Por Dr. Mercola
Os tipos e a qualidade dos alimentos que você come influenciam em mais do que somente quanto você pesa. Alimentos têm um efeito sobre o seu metabolismo, produção de insulina, liberação de leptina e uma infinidade de outros equilíbrios hormonais e químicos.
Os cientistas também estão examinando a forma como o jejum afeta a função celular e mitocondrial e a longevidade.
Eles descobriram que as células do seu corpo reagem ao jejum da mesma maneira que reagem aos exercícios. Em outras palavras, quando colocado sob estresse — seja ao se exercitar ou jejuar - a reação do corpo cria mudanças no nível celular que ajudam a estender sua vida útil.
Para começar, jejuar faz seu corpo trocar a fonte primária de energia de glicose para gordura, e ser um eficiente queimador de gordura beneficia sua saúde além da perda de peso.
Embora grande parte da pesquisa seja sobre jejum ou jejum intermitente, o termo mais recente às vezes é referido como TRF (Time Restricted Feeding- Alimentação Por Tempo Restrito), a qual estimula que a alimentação ocorra em uma curta janela de tempo, tipicamente 6-8 horas.
A Queima Eficiente de Gordura Melhora a Saúde
A gordura é um combustível de queima muito mais limpo do que os carboidratos e gera muito menos radicais livres.
A glicose é um combustível inerentemente "sujo", pois gera muito mais reactive oxygen species (espécies reativas de oxigênio-ROS) do que a gordura. Mas para queimar gordura, suas células devem ser saudáveis e normais.
Células cancerígenas, por exemplo, não podem queimar gordura, e este é um dos motivos que faz uma dieta com altos níveis em gordura saudável parecer ser uma estratégia anticâncer tão eficaz.
Estamos agora começando a perceber que a disfunção mitocondrial está no cerne de praticamente todas as doenças, e a intervenção nutricional - não só o que você come, mas também quando e com que frequência - é de importância fundamental.
Para resumir, a saúde mitocondrial é promovida ao se comer alimentos reais; evitar alimentos pelo menos 3 horas antes de deitar; e fazer jejum intermitentemente.
O que Acontece Quando Você Jejua?
O jejum é um estressante biológico com vários benefícios surpreendentes para a saúde, incluindo a normalização da insulina e da sensibilidade à leptina, a promoção da produção do human growth hormone (hormônio de crescimento humano-HGH), a redução do estresse oxidativo e a diminuição dos níveis de triglicérides.
E agora uma equipe de pesquisadores da University of Southern California acredita ter descoberto ainda outro benefício: A regeneração de células-tronco.
Durante as 14-16 horas iniciais que se passa sem comer, seu corpo queima quase todos os seus depósitos de carboidratos (glicogênio) armazenados em seus músculos e fígado. Uma vez que esses depósitos de glicogênio tenham sido esgotados, seu corpo se direciona para os depósitos de gordura para conseguir energia.
O jejum intermitente ensina seu corpo a queimar a gordura eficientemente como combustível.
O Jejum Intermitente Pode Ajudar a Regenerar Todo o Seu Sistema Imunológico
Em um adulto, as células-tronco indiferenciadas encontradas nos tecidos e órgãos são usadas pelo corpo para se renovar. O papel principal destas células é manter e reparar os tecidos onde são encontrados.
Outro efeito do jejuar é a autofagia. Quando este processo vital ocorre nas mitocôndrias é chamado de mitofagia. Esse é o momento em que seu corpo começa a comer-se em um padrão ordenado para remover as partes danificadas do seu corpo.
Embora pareça algo que você gostaria de evitar, este processo específico é saudável e ajuda seu corpo a "limpar a casa". De acordo com Colin Champ, Professor de Medicina e oncologista de radiação certificado na University of Pittsburgh Medical Center:
“Pense nisso como o programa de reciclagem inato do nosso corpo. A autofagia nos torna máquinas mais eficientes ao nos livrar de peças defeituosas, parar crescimentos cancerosos, e parar a disfunção metabólica como obesidade e diabetes."
A mitofagia acontece em âmbito celular onde as membranas se decompõem, e seu corpo recicla o que é saudável e usa o resto como energia, ou para fazer novas peças. Este processo também pode desempenhar um papel no controle da quantidade de inflamação em seu corpo.
Quando cientistas criaram ratos incapazes de fazer a autofagia, estes cresceram mais sonolentos, mais gordos, com níveis de colesterol e cérebros prejudicados.
Três Estratégias que Promovem a Mitofagia e a Regeneração Celular
Existem três maneiras de elevar a capacidade do seu corpo de destruir as células desgastadas e regenerar outras novas. A primeira é o exercício, que coloca estresse sobre o seu corpo, estressa o músculo e ajuda o seu corpo a reconstruir novos tecidos.
Uma maneira altamente eficaz de aumentar a mitofagia é o jejum intermitente. Alguns estudos chegam a sugerir que o jejum intermitente pode melhorar a função cognitiva, a estrutura do cérebro, e até ajudar você a aprender mais facilmente. Estes estudos foram concluídos em ratos e não estava totalmente claro se os benefícios resultaram especificamente da autofagia.
