Como Realizar um Treino para o Corpo Inteiro Usando um Par de Halteres

Halteres

Resumo da matéria -

  • O treinamento de força aumenta seu metabolismo, aumenta a massa corporal magra, reduz as reservas de gordura e ajuda a melhorar sua força, equilíbrio e estabilidade
  • Halteres e / ou kettlebells estão prontamente disponíveis e podem ser facilmente adaptados para realizar uma grande variedade de exercícios, seja você um iniciante ou profissional
  • Adicionar halteres a exercícios familiares, tais como afundos, agachamentos e flexões é uma ótima maneira de aumentar sua intensidade e desafio
  • A combinação de exercícios com haltere com um treinamento vibratório de corpo inteiro aumentará dramaticamente sua produção de GH e massa corporal magra
  • Certos exercícios com halteres que visam seu pescoço e ombros foram identificados como sendo altamente benéficos para reduzir a dor no pescoço relacionada ao trabalho
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Por Dr. Mercola

Eu acredito que o treinamento de força é uma parte integral de um programa de exercícios bem equilibrado e a maioria dos especialistas o recomenda para pessoas de todas as idades, incluindo crianças e idosos.

Usar um par de halteres e / ou kettlebells é uma excelente maneira de realizar uma ampla variedade de exercícios que o ajudarão a construir a massa muscular, ao mesmo tempo em que melhora sua saúde cardiovascular e fortalece seu corpo da cabeça aos pés.

Infelizmente, muitos ignoram o treinamento com pesos ao elaborar seu plano de exercícios pensando que não querem "fazer musculação". Mas ganhar mais músculos através de exercícios de resistência tem muitos benefícios, desde a perda de gordura em excesso até a manutenção da massa óssea saudável e prevenção da perda muscular relacionada à idade à medida que se envelhece

O treinamento de força ajudará a desacelerar (e em muitos casos parar) muitas das doenças causadas por um estilo de vida sedentário, como diabetes, doenças cardíacas e osteoporose.

Ele também oferece "benefícios antienvelhecimento", como ajudá-lo a manter uma boa variedade de movimentos, equilíbrio e estabilidade, bem como a reduzir as dores e desconfortos. O treinamento de força beneficia pelo menos 10 biomarcadores de envelhecimento que você é capaz de controlar:

Força e massa muscular (o que resulta em um maior equilíbrio à medida que você envelhece)

Composição do corpo

Lipídios no sangue

Densidade óssea

Condicionamento cardiorrespiratório

Pressão sanguínea

Controle de glicemia

Capacidade aeróbica

Expressão genética e comprimento de telômero

Halteres para Principiantes

Em primeiro lugar, uma posição correta é essencial ao realizar exercícios de força / resistência. Isso não inclui apenas a posição do seu corpo durante o exercício, mas também quando você levanta e afasta os pesos! Você pode se surpreender com a quantidade de pessoas que sofrem lesões ao mover os pesos, conforme as pessoas esquecem momentaneamente a mecânica corporal.

Idealmente, você deve incluir uma variedade de exercícios em sua rotina de treinamento de força. A Men's Fitness tem um artigo que irá ajudá-lo a fazer isso, intitulado "The Best Two-Dumbbell Workout" (O Melhor Treinamento com Dois Halteres).

O artigo apresenta dois exercícios de haltere para o corpo inteiro projetados para ser feitos em um estilo de circuito (completar uma série de cada exercício por vez sem descansar entre eles). Alternativamente, você poderia usar um par de kettlebells. As séries consistem em uma combinação de pranchas, afundos, agachamentos, levantamento terra, flexões, remadas, degraus, remadas, e prensas— tudo usando apenas um único par de halteres.

Uma das coisas boas sobre essas rotinas é que você pode ajustá-las para o peso que você aguenta. Então, se você tiver apenas dois halteres disponíveis, os exercícios podem ser modificados alterando a velocidade e o número das repetições. Você pode até executar essas rotinas com um par de "halteres incompatíveis "- ou seja, com dois pesos diferentes entre eles.

