Técnicas de Respiração para uma Melhor Saúde e Condicionamento Físico

anatomia do sistema respiratório humano

Resumo da matéria -

  • O Método de Respiração Buteyko é um poderoso método contraintuitivo para reverter muitos problemas de saúde associados à respiração imprópria, como asma, hipertensão, ansiedade e apneia do sono
  • A hiperventilação ou a respiração em excesso é definida como "respirar em excesso para as necessidades metabólicas do corpo naquele momento”
  • As repercussões da respiração crônica em excesso incluem efeitos cardiovasculares, neurológicos, respiratórios, musculares, gastrointestinais e psicológicos
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Por Dr. Mercola

Dois anos atrás, eu entrevistei Patrick McKeown sobre os benefícios do Método de Respiração Buteyko – um método poderoso para reverter muitos problemas de saúde associados à respiração inadequada.

Dois dos problemas mais comuns são respirar em excesso (hiperventilação) e a respiração bucal, sendo que ambos possuem conseqüências negativas para a saúde, e podem ter consequências particularmente nocivas se feitas durante o exercício. 

O Patrick recentemente lançou um novo livro, The Oxygen Advantage: The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter You (A Vantagem do Oxigênio: Técnicas de Respiração Simples, Cientificamente

Comprovadas para um Você Mais Saudável, Mais Magro, Mais Rápido e Mais em Forma), que analisa o poder transformador da respiração correta.

Sim, Há Uma Maneira "Certa" e Uma "Errada" de Respirar...

Embora possa parecer que você certamente saiba como respirar, considerando que você estaria morto se tivesse parado por mais de alguns minutos, a maioria de nós na verdade respira tão mal que isso coloca a nossa saúde em perigo.

Na verdade, todo o campo de respiração e trabalho respiratório têm um enorme potencial de melhoria, pois a maioria das ideias predominantes sobre a respiração promovida na ioga, Pilates e métodos meditativos tendem a se concentrar em tomar respirações longas, profundas - que é realmente o oposto do que você deveria fazer.

O vídeo em destaque é parte do curso de treinamento on-line do Patrick para os praticantes de Buteyko, que examina padrões de respiração disfuncionais associados a asma, rinite e distúrbios do sono, como a apneia do sono, e detalha o raciocínio científico para melhorar seus hábitos de respiração.

Por exemplo, nesta aula você aprenderá que a respiração excessiva diminui a concentração de íons de hidrogênio no sangue e, nos últimos anos, surgiram vários estudos que mostram o valor e a importância dos íons de hidrogênio na saúde biológica.

Estas são realmente algumas das mais surpreendentes novas informações de saúde que eu encontrei recentemente, e oferece um apoio científico robusto para o que Patrick está ensinando. Eu irei avaliar estes estudos muito interessantes sobre o hidrogênio em futuros artigos que se relacionam com muitas das suas interessantes implicações para a saúde.

Síndrome de Hiperventilação Crônica

A síndrome de hiperventilação crônica foi inicialmente documentada durante a Guerra Civil Americana, momento em que foi denominada como "coração irritável". O termo "síndrome de hiperventilação" foi cunhado em 1937 pelo Dr. Kerr e colegas.

No ano seguinte, outro grupo de pesquisadores descobriu que você poderia reproduzir os sintomas desta síndrome simplesmente inspirando profundamente 20 ou 30 vezes através de sua boca dentro de um intervalo de um ou dois minutos.

Como observado por Patrick, uma vez que o hábito de respirar em excesso é estabelecido, ele tende a se tornar e permanecer crônico, e para se recuperar disto, tipicamente é preciso usar algum tipo de técnica de reaprendizagem, como a elaborada pelo médico russo Konstantin Buteyko (descrito no fim do artigo).

Em 1957, o Dr. Buteyko criou o termo "doença da respiração profunda", tendo pesquisado os efeitos da respiração excessiva na saúde por mais de uma década.

Enquanto ainda estava em treinamento médico, uma de suas atribuições incluiu monitorar o volume de respiração dos pacientes. E ele notou algo interessante. Quanto mais doente o paciente ficava, mais profunda era sua respiração.

Mais tarde, ele também descobriu que poderia baixar a pressão arterial simplesmente ao fazer sua respiração ficar normal, e desta forma com sucesso "curou" a sua própria hipertensão.

