Quais os benefícios das sardinhas?

Esplêndido Sardinhas
Nome científico: Clupeidae

Você sabia que a sardinha tem o nome da ilha italiana da Sardenha, um dos lugares onde era encontrada em grande quantidade? Hoje em dia, quase sempre encontrados acondicionados em recipientes ou latas, são vendidos e apreciados em todo o mundo.

A sardinha pode parecer menos impressionante do que outras variedades de peixes, mas você ficará surpreso ao saber que, em termos de nutrição, ela tem um impacto impressionante. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre esse alimento.

O que são as sardinhas?

A sardinha é um pequeno peixe oleoso que pertence à família do arenque (Clupeidae). Sua origem exata é desconhecida, mas acredita-se que existiram em grande quantidade no Mar Mediterrâneo. As sardinhas também são encontradas em abundância nos oceanos Pacífico, Índico e Atlântico.

O peixe sardinha tem um aspecto distinto, que o diferencia dos demais peixes. Seu corpo é plano e coberto por grandes escamas prateadas reflexivas (embora essas escamas não sejam encontradas em sua cabeça). No centro de sua barriga está um conjunto de escamas, que são recortadas e apontadas para trás. Chamados de escutelas. Ela possui também uma barbatana dorsal curta.

Apesar de ser classificado como uma única espécie, existem, na verdade, 21 tipos diferentes de peixes que se enquadram na categoria de sardinha. Sardinops, Sardina, Dussumieria e Sardinella são algumas das espécies mais conhecidas hoje.

Sardinhas são na maioria das vezes menores do que outros peixes, variando de 15 a 30 cm de comprimento e têm ossatura mole. Eles prosperam em cardumes densos e migram ao longo da costa. Sua dieta principal é o plâncton, que se filtra da água do mar através de suas guelras. As sardinhas têm poucos ou nenhum dente.

Devido à sua abundância e à facilidade de captura, a sardinha é uma fonte confiável de alimento. No entanto, eles ganharam popularidade no século XVIII, quando o líder militar francês Napoleão Bonaparte, com a ajuda do inventor Nicolas Appert, introduziu o conceito de comida enlatada para seus soldados, com a sardinha sendo um dos primeiros alimentos básicos. Sardinhas enlatadas abasteceram as tropas de Bonaparte durante seus longos meses de campanha.

Hoje em dia, sardinhas em lata - embaladas em salmoura, óleo e molhos diferentes - são um alimento básico muito apreciado na cozinha. Houve um tempo em que a sardinha se tornou o maior componente da pesca no mundo. Hoje em dia, países como China, Japão e Omã são os principais exportadores desse peixe. No entanto, Marrocos é o principal fornecedor e exportador de sardinhas.

As sardinhas são seguras para consumir?

Talvez o aspecto mais interessante das sardinhas seja seu baixo teor de mercúrio. Esses pequenos peixes estão na parte inferior da cadeia alimentar aquática e como se alimentam apenas de plâncton, não abrigam mercúrio e outros contaminantes, ao contrário dos peixes grandes como o atum.

Por esta razão, consumir sardinhas durante a gravidez é considerado seguro, além de ser aconselhado o consumo durante esse período, já que esse peixe é uma boa fonte de gorduras ômega-3 saudáveis. Segundo o FDA dos EUA, as mulheres grávidas podem consumir sardinhas e outros peixes com baixo teor de mercúrio, desde que limitem seu consumo a 226 a 340g por semana.

Benefícios para a saúde das sardinhas

Você pode estar se perguntando se as sardinhas são de fato benéficas para você e a resposta é... sim. Além de seus baixos níveis de mercúrio, as sardinhas são repletas de vitaminas, minerais e outros nutrientes, a saber:

Todos esses nutrientes são vitais para ajudar a prevenir muitas doenças e manter a saúde geral. Na verdade, adicionar sardinhas às suas refeições pode ajudá-lo a colher esses benefícios e muito mais:

• Pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas — De acordo com estudos, os ômega-3 das sardinhas podem ajudar a quebrar o colesterol LDL ruim, podendo manter a saúde cardíaca saudável.
• Ajuda a minimizar o risco de coágulos sanguíneos — Os ômega-3 podem ter efeitos positivos sobre a inflamação, metabolismo lipídico e trombose. Eles também podem ajudar a quebrar a placa arterial e a controlar os níveis de pressão arterial.
• Mantém a saúde ocular — O consumo de peixes oleosos como a sardinha reduz o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma condição que ocorre em idosos.
• Ajuda a impulsionar o sistema imunológico e a combater os radicais livres — Estudos descobriram que o óleo de peixe feito de sardinha ajudou a melhorar a saúde do sistema imunológico, aumentando o número de células imunológicas. O selênio nas sardinhas pode ajudar a neutralizar os radicais livres e proteger os órgãos contra danos.

