O Exercício Cardiovascular De Extrema Resistência Pode Fazer Mais Mal Do Que Bem

Treinamento Intervalado De Alta Intensidade

Resumo da matéria -

  • Os exercícios cardiovasculares de extrema resistência, como correr uma maratona, na verdade danificam seu coração, e podem anular os benefícios de saúde que de outra forma você iria colher ao cumprir um programa de exercício regular.
  • Fazer exercícios cardiovasculares extremos de forma prolongada ativa mecanismos inflamatórios que prejudicam o coração. Portanto, embora o seu coração tenha realmente sido projetado para trabalhar muito, e seja fortalecido ao fazer isso, ele foi projetado para só fazê-lo intermitentemente, e por curtos períodos - não por uma hora ou mais de forma contínua
  • Os atletas de resistência veteranos têm um risco cinco vezes maior de ter fibrilação atrial, uma perigosa arritmia cardíaca. Pior ainda, alguns atletas de resistência também apresentam taquicardia ventricular, que pode levar à fibrilação ventricular - uma das principais causas de morte súbita cardíaca
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Por Dr. Mercola

(Disponível apenas em inglês)

Na TED Talk acima, o Dr. James O'Keefe, um pesquisador de cardiologia e ex-atleta de elite, fala sobre um ponto importante que pode ser difícil para alguns aceitar, especialmente o fato de que o exercício cardiovascular extremo pode realmente fazer mais mal do que bem...

Eu sou aproximadamente dois anos mais velho do que o Dr. O'Keefe e tinha um histórico de corridas semelhante. Na verdade o Dr. O'Keefe ganhou o maior triatlo de corrida à distância de Kansas City por cinco anos seguidos, de 1999 a 2004.

Embora eu nunca tenha sido um atleta de elite como o Dr. O'Keefe, eu havia corrido anteriormente uma maratona de 2:50h. É gratificante ouvir o Dr. O'Keefe validar o que eu tenho escrito por vários anos agora. Eu suspeito que nós dois ficamos mais sensatos e paramos de correr mais ou menos na mesma idade, após muitas décadas de treinamento de resistência intensos.

O mito de que o exercício cardiovascular de extrema resistência é bom para o seu coração decolou a toda velocidade quando, em 1977, o Dr. Thomas Bassler proclamou ousadamente que "completar uma maratona confere imunidade contra o ataque cardíaco". Muitos corredores obstinados ainda acreditam que isso é verdade.

No entanto, nos anos posteriores a isso, a pesquisa mostrou que o completo oposto pode ser verdade. De acordo com um estudo, uma vez que você atinja 40-50 minutos do exercício vigoroso por dia, os benefícios dos esforços se estabilizam, e maiores esforços não conduzem a maiores melhoras na expectativa de vida.

Por outro lado, quando se trata de exercícios leves a moderados - como caminhar, fazer tarefas domésticas e outras atividades menos árduas do dia-a-dia - mais é melhor. Não é tão eficaz quanto o exercício vigoroso (feito por menos de aproximadamente 40 minutos por dia), mas quanto mais ativo você for durante todo o dia, melhor será sua expectativa de vida.

Sobrevivência dos Moderadamente Fortes

Como diz o Dr. O'Keefe, "Darwin estava errado sobre uma coisa: não é a sobrevivência do mais forte, mas a sobrevivência dos moderadamente fortes". Se você pode dançar, ou nadar levemente, ou correr a nove quilômetros por hora, sua taxa de mortalidade despenca em comparação com alguém que mal consegue subir um lance de escadas.

Muitas vezes eu descrevi o exercício como um remédio que precisa ser tomado na dosagem ideal para oferecer o benefício ideal. Faça muito pouco, e você não terá qualquer benefício. Faça muito, e você pode ter prejuízos.

Como o Dr. O'Keefe descreve, o exercício cardiovascular extremo prolongado na verdade ativa mecanismos inflamatórios que danificam seu coração. Assim, embora seu coração tenha realmente sido projetado para trabalhar muito, e seja fortalecido ao fazer isso, ele só foi projetado para fazê-lo de forma intermitente, e por curtos períodos - não por uma hora ou mais de forma contínua. Sobrecarregar o coração repetidamente e consistentemente ao correr maratonas de longa distância, por exemplo, na verdade envelhece prematuramente o seu coração.

Os atletas de resistência veteranos têm um risco cinco vezes maior de ter fibrilação atrial, uma perigosa arritmia cardíaca. Pior ainda, alguns atletas de resistência também apresentam taquicardia ventricular (um ritmo cardíaco mais rápido do que 100-120 batimentos por minuto), o que pode levar à fibrilação ventricular - uma das principais causas de morte cardíaca súbita.

Aqueles Que Correm Vivem Mais Tempo - Mas Apenas Aqueles Que Correm Dentro Da Zona Ideal...

