Como Queimar Gordura Corporal Enquanto Você Dorme

Boa Noite De Sono

Resumo da matéria -

  • Estudos mostram que a melhor temperatura para dormir é bastante fria, mas o sono ideal pode ser mais complicado de se conseguir do que simplesmente desligando o aquecedor
  • Se você não consegue "desligar seu cérebro" à noite, provavelmente a temperatura de seu cérebro é elevada; esfriar seu cérebro tem efeitos positivos sobre o sono
  • Pessoas com mais gordura marrom têm metabolismo mais rápido, melhor controle do açúcar no sangue e maior sensibilidade à insulina quando expostas a temperaturas frias
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Por Dr. Mercola

Estudos têm demonstrado que, em geral, a temperatura ambiente ideal para se dormir é bem fria, cerca de 15 a 20 graus Celsius, e temperaturas muito acima ou abaixo desta faixa podem levar à inquietude.

Mas um novo estudo sugere que há nuances para este fenômeno, e que uma noite de sono restauradora pode ser mais complicada de se conseguir do que simplesmente desligando o aquecedor.

A termorregulação – o sistema de distribuição de calor do seu corpo- está fortemente ligada aos ciclos do sono. Mesmo ficar deitado pode induzir a sonolência ao redistribuir o calor corporal do seu corpo para as extremidades.

A privação do sono tem praticamente o mesmo efeito sobre o sistema imunológico do estresse físico ou doença, o que explica em parte por que a falta de sono está associada a um maior risco de múltiplas doenças crônicas. Portanto, o sono de alta qualidade é fundamental para a sua saúde.

Neste artigo, vou falar sobre as pesquisas mais recentes relacionadas à temperatura do sono, bem como outros fatores que podem tornar mais fácil para você obter um sono abençoadamente tranquilo.

Cabeças Mais Frias Vencem

Enquanto você dorme, a temperatura interna do seu corpo realmente cai para o seu nível mais baixo no dia, geralmente cerca de quatro horas depois de você adormecer.

A pesquisa determinou que os insones tipicamente têm uma temperatura corporal mais baixa logo antes de ir dormir em comparação com aqueles que têm um sono normal, o que os leva a ter uma agitação aumentada e dificuldade em pegar no sono.

Muitos cientistas acreditam que qualquer coisa que imite a queda de temperatura natural pode ajudar a promover o sono - como uma mudança brusca na temperatura que ocorre logo depois de se sair de um banho quente.

Manter uma "cabeça fria" - ou mais especificamente, um cérebro frio - aparentemente induz à sonolência. Pesquisadores da University of Pittsburgh School of Medicine descobriram que uma touca cheia de água fresca circulante usada por insones ajudou-os a dormir quase tão facilmente como as pessoas sem distúrbios de sono.

Aqueles cujas toucas foram configuradas para as temperaturas mais frias conseguiram dormir mais do que aqueles cujas toucas foram ajustadas para temperaturas ligeiramente mais quentes. O sucesso das toucas pode ser explicado pelo fato de que uma atividade cerebral maior aumenta a temperatura de seu cérebro.

Muitos insones relatam que não conseguem cair no sono porque "não conseguem desligar seus cérebros" à noite, mas que a touca refrigerada ajudou a resolver isso. Os pesquisadores concluíram que a atividade cerebral extra deles estava mantendo seus cérebros muito quentes para dormir.

Esfriar o seu cérebro faz sentido, já que a melatonina (seu hormônio do sono) funciona em parte diminuindo a sua temperatura corporal. Bocejar também pode servir para esfriar seu cérebro ao puxar uma grande quantidade de ar fresco para seus seios nasais.

A temperatura do seu cérebro é mais alta quando você está privado de sono, o que pode explicar por que a exaustão desencadeia o bocejo excessivo.

Os Segredos Para Queimar Mais Gordura Enquanto Você Dorme

Uma nova pesquisa do National Institutes of Health (NIH) sugere que dormir em um quarto frio traz benefícios significativos para a saúde ao queimar calorias e gordura.

