Flexões: O Exercício Simples que Pode Acabar com Sua Barriga Saliente

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Por Dr. Mercola

A flexão não só ajuda você a conseguir ter uma parte superior do corpo mais forte, mas também a tornar mais forte a região da barriga. Ela incorpora os músculos de estabilização do seu tronco, combinando um movimento de empurrar a parte superior do corpo com uma prancha. É, de fato, um dos melhores e mais básicos exercícios para a região da barriga.

De acordo com The Post Game:

"Flexões são uma prancha de maior valor. Você não está apenas fortalecendo seus músculos abdominais ao segurá-los enquanto a gravidade está tentando puxar seus quadris para o chão, mas também está fortalecendo os músculos que fortalecem a parte superior do corpo: seu peito, ombros e tríceps."

Dê uma olhada no vídeo acima (apenas em inglês) para aprender a fazer a flexão perfeita.

Na verdade, flexões não apenas irão dar-lhe uma parte superior do corpo mais forte, mas elas também treinam seus abdominais – contanto que você esteja fazendo-os corretamente. Normalmente, os vídeos que acompanham o artigo são úteis de se ver, mas este vídeo é indispensável já que Darin realmente demonstra as técnicas descritas abaixo e, como já foi dito há quase cem anos agora:

“Uma imagem vale mais do que mil palavras”

Aqui, Darin Steen demonstra a flexão perfeita, e passa pelas três estratégias-chave para construir excelentes abdominais:

  1. Forma adequada
  2. Alternar sua técnica para atingir diferentes grupos musculares
  3. A progressão dos exercícios para que você possa ficar mais forte e ganhar músculos

A Forma Correta é Crucial para Evitar Lesões e Obter os Benefícios

Erros comuns que a maioria das pessoas comete quando fazem flexões incluem:

  • Fazê-las muito rápido
  • Utilizar somente uma extensão parcial de movimento

Primeiro, reduza a velocidade e use uma contração de três segundos. Tente realmente sentir os grupos de músculos que você está focando, e faça uma extensão completa do movimento; começando lá em baixo no chão e empurrando por todo o caminho até em cima.

Preste atenção especial ao alinhamento dos seus cotovelos. O ângulo ideal para os lados é de cerca de 45 graus. Isso permite que você trabalhe eficazmente os músculos do peito.
Eu recomendo assistir a demonstração de Darin da forma adequada, mas aqui está um resumo dos pontos-chave que devem ser recordados:

  • Mantenha o corpo rígido e reto como uma prancha
  • Cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo
  • Respire quando estiver indo para baixo
  • Abaixe seu corpo totalmente, permitindo que seu esterno toque suavemente o chão
  • Expire quando estiver indo para cima

Técnicas para Focalizar Grupos Musculares Diferentes

As flexões são tradicionalmente utilizadas para trabalhar os músculos do peito, mas alterando ligeiramente a sua técnica, você pode trabalhar diferentes grupos musculares, incluindo os seus abdominais.

Mas primeiro você precisa entender a estrutura da parede abdominal.

Seu músculo transverso do abdome (MTA) é como uma bainha interna que mantém seu intestino no lugar. Em cima dele estão os seus oblíquos internos e externos, e em cima deles, embaixo da sua pele, está o reto abdominal de tanquinho. Você também tem músculos pélvicos inferiores que são responsáveis pela função sexual e eliminação de urina na parte inferior da parede abdominal. Em cima, você tem o diafragma.

A técnica que Darin demonstra permite que você se concentre e realmente sinta os músculos abdominais sendo trabalhados enquanto está fazendo a flexão.

Aqui estão dois pontos-chave:

  • Enquanto estiver na posição da prancha, puxe para dentro seu umbigo. Seu umbigo é anexado ao seu músculo transverso do abdome, aquela bainha interior que mantém seu intestino no lugar e dá à sua coluna vertebral e vértebras um tipo de apoio bom, semelhante ao de um cinto apertando. Então, ao puxá-lo para dentro, você começa a contrair seu músculo transverso abdominal interno profundo.
  • Em seguida, faça uma contração de Kegel. Mais mulheres do que homens podem estar familiarizadas com este termo. Uma contração Kegel é feita ao se levar seus músculos pélvicos inferiores para cima e os segurá-los no alto e firmemente. Para os homens que não estão familiarizados com esse termo, é semelhante a tentar cortar a urina no meio do fluxo. Este aperto permitirá que você sinta e se concentre em seus músculos abdominais.

Se você quer trabalhar o músculo reto abdominal do seu tanquinho, leve seu queixo para baixo em direção a seus dedos do pé enquanto está focado em puxar o seu umbigo para dentro.

Estas técnicas são muito eficazes e irão construir os músculos profundos do tronco interno que estabelecem as bases para aquela aparência de tanquinho. Tenha em mente, no entanto, que para realmente conseguir um abdômen “tanquinho”, você tem que perder gordura. Os homens precisam baixar a sua gordura corporal para cerca de seis por cento, e as mulheres para cerca de nove por cento, a fim de alcançar o clássico tanquinho.

