Você Quer Abdominais Mais Firmes e Planos? Pare de fazer Abdominais - Use em Vez Disso Este “Truque de mão”

Sessão de Exercício para o Abdômen

Resumo da matéria -

  • Se você perguntar a qualquer um sobre quais são seus principais objetivos de condicionamento físico, ter abdominais planos, tonificados e definidos geralmente estará no topo da lista. No entanto, do ponto de vista físico, a aspiração por ter o “conjunto perfeito de abdominais” deve ser equilibrado com o tipo de treinamento que melhorará a força total da função do tronco inteiro.
  • Inicialmente você pode estar inclinado a pensar que fazer um monte de abdominais irá desenvolver o tipo de abdômen que você vê em revistas de exercícios. Mas saiba disso: não importa quantos “abdominais” você faça, você não será capaz de diminuir a quantidade de gordura na sua cintura.
  • Para desenvolver e manter um tronco forte, é essencial compreender primeiro os músculos que compõem essa região do seu corpo e quais os tipos de exercícios funcionam em cada seção específica.
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Por Darin Steen

Se você perguntar a qualquer um sobre quais são seus principais objetivos de condicionamento físico, ter abdominais planos, tonificados e definidos geralmente estará no topo da lista.

No entanto, do ponto de vista físico, a aspiração por se ter o “conjunto perfeito de abdominais” deve ser equilibrado com o tipo de treinamento que melhorará a força total da função do tronco inteiro.

Ter “Abdominais Duros como Rocha” Envolve Muito Mais que Somente Estética

Inicialmente você pode estar inclinado a pensar que fazer um monte de abdominais irá desenvolver o tipo de abdômen que você vê em revistas de exercícios.  

Mas saiba disso: não importa quantos “abdominais” você faça, você não será capaz de diminuir a quantidade de gordura na sua cintura.

Vários fatores entram em jogo ao tentar diminuir a gordura em sua região abdominal. Um simples truque é simplesmente se afastar da mesa em vez de comer demais.

Mas aqui vamos nos concentrar no seu tronco, os músculos que compõem seu tronco e como treinar melhor essa região do seu corpo. Ter um tronco forte permitirá que você:

  • mantenha uma boa postura
  • realize movimentos diários de estender-se e flexionar-se de forma mais fácil e segura
  • continue a ter uma forte continência
  • mantenha um forte equilíbrio e estabilidade

Todos esses são motivos sólidos para exercitar e desenvolver os músculos do seu tronco e, como você pode ver, isso envolve muito mais do que somente um aspecto estético.

De fato, desenvolver e manter um tronco forte e funcional deveria ser um interesse de todos.

Quando você alcançar um tronco forte e equilibrado, você também irá possuir um risco diminuído de lesão devido a quedas; e o mais importante, muitas outras áreas do seu corpo funcionarão melhor juntas.

Sua parte inferior das costas, flexores do quadril, pelve, joelhos e até mesmo os pés funcionam harmoniosamente quando seu tronco é equilibrado e forte. Obviamente, isso seria de grande importância para todos, independentemente da sua idade.

Para aqueles que estão envelhecendo, um tronco forte irá ajudar a realizar atividades diárias com maior facilidade e graça, e ajudará com a continência.

Um tronco forte e equilibrado também é integral para aqueles em idade escolar, a fim de ter uma boa postura ao carregar livros e mochilas, e é importante para aqueles que trabalham em escritórios, que ficam sentados em frente ao computador o dia todo e até para a mãe que carrega o recém-nascido durante várias horas do dia.

Em essência, um tronco forte está diretamente relacionado a ter uma parte inferior das costas livre de dor. E é um fato bem conhecido que a dor lombar pode afetar sua saúde geral e bem-estar. A dor lombar pode causar dor adicional, de dores de cabeça até dor no pé. Por isso, é fácil ver a importância de se ter um tronco forte, bem equilibrado e bem treinado.

O que Compõe o seu Tronco?

Para desenvolver e manter um tronco forte é essencial compreender primeiro os músculos que compõem essa região do seu corpo e quais tipos de exercícios funcionam em cada seção específica. Embora seus músculos abdominais sejam relativamente pequenos em comparação com outros músculos esqueléticos, a parte central do seu corpo, como um todo, é bastante grande.