Traços e Efeitos da Síndrome de Hiperventilação

Então, o que é exatamente hiperventilação, ou "respiração em excesso?" De acordo com Patrick, a hiperventilação é definida como "respirar em excesso para as necessidades metabólicas do corpo naquele momento". Os traços de respiração disfuncional incluem:

Respiração bucal Respiração torácica, com muitos movimentos visíveis a cada respiração
Suspiros frequentes Respiração perceptível ou audível durante o descanso
Inspirar profundamente antes de falar Respiração irregular
Fungar regularmente Bocejos profundos
Rinite crônica (congestão nasal e nariz escorrendo) Apneia do sono

As repercussões da respiração crônica em excesso incluem efeitos cardiovasculares, neurológicos, respiratórios, musculares, gastrointestinais e psicológicos, como:

Palpitações cardíacas Falhas nas batidas do coração Taquicardia Dor torácica aguda ou atípica
Angina Mãos e pés frios Doença de Raynaud Dor de cabeça
Vasoconstrição capilar Tontura Sensação de fraqueza Parestesias (dormência, formigamento e agulhadas)
Falta de ar ou tensão no peito Tosse irritável Cãibras musculares, dor e rigidez Ansiedade, pânico e fobias
Alergias Dificuldade em engolir; globo Faríngeo (nó na garganta) Refluxo ácido, azia Gases, arrotos, inchaço e desconforto abdominal
Fraqueza; exaustão Dificuldade de concentração e de memória Sono perturbado, incluindo pesadelos Transpiração emocional

O Que é a Respiração Normal e o Que Causa a Respiração Disfuncional?

O volume respiratório normal é aproximadamente de quatro a seis litros de ar por minuto durante o repouso, equivalendo a 10 a 12 respirações por minuto. Mas ao invés de se concentrar no número de respirações, Patrick ensina a respirar suave e calmamente, como no ditado "respire devagar para respirar direito”.

Enquanto isso, o volume de respiração para pessoas com asma tende a ser de cerca de 13 a 15 litros por minuto, e aqueles com apneia do sono respiram em média de 10 a 15 litros por minuto.

Em suma, os asmáticos e aqueles com apneia do sono respiram muito - mais de três vezes mais do que o normal - e este padrão de respiração disfuncional é parte do perfil de sua doença. 

Então, o que causa essa respiração disfuncional? De acordo com Patrick, a maioria dos padrões de respiração disfuncional estão enraizadas no estilo de vida moderno. Os fatores incluem:

Alimentos processados (que são formadores de ácido) Comer em excesso Falar em excesso
Estresse Acreditar que é bom dar inspirações grandes, profundas Falta de exercício
Asma Predisposição genética ou hábitos familiares Alta temperatura em ambientes fechados

Respirar Para Aliviar O Estresse

Dentre estes, o  estresse desempenha um papel enorme, apenas pelo fato de que a maioria de nós está exposta a uma grande quantidade dele atualmente. Infelizmente, o conselho convencional de que "se deve respirar profundamente" para liberar a tensão só piora a situação.

De acordo com Patrick, uma das maneiras as mais eficazes de tratar o estresse é desacelerar a sua respiração.

O estresse faz você respirar mais rápido e promove suspiros, então para neutralizar ou liberar o estresse, você precisa fazer o oposto - respirar mais devagar, mais suavemente e fazer sua respiração ser mais regular. Idealmente, sua respiração deve ser tão leve, suave e delicada "que os pelos finos dentro das narinas permanecem imóveis."

Algo importante é certificar-se de estar respirando pelo nariz, e não pela boca. De acordo com o falecido Dr. Maurice Cottle, que fundou a American Rhinologic Society em 1954, o seu nariz executa pelo menos 30 funções, sendo que todas são importantes suplementos do papel desempenhado pelos pulmões, coração e outros órgãos.

Parte dos benefícios da respiração nasal está relacionada ao fato de que há óxido nítrico no seu nariz, e quando você respira suave e lentamente através do nariz, você carrega uma pequena quantidade deste gás benéfico para seus pulmões.

O óxido nítrico não só ajuda a manter a homeostase, ou equilíbrio, dentro de seu corpo, mas também ajuda a abrir suas vias aéreas (broncodilatação), a abrir os vasos sanguíneos (vasodilatação) e tem propriedades antibacterianas que ajudam a neutralizar os germes e bactérias. 

A respiração nasal também ajuda a normalizar o seu volume de respiração. Isso é importante porque quando você respira em excesso de forma crônica, o volume de respiração mais pesado que está entrando em seus pulmões pode causar uma perturbação dos gases do sangue, incluindo a perda do dióxido de carbono (CO2).