Segundo o Dr. Francesco Celi, presidente da Virginia Commonwealth University’s Division Endocrinology and Metabolism, até mesmo uma pequena redução na temperatura ambiente ajuda o corpo a "queimar calorias e a eliminar o excesso de açúcar no sangue" - graças à gordura marrom do seu corpo.

A gordura marrom gera calor ao ajudar você a queimar calorias, razão pela qual está sendo explorada como uma ferramenta para a perda de peso, metabolismo saudável e muito mais. Quanto mais gordura marrom você tiver, melhor, pois há correlações diretas entre seu nível de gordura marrom ativada e marcadores metabólicos otimizados.

Pessoas com mais gordura marrom têm um metabolismo mais rápido, melhor controle de açúcar no sangue e uma maior sensibilidade à insulina quando expostas a temperaturas frias. À medida que você envelhece, a gordura marrom diminui,  o que ajuda a explicar por que há uma tendência a se ganhar peso com a idade. No entanto, o exercício pode ajudar a prevenir isso.

Infelizmente, outras evidências sugerem que a temperatura ideal para ativar a gordura marrom pode NÃO ser o melhor para se ter um sono tranquilo.

Tremer Ativa Gordura Marrom — Mas prejudica o seu sono

De acordo com o Dr. Celi, há evidências apontando o tremor como o mecanismo que faz com que a gordura marrom produza calor e queime calorias. Assim como o exercício, estremecer faz com que seus músculos secretem um hormônio que estimula o uso de energia em suas células de gordura marrom.

Mas tremores não são propícios para se dormir tranquilamente, como demonstrado pela pesquisa do Dr. Eus van Someren e seus colegas do Netherlands Institute for Neuroscience.
Embora uma queda na temperatura corporal antes da hora de dormir ligue os interruptores da sua "hora de ir para a cama", a pesquisa de Someren indica que um sono profundo e revigorante exige que você mantenha a temperatura da sua pele "perfeitamente confortável."

Então, se você está pensando em se resfriar durante a noite para melhorar sua saúde e metabolismo, isso simplesmente não vai funcionar - você vai acabar ficando privado de sono.

De fato, o trabalho de Someren e de outros sugere que ter a temperatura da pele na faixa de 32 graus pode ser ideal. Normalmente, tudo o que é necessário para conseguir fazer sua pele ficar em 32 graus são pijamas finos, além de um lençol e um cobertor leve, mesmo se o regulador de temperatura do seu quarto estiver definido para 18 graus.

Então, se você geralmente diminui bem a temperatura e se mete dentro de um grande e fofo edredom, você pode até dormir bem, mas você provavelmente não está ativando muito a gordura marrom. A outra coisa que pode acontecer se o seu quarto estiver muito frio é que os vasos sanguíneos em sua pele irão se contrair, bloqueando o calor e elevando a temperatura corporal até um ponto no qual seu sono pode ser perturbado.

Se você introduz um companheiro de cama à mistura - e não importa se ele ou ela é da variedade que tem duas ou quatro pernas - então as coisas ficam ainda mais complicadas, especialmente se cada um tiver diferentes zonas ideais para o conforto.
Compartilhar seu santuário de sono pode ser um negócio complicado. Encontrar a sua "temperatura de sono perfeita" é um processo e ele é diferente para cada um. Mas a temperatura corporal é apenas um dos muitos fatores que controlam a qualidade e a duração do seu sono.

Dormir Nu Pode Ser Benéfico

O professor Russell Foster, da Universidade de Oxford, recomenda abandonar seu pijama para melhorar seu sono - o que é feito por um terço de todos os adultos, de acordo com um estudo. Se você estiver usando muita roupa de cama, pode ser mais difícil para o seu corpo regular sua temperatura.

Com ou sem pijamas, é importante certificar-se de que suas mãos e pés estão quentes porque, se não estiverem, os vasos sanguíneos perto da pele se contraem e reduzem o fluxo sanguíneo em um esforço para evitar que o calor escape e isso impede que a temperatura corporal caia facilmente.