Além disso, sua região central é complexa e composta por muitos músculos diferentes, tanto em tamanho, quanto em forma e função.

A região central do seu corpo consiste em todo o seu tronco; tudo desde seus peitorais (músculos do peito) e costas, até seus glúteos (nádegas).

Dividindo ainda mais, a seção abdominal do seu tronco consiste nas seguintes quatro regiões:

1. Reto Abdominal - Isto é o que é conhecido como o “tanquinho”. É o grupo muscular mais superficial da área abdominal do seu tronco e permite que você flexione e dobre sua coluna vertebral. Este grupo muscular também ajuda a estabilizar sua pelve a fazer qualquer tipo de movimento de caminhada ou de corrida.

2. Transverso Abdominal - esses músculos são o conjunto mais profundo de fibras musculares na parede abdominal. Esta área da parede abdominal age como um cinto e ajuda a comprimir o conteúdo abdominal. Você também usa esse grupo muscular ao se flexionar e se dobrar.

3. Oblíquos Internos e Externos - Estes são os músculos que ficam nos lados do seu tronco e podem funcionar de forma independente. Quando eles funcionam de forma independente, eles servem para girar o tronco e flexionar lateralmente seu corpo. Quando eles contraem ambos os lados ao mesmo tempo, eles ajudam na flexão da coluna vertebral e comprimem sua parede abdominal.

Também foi sugerido que ter oblíquos internos fortes é essencial para se ter uma boa saúde lombar. Isso foi sugerido porque os músculos oblíquos internos e externos ligam-se aos músculos eretores da espinha e ajudam a puxar o tronco lateralmente. Se essa ligação for forte e os músculos de ambos os lados forem fortes, sua coluna será mais bem suportada e os movimentos envolvendo a rotação do tronco serão mais eficientes.

4. Eretores da Espinha - enquanto estes músculos não são realmente músculos abdominais, eles são os principais propulsores da extensão traseira. Eles são um grupo de músculos que começam no seu pescoço e se estendem até a parte inferior das costas.

Qualquer treinamento do seu tronco deve incluir esses importantes músculos da região lombar, pois ajudam muito na estabilidade, agilidade e força do tronco. Estes são os músculos que permitem que você carregue e segure objetos pesados na sua frente, e mantenha-se erguido enquanto faz isso.

Os Melhores Exercícios para o seu Tronco

Embora os especialistas concordem que exercitar e fortalecer o tronco seja essencial para o bem-estar geral, existem diferentes escolas de pensamento sobre quais são os músculos abdominais mais importantes a ser exercitados. No fim, a chave é equilibrar os exercícios de estabilização com movimentos de força funcional.

A maioria dos exercícios de tronco, quando realizados corretamente, são relativamente efetivos e fazem algum bem para seus músculos; alguns são apenas mais eficazes do que outros. Uma escola de pensamento que você pode ignorar é a noção de que você só precisa fazer abdominais para efetivamente treinar seu tronco. Isso não poderia estar mais longe de ser verdade.

Para efetivamente treinar seu tronco, você deve incorporar uma variedade de exercícios de estabilização, funcionais e tradicionais. Identificou-se que o abdominal simples e tradicional no chão produz e recruta a menor quantidade de atividade muscular quando aqueles fazendo o teste estiveram ligados a uma máquina de eletromiografia (EMG).

Isso não quer dizer que você nunca deve realizar um abdominal tradicional; mas este exercício em particular deve ser feito como parte de uma rotina variada e bem planejada de fortalecimento do tronco.

Vários estudos foram conduzidos para determinar a quantidade de estimulação muscular e nível de atividade em relação ao exercício de tronco específico realizado. Foi bem documentado que os exercícios que requerem uma estabilização constante ao longo do movimento realizado provocam a maior atividade muscular.

Exercícios de tronco, especificamente exercícios abdominais, devem ser feitos com uma variedade de intervalos de movimento, em diferentes ângulos e posições, para incluir todos os músculos. Também é importante entender que o que funciona para uma pessoa ou tipo de corpo pode não funcionar para outro. Portanto, a chave é encontrar a variedade que funcione para você, que seja um desafio para você e que produza resultados visíveis.

