Por que o carregamento de carboidratos é uma má ideia

Por Dr. Mercola

O carregamento de carboidratos é uma estratégia usada normalmente por atletas de resistência, como corredores de maratona, nos dias que antecedem uma longa corrida. A ideia por trás do carregamento de carboidratos é encher seu corpo de carboidratos de modo que seus músculos tenham bastante glicogênio para usar como combustível enquanto você se exercita. Por exemplo, consta na Runner's World:

"O modo mais fácil de obter um carregamento de carboidratos simples e bem-sucedido é incluindo alimentos ricos em carboidratos em todas as refeições e lanches (começando cinco dias antes da corrida).

Isso significa que pão, massa, arroz, cereais, batatas e frutas devem ser os suportes principais. Açúcares simples e grãos refinados...ganham luz verde nos dias que antecedem a corrida".

Isso pode funcionar bem para atletas em ótima forma que têm um regime de treino intenso ou uma corrida à vista, mas, mesmo nesse caso, existe a chance de dar errado se feito incorretamente, ou se você geralmente segue uma dieta com poucos carboidratos.

Existem alguns motivos convincentes para os atletas profissionais repensarem o carregamento de carboidratos, em parte porque as dietas ricas em gorduras e pobres em carboidratos fornecem combustível mais duradouro e têm um impacto geral melhor sobre o metabolismo.

Enquanto isso, o carregamento de carboidratos é totalmente inapropriado para a grande maioria de não atletas que se exercitam casualmente, uma vez que esse tipo de regime pode levar ao ganho de peso, problemas digestivos e até mesmo doenças crônicas.

O lado negativo do carregamento de carboidratos

Existem algumas questões graves relacionadas à ideia de carregamento de carboidratos na noite anterior ou nos dias que antecedem uma maratona ou outro evento esportivo intenso. Os carboidratos são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, que seu corpo usa como combustível.

Assim que acaba esse combustível, surge a fadiga e seu desempenho é prejudicado.

O carregamento de carboidratos ajuda a aumentar o nível de glicogênio armazenado de modo que você terá mais energia e será capaz de correr mais antes de ficar sem combustível. No entanto, se você está queimando carboidratos como a sua fonte principal de combustível, você ainda precisará se reabastecer durante uma maratona.

E se você precisar reabastecer seu corpo no meio do evento, então o carregamento de carboidrato anterior terá sido praticamente em vão. O cientista esportivo com PhD, Ross Tucker, falou para a Fittish:

"…assim como você não planeja atravessar os Estados Unidos de carro sem reabastecer (o tanque), você não corre a maratona de Nova York sem levar carboidratos durante a corrida.

Então quando temos a oportunidade de reabastecer continuamente o corpo e fornecemos a ele os carboidratos (bebidas, géis e barras durante a corrida), então a fase de carregamento torna-se um tanto redundante/desnecessária".

Não só ela é amplamente desnecessária, como também pode ter efeitos negativos, fazendo com que você ganhe quilos adicionais de peso líquido (pois seu corpo armazena água com carboidratos). O peso extra do carregamento de carboidratos pode facilmente anular qualquer vantagem de desempenho, segundo Tucker.

Ele recomenda seguir sua dieta normal nos três dias que antecedem a corrida e talvez aumentar um pouco os carboidratos, concentrando-se no modo como reabastecer adequadamente seu corpo durante a corrida como a melhor opção, porém mesmo assim ainda existem advertências importantes...

Se você está acostumado a queimar gordura, você precisa de pouca reposição de carboidratos, mesmo durante o exercício

Se você vem seguindo uma dieta paleolítica de poucos carboidratos ou uma dieta rica em gorduras, com nível moderado de proteínas e pobre em carboidratos, como a descrita no meu plano de nutrição, seu corpo provavelmente está acostumado à queima de gordura.

Nossos ancestrais estavam acostumados a usar gordura como o combustível principal, mas quase todos agora estão acostumados a usar açúcar ou glicose como a fonte de combustível número 1.

Um modo para saber se você está acostumado a queimar gordura ou não é observando como você se sente ao pular uma refeição. Se você consegue pular refeições sem ficar voraz e irritado (ou desejando carboidratos), é provável que você esteja acostumado a queimar gorduras.

Além disso, se você está acima do peso, tem pressão alta, diabetes ou está tomando um medicamento de estatina, é provável que você não esteja acostumado a queimar gordura como o principal combustível.