Como Seu Corpo Regula a Respiração

Conforme observado na aula, sua respiração é regulada principalmente por receptores cerebrais que monitoram a concentração de dióxido de carbono e nível de pH (e, em menor grau, o nível de oxigênio) em seu sangue.

Normalmente, acreditamos que a razão pela qual sentimos a necessidade de respirar é que nosso corpo precisa de oxigênio, mas o estímulo para respirar é na verdade feito para se livrar do excesso de dióxido de carbono. No entanto, o dióxido de carbono não é apenas um gás residual. Ele realiza uma série de funções importantes em seu corpo.

Seu corpo realmente precisa de uma certa quantidade de dióxido de carbono em todos os momentos, e um dos efeitos colaterais de respirar em excesso é remover muito dióxido de carbono. À medida que os níveis de dióxido de carbono diminuem, assim também o faz o íon de hidrogênio, o que leva a um excesso de íons de bicarbonato e a uma deficiência em íons de hidrogênio, mudando o pH do sangue para alcalino.

Agora, se sua respiração exceder o que seu corpo requer ao longo de um período de tempo, mesmo que seja tão curto quanto 24 horas, ele torna-se condicionado a aumentar seu volume de respiração. Esta é uma das maneiras como o estresse acaba tendo um impacto crônico em sua biologia.

Além disso, se você respirar em excesso de forma crônica, não é preciso muito para empurrar seu corpo para o buraco- mesmo um estressor emocional pequeno pode agora provocar sintomas, seja um ataque de pânico ou problema cardíaco, uma vez que respirar em excesso produz constrição em suas artérias, reduzindo assim o fluxo sanguíneo para o cérebro e o coração (assim como para o resto do seu corpo).

Mas o problema que desencadeou o ataque não foi o estressor em si, o problema principal foi o fato de que você está respirando em excesso de forma crônica. Um remédio tradicional para um ataque de pânico era respirar quatro ou cinco em um saco de papel para aumentar os níveis de dióxido de carbono, permitindo melhor fluxo sanguíneo para o seu cérebro.

Uma solução mais permanente é tratar a maneira como você respira todos os dias.

A Hiperventilação Reduz o Fornecimento de Oxigênio

Respirar em excesso não só reduz o dióxido de carbono, mas também reduz o fornecimento de oxigênio para os tecidos e órgãos no seu corpo - essencialmente o oposto do que as pessoas normalmente pensam que acontece quando você respira profundamente.

Essa é uma parte integrante dos motivos pelos quais hiperventilar pela boca durante o exercício é imprudente. Em poucas palavras, a hiperventilação pode causar a constrição grave de suas artérias carótidas, e pode reduzir pela metade a quantidade de oxigênio disponível no seu cérebro.

É por isso que você pode se sentir tonto ao respirar muito, e esse pode ser um dos mecanismos que pode levar à morte súbita mesmo maratonistas com excelente condicionamento físico- tipicamente por conta de uma parada cardíaca. Então, durante o treino, não se esqueça de respirar pelo nariz o tempo todo.

Se você começar a sugar o ar através da boca, diminua a intensidade para que você possa voltar a respirar pelo nariz. Com o tempo, você será capaz de se exercitar com maior intensidade e ainda respirar pelo nariz, que é um sinal de que seu condicionamento físico está melhorando. Respirar através de seu nariz em todos os momentos também é um passo primário que ajudará a restaurar um volume de respiração mais normal.

O Método De Respiração Buteyko

O Dr. Buteyko descobriu que o nível de dióxido de carbono em seus pulmões se correlaciona com a sua capacidade de prender a respiração após a expiração normal. O método Buteyko inclui um autoteste simples para determinar seus níveis de dióxido de carbono.

Você pode usar um cronômetro ou simplesmente contar o número de segundos para si mesmo.
Aqui está o processo:

  • Sente-se ereto sem cruzar as pernas e respire confortável e constantemente.
  • Respire superficial e silenciosamente para dentro e para fora do seu nariz. Após expirar, aperte seu nariz para evitar que o ar entre.
  • Inicie o cronômetro e prenda a respiração até sentir o primeiro desejo definido de respirar.
  • Quando você sentir o primeiro desejo de respirar, retome a respiração e observe o tempo. O desejo de respirar pode vir na forma de movimentos involuntários de seus músculos respiratórios, ou sua barriga pode dar uma sacudida ou sua garganta pode se contrair.

