Alimentos Fermentados - Seu Guia Definitivo de Alimentos Fermentados

Alimentos fermentados

Resumo da matéria -

  • Os alimentos fermentados estão cheios de probióticos ou boas bactérias. Uma miríade de pesquisas demonstrou como o equilíbrio ideal de bactérias boas e ruins em seu intestino constitui a base para o bem-estar físico, mental e emocional.
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Por Dr. Mercola

Existe uma abundância de terapias nutricionais que podem ajudá-lo a alcançar novos níveis de saúde.

Eu os tenho defendido há décadas, mas há uma que eu identifiquei que oferece benefícios fenomenais para seu bem-estar geral: a introdução de alimentos fermentados à sua dieta.

Estou muito entusiasmado por poder compartilhar com você hoje as mudanças radicalmente positivas que os alimentos fermentados ou cultivados podem fornecer a seu corpo: como eles podem “curar e selar” seu intestino para aperfeiçoar a saúde ou reverter doenças e como cultivar seus próprios legumes e alimentos pode dar a você um bom começo para conseguir hoje uma melhor saúde.

Alimentos Fermentados são Abundantes na Dieta dos seus Antepassados

A forma como nossos antepassados viveram oferece pistas sobre como diferentes culturas utilizavam alimentos fermentados (como o iogurte e o chucrute) não só como conservantes alimentares, mas também para dar apoio a saúde intestinal e geral.

A história mostra que:

  • Durante a era romana, as pessoas consumiam chucrute por causa de seu sabor e benefícios para a saúde.
  • Na Índia antiga, era comum desfrutar de lassi, uma bebida de iogurte tomada antes do jantar. Esta prática tradicional está ancorada no princípio do uso de leite azedo como um sistema de entrega probiótica para o corpo.
  • Os búlgaros são conhecidos pelo seu alto consumo de leite fermentado e kefir, e por seus elevados níveis de saúde.
  • Ucranianos consumiam probióticos de uma lista de alimentos fermentados que incluía iogurte cru, chucrute e leitelho.
  • Várias culturas asiáticas consumiam fermentações em conserva de repolho, nabos, berinjelas, pepinos, cebolas, abóbora e cenouras, e continuam a consumir essas iguarias fermentadas atualmente.

Os alimentos fermentados estão cheios de probióticos ou boas bactérias. Uma miríade de pesquisas demonstrou como o equilíbrio ideal de bactérias boas e ruins em seu intestino formam a base para o bem-estar físico, mental e emocional.

Por que uma Lista de Alimentos Fermentados?

Consumir alimentos tradicionalmente fermentados fornece uma série de benefícios, incluindo:

Nutrientes importantes. Alguns alimentos fermentados são excelentes fontes de nutrientes essenciais, como a vitamina K2, que ajudam a prevenir o acúmulo de placa arterial e doenças cardíacas. Por exemplo, a coalhada de queijo é uma excelente fonte de probióticos e vitamina K2.

Consumir diariamente apenas meia onça (15 gramas) de natto também pode fornecer todo o K2 que você precisa. A comida fermentada também é uma potente produtora de muitas vitaminas B.

Otimizar seu sistema imunológico. Estima-se que 80 por cento do seu sistema imunológico esteja realmente localizado no seu intestino. Os probióticos desempenham um papel crucial no desenvolvimento e operação do sistema imunológico da mucosa no seu aparelho digestivo e ajudam na produção de anticorpos contra agentes patogênicos.

Isso faz com que um intestino saudável seja um fator importante na manutenção de uma saúde otimizada, pois um sistema imunológico robusto é seu principal sistema de defesa contra todas as doenças.

Desintoxicação. Os alimentos fermentados são alguns dos melhores quelantes disponíveis. As bactérias benéficas nestes alimentos são desintoxicantes altamente potentes, capazes de eliminar uma ampla gama de toxinas e metais pesados.

Econômicos. Adicionar uma pequena quantidade de alimentos fermentados a cada refeição trará mais benefícios além de ser mais barato. Por quê? Porque eles podem conter 100 vezes mais probióticos do que um suplemento!