Poder contar mais com a gordura como energia durante o esforço poupa o glicogênio para quando você realmente precisar dele. Isso pode melhorar o desempenho atlético e ajuda a queimar mais gordura corporal.

Conforme explicado pelo ex-triatleta de Ironman, Mark Sisson, se você consegue fazer exercícios sem ter que fazer o carregamento de carboidratos, você provavelmente está acostumado a queimar gordura. Se você consegue se exercitar de modo eficaz em jejum, você com certeza está acostumado a queimar gordura.

A substituição de carboidratos não vegetais por gorduras saudáveis e o jejum intermitente estão entre os modos mais eficazes de incentivar seu corpo a mudar da queima de carboidratos para a queima de gordura.

Então, para você que já está seguindo uma dieta paleolítica ou outra semelhante, você já deve ser bastante eficiente em queimar gordura como combustível e exigirá muito pouca reposição de carboidrato durante o exercício intenso.

Existem evidências de que mudar para uma dieta mais rica em carboidratos imediatamente antes de uma corrida (depois de ter seguido uma dieta com poucos carboidratos) pode ajudar a "reabastecer o tanque" para melhorar seu desempenho...mas isso é muito pessoal.

Para muitos, essa estratégia pode acabar dando errado, uma vez que o consumo repentino de carboidratos pode levar a dores de cabeça, náusea, inchaço e outros sintomas.

Vários atletas estão adotando dietas pobres em carboidratos e ricas em gorduras

Estrelas do esporte como os jogadores de basquete da NBA LeBron James e Ray Allen alegam que mudaram para uma dieta pobre em carboidratos com resultados benéficos.

Entre outros atletas que mudaram para a dieta rica em gorduras e baixa em carboidratos estão o triatleta do Ironman Nell Stephenson, o ciclista profissional Dave Zabriskie e o ultramaratonista Timothy Olson.

Fala-se que o ex-triatleta do Ironman Ben Greenfield seguiu uma dieta cetogênica enquanto treinava para o Campeonato Mundial Ironman de 2013 e teve maior resistência, nível estável de açúcar no sangue, melhor sono e menos névoa do cérebro.

Qual é a melhor nutrição antes do treino?

Somente quando o armazenamento de glicogênio se esgotar seu corpo passará a queimar gordura como combustível. E é esse estado adaptado à queima de gordura que resulta em maior consumo de energia e outros benefícios, como a regeneração de células-tronco e reparação de tecidos, juntamente com menor gordura corporal, menos inflamação e maior sensibilidade à insulina.

Se você fizer a carga de carboidratos antes do exercício, você estará inibindo a queima de gordura e vários dos benefícios metabólicos do exercício, mesmo que isso melhore seu desempenho temporariamente. Por esse motivo, o especialista em fitness Ori Hofmekler recomenda encher seu corpo de nutrientes alimentares ativados por estresse (nutrientes SAF) antes do treino.

Esses nutrientes imitam os efeitos do jejum intermitente e do exercício. Ele explica:

"Depois de ingeridos, os nutrientes SAF mostraram capacidade de aumentar a capacidade de sobrevivência animal e humana. Alguns desses nutrientes mostraram imitar os efeitos antiobesidade, antidiabético e anti-idade do exercício e do jejum no corpo. A questão é que os alimentos ricos nesses nutrientes que imitam o exercício são ideais para consumo antes do treino.

Eles não só conseguem evitar os contratempos com a queima de gordura e impacto de cura do exercício, mas podem melhorar esse impacto na realidade.

…Observe que alguns dos nutrientes SAF mais potentes não fazem mais parte da nossa dieta. Esses nutrientes difíceis de encontrar estão presentes em cascas, raízes, caroços e peles, que normalmente não comemos.

No entanto, alguns alimentos a nosso alcance contêm altos níveis de nutrientes SAF que imitam o exercício, como fenóis, cafeína, teobromina, catequinas e proteínas imunes, podendo gerar sinergia potente com o treinamento físico".

Então onde se encontram esses nutrientes?

• Proteína do soro do leite de vacas alimentadas com pasto
• Café preto orgânico
• Cacau sem açúcar
• Chá verde

Praticar exercícios em jejum é, na realidade, o ideal (ver abaixo), mas se você se sente fraco ou enjoado durante o exercício com o estômago vazio, um shake de proteína do soro do leite de alta qualidade pode ser um lanche pré-treino ideal.

