido e devagar permite maximizar sua recompensa.

Acredito que uma meta entre 7.000 e 10.000 passos diários pode ser ideal para a maioria das pessoas, o que é muito melhor do que o seu programa de exercícios normal. Se não estiver fazendo nada a respeito do seu condicionamento físico, pense em fazer mais caminhadas diárias.

Isso, por sua vez, pode estimulá-lo a cumprir um programa de condicionamento físico mais disciplinado, que inclua, de preferência, três sessões de HIIT por semana, como o descrito abaixo.

Princípios Fundamentais do Treino Intervalado de Alta Intensidade

A seguir apresento um resumo de uma rotina intervalada normal, com o emprego de um aparelho elíptico ou de uma bicicleta ergométrica:

  1. Aqueça por três minutos
  2. Exercite-se o mais rápido e intensamente possível por 30 segundos. Você deve elevar os batimentos cardíacos para a taxa máxima de batimentos. A fórmula mais comum para isso é subtrair sua idade de 220.
  3. Você deve ficar ofegante e sentir que não conseguirá continuar por mais alguns segundos. (No início, opte por um limite mais baixo como, por exemplo, 60 por cento do seu batimento cardíaco máximo, que você poderá aumentar para 80 ou 90, à medida que o seu condicionamento físico melhorar).

  4. Recupere-se por 90 segundos, ainda pedalando, mas em um ritmo mais lento e com menor resistência
  5. Repita o exercício de alta intensidade e recupere-se por mais sete vezes, em um total de oito repetições. (No início talvez você consiga fazer apenas duas ou três repetições. Não tem problema. Continue adicionando repetições até alcançar o total de oito).

Essa rotina completa exige meros 20 minutos do seu tempo e apenas quatro minutos deles são usados em exercício de "esforço". Normalmente descanso por mais três a cinco minutos e uso um parâmetro funcional do meu batimento cardíaco.

Antes de parar, gosto de fazer com que meu batimento cardíaco desça para cerca de 120, o que me dá bastante tempo para a recuperação. Recomendo muito usar um monitor cardíaco durante esses exercícios, pois é muito difícil medir com precisão os batimentos cardíacos sem ele.

Reverta a Diabetes Com Exercício, Alimentação e Refeições Com Horário Controlado

Se você é diabético ou apresenta sinais de resistência à insulina ou pré-diabetes, AGORA é a hora de movimentar-se. Talvez seja necessário começar devagar e traçar um objetivo de 10.000 passos por dia, mas depois, terá que aumentar a intensidade.

O HIIT, apesar de ser apenas uma caminhada intervalada em velocidade, é muito poderoso para aumentar a sensibilidade à insulina e à leptina, que está no cerne da doença. Lembre-se de que, embora a diabetes seja uma condição grave, ela é reversível!

Claro que, além aumentar a atividade física, será necessário fazer algo a respeito da sua alimentação, pois o exercício não conserta uma dieta deficiente. Alguns estudos têm mostrado que os diabéticos podem melhorar a saúde de forma significativa apenas com exercícios, sem fazer qualquer alteração na dieta, mas se você quiser mesmo resolver o problema de vez, recomendo fortemente algumas alterações básicas na dieta.

Infelizmente, é muito provável que você não consiga recomendações pertinentes da maioria dos médicos nem das organizações especializadas em diabetes. Um dos motivos principais do fracasso dos tratamentos convencionais da diabetes, nos últimos 50 anos, está relacionado a recomendações alimentares seriamente incorretas.

Frutose, grãos e outros carboidratos ricos em amido e que geram açúcar, estão entre os grandes responsáveis pela resistência à insulina do seu corpo.

Os açúcares e os grãos, até mesmo os grãos "saudáveis" como os integrais e orgânicos, junto com os alimentos processados e as gorduras trans, devem ser reduzidos drasticamente e trocados por grandes quantidades de comida de verdade, incluindo gorduras saudáveis e hortaliças.

Assim, comece a fazer todo o processo de cozimento do alimento com ingredientes frescos. Lembre-se, os alimentos processados são os principais culpados, entre todos os principais, inclusive o xarope de milho rico em frutose e outros açúcares, os grãos processados, as gorduras trans, os adoçantes artificiais e outros aditivos sintéticos que podem agravar o estado de disfunção do metabolismo.

Se estiver seguindo com cuidado as diretrizes de dieta e exercícios e ainda assim não estiver fazendo fprogresso suficiente, recomendo fortemente que adote o jejum intermitente. O jejum imita os hábitos alimentares de nossos ancestrais, que não tinham acesso a quitandas nem a uma alimentação constante.

Eles alternavam entre períodos de jejum e fome. Além disso, pesquisas modernas mostram que esse ciclo gera uma quantidade de benefícios bioquímicos, inclusive uma sensibilidade melhor à insulina/leptina, triglicerídeos mais baixos e outros marcadores biológicos relacionados à saúde e à perda de peso.