O Dr. O'Keefe também resume uma nova pesquisa a ser publicada, mostrando que sim, aqueles que correm vivem mais - em geral, quase 20 por cento mais do que aqueles que não correm. O estudo em questão acompanhou 14.000 pessoas que faziam corrida e 38.000 que não faziam corrida por até três décadas.

E eles descobriram que, para otimizar os benefícios de saúde da corrida, você deve correr 5-20 milhas por semana (8 -32 km) - sendo o valor ideal 10-15 milhas por semana (16 -24 km). Depois de chegar a 40 quilômetros ou mais por semana, os benefícios na verdade desaparecem!

Além disso, se você correr muito rápido - mais de doze quilômetros por hora - os benefícios tendem a desaparecer (note que estamos falando aqui da velocidade em corridas de longa distância, não de corridas intervaladas). Isso não vai fazer a sua saúde ficar pior do que alguém que não corre, mas como o Dr. O'Keefe diz, se você se empenha tanto em correr, certamente você gostaria de obter algum benefício disso!

Para obter os benefícios de saúde e uma maior longevidade a partir de seus esforços de fazer corridas de longa distância, parece ser melhor limitar o seu ritmo a nove ou 11 quilômetros por hora (cerca de seis minutos por quilômetro). Por último, se você correr sete dias por semana, os benefícios também parecem desaparecer.

Descobriu-se que a quantidade ideal está entre dois a cinco dias de exercício por semana.

O Treinamento Intervalado De Alta Intensidade Pode Ser O Ideal Para A Maioria Das Pessoas

Pesquisas em andamento têm mostrado que, afinal, a forma ideal de exercício não está relacionada com a resistência de longa distância. Em vez disso, por diversas vezes as explosões curtas de exercício de alta intensidade têm se mostrado superiores aos exercícios cardiovasculares convencionais como a forma mais eficaz e eficiente de exercício.

Ele também fornece benefícios à saúde que você simplesmente não pode obter a partir de aeróbica regular, como um enorme aumento no hormônio do crescimento humano (human growth hormone-HGH), mais conhecido como o “hormônio da boa forma”.

Obter benefícios cardiovasculares realmente exige exercitar todos os três tipos de fibras musculares e seus sistemas de energia associados - e isso não pode ser feito com exercícios cardiovasculares tradicionais. Aqui vai uma revisão rápida:

  • Contração lenta (músculo vermelho): Ativada por treinamento de força tradicional e exercícios cardiovasculares
  • Contração rápida (músculo branco): Ativada por exercícios intervalados de alta intensidade (corridas)
  • Super-rápido (músculo branco): Consiste na contração rápida E nas fibras super-rápidas, ativadas por exercícios intervalados de alta intensidade

Infelizmente, a maioria dos exercícios cardiovasculares tradicionais e exercícios de treinamento de força trabalha apenas as fibras musculares vermelhas, não atingindo nenhuma das suas fibras musculares brancas, que depois se atrofiam.

Se a sua rotina de exercícios não exercita o seu músculo branco, você não está realmente exercitando seu coração da maneira mais benéfica. Seu coração tem dois processos metabólicos diferentes: o aeróbio, que requer oxigênio para o combustível, e o anaeróbio, que não requer nenhum oxigênio.

O treinamento de força tradicional e exercícios cardiovasculares exercitam principalmente o processo aeróbico e as fibras musculares de contração lenta (vermelhas). Por outro lado, os exercícios intervalados de alta intensidade exercitam seus processos aeróbico E anaeróbico, que é o que você precisa para ter um benefício cardiovascular otimizado.

É por isso que você talvez não veja os resultados que deseja, mesmo passando uma hora na esteira várias vezes por semana. Você está exercitando apenas METADE das suas fibras musculares!

No caso destes tipos de exercícios de Peak Fitness , menos é mais, pois você pode obter todos os benefícios de que precisa em apenas uma sessão de 20 minutos realizada duas vezes por semana.

Melhore A Saúde Do Seu Coração E Sua Sensibilidade À Insulina

Os exercícios intervalados de alta intensidade oferecem benefícios bem surpreendentes para seu coração e diminuem o risco de doenças crônicas, como diabetes. Uma equipe de pesquisa canadense reuniu vários grupos de voluntários, incluindo homens e mulheres sedentários, mas geralmente saudáveis, de meia-idade, e pacientes de idade semelhante, que tinham sido diagnosticados com doença cardiovascular.

Os participantes foram convidados a realizar um programa de intervalos de ciclismo como sua forma exclusiva de exercício.

Após várias semanas no programa, tanto os voluntários que não estavam em forma quanto os pacientes cardíacos mostraram melhorias significativas em sua saúde e forma física. Mais notavelmente, os pacientes cardíacos apresentaram "melhorias significativas" no funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos. E, ao contrário do que a crença popular pode dizer, os exercícios intensos não causaram problemas no coração para nenhum dos pacientes cardíacos.