Um estudo publicado no jornal de  Medicine and Science in Sports & Exercise mostrou que o consumo de proteína do soro do leite (20 gramas de proteína por dose) 30 minutos antes do treinamento de resistência acelera o metabolismo do seu corpo em até 24 horas após o treino.

Parece que os aminoácidos encontrados na proteína do soro do leite de alta qualidade ativam determinados mecanismos celulares (mTORC-1).

Isso, por sua vez, promove a síntese de proteínas musculares, estimula a  tireóide e também protege contra os níveis na queda de testosterona após o exercício. Em termos práticos, o consumo de 20 gramas de proteína do soro de leite antes do exercício e outra dose posterior podem gerar o duplo benefício de melhorar a queima de gordura e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo.

Você pode jogar com a dose, uma vez que essa é uma média (dependendo do seu peso e estatura, você pode precisar de metade dessa quantidade ou até 50%-75% mais).

Praticar exercício em jejum pode ser a melhor opção

Quando você se exercita durante o jejum intermitente, isso força o seu corpo a dissolver gordura, visto que os processos de queima de gordura do corpo são controlados pelo sistema nervoso simpático (SNS) e o SNS é ativado pelo exercício e pela falta de comida.

A combinação de jejum e exercício maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP cíclico e proteínas quinases ativadas por AMP), que forçam a gordura e o glicogênio a se decomporem em energia. Por outro lado, fazer uma refeição completa, ingerindo principalmente carboidratos, antes do treino, inibirá o sistema nervoso simpático e reduzirá o efeito de queima de gordura do exercício

Em vez disso, a ingestão de vários carboidratos ativa o sistema nervoso parassimpático (que promove o armazenamento de energia, o contrário do que você está buscando). Um estudo descobriu, por exemplo, que o jejum antes do treino aeróbico leva a reduções tanto no peso quanto na gordura corporal, enquanto comer antes do treino reduz somente o peso corporal.

O exercício e o jejum juntos também geram alto estresse oxidativo, que ajuda, na verdade, seu músculo a ativar genes e fatores de crescimento, incluindo o fator  neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e fatores musculares reguladores (MFRs), que avisam as células-tronco do cérebro e células satélite musculares para se converterem em novos neurônios e novas células musculares, respectivamente.

Isso significa que o exercício durante o jejum pode, na realidade, ajudar a manter seu cérebro, neuromotores e fibras musculares biologicamente jovens. O efeito combinado do jejum intermitente e do exercício curto e intenso pode ir além de ajudá-lo a queimar mais gordura e perder peso, pode ajudá-lo também a:

A nutrição esportiva adequada é altamente individual

Não existem requisitos nutricionais únicos para todas as pessoas quando se trata de esforço físico. O que funciona melhor para você dependerá do tipo de atividade, nível de aptidão física, dieta e metas pessoais.

Se sua meta for ser um atleta de elite que corre a maratona mais rápida, seus requisitos nutricionais serão obviamente diferentes dos de alguém que está tentando criar massa muscular ou perder peso.

Para muitas pessoas, o jejum antes do exercício dará a você o melhor de dois mundos, ajudando-o a criar massa muscular e queimar gordura.

Mas, de novo, depende do treino. Não é inteligente começar uma maratona com o estômago "vazio", por exemplo, já que seu corpo exigirá quantidades enormes de energia (mas, mesmo assim, se você está acostumado a queimar gordura isso não significa que você precisa se encher de pão, massa e outros carboidratos não saudáveis).

Se você já está acostumado a queimar gordura e é um atleta competitivo, provavelmente não é a melhor ideia treinar em jejum, uma vez que isso prejudicará a intensidade do treino e reduzirá alguns dos benefícios que você busca obter. Outra exceção ao jejum antes do exercício é se você está fazendo treinamento de força.

Quando você está em jejum por 14-18 horas, você geralmente esvazia a maior parte de seu armazenamento de glicogênio, o que dificulta levantar seu peso máximo.

Sendo assim, se você está levantando seu peso máximo, talvez você queira evitar o treinamento durante o jejum. Nesses casos, deve ser útil consumir alguns carboidratos saudáveis de amido de liberação lenta na noite anterior ao treino de modo que o armazenamento de glicogênio não fique vazio pela manhã.

Depois, ingira proteína do soro do leite como uma refeição pré-exercício a fim de garantir a oferta suficiente de aminoácidos de cadeia ramificada para o abastecimento muscular ideal durante o treino.