Por outro lado, o aquecimento da pele faz com que os vasos sanguíneos periféricos se alarguem, promovendo a perda de calor. Para resumir, se você quiser adormecer facilmente, você precisará estar quente o suficiente para que seus vasos sanguíneos não se contraiam, mas não tão quente que seu corpo não possa esfriar.

Os Riscos Para a Saúde De Se Ter Uma Má Qualidade De Sono

Aumento no risco de doença cardíaca Danos ao seu cérebro causando encolhimento cerebral, travando a produção de novas células e interferindo na desintoxicação cerebral, o que contribui para o acúmulo de placas amilóide-beta (que são encontradas no cérebro daqueles com Alzheimer)
Comprometimento da sua capacidade de perder o peso em excesso ou de manter o seu peso ideal. Este é provavelmente o efeito de se ter um metabolismo alterado, porque quando você está privado de sono, a leptina (o hormônio que sinaliza a saciedade) diminui, enquanto a grelina (que sinaliza a fome) aumenta Contribui para um estado pré-diabético, fazendo você sentir fome mesmo se você já comeu, o que pode causar estragos ao seu peso
Acelerar o crescimento de tumores, sendo que isso se deve principalmente à interrupção da produção de melatonina. A melatonina inibe a proliferação de uma ampla gama de tipos de câncer e desencadeia a apoptose das células cancerígenas (autodestruição). O hormônio também interfere nos novos suprimentos de sangue que os tumores necessitam para seu rápido crescimento (angiogênese) Contribui para o envelhecimento prematuro interferindo em sua produção de hormônio do crescimento, normalmente liberado pela glândula pituitária durante o sono profundo (e durante certos tipos de exercício, tais como o treino intervalado de alta intensidade)
Hipertensão resistente, do tipo que não responde aos tratamentos típicos que usam medicamentos Aumento do seu risco de morrer por qualquer causa

Um Truque Simples Para Ajudar Você A Passar Mais Tempo Em Sono Profundo

O sono profundo é uma das fases mais importantes do sono, pois é quando seu corpo se repara e se regenera, e seu sistema imunológico é fortalecido. Quanto mais tempo você puder investir nesta fase crucial do sono durante a noite, mais renovado você vai se sentir pela manhã.

O estímulo sonoro tem se mostrado eficaz em prolongar o sono profundo. Então, se você está tendo problemas em permanecer adormecido, este é um truque simples para se tentar.

Um estudo publicado na revista Neuron descobriu que tocar sons de "ruído rosa", sincronizados com as ondas cerebrais da pessoa, quando a pessoa aproximava-se do sono profundo, permitiu que elas permanecessem em sono profundo por mais tempo do que quando o som não era tocado. A memória dos participantes também mostrou uma melhora dramática depois de se dormir com "ruído rosa.”

Foram mostrados aos participantes 120 pares de palavras antes de eles irem dormir e estes foram então testados na manhã seguinte para ver de quantas delas eles conseguiam se lembrar. Após a estimulação sonora, as pessoas melhoraram sua retenção de memória em cerca de 60 por cento, lembrando uma média de 22 conjuntos de palavras em comparação com 13 quando o som não foi reproduzido.

O segredo, segundo os autores, é que a frequência do som foi sincronizada com as ondas cerebrais do participante. Isso amplificou o tamanho das ondas cerebrais durante o sono profundo, e essas ondas cerebrais mais lentas estão associadas ao processamento da informação e à formação da memória. Você pode encontrar aplicativos de "ruído rosa" especiais para tocar em seu quarto, ou você pode simplesmente ligar um ventilador para obter este benefício.

Além disso, se você ainda não tem um rastreador de exercícios que registra o seu sono, eu o encorajaria a obter um. É difícil mudar um hábito quando você não o está monitorando, e há chances de que provavelmente você não esteja dormindo tanto quanto pensa. Usar um monitor de sono pode ajudar a motivá-lo a dormir mais cedo para que você possa então conseguir oito horas de sono.

