Dieta do Mediterrâneo

Resumo da matéria

  • Manter uma dieta estilo Mediterrâneo tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo a prevenção e reversão da síndrome metabólica, melhora da saúde cardiovascular e risco reduzido de acidente vascular cerebral (AVC).  
  • Outros benefícios são risco reduzido de desenvolvimento de acne em adultos, artrite reumatoide, doenças de Parkinson, Alzheimer e câncer, e melhora geral da saúde e longevidade.  
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Por que a Dieta do Mediterrâneo Tem Tanto Êxito

23 Fevereiro 2017 | 1,250 Visualizações |


Por Dr. Mercola

A Dieta do Mediterrâneo tem conseguido manter sua popularidade mesmo com o surgimento de dietas da moda, e por uma boa razão. Vários estudos confirmaram seus benefícios para a saúde – muitos dos quais provavelmente por esta dieta ser pobre em açúcares, moderada em proteína e rica em frutas e legumes frescos, além de gorduras saudáveis.

Ao contrário da crença popular, não há, na verdade, uma “dieta mediterrânea” única. Pelo menos 16 países fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo e os hábitos alimentícios variam de um país para outro devido às diferenças de cultura, antecedentes étnicos, religião e produção agrícola.

Benefícios à Saúde  

  • Prevenção e/ou reversão da síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco para a saúde cardíaca  e para a diabetes.
  • Melhora na saúde cardiovascular e significante redução no risco de acidente vascular cerebral — efeitos associados ao consumo de altas quantidades de gorduras ômega-3 de origem animal (principalmente provenientes do peixe).

    Altos níveis de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), provenientes de frutos do mar ou suplementos, foram associados à redução de 16% no risco de desenvolvimento de doenças cardíacas em pessoas com alto nível de triglicerídeos e redução de 14% em pessoas com alto LDL (mau colesterol).
  • Redução do risco de desenvolvimento de acne em mulheres adultas. De acordo com pesquisas realizadas recentemente, mulheres adultas que consumiram frutas frescas, legumes e peixe por menos de quatro dias por semana tiveram risco dobrado de desenvolver acne depois de adultas.
  • Redução no risco de desenvolvimento de artrite reumatoide, doenças de Parkinson, Alzheimer e câncer.
  • Melhora na saúde como um todo e na longevidade. E um estudo realizado, mulheres que seguiram a Dieta do Mediterrâneo entre os 50 e 60 anos de idade tiveram mais chances de chegar a seus 70 anos de idade sem desenvolver doenças crônicas  ou problemas cognitivos.

Dieta do Mediterrâneo Associada a Cérebro mais Saudável

De maneira geral, a Dieta do Mediterrâneo é uma das melhores dietas convencionais para a saúde cerebral e cardíaca. Por exemplo, uma pesquisa demonstrou que dietas ricas em gorduras saudáveis provenientes de castanhas, abacates e azeite de oliva podem favorecer a memória e a cognição em adultos idosos.

Uma pesquisa realizada anteriormente também sugeriu que a Dieta do Mediterrâneo pode reduzir as chances de desenvolver a doença de Alzheimer, porém não deixou claro se a dieta era a responsável por isso ou se as pessoas que tinham esse hábito de consumo alimentar também tinham um estilo de vida mais saudável reduzindo esse risco.

Visando esclarecer mais apuradamente as potenciais associações entre dieta e cognição, pesquisadores designaram, aleatoriamente, em torno de 450 idosos com fatores de risco para doenças cardiovasculares – como sobrepeso, pressão alta e/ou colesterol alto – para seguir uma das seguintes dietas:

  • Dieta do Mediterrâneo complementada com um litro de azeite de oliva virgem por semana
  • Dieta do Mediterrâneo complementada com 30 gramas de castanhas por dia
  • Dieta com baixo teor de gordura  

Exames das funções cerebrais foram realizados antes e depois do estudo. Aqueles que seguiram a Dieta do Mediterrâneo complementada com castanhas mostraram significante melhora na memória, enquanto aqueles que complementaram a dieta com azeite de oliva mostraram significante melhora na cognição.

