Aula de Tai Chi