Para mais informações sobre o valor nutricional da sardinha, confira a tabela abaixo:

Como cozinhar e consumir sardinhas

Além de fazer bem à saúde, a sardinha é bem fácil de se fazer na cozinha. Versões enlatadas ou pré-embaladas já estão cozidas e podem ser consumidas direto da lata ou adicionadas a receitas. Experimente misturá-las nas saladas ou molhos. Outras alternativas é você refogar, grelhar, fritar ou assar sardinhas frescas. Esse peixe rico e saboroso acompanha bem vegetais, queijos e molhos.

Você pode optar por usar sardinhas frescas, então precisa aprender a limpá-las do jeito correto e prepará-las antes de colocá-las na frigideira ou na grelha. Aqui estão algumas dicas do WikiHow sobre como selecionar e preparar sardinhas frescas:

1. Certifique-se de que o peixe que você compra esteja de fato fresco. Procure sardinhas inteiras sem nenhum hematoma. Evite também peixes velhos, que costumam ter "queimaduras na barriga", que é quando as vísceras começam a sair do peixe.
2. Segure cada sardinha sob água fria corrente e remova as escamas com cuidado. Certifique-se de que toda a pele áspera e as escamas restantes foram removidas, esfregando os dedos nas laterais, fazendo movimentos alternados.
3. Para estripar uma sardinha, segure-a contra a tábua de cortar com uma das mãos, com a barriga para cima. Use uma faca afiada para cortar toda a extensão da barriga do peixe, retire as vísceras e descarte.
4. Remova os ossos. Usando a faca de cortar carne, corte de maneira delicada ao longo de cada lado da espinha dorsal, logo atrás das costelas da sardinha. Faça um corte embaixo das costelas e depois corte para cima, longe da espinha dorsal.
5. Usando uma tesoura afiada, corte a espinha dorsal, no local exato onde está conectada à cabeça e onde encontra a cauda.
6. Use o indicador e o polegar para remover a espinha dorsal, começando na cauda e depois movendo a mão em direção à cabeça do peixe. Conforme você se move pela espinha, levante de maneira suave o osso do peixe.

Antes de cozinhar, tempere as sardinhas com um pouco de suco de limão, sal e pimenta.

Sardinhas vs. Anchovas: qual você deve utilizar?

As sardinhas costumam ser confundidas com outro tipo de peixe pequeno: as anchovas. Apesar de suas semelhanças nos benefícios para a saúde (ou seja, seu conteúdo de ômega-3), existem vários fatores que os diferenciam, sobretudo em seus usos culinários.

Primeiro, as anchovas são menores do que as sardinhas, medindo menos de 15 cm de comprimento. Ambas têm sabor de peixe, mas as anchovas são bem mais picantes e com sabor mais intenso, devido ao processo de cura. Por fim, a sardinha vai bem em pratos de sabor suave, enquanto as anchovas são ideais para pratos que precisam de um sabor mais forte, como a pizza.

Receitas de Sardinha, Deliciosas e Nutritivas

Devido à sua flexibilidade e sabor distinto, a sardinha é uma das iguarias culinárias que muitas vezes é incorporada em muitos pratos. Há uma grande variedade de receitas deliciosas, que utilizam sardinhas em latas ou frescas — faça a sua escolha e veja qual se adapta ao seu gosto.

Aqui está um exemplo: uma deliciosa receita de pasta de sanduíche caseira adaptada de Food.com. Pode até funcionar como prato principal, para o seu próximo jantar.

Receitas saudáveis ​​de sardinha

As sardinhas são um ótimo complemento para sua dieta, mas não são os únicos frutos do mar ricos em ômega-3. Para variar, experimente o salmão selvagem do Alasca, que também pode lhe oferecer muitos benefícios saudáveis.