Variedade natural de microflora: Enquanto você variar os alimentos fermentados e cultivados que consumir, você vai receber uma variedade muito maior de bactérias benéficas, que nenhum suplemento poderia oferecer a você.

O que o Estado de seu Intestino Diz Sobre sua Saúde Geral

Os probióticos, juntamente com uma série de outros micro-organismos, são tão importantes para a sua saúde que os pesquisadores os compararam a “um órgão recém-descoberto”. Sua microflora - um termo usado para descrever as bactérias, fungos, vírus e outros micróbios que compõem seu ecossistema microbiano interno - afetam muito mais do que somente seu trato digestivo.

Aqui estão as áreas nas quais suas bactérias intestinais desempenham papéis fundamentais:

1. Comportamento. Um estudo publicado na Neurogastroenterology & Motility revelou que os ratos que não possuem bactérias intestinais comportam-se de maneira diferente dos ratos normais, envolvendo-se no que seria referido como “comportamento de alto risco”. Esse comportamento alterado foi acompanhado de alterações neuroquímicas no cérebro do rato.

De fato, seu intestino serve como seu segundo cérebro. Ele produz, mais do que o seu cérebro, o neurotransmissor serotonina, que é conhecido por ter uma influência positiva sobre o seu humor.

2. Expressão Genética. Uma bebida rica em probióticos demonstrou influenciar a atividade de centenas de seus genes para ajudá-los a expressar-se de maneira positiva e que combata doenças. Isso faz da sua saúde intestinal uma variável muito poderosa da epigenética, um campo inovador da medicina mostrando que seu estilo de vida desempenha um papel importante na sua expressão genética.

3. Diabetes. De acordo com um estudo feito na Dinamarca, a população bacteriana presente no intestino dos diabéticos difere daquela na dos não-diabéticos. De acordo com os autores, os resultados de seu estudo indicam que a diabetes tipo 2 em humanos está ligada a alterações da composição na microbiota intestinal.

Uma dieta saudável - baixa em açúcar e grãos; rica em alimentos crus integrais e alimentos fermentados - permite que suas bactérias intestinais benéficas floresçam.

4. Autismo. A criação de uma flora intestinal normal nos primeiros 20 dias ou mais da vida desempenha um papel crucial na maturação adequada do sistema imunológico do seu bebê. Por conta disso, os bebês que desenvolvem uma flora intestinal anormal ficam com sistemas imunológicos comprometidos e estão particularmente em risco de desenvolver distúrbios como TDAH, dificuldades de aprendizagem e autismo, particularmente se eles forem vacinados antes de restaurar o equilíbrio da sua flora intestinal.

5. Obesidade. Os probióticos podem ajudar a combater a obesidade . Restaurar sua flora intestinal é, portanto, uma consideração importante se você está lutando para perder peso.

O Protocolo GAPS da Dra. Natasha Campbell-McBride

Seu intestino é o lar tanto das bactérias boas quanto das más, que superam as células no seu corpo em pelo menos dez a cada uma.

O desafio é otimizar a população bacteriana no seu intestino: empenhar-se para conseguir um índice ideal de bactérias boas para más. Isso pode ajudá-las a viver uma relação benéfica e simbiótica que ajuda a nutrir você e combater doenças.

É aqui que entra o Programa Nutricional GAPS - que também trouxe benefícios maciços para meu próprio intestino e saúde geral.

A Dra. Natasha Campbell-McBride, uma neurologista treinada na Rússia com um consultório médico em tempo integral no Reino Unido, no seu programa GAPS, trata de crianças e adultos com autismo, dificuldades de aprendizagem, distúrbios neurológicos, distúrbios psiquiátricos, distúrbios imunológicos e problemas digestivos usando GAPS.

Eu fiquei completamente impressionado com os princípios do GAPS, que introduz alimentos fermentados e o processo de “curar e selar” que a Dra. McBride desenvolveu.