    Esta não é uma competição de segurar a respiração - o que você está medindo é por quanto tempo você consegue confortavelmente e naturalmente prender a respiração.
  • Sua inalação deve ser calma e controlada, através de seu nariz. Se você sentir que precisa fazer uma grande inspiração, então você prendeu sua respiração por muito tempo.

    O tempo que você acabou de medir é chamado de "pausa de controle" ou CP (Control Pause), e reflete a tolerância do seu corpo ao dióxido de carbono. Os tempos de pausa de controle curtos correlacionam-se com baixa tolerância a CO2 e níveis de CO2 cronicamente esgotados. Aqui estão os critérios para avaliar sua pausa de controle (CP):
  • CP de 40 a 60 segundos: Indica um padrão de respiração normal, saudável e excelente resistência física
  • CP de 20 a 40 segundos: Indica insuficiência respiratória moderada, tolerância moderada ao exercício físico e potencial para problemas de saúde no futuro (a maioria das pessoas se enquadra nesta categoria)
  • CP de 10 a 20 segundos: Indica uma insuficiência respiratória significativa e má tolerância ao exercício físico; a respiração nasal e modificações no estilo de vida são recomendadas (áreas em potencial são uma dieta pobre, excesso de peso, excesso de estresse, excesso de álcool, etc.)
  • CP de menos de 10 segundos: Insuficiência respiratória grave, tolerância ao exercício muito baixa e problemas crônicos de saúde; o Dr. Buteyko recomenda consultar um praticante de Buteyko para conseguir ajuda

Em resumo, quanto mais curto for o seu CP, mais facilmente você terá falta de fôlego durante o exercício físico. Se o seu CP for inferior a 20 segundos, NUNCA fique com sua boca aberta durante o exercício, pois a sua respiração é muito instável. Isto é particularmente importante se você tiver asma.

A boa notícia é que você vai se sentir melhor e melhorar sua resistência ao exercício com cada aumento de cinco segundos em seu CP, o que você pode conquistar ao incorporar o seguinte exercício de respiração Buteyko.

Como Melhorar Sua Pausa de Controle (CP)

O primeiro passo para aumentar o seu CP é aprender a desbloquear o seu nariz com o seguinte exercício de segurar a respiração. Embora este exercício seja perfeitamente seguro para a grande maioria das pessoas, se você tiver quaisquer problemas cardíacos, pressão arterial elevada, estiver grávida, tiver diabetes tipo 1, ataques de pânico, ou qualquer problema sério de saúde, então por favor não segure a respiração além das primeiras vontades de respirar. 

Repita o exercício seguinte várias vezes seguidas, esperando cerca de 30 a 60 segundos entre as rodadas. E faça o exercício regularmente.

  • Sente-se ereto.
  • Dê uma pequena respiração através do seu nariz, e uma pequena respiração para fora.
  • Aperte o nariz com os dedos e prenda a respiração. Mantenha sua boca fechada.
  • Gentilmente balance sua cabeça ou balance seu corpo até sentir que não consegue segurar a respiração por mais tempo. (Segure o nariz até sentir um forte desejo de respirar)
  • Quando você precisar respirar, solte o nariz e respire suavemente através dele, para dentro e para fora, com a boca fechada.
  • Acalme sua respiração assim que for possível.

Respirar Corretamente é uma Maneira Simples e Gratuita de Aumentar a sua Saúde e Condicionamento Físico

O Método de Respiração Buteyko é uma ferramenta poderosa e barata que pode ajudar a melhorar sua saúde, longevidade, qualidade de vida e desempenho atlético. Eu recomendo fortemente integrá-lo a seu estilo de vida, e quando estiver pronto, a seus exercícios.

Basta lembrar-se de progredir lentamente com o exercício e diminuir gradualmente o tempo em que você precisa contar com a respiração bucal. Para saber mais, eu recomendo o excelente livro de Patrick, The Oxygen Advantage (A Vantagem do Oxigênio) assim como sua coleção de DVDs.

O livro contém descrições detalhadas e simplificadas de cada exercício de respiração Buteyko, juntamente com guias de referência rápida, estudos de caso e detalhes científicos para ajudá-lo a entender e aplicar o programa Oxygen Advantage (Vantagem do Oxigênio) para melhorar sua saúde e condicionamento físico. Você também pode encontrar mais informações em seu site, OxygenAdvantage.com.