Aparelhos Eletrônicos e Outras Fontes de Distúrbios do Sono

A maioria das interrupções do sono está relacionada a fatores ambientais ou emocionais, como:

  • Comer os piores alimentos para dormir muito perto da hora de dormir, como uma refeição pesada, gorduras insalubres, alimentos apimentados, café ou chocolate amargo
  • Animais de estimação na sua cama ou quarto
  • Dor
  • Beber álcool à noite
  • Usar seu computador, tablet, telefone celular ou televisão

O último é um grande problema, pois aproximadamente 95 por cento usam algum dispositivo eletrônico na última hora antes de dormir. Esses dispositivos interferem no ciclo sono-vigília fazendo ruídos e emitindo luz que interfere na produção natural de melatonina do seu corpo, além de emitir uma radiação de baixo nível.

É por isso que eu recomendo evitar assistir TV ou usar um computador ou tablet por aproximadamente uma hora antes de ir para a cama. Se você mantiver seus dispositivos em seu quarto, verifique se eles estão fisicamente desligados juntamente com o roteador Wi-Fi.

Uma alternativa é tentar um programa de computador gratuito chamado f.lux (ver justgetflux.com), que altera a temperatura da cor da tela do computador conforme o dia passa, saindo dos comprimentos de onda azul conforme vai ficando mais tarde.

Como Conseguir um Sono Ininterrupto, Restaurador

  • Evite assistir TV ou usar seu computador / smartphone ou tablet à noite, por pelo menos uma hora antes de ir dormir.
  • Certifique-se de obter uma exposição solar INTENSA durante o dia. Sua glândula pineal produz melatonina devido ao contraste da exposição solar intensa durante o dia e completa escuridão à noite. Se você ficar na escuridão o dia todo, não poderá apreciar a diferença e não otimizará sua produção de melatonina.
  • Tome um pouco de sol pela manhã. Seu sistema circadiano precisa de luz intensa para reiniciar-se. Conseguir de dez a 15 minutos de luz solar pela manhã informará veementemente o seu relógio biológico de que o dia chegou, tornando-o menos passível de se confundir com sinais de luz fraca durante a noite.
  • Durma na escuridão completa, ou o mais próximo disso possível. Mesmo o menor brilho de seu rádio-relógio pode estar interferindo no seu sono, por isso cubra o seu rádio-relógio à noite ou se livre dele. Mova todos os dispositivos eletrônicos até uma distância de pelo menos três metros da sua cama. Você deve cobrir suas janelas com cortinas ou persianas, ou usar uma máscara tapa olhos quando for dormir.
  •  Instale uma lâmpada de baixa potência amarela, laranja ou vermelha se precisar de uma fonte de luz para navegação à noite. A luz nessas cores não interrompe a produção de melatonina da mesma forma que a luz branca e a azul. Lâmpadas de sal são muito úteis para esta finalidade.
  • Mantenha a temperatura no seu quarto abaixo de 21 graus Celsius. Muitas pessoas mantêm suas casas em temperaturas muito quentes (especialmente os quartos que ficam no andar de cima). Estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para o sono fica entre 15 e 20 graus Celsius.
  • Tome um banho quente de 90 a 120 minutos antes de se deitar. Isso aumenta a temperatura do centro do seu corpo, e quando você sair do banho ela irá cair abruptamente, sinalizando a seu corpo que você está pronto para dormir. 
  • Esteja atento aos campos eletromagnéticos (CEMs) no seu quarto. Os CEMs podem interromper sua glândula pineal e sua produção de melatonina, e também pode ter outros efeitos biológicos negativos. Um magnetômetro é necessário se você quiser medir os níveis de CEM em várias áreas de sua casa. Se possível, instale um interruptor de corte para desligar toda a eletricidade no seu quarto. Se você precisar de um relógio, use um com bateria.
  • Deficiências de vitaminas e minerais: A deficiência de magnésio pode causar insônia; a deficiência de potássio pode causar dificuldade em permanecer dormindo; e níveis baixos de vitamina D  podem resultar em uma sonolência diurna excessiva.