Por Dr. Mercola
Estima-se que em torno de 20 por cento dos Americanos sejam afetados pelo Transtorno Afetivo Sazonal (SAD) todos os invernos, sofrendo desde tédio, fadiga e, em alguns casos, depressão mais grave conforme o sol começa a ficar escasso.
O que diferencia o SAD da depressão regular é que sua remissão completa ocorre durante os meses de primavera e verão.
Cientistas geralmente recomendam a terapia da iluminação de espectro total no lugar de ISRSs, como Prozac ou Zoloft para esta condição, pois ela praticamente não promove qualquer efeito colateral e é muito mais barata do que os medicamentos prescritos, e eu concordo plenamente com esta recomendação.
O fato de o SAD e a depressão do inverno ocorrerem quando os dias começam a escurecer e a luz solar fica no nível mínimo, não é apenas coincidência. A saúde e o humor estão intrinsecamente conectados à exposição à luz solar. Por exemplo, os níveis de serotonina (hormônio tipicamente associado à elevação do humor) aumentam quando você está exposto à iluminação forte.
O nível de melatonina igualmente aumenta e reduz (inversamente) de acordo com a luz e a escuridão. Quando está escuro, os níveis de melatonina aumentam, razão pela qual você sente-se cansado(a) quando o sol começa a se pôr (e no ápice do inverno, isto pode acontecer por volta de 4 horas da tarde).
A luz e a escuridão igualmente controlam o relógio biológico, ou ciclo circadiano, impactando os hormônios que regulam o apetite e o metabolismo.
Conforme observado pelo Medicine Net, “Manter sua casa e local de trabalho o mais ensolarados e claros possível, ajuda. Igualmente ajuda passar mais tempo em ambientes externos e fazer exercícios regularmente”.
Mantendo o Bem Estar Mental Durante os Meses de Inverno
A deficiência da vitamina D foi, há bastante tempo, associada ao Transtorno Afetivo Sazonal (SAD) e à depressão crônica. Por exemplo, um ensaio aleatório duplo cego publicado em 2008 concluiu que:
“Parece haver uma relação entre os níveis de soro 25(OH)D e os sintomas de depressão. A suplementação com altas doses de vitamina D parece ter amenizado estes sintomas indicando uma possível relação causal.”
A luz pode mudar esta conexão se você considerar que os receptores de vitamina D aparecem em uma ampla variedade de tecidos do cérebro e os receptores ativos de vitamina D elevam o crescimento do nervo no cérebro. Portanto, ela é importante para todas as funções ao redor do cérebro e para a saúde mental.
Sara Hayden, terapeuta da saúde mental do TFP Therapeutic Services (TFP Serviços Terapêuticos) localizado em Ontário, Canadá, recomenda as seguintes estratégias para elevar os níveis de vitamina D para lidar com a depressão do período de inverno:
- Suplementos de vitamina D3 (evite vitamina D2, que é o que a maioria dos médicos ainda prescreve, pois ela pode ser mais prejudicial do que benéfica em longo prazo)
- Lâmpadas de espectro total e/ou caixa de luz
- Permanência em ambientes externos o máximo possível sempre que o sol estiver brilhando
Ademais, eu adicionaria uma câmara de bronzeamento com lastro eletrônico (para evitar os campos EMF potencialmente prejudiciais gerados pelos sistemas de lastro magnéticos. Se você ouvir um zumbido alto na câmara de bronzeamento, significa que ela possui o sistema de lastro magnético.)
Acredito que esta pode ser uma forma mais correta de aprimorar o nível de vitamina D permitindo que você minimize a quantidade de vitamina D oral necessária. Se você optar pelo suplemento, lembre-se de consumir vitamina K2 e magnésio juntamente com ele.
Uma vez que a vitamina D é lipossolúvel, o consumo de alguma forma de gordura saudável também ajudará a aprimorar sua absorção. A vitamina A, o zinco e o boro são outros importantes cofatores que interagem com a vitamina D.
A Deficiência de Vitamina D é Extremamente Comum
A deficiência de vitamina D é bastante comum e deve ser primariamente levada em consideração quando você está procurando por uma solução contra o mau humor e falta de energia – especialmente se estes fatores ocorrem durante os meses de outono e inverno.