O grupo da dieta pobre em gordura, por outro lado, mostrou significante redução tanto na memória como na função cognitiva.

Adultos Idosos Sofrem Menor Encolhimento do Cérebro com a Dieta do Mediterrâneo

Mais recentemente, cientistas descobriram que a Dieta do Mediterrâneo também ajuda a reduzir o encolhimento do cérebro relacionado à idade em adultos idosos. Conforme relatado pelo LA Times:

“Em um grupo de 562 escoceses na faixa dos 70 anos de idade, aqueles cujo padrão de consumo alimentar estava mais próximo da dieta mediterrânea tiveram, em média, metade da porcentagem de encolhimento do cérebro normal para o grupo como um todo ao longo de três anos...

Os pesquisadores usaram levantamentos sobre hábitos alimentares para dividir o grupo em dois – aqueles que estavam pelo menos próximos da Dieta do Mediterrâneo e aqueles que não estavam nada próximos dela.

Mesmo que várias pessoas do grupo da Dieta do Mediterrâneo estivessem longe da perfeição em sua adesão, a média de perda de volume cerebral foi significativamente diferente entre os dois grupos.”

Seu Cérebro Necessita de Gorduras Saudáveis

Resultados como esses certamente fazem sentido se você considerar a importância das gorduras saudáveis para a função cerebral. Afinal, o cérebro é composto de, pelo menos, 60% de gordura – a mais importante de todas é a DHA, encontrada em frutos do mar como óleo de peixe e de krill. Considerando isso, é importante escolher seu fruto do mar de maneira sábia.

Você deve procurar por peixes ricos em gorduras saudáveis, como ômega-3, que contenham também baixos teores de mercúrio e outros poluentes ambientais. Uma boa escolha são os peixes gordurosos menores como sardinhas, anchovas e arenque.

Como regra geral, quanto menor for o peixe na cadeia alimentar, menor a probabilidade de ele conter níveis prejudiciais de contaminantes. Muitos desses peixes menores também contêm quantidades maiores de ômega-3, portanto consumi-los só traz vantagens. O salmão do Alasca pescado em ambiente selvagem é outra escolha saudável.

Se você evita peixe, é importante consumir suplementos com alta quantidade de ômega-3, como o óleo de krill.

Além do peixe, outros exemplos de gorduras benéficas que seu organismo (e seu cérebro, em particular) necessitam para um ótimo funcionamento são o abacate, a manteiga crua proveniente do leite de vaca alimentada com grama orgânica, a manteiga clarificada chamada ghee (feita com leite de vaca ou de búfala, semelhante à manteiga de garrafa aqui do Brasil), azeitonas, azeite de oliva virgem orgânico e óleo de coco, nozes como pecan e macadâmia e ovos provenientes de galinhas criadas ao ar livre.

Ômega-3 é Importante

O ômega-3 de origem animal em combinação com a vitamina D também tem demonstrado melhorar as funções cognitivas e o comportamento associado a determinadas condições psiquiátricas, incluindo TDAH, bipolaridade e esquizofrenia – em parte, por ser um regulador dos níveis de serotonina do cérebro.

O EPA da gordura ômega-3 reduz moléculas sinalizadoras de inflamações no cérebro que inibem a liberação de serotonina de neurônios pré-sinápticos melhorando os níveis de serotonina. O DHA – importante componente estrutural das células cerebrais – também influencia beneficamente os receptores de serotonina aumentando o acesso a ela.

Outras dietas demonstram ser particularmente benéficas para a saúde cerebral incluindo as dietas DASH e MIND, sendo que esta última enfatiza o consumo de frutas e vegetais, especialmente verduras folhosas e bagas, grãos integrais, castanhas, azeite de oliva, feijões, aves e peixe, e limita carne vermelha, queijo, manteiga, doces e alimentos fritos.