Se você é um aprendiz visual, Dumbbell-Exercises.com possui uma série de ilustrações animadas para guiá-lo, o que pode ser especialmente útil se você está começando a aprender o treinamento de força.

Antes de Adicionar Pesos, Domine a Flexão Perfeita

Os exercícios com halteres da The Men´s Fitness incluem flexões, que são excelentes exercícios de fortalecimento - mesmo sem os halteres. Seja especialmente cuidadoso sobre a sua posição quando for fazer flexões, uma vez que uma flexão incorretamente feita é um desperdício precioso do seu tempo de treinamento e aumenta o risco de uma distensão.

Erros comuns que as pessoas cometem ao realizar flexões incluem levantar-se muito rápido e usar apenas um conjunto de movimentos parciais.

Preste especial atenção ao alinhamento dos cotovelos. O ângulo ideal para os seus lados é de cerca de 45 graus. Isso permite que você efetivamente trabalhe os músculos do tórax e evite lesões por excesso de extensão. À medida que você fica mais forte, você pode adicionar algumas flexões reversas para torná-las mais desafiadoras.

Eu recomendo assistir a demonstração do Darin da posição correta que se deve ter ao fazer uma flexão (disponível apenas em inglês - https://youtu.be/y22l4Hrubrc), mas aqui estão alguns dos seus pontos-chave:  

  • Mantenha seu corpo rígido e reto como uma prancha
  • Cotovelos em um ângulo de 45 graus dos seus lados
  • Respire ao se abaixar
  • Abaixe todo o seu corpo, permitindo que seu esterno toque suavemente o chão
  • Expire enquanto volta para cima

Tire Proveito das Inúmeras Variações do Agachamento

A série com halteres também incorpora  agachamentos, que são um dos melhores exercícios funcionais disponíveis. Adicionar halteres aos seus agachamentos é uma ótima maneira de torná-los mais desafiadores e aumentar os resultados do seu treino. Assim como acontece com as flexões, preste atenção à posição adequada ao fazer um agachamento.

Uma vez que você tenha dominado o agachamento básico, há variações do agachamento que realmente aumentam muito o seu desafio, como o Agachamento Estático e o Agachamento com Pulo (que é pliométrico). Você também pode fazer goblet squats (agachamentos em taça), usando halteres, kettlebells, ou mesmo uma bola de exercício.

Os Halteres Podem Eliminar a Dor no Pescoço —Quem Poderia Adivinhar?

Você sofre de dores no pescoço ou nos ombros? Os exercícios com halteres podem proporcionar algum alívio! Muitas pessoas que trabalham em escritório relatam sofrer de dores de pescoço frequentes relacionada a passar muito tempo na frente dos computadores, conhecida como "mialgia do trapézio".

Seu trapézio, o músculo grande que se estende da parte de trás da cabeça, descendo pelo seu pescoço até a parte superior das costas, pode ficar irritado por conta de muito trabalho feito diante de uma mesa ou computador.

Dois estudos identificaram que o treinamento de força que trabalha os músculos do pescoço e ombro podem ser muito úteis na redução da mialgia do trapézio. Os pesquisadores descobriram que os seguintes cinco exercícios de força, usando pesos de mão, podem reduzir substancialmente esse tipo de dor no pescoço.

(Para demonstrações e instruções de vídeo, consulte este artigo- (disponível apenas em inglês) www.arbejdsmiljoforskning.dk/en/projekter/rehabilitering-af-muskelsmerter-i-nakken--ramin)

  1. Encolhimento com halter
  2. Remada com um braço
  3. Remada vertical
  4. Fly inverso
  5. Levantamento lateral / abdução com o ombro

O Treinamento Super Lento Permite que Você Faça o Treinamento de Alta Intensidade com Halteres

O Dr. Doug McGuff é uma das pessoas mais populares que eu entrevistei. Eu adoro seu trabalho, pois ele tem uma excelente variação do treinamento intensivo de alta intensidade cardiovascular que usa o treinamento de força. Embora existam academias Super Slow (Super Lentas) que tenham equipamentos especiais de Nautilus modificados para fazer os exercícios, eles podem ser feitos facilmente na conveniência de sua casa com seu peso corporal e alguns halteres.

Ele envolve usar o haltere ou movimento corporal do exercício muito lentamente, aproximadamente 10 segundos ao levantar e 10 segundos ao abaixar. Atualmente eu estou fazendo isso uma vez por semana e é realmente surpreendente o quanto isso desafia seus músculos. Você saberá que cumpriu um treino de verdade após fazer apenas uma série destes exercícios e em menos de 15 minutos, sinto que eu me exercitei mais do que se tivesse feito uma sessão comum de uma hora de treinamento com pesos. Este é o meu regime:

  • Barra
  • Flexões
  • Agachamento
  • Desenvolvimento
  • Exercício de barra com os antebraços
  • Extensão do tríceps

O que Fazer e o que Não Fazer no Treinamento de Força Básico

Eu acredito firmemente que a maioria das pessoas se beneficiaria ao fazer o treinamento de força, mas a chave é começar devagar se você tiver alguma preocupação médica ou física. Recorde que, embora seu corpo necessite de uma quantidade regular de estresse como o exercício para se manter saudável, se você der a ele mais do que ele consegue lidar, sua saúde pode realmente se deteriorar.

Portanto, é importante ouvir seu corpo e ajustar sua rotina de exercícios respeitando isso. Ao fazer uma sessão de treinamento de força - seja com halteres ou outra coisa – é importante seguir algumas orientações básicas:

  • Use uma quantidade apropriada de peso; usar cargas muito pesados torna difícil manter uma posição corporal correta e pode levar você a se machucar
  • Não seja apressado
  • Não ignore dores
  • Não pule o aquecimento e certifique-se de que está fazendo o tipo certo de aquecimento. O alongamento dinâmico, um tipo de alongamento ativo, como fazer afundos, agachamentos ou círculos de braço enquanto se caminha tem mostrado ser capaz de influenciar positivamente a potência, velocidade, agilidade, resistência, flexibilidade e desempenho de força quando feito antes da sua sessão de treinamento; você também pode melhorar o seu aquecimento com o rolo de espuma
  • Permita a recuperação completa dos músculos entre as sessões de treinamento de força e altere os grupos musculares; o  alongamento pós-treino  faz pouco para reduzir os níveis de lactato e não é necessário para a recuperação muscular, embora possa ajudar a aumentar sua flexibilidade

Dicas para Construir um Programa de Condicionamento Físico de Alta Qualidade

Seus treinamentos de força devem fazer parte de um programa geral de condicionamento físico que incorpora exercícios intervalados intensos, fortalecimento do tronco, alongamento correto, redução do estresse, sono restaurador e boa nutrição. Aqui estão algumas noções básicas a serem consideradas:

  1. Fique em pé a cada 15 minutos. Pesquisas convincentes agora nos dizem que a ficar sentado por muito tempo pode ter um impacto tremendamente prejudicial na sua saúde, mesmo se você se exercitar regularmente. Seu corpo precisa interagir com a gravidade para funcionar corretamente, e isso deve estar em curso ao longo do seu dia. Sempre que você tiver a chance de mover seu corpo, faça isso!
  2. Treinamento intervalado (anaeróbico): O treinamento intervalado  envolve alternar explosões curtas de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação suaves.
  3. Exercícios de Tronco: Seu corpo tem 29 músculos no tronco localizados principalmente em suas costas, abdômen e pélvis. Este grupo de músculos fornece a base para o movimento em todo o corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e dar suporte a suas costas, fazer a sua coluna vertebral e corpo menos propensos a lesões e ajudá-lo a ganhar um maior equilíbrio e estabilidade. O Foundation Training, (Treinamento de Fundação) criado pelo Dr. Eric Goodman, é um primeiro passo integral de um programa maior que ele chama de "Moveologia moderna", que consiste em um catálogo de exercícios.
  4. Alongamento: O meu tipo favorito de alongamento é o Active Isolated Stretching (AIS). Com o AIS, você mantém cada alongamento por apenas dois segundos, o que trabalha a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares. Esta técnica também permite que seu corpo se repare e se prepare para a atividade diária.
+ Recursos e Referências