Estima-se que noventa e cinco por cento dos cidadãos idosos dos Estados Unidos sejam deficientes, não somente porque tendem a ficar mais tempo em ambientes fechados, mas igualmente porque produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol (uma pessoa com mais de 70 anos de idade produz cerca de 30 por cento menos vitamina D do que uma pessoa jovem com o mesmo tempo de exposição ao sol).
Um dos pesquisadores líderes sobre vitamina D, Dr. Michael Holick, estima que 50 por cento da população em geral está em risco de desenvolver deficiência e insuficiência de vitamina D.
Um relatório recentemente emitido pelo British National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (Instituto Nacional Britânico para a Excelência da Saúde e Assistência) sugere que crianças devem receber suplementos gratuitos de vitamina D para lidar com uma “deficiência epidêmica oculta” que está impulsionando estatísticas de doenças.
O NICE igualmente estimula supermercados a manter estoque de suplementos de baixo custo de vitamina D e indicá-los a grupos de alto risco, tais como mulheres grávidas, idosos e pessoas com tez mais escura.
A Importância do Teste de Vitamina D
Idealmente, você deve ter seu nível de vitamina D testado antes de começar a ingerir vitamina D suplementar. Isto o ajudará a definir a dosagem ao longo do tempo. Neste momento do ano, após vários meses de exposição mínima ao sol, é o momento ideal para testar os níveis de vitamina D no organismo para ter-se uma ideia de como estão os níveis em seu mais baixo ponto.
O Grassroots Health possui um quadro bastante útil que mostra a dosagem média necessária para adultos para atingir os níveis saudáveis de vitamina D com base no ponto inicial medido. O nível clinicamente relevante que você deve ter em mente está entre 50-70 ng/ml, e para uma saúde ideal geral, você deverá manter esse nível o ano todo.
No verão, o melhor a ser feito é tomar bastante sol. Esta é minha estratégia pessoal e, apesar de não ingerir suplemento de vitamina D por mais de cinco anos, tenho sido capaz de manter um nível na faixa de 70 ng/ml.
A Luz Azul Possui Efeito Benéfico ao Humor
Uma pesquisa realizada anteriormente mostrou que, enquanto a luz do dia, como um todo, é benéfica na luta contra a depressão do inverno, cores diferentes podem afetar o organismo de diversas formas. A luz azul demonstrou ser particularmente benéfica na melhora do humor – mais que a luz vermelha ou a verde.
De acordo com um estudo realizado em 2010, a luz azul parece desempenhar papel chave na habilidade do cérebro em processar emoções e seus resultados sugerem que permanecer mais tempo sob a luz enriquecida com a cor azul pode ajudar a prevenir o SAD.
Pode ser inclusive mais eficaz que a luz branca clara usada nas caixas de luz no tratamento do SAD e de outras formas de depressão. A luz azul prevalece na iluminação externa, portanto o organismo absorve a maior parte dela durante o verão e muito menos dela durante o inverno.
Por causa disso, pesquisadores sugeriram que incluir a luz azul na iluminação interna, em oposição às lâmpadas amarelas padrão tipicamente usadas, pode ajudar a melhorar o humor e a produtividade durante o ano todo e, especialmente, durante o inverno. Mantenha em mente, no entanto, que a luz azul à noite deve ser evitada e que existem óculos amarelos que ajudam a filtrar os comprimentos de onda azuis os quais quando vistos antes da hora de dormir podem prejudicar o sono.
Conforme já discuti anteriormente, um dos motivos causadores da insônia e do sono ruim é o excesso de exposição à tecnologia emissora de luz azul, tais como TV e telas de computadores. A luz azul reduz a produção de melatonina, dessa forma evitando que você se sinta sonolento(a). Em uma entrevista anterior, o pesquisador Dan Pardi explica o efeito peculiar que a luz azul promove no cérebro, o qual explica a razão pela qual é tão importante a exposição à luz azul durante o período diurno e porque você precisa evitá-la à noite:
"As [h]astes e os cones dos olhos são células especializadas que podem converter um sinal fotográfico em um sinal nervoso. Na metade da década de 90, um diferente tipo de célula foi descoberto, [chamado] intrinsecamente de Célula Ganglionar fotossensível da retina (ipRGC). Ela funciona da mesma forma que as hastes e os cones:
converte luz em sinal nervoso. Porém, em vez de o sinal ir para o córtex visual, ele vai para o relógio máster. Essas células são mais responsivas à luz azul.