O que estas três dietas têm em comum é a ênfase em alimentos integrais, particularmente frutas frescas e vegetais e, pelo menos, ALGUMA gordura saudável.

Benefícios da dieta DASH

A dieta DASH, em particular, tem mostrado ser bastante eficiente na redução do risco de desenvolvimento da hipertensão. No entanto, acredito que a real razão deste efeito não está relacionada à redução do sal e sim à redução do consumo de alimentos processados, que são ricos em frutose.

Como os níveis de insulina e leptina aumentam em resposta aos net carbs, isso causa aumento na pressão arterial.

O excesso de frutose provoca hipertensão em um grau mais elevado do que o excesso de sal. Um estudo realizado em 2010 concluiu que as pessoas que consumiam 74 gramas ou mais de frutose por dia (equivalente a 2,5 bebidas açucaradas) possuíam risco 77% maior de contrair níveis de pressão arterial 160/100 mmHg (hipertensão estágio 2).

O consumo de 74 gramas ou mais de frutose por dia também aumentou em 26% o risco de leitura de pressão arterial de 135/85 e em 30% o risco de leitura de 140/90.

Níveis elevados de ácido úrico também estão significativamente associados à hipertensão (inibindo o óxido nítrico nos vasos sanguíneos), e a frutose aumenta o ácido úrico. Na verdade, o ácido úrico é um subproduto do metabolismo da frutose. Portanto, eliminando o excesso de açúcar e de frutose de sua dieta, você estará efetivamente tratando questões que contribuem para a pressão arterial alta.

Recomendo manter o consumo total de frutose abaixo de 25 gramas por dia. Se você for resistente à insulina (cerca de 80% dos Americanos são), tem pressão arterial alta, diabetes, doença cardíaca ou outra doença crônica, seria sensato limitar o consumo de frutose em 15 gramas ou menos por dia, até que seu quadro geral seja normalizado.

A Dieta do Mediterrâneo Pode Cortar o Risco de Desenvolvimento de Doenças Cardíacas

A importância das gorduras saudáveis não pode ser sobrestimada, em meu ponto de vista. As gorduras são importantes para vários processos biológicos, especialmente aqueles relacionados com as funções cerebrais e cardíacas.

No caso desta última, um ensaio espanhol, que incluiu aproximadamente 7.450 voluntários com idades entre 55 e 80 anos, foi interrompido antes do prazo suposto por motivos éticos, pois considerou que o grupo de controle de baixo teor de gordura estava em desvantagem perigosa.  

Todos os participantes foram diagnosticados com alto risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, porém eram assintomáticos no início do estudo. Os participantes foram acompanhados por 4,8 anos, em média. Os voluntários foram aleatoriamente divididos em três grupos (dois grupos de intervenção e um de controle):

  • Dieta do Mediterrâneo rica em vegetais frescos, frutas, frutos do mar, grãos integrais e gorduras monoinsaturadas, muito pobre em carne e lácteos e complementada com 30 gramas de castanhas por dia (15 gramas de nozes, 7,5 gramas de amêndoas e 7,5 gramas de avelãs).
  • Dieta do Mediterrâneo (como acima) complementada com 50 ml de azeite de oliva virgem no lugar das castanhas
  • Dieta com baixo teor de gordura (controle)

Não houve restrição de calorias para qualquer dos grupos, nem atividade física promovida ou exigida. O cumprimento do requerimento de consumo de azeite de oliva e castanhas foi testado com exames de sangue e urina. O resultado primário foi um composto de infarto do miocárdio, AVC e morte por problemas cardiovasculares.

Os resultados secundários foram AVC, infarto do miocárdio, morte por problemas cardiovasculares e morte por qualquer outro motivo.  