Outra maneira de imitar a mitofagia é usar uma dieta rica em gordura consistindo principalmente de gorduras saudáveis de alta qualidade com uma quantidade moderada de proteína de alta qualidade e carboidratos não fibrosos mínimos na proporção representada no gráfico abaixo.
A ideia é reduzir a ingestão de carboidratos a um nível que seu corpo não tenha outra escolha senão queimar gordura como combustível.
Pesquisas demonstram que esta dieta ajudará o seu corpo a combater o câncer, reduzir o risco de diabetes, combater alguns distúrbios cerebrais e reduzir a atividade de convulsões em 50% das crianças que seguiram esta dieta em pelo menos 50%.
Tenha em mente que monitorar seu consumo de proteína é tão importante quanto cortar os carboidratos não-vegetais. Se você comer mais proteína do que o que seu corpo precisa, você irá evitar a ativação das vias associadas com as células-tronco e a regeneração do sistema imunológico.
Isto inclui as vias mTOR, PKA e IGF.
Programar Suas Refeições Corretamente Pode Cortar os Danos dos Radicais Livres
Há provas convincentes de que quando as células recebem combustível quando este não é necessário, as células vazam elétrons que reagem com o oxigênio que está produzindo radicais livres. Os radicais livres são responsáveis por danos a suas células, DNA, e foram ligados a um potencial aumentado para doenças.
A melhor maneira de reduzir os danos dos radicais livres não é tomar antioxidantes, mas se certificar de que você está queimando um combustível limpo como a gordura, e não carboidratos. No entanto, quando a sua ingestão calórica é maior do que o necessário, e especialmente quando consumida em um momento em que você tem baixas necessidades energéticas, como quando você está dormindo, isso aumenta o número de radicais livres produzidos.
Estudos têm demonstrado a ligação entre radicais livres e danos ao DNA mitocondrial, que é por sua vez responsável pela produção de danos nucleares que podem resultar em câncer.
Em um estudo feito na França, os pesquisadores demonstraram em um modelo com ratos que o jejum intermitente em ratos com linfoma reduziu a quantidade de radicais livres, aumentou a sua longevidade e reduziu a taxa de mortalidade.
Este também é o motivo pelo qual eu recomendo não comer pelo menos 3 horas antes de se deitar. Seu corpo vai usar a menor quantidade de calorias ao dormir, então a última coisa que você precisa é o excesso de combustível neste momento, pois isso irá gerar radicais livres excessivos que podem danificar tecidos, acelerar o envelhecimento e contribuir para doenças crônicas.
Pessoalmente eu paro de comer por volta das 16- 17 horas, mas este tempo varia dependendo do curso de meus açúcares no sangue. Meu objetivo é ter açúcar no sangue quando em jejum abaixo de 60, mas certamente pelo menos abaixo de 70.
Eu, pessoalmente, discordo fortemente de jejuns que durem muito mais de 18 horas pois isso vai conduzir a maioria das pessoas a queimar massa muscular magra como combustível. É por isso que eu recomendo 16-18 horas de jejum por dia e o consumo de todas as suas calorias nas seis a oito horas restantes.
Isso reduz diariamente a dependência de carboidratos e glicogênio do seu corpo. Pesquisas demonstraram uma redução do risco de câncer e um melhor controle do peso em seres humanos e animais.
Como Aguentar o Jejum Intermitente
O jejum intermitente é saudável para a maioria das pessoas. No entanto, se você sofre de diabetes, hipoglicemia, estresse crônico adrenal ou de desregulação dos níveis de cortisol, você deve tomar precauções específicas e trabalhar com seu médico e nutricionista para garantir o equilíbrio saudável de nutrição e jejum.
Grávidas e mães lactantes não devem jejuar já que seus bebês precisam da nutrição para crescer e se desenvolver adequadamente.
Adicionar este tipo de jejum ao seu regime de saúde pode ser um desafio, mas as recompensas são significativas. Comece usando uma programação de jejum que você acha que pode manter. Não fique desanimado se você comer mais em seus dias de jejum do que você tinha planejado.
Beba bastante água e chá para ajudar a se sentir farto e satisfeito durante o dia.
Obtenha apoio de amigos ou parentes. Iniciar este programa com outra pessoa, especialmente na mesma casa, lhe dará um parceiro de responsabilidade com quem você pode compartilhar as dicas que funcionam para você.
Quando você sabe que outras pessoas estão contando com você para fazer esta jornada com eles, você estará menos propensos a comer mais do que você planejou.
Para resumir tudo, o jejum intermitente melhora o seu sistema imunológico e função mitocondrial, reduz o seu processo inflamatório e a quantidade de radicais livres em seu corpo. Também ajuda dramaticamente a abrandar o processo de envelhecimento, especialmente se você comer seus macronutrientes.
Em outras palavras, ficar sem comer de vez em quando não vai matar você - pelo contrário, pode ser uma das chaves para viver uma vida mais longa e saudável.