Se você puder bloquear a luz azul, você estará, na verdade, criando algo chamado escuro circadiano ou escuro virtual. Isto significa que você pode enxergar, porém seu cérebro não acha que está no período diurno; seu cérebro acha que está no período noturno, ou seja, que está escuro.
Esta é, na verdade, uma solução prática para se conviver com a luz artificial no mundo moderno. Com mais consciência sobre o assunto, os futuros dispositivos digitais ajustarão a iluminação, à noite, automaticamente para uma luz fosca e emitirão luz âmbar/vermelha [em vez de azul]. Isto é muito melhor para manter os ritmos circadianos saudáveis e para manter a qualidade do sono."
Outras Dicas para Combater a Depressão do Inverno
A iluminação é o principal fator causador do SAD, porém você pode igualmente melhorar o humor naturalmente durante o período de inverno escuro e frio usando as seguintes estratégias:
1. Fazendo exercícios: Atividade física regular demonstrou funcionar melhor do que medicamentos antidepressivos. Na verdade, esta é uma das estratégias mais poderosas disponíveis para prevenir e tratar a depressão e melhorar o humor.
2. Ir dormir cedo e/ou lidar com a insônia. Você foi projetado(a) para ir dormir quando o sol se põe e acordar quando o sol nasce. Se você se afasta demais deste padrão biológico, você prejudicará ciclos hormonais delicados do organismo, os quais podem afetar o humor e a saúde.
A relação entre a depressão e a falta de sono está bem estabelecida. Dos aproximadamente 18 milhões de americanos que sofrem de depressão, mais da metade sofre de insônia. Em um estudo realizado, 87 por cento dos pacientes em tratamento de depressão que resolveram o problema de insônia tiveram grande melhora no quadro da depressão, tendo os sintomas desaparecendo após oito semanas.
Embora haja diferenças particulares, como regra geral você deve manter a meta de oito horas de sono por noite. Se você ainda não possui um rastreador que registre seu sono, eu o(a) aconselho a comprar um. É difícil mudar um hábito quando você não o está monitorando e existem chances de você não estar dormindo suficientemente como você pensa que está.
Usar um rastreador de sono pode ajudar a motivá-lo(a) a ir dormir mais cedo, assim você pode conseguir ter oito horas de sono. Jawbone’s Up3 está entre os mais avançados rastreadores até este momento, porém há uma explosão de rastreadores chegando no mercado, portanto rastreadores ainda mais avançados devem aparecer. O Apple Watch, é um exemplo.
3. Evite alimentos processados. Um fator que não pode ser negligenciado é a dieta. Alimentos promovem imenso impacto sobre o humor e sobre a habilidade de lidar com uma situação, e manter uma dieta rica em alimentos integrais e frescos descritos no meu plano nutricional apoiará melhor a saúde mental.
Açúcar refinado e frutose processada são conhecidos como causadores de impacto prejudicial nas funções cerebrais e na saúde mental de forma geral. Existe um ótimo livro que trata desse assunto, The Sugar Blues (A Depressão do Açúcar, em tradução livre) escrito por William Dufty mais de 30 anos atrás, que analisa este tópico em detalhes. Cortar adoçantes artificiais igualmente eliminará as chances de sofrer seus efeitos tóxicos.
4. Melhore a saúde intestinal. Alimentos fermentados, como vegetais fermentados, são igualmente importantes para a saúde mental ideal, pois são a chave para a melhora da saúde intestinal. Muitas pessoas não percebem que o intestino é, literalmente, seu segundo cérebro, e pode significativamente influenciar a mente, o humor e o comportamento. O intestino, na verdade, produz mais serotonina reguladora do humor do que o cérebro em si.
5. Aumente o consumo de gorduras ômega-3 de alta qualidade provenientes de animais. O cérebro consiste em cerca de 60 por cento de gordura, especificamente DHA, portanto você precisa de constante ingestão de gorduras ômega-3 essenciais para que o cérebro funcione adequadamente.
Na verdade, um estudo realizado em 2009 mostrou que pessoas que tinham níveis mais baixos de gordura ômega-3 no sangue eram mais suscetíveis a demonstrar sintomas de depressão e uma perspectiva mais negativa, enquanto as pessoas que tinham níveis mais altos no sangue demonstraram estados emocionais opostos.