Como Ficar Forte e Construir Músculos Progressivamente

Usar uma progressão de exercícios pode ajudá-lo a concentrar-se nas técnicas abdominais descritas acima, enquanto estimula os músculos de maneiras diferentes.

Você provavelmente está familiarizado com o conselho de se evitar fazer os mesmos exercícios o tempo todo. Você precisa "confundir" o músculo para continuar construindo-o. Darin demonstra várias técnicas únicas para realizar isso, não importa em que nível você está começando.

Como você sabe quando é hora de progredir para o próximo nível?

Uma vez que você consiga fazer 12, 15 ou 18 repetições por duas ou três séries, passe para o próximo nível ou técnica.

Primeiro, se você está apenas começando a fazer flexões você deve começar por manter os seus joelhos no chão. Traga seus calcanhares para cima em direção a suas nádegas, e mantenha seu corpo reto. Nesta posição, você ainda pode puxar para dentro o seu umbigo e executar uma contração de Kegel para trabalhar os músculos abdominais.

Lembre-se de ir devagar e usar toda a extensão de movimento, permitindo que seu peito toque suavemente o chão. Ao manter os cotovelos mais perto das laterais do corpo, você pode dar mais foco a seus músculos do peito.

Uma vez que você consiga confortavelmente realizar cerca de uma dúzia de flexões desta forma, avance para a técnica da flexão regular, mantendo as pernas retas e se equilibrando em seus dedos.

Uma técnica mais avançada que irá melhorar a força e a aderência das mãos é fazer flexões com os seus dedos.

Outra técnica avançada é fazer flexões em uma superfície instável. Duas medicine balls vão funcionar bem para isso. Coloque as palmas das suas mãos sobre as bolas e faça as flexões nelas.

A próxima progressão poderia ser colocar os pés mais alto do que as mãos. Isto irá colocar peso adicional nos músculos do seu peito e abdominais. Encontre um banco, banqueta ou outra superfície cujo nível seja aproximadamente de 12-16 polegadas de altura (30 cm–40 cm), e com os pés sobre esta superfície, faça a flexão.

Se em algum momento você achar que a flexão está causando dor nos seus pulsos, basta usar um par de halteres leves. Ao agarrar o haltere em vez de ter a palma da mão no chão, o pulso vai ficar bem reto, evitando a pressão dolorosa.

Por fim, aqui está uma técnica muito avançada chamada flexão remada com haltere. Isso lhe dará um grande desenvolvimento dos abdominais!

Em sua demonstração, Darin usa halteres de 20 libras (9kg), mas você pode começar com um peso adequado ao seu nível atual de força e condicionamento físico e progredir para cargas mais pesados conforme você for se exercitando. Coloque o haltere em um ângulo de 45 graus; puxe o seu umbigo para dentro; leve para cima seus músculos pélvicos inferiores (contração Kegel), e respire conforme você abaixar a parte superior do seu corpo até o chão.

Expire ao ir para cima, e quando seus braços estiverem na posição inteiramente estendida, execute uma remada - puxando o haltere direito para cima até o seu peito. Na próxima flexão, puxe o haltere para cima com a mão esquerda.

Esta técnica irá trabalhar os seus abdominais de lado a lado, e também irá atingir os músculos profundos do tronco.

Flexão Pliométrica- Uma Pequena Corrida 8 Exercícios

Para estimular ainda mais os músculos do seu tronco, experimente a flexão pliométrica. A pliometria é um tipo de movimento rápido e explosivo. Para fazer uma flexão pliométrica, uma vez que o seu esterno toque o chão, mantenha sua posição e respire por cerca de três segundos, em seguida, dê um impulso explosivo para cima.

Outra técnica chamada de desafio da flexão de três minutos é extremamente desafiadora, mas oferece resultados fantásticos.

É muito simples, quantas flexões você consegue fazer em três minutos?

Você precisa ter boa técnica, boa forma e uma estratégia. Se você for com tudo você vai perder a sua energia e provavelmente não vai durar três minutos. Então as faça em um ritmo de cerca de 80 porcento de sua capacidade total, e quando você não conseguir fazer mais, descanse por 20-30 segundos; alongue-se e, em seguida, continue.

A última técnica é super avançada e trabalha seus ombros, tríceps e tronco - a flexão com parada de mão.

Ficando de frente para uma parede, coloque as mãos em um ângulo de 45 graus ficando distante de um a dois palmos da parede. Coloque suas pernas para cima. Você pode usar a parede para estabilizá-lo conforme você fizer as flexões. Respire enquanto você se abaixa em direção ao chão, e expire enquanto você empurrar o corpo para cima.

Mais uma vez, eu recomendo que você assista ao vídeo para realmente ver as formas adequadas e técnicas antes de tentá-los por conta própria. Ele definitivamente vai evitar que você desperdice seu tempo e esforço com uma técnica ineficaz.