Igualmente notáveis foram os resultados de outro estudo, no qual os adultos de meia-idade fora de forma, mas saudáveis, conseguiram melhorar a sua sensibilidade à insulina e a regulação do açúcar no sangue após apenas duas semanas de treinamento intervalado (três sessões por semana).

Um estudo de seguimento também descobriu que o treinamento intervalado teve um impacto positivo na sensibilidade à insulina. De fato, o estudo envolveu pessoas com diabetes tipo 2 plenamente desenvolvida, e apenas UMA sessão de treinamento intervalado foi capaz de melhorar a regulação do açúcar no sangue pelas próximas 24 horas!

Uma Abordagem Simples De Seguir Para O Peak Fitness E A Longevidade

Se você estiver usando equipamento de exercício, eu recomendo usar uma bicicleta reclinada ou uma máquina elíptica para seu treinamento intervalado de alta intensidade, embora você possa certamente usar uma esteira, ou correr em qualquer lugar ao ar livre. Apenas certifique-se de que se for correr ao ar livre você deve ter o cuidado de se alongar antes de correr.
Aqui estão os princípios fundamentais:

  • Aqueça por três minutos
  • Faça exercícios tão intensamente e rapidamente quanto for possível durante 30 segundos. Você deve estar ofegante e sentir que não poderia continuar por mais alguns segundos.
  • Recupere-se por 90 segundos, ainda em movimento, mas a um ritmo mais lento e com resistência diminuída
  • Repita o exercício de alta intensidade e a recuperação mais 7 vezes. (Quando você estiver começando, dependendo do seu nível de preparo físico, você pode ser capaz de fazer apenas duas ou três repetições dos intervalos de alta intensidade. Conforme você ficar mais em forma, basta continuar a adicionar repetições até que você esteja fazendo oito durante sua sessão de 20 minutos)
  • Depois descanse por alguns minutos, reduzindo sua intensidade em 50-80 por cento

    Se você tem um histórico de doença cardíaca ou qualquer problema médico, obtenha autorização do seu profissional de saúde antes de fazer estes exercícios.
  • Será relativamente difícil respirar e falar, porque você estará com dívida de oxigênio.
  • Você começará a suar. Normalmente, isso ocorre na segunda ou terceira repetição, a menos que você tenha um problema de tiróide e normalmente não sue muito.
  • A sua temperatura corporal irá aumentar.
  • O ácido láctico irá aumentar e você vai sentir uma sensação de “queimação” no músculo.

A notável eficácia do treinamento intervalado tem sentido lógico quando você considera que este tipo de esforço imita como nossos antepassados viviam. Este também é o jeito que os animais e crianças pequenas se comportam naturalmente (exercício de longa duração realmente não é algo “natural").

Ao se exercitar em explosões curtas, seguidas por períodos de recuperação, você recria exatamente o que seu corpo precisa para a saúde ideal, e que inclui a produção de hormônios de crescimento, a queima de gordura corporal em excesso e melhoria da saúde cardiovascular e resistência.

Lembre-se De Adicionar Variedade Ao Seu Programa De Exercícios

Além de fazer exercícios intervalados de alta intensidade algumas vezes por semana, é algo inteligente alternar uma grande variedade de exercícios, a fim de realmente otimizar a sua saúde. Sem variedade, seu corpo vai se adaptar rapidamente e os benefícios vão começar a se estabilizar.

Como regra geral, assim que um exercício se torna fácil de completar, você precisa aumentar a intensidade e/ou tentar outro exercício para continuar a desafiar o seu corpo. Eu recomendo incorporar os seguintes tipos de exercício em seu programa:

  • Treinamento Intervalado (Anaeróbico): É quando você alterna explosões curtas de exercício de alta intensidade com períodos de recuperação suave.
  • Treinamento de Força: Você pode realmente "aumentar" a intensidade, ao fazê-lo mais lentamente.

    Você precisa fazer repetições suficientes para esgotar seus músculos. A carga deve ser pesada o suficiente para que isso possa ser feito em menos de 12 repetições, mas leve o suficiente para que se consiga fazer um mínimo de quatro repetições.
    Também é importante não exercitar os mesmos grupos musculares todos os dias. Eles precisam de pelo menos dois dias de descanso para se recuperar, reparar e reconstruir.
  • Exercícios de Tronco: Seu corpo tem 29 músculos no tronco localizados principalmente em suas costas, abdômen e pélvis. Este grupo de músculos fornece a base para o movimento de todo o corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e sustentar suas costas, tornar a sua coluna e corpo menos propensos a lesões e ajudá-lo a ganhar maior equilíbrio e estabilidade.
  • Alongamento: Meu tipo favorito de alongamento são os active isolated stretches (alongamentos ativos isolados) desenvolvidos por Aaron Mattes. Com o Active Isolated Stretching, você mantém cada alongamento por apenas dois segundos, o que trabalha com a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares.

    Esta técnica também permite que seu corpo se repare e se prepare para a atividade diária. Você também pode usar dispositivos como o Power Plate para te ajudar a se alongar.