Vamos Começar!

É algo útil pensar na sua rotina de exercícios para o tronco em diferentes segmentos: Exercícios Tradicionais, Exercícios Funcionais, Exercícios de Estabilização e Exercícios de Extensão.

Exercícios Tradicionais são aqueles com os quais você provavelmente está mais familiarizado, como o abdominal padrão; um abdominal padrão com rotação, que incorpora seus oblíquos internos e externos; ou uma rotação em pé com uma faixa ou peso de mão leve.

Exercícios Funcionais são direcionados à maioria dos músculos dentro da parede abdominal e são realizados ao se estabilizar seu corpo enquanto se está em movimento. Um exemplo de tal exercício seria o exercício funcional em uma bola de estabilidade, pois seu corpo está trabalhando para se estabilizar na bola.

Exercícios de Estabilização são mais bem conhecidos por estabilizar a sua coluna vertebral, retrair a parede abdominal transversa de volta à coluna vertebral e aumentar a estabilidade da parte inferior das costas. Deitar no chão e contrair sua barriga em direção à coluna e segurar essa posição enquanto mantém uma respiração profunda é um excelente exercício inicial.

Uma vez que isso seja dominado, você pode adicionar movimento, como fazer uma ponte lentamente ou estender sua perna, mantendo a postura contraída.

Exercícios de Extensão são realizados para fortalecer os eretores da espinha nas costas. Muitas vezes, os exercícios para as costas são ignorados na elaboração de um programa de treinamento básico. No entanto, está é uma parte integral da sua rotina de exercícios principal.

Um bom exercício inicial para se fazer extensão é ficar deitado de barriga para baixo, com os braços estendidos acima de sua cabeça. Então, levante ambos os braços e as duas pernas, ao mesmo tempo, do chão. Segure por uma contagem de cinco segundos, ou cinco respirações, e lentamente retorne ao chão.

Com que frequência você deve exercitar o seu tronco?

Idealmente, você deve incluir exercícios de tronco sempre que for se exercitar. Em primeiro lugar, já que uma rotina de exercícios de tronco bem equilibrada não incorpora pesos pesados, ou quaisquer pesos por vezes, e já que existem tantas áreas musculares, não é um problema incluir exercícios de tronco cada vez que você for se exercitar.

Além disso, existem muitas maneiras de variar os seus exercícios de tronco usando os diferentes tipos de exercícios acima, além de variar as repetições, a sequência, quantos exercícios você realmente faz, a forma como você varia suas contrações e a posição ou ferramentas que você optou por incorporar à sua rotina e que você pode variar infinitamente para manter um alto nível de eficácia.

Ao incorporar esses tipos de exercícios e variar o que você faz toda vez que exercita seu tronco, você estará no caminho certo para conseguir um tronco funcional e equilibrado.

Juntando Tudo

Então, agora que você sabe sobre a musculatura dentro do seu tronco, você sabe que precisa incorporar variedade a um treino para tronco bem projetado, e você tem vários exemplos de exercícios para incorporar também.

Você deve certificar-se de que está exercitando todas as áreas do seu tronco e, ao fazê-lo, incorporar diversos tipos de exercícios, métodos de contração, número de séries, tipos e posições de resistência.

Isso dará as melhores oportunidades não apenas de ter um tronco forte e funcional, mas também de ter a melhor definição, desde que outros aspectos do seu regime de treino e alimentação também promovam a perda de gordura e construção muscular.

Além dos exercícios de tronco específicos discutidos acima, a incorporação de exercícios de alta intensidade e explosão farão maravilhas para melhorar a velocidade, a força e a resistência gerais, além de promover a perda de gordura - o que é essencial se você quiser ter abdominais bem definidos.

Assim como acontece com qualquer tipo de treino, lembre-se de variar a sua rotina. Mude-a! Recomenda-se fazer isso a cada três ou quatro semanas. Seu corpo tem a incrível capacidade de lembrar o que você faz e melhorar nisso.

Depois de você melhorar o que está fazendo, você precisa desafiar ainda mais seus músculos. Você faz isso ao alterar o método de contração, a resistência, o número de repetições e ao mudar as posições.