Notavelmente, em menos de cinco anos, os dois grupos de intervenção atingiram uma redução em 30% do risco relativo de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e a redução do desencadeamento de AVC foi de impressionantes 49%.  Não me admira a decisão dos pesquisadores de interromper o ensaio por razões éticas!

Infelizmente, dietas de baixo teor de gordura ainda estão entre as dietas mais aceitas na comunidade médica, tanto para a manutenção do peso como para a saúde cardíaca. Não há como estimar quantas pessoas tiveram morte precoce devido a este conceito fatalmente falho e cientificamente refutado.

Você Consome Peixe Suficientemente?

De acordo com o último relatório da National Oceanic and Atmospheric Administration (NOAA) (Administração Nacional Oceânica e Atmosférica), os Americanos aumentaram o consumo de frutos do mar em quase 0,5 quilo por pessoa em 2015, uma média de 7 quilos por ano, ou mais que 0,13 quilo por semana.  

É o maior aumento de consumo de frutos do mar em duas décadas, ainda que continuemos defasados em relação às recomendações alimentares, que são de 0,22 quilo de frutos do mar por semana. Idealmente, foque em duas a três porções de peixe como salmão ou sardinhas, anchovas, cavala e arenque toda semana para obter níveis saudáveis de ômega-3.

Evite atum enlatado, cavala, espadarte, garoupa, espadim, olho-de-vidro-laranja, pargo e alabote por possuírem alguns dos mais altos níveis de contaminação.

Para Boa Saúde e Longevidade, Certifique-se de Aumentar o Consumo de Ômega-3

Se você não consome esta quantidade de peixe semanalmente, considere consumir diariamente um suplemento de ômega-3 como óleo de krill. A dosagem de ômega-3 que você necessita depende da sua atura, idade, condição de saúde, tipo de ômega-3 e mais. O melhor a fazer é realizar o teste de índice de ômega-3.

Este teste mede o nível de ômega-3 nas células vermelhas do organismo que é, de fato, a única maneira de determinar se você está adquirindo quantidade suficiente de tal gordura através da alimentação ou suplementação. Seu índice deve estar acima de 8%.

Ainda que não exista um padrão de dosagem de ômega-3 recomendado, algumas organizações de saúde recomendam uma dose diária de 250 a 500 mg de EPA e DHA para adultos saudáveis. Quantidades mais altas (acima de 1.000 a 2.000 mg de EPA e DHA diariamente) são tipicamente recomendadas para prevenção de perda de memória, depressão e doenças cardíacas.

Se você estiver grávida ou amamentando, seu organismo provavelmente necessitará de um adicional de gorduras ômega-3. A Associação Dietética Americana e Nutricionistas do Canadá recomenda que mulheres grávidas e amamentando (e também todos os adultos) consumam pelo menos 500 mg de ômega-3, incluindo EPA e DHA, diariamente.

Existe Algo Melhor que a Dieta do Mediterrâneo?

Se você for saudável e tiver porcentagem de gordura corporal ideal, então as opções alimentares discutidas acima são uma escolha sensata, particularmente se você fizer parte do grupo de outras variáveis discutidas na seção acima.  

Porém, a triste realidade é que 80% das pessoas não se encaixam neste perfil, uma vez que ou estão com sobrepeso, ou têm câncer, doenças cardíacas, diabetes, doenças autoimunes ou neurodegenerativas. Se isto se aplica a você ou a alguém que você estima, então firmemente acredito que você precisa ensinar seu organismo a queimar gordura como seu combustível primário antes de adotar esse tipo de dieta.

Meu novo livro, “Fat for Fuel” (Gordura como Combustível), discute como limitar radicalmente o consumo de carboidratos e proteína integrando períodos de alta ingestão de alimentos e jejum, o que ajudará seu organismo a reconquistar a habilidade de queimar gordura como combustível primário.

Uma vez que você normalize seu peso e outras condições e seu organismo reconquiste a capacidade de queimar gordura como combustível primário, então faz todo sentido adotar a Dieta do Mediterrâneo.

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