GAPS significa “Gut and Psychology Syndrome” (Síndrome Psicológica e do Intestino), que fala sobre o funcionamento do seu cérebro. De acordo com a Dra. McBride, qualquer disfunção do cérebro geralmente está conectada ao que está acontecendo no sistema digestivo.

GAPS também significa “Gut and Physiology Syndrome” (Síndrome Fisiológica e Intestinal), que fala sobre o funcionamento do resto do seu corpo. Aqui, estamos falando de todas as formas de autoimunidade e doenças inflamatórias:

Esclerose múltipla

Diabetes tipo 1

Artrite reumatóide

Osteoartrite

Lúpus

Doença de Crohn

Colite ulcerativa

Doenças crônicas da pele

Problemas renais

Doenças urinárias

Doenças alérgicas e atópicas

Doenças de pele degenerativas

Síndrome da fadiga crônica

Fibromialgia

Encefalomielite miálgica (EM)

Doenças inflamatórias intestinais

Seria sensato você implementar o programa GAPS se você sofre com alguma dessas doenças ou praticamente qualquer outro problema de saúde. A Dra. McBride explica:

“Depois de curar e selar seu revestimento intestinal, e uma vez que você torne saudável seu sistema digestivo e ele esteja funcionando corretamente novamente, você ficará surpreso em ver a quantidade de sintomas no seu corpo que se originaram do seu sistema digestivo.

A maioria [dos sintomas] começa a desaparecer, porque a saúde e a doença geralmente nascem dentro do seu sistema digestivo. É aquela a sua origem.”

O Protocolo Nutricional GAPS pretende restaurar a integridade do seu revestimento intestinal. Seu componente alimentar consiste em alimentos facilmente digeríveis que são densos em nutrição, incluindo os alimentos fermentados. Saiba mais sobre a dieta GAPS.

Os Benefícios Fenomenais de Saúde dos Legumes Fermentados

Mas se você estiver sofrendo de GAPS ou não, os legumes cultivados ou fermentados farão grandes maravilhas por sua saúde, como demonstrado por sua presença em praticamente todas as dietas nativas e tradicionais.

Os legumes fermentados são um pilar na dieta GAPS.

Lembre-se, porém, de que os alimentos cultivados são desintoxicantes muito eficientes - você pode experimentar uma “crise curativa” ou sintomas de desintoxicação se você introduzir muitos desses alimentos ao mesmo tempo.

Comece com porções muito pequenas, e vá aumentando gradualmente o tamanho da porção até chegar de um quarto a meia xícara. Isso dá à sua microbiota intestinal a chance de se adaptar.

É ideal incluir uma variedade de alimentos e bebidas fermentadas na sua dieta, pois cada alimento inocula seu intestino com uma mistura de diferentes micro-organismos. Existem muitos alimentos fermentados que você pode facilmente fazer em casa, incluindo:

  • Legumes cultivados, incluindo purês alimentares para bebês
  • Chutneys
  • Condimentos, como salsa e maionese
  • Lácteos cultivados, como o iogurte, kefir, e creme azedo
  • Peixe, como cavala e o gravlax sueco

Fermentando seus Legumes

Você pode fazer a fermentação selvagem, ou permitir que o quer que tenha começado a crescer no legume ou fruta que você está cultivando simplesmente se estabeleça e cultive a sua comida. No entanto, esse método é muito demorado.

É sugerido que você inocule os alimentos usando uma cultura inicial para acelerar o processo de fermentação.

Aqui está um resumo da receita da Caroline para fazer seus próprios legumes fermentados:

  • Pique e corte os vegetais escolhidos.
  • Faça suco de aipo. Isso é usado como uma salmoura, pois contém sódio natural e mantém os legumes anaeróbicos. Isso elimina a necessidade de sal marinho, que impede o crescimento de bactérias patogênicas.
  • Embale os vegetais e o suco de aipo juntamente com os inoculantes (cultura inicial, como grãos de kefir, soro de leite ou pó de cultura inicial comercial, todos os quais podem ser usados nos legumes) em um jarro de 32 onças (946 ml) com boca larga. Um socador pode ser útil para encher o jarro e eliminar quaisquer bolsas de ar.
  • Cubra com uma folha de repolho, colocando-a pelas laterais. Certifique-se de que os legumes estejam completamente cobertos com suco de aipo e que o suco chegue até o topo do frasco para eliminar o ar preso.
  • Sele a jarra e a armazene em um local quente e ligeiramente úmido por 24 a 96 horas, dependendo da comida que está sendo cultivada. A faixa de temperatura ideal é de 68 a 75 graus Fahrenheit (85 graus) no máximo. Lembre-se, o calor mata os micróbios!
  • Quando terminar, guarde na geladeira para desacelerar o processo de fermentação.

Aprenda outras dicas e truques para fermentar seus legumes.

Você está Sendo Enganado por Alimentos Fermentados Processados Comercialmente?

Suas opções de alimentos fermentados não se limitam aos legumes.

Aqui está uma breve descrição de algumas das opções ideais que existem:

Legumes fermentados de todos os tipos (repolho, cenoura, couve, couve-galega, aipo temperado com ervas como gengibre e alho)

Lassi (Uma bebida de iogurte indiano, tradicionalmente tomada antes do jantar)

Tempeh

Leite cru fermentado, como kefir ou iogurte, mas NÃO suas versões comerciais, que normalmente não possuem culturas vivas e são repletas de açúcares que alimentam bactérias patogênicas

Natto

Kimchi

No entanto, é importante que você esteja ciente da GRANDE diferença entre alimentos fermentados saudáveis e aqueles processados comercialmente.

A fermentação é um processo inconsistente, e é mais uma arte do que uma ciência. Os processadores de alimentos comerciais desenvolveram técnicas para ajudar a padronizar rendimentos mais consistentes. Estes incluem a pasteurização, que efetivamente destrói os probióticos naturais.

Algumas azeitonas também não são geralmente fermentadas; elas são simplesmente tratadas com lixívia para remover a amargura, embaladas em sal e enlatadas. Os produtores de azeitonas podem agora colocar as azeitonas em salmoura sem sal usando uma solução ácida de ácido lático, ácido acético, benzoato de sódio e sorbato de potássio - muito distante do antigo método natural comprovado de fermentação com ácido lático feito apenas com sal.

Simplificando, algumas conservas estão simplesmente lotadas de sal, vinagre e são pasteurizadas.

Também tenha cuidado com alguns iogurtes “probióticos”. A maioria deles que você encontra no mercado NÃO é recomendada por muitas razões: eles são pasteurizados (e estão ligados aos problemas dos produtos lácteos pasteurizados), e tipicamente contêm açúcares adicionais, xarope de milho com alto teor de frutose, corantes e/ou adoçantes artificiais, que podem prejudicar sua saúde.

Que tal um Suplemento Probiótico de Alta Qualidade

Se você não gosta do sabor dos alimentos fermentados, a segunda melhor opção é tomar um suplemento probiótico.

Mas não desista tão facilmente dos alimentos fermentados: comece com pequenas quantidades como meia colher de chá e use-os como um condimento a ser adicionado à sua comida, como se fosse um molho de salada.

Em geral, não defendo tomar muitos suplementos, mas um probiótico de alta qualidade é uma exceção se você realmente não quiser consumir alimentos fermentados. Seu suplemento probiótico deve cumprir os seguintes critérios de qualidade e eficácia:

  • As cepas de bactérias no produto devem poder sobreviver ao ácido do seu estômago e bile, de modo a conseguir chegar vivas em números adequados a seus intestinos
  • As cepas de bactérias devem ter características que promovam a saúde
  • A atividade probiótica deve ser garantida ao longo de todo o processo de produção, período de armazenamento e vida útil do produto

Ao longo dos meus anos de prática clínica, descobri que não há um suplemento probiótico que funcione para todos. No entanto, mais pessoas parecem responder favoravelmente ao Lactobacillus sporogenes do que a qualquer outro probiótico, então, quando em dúvida, esse é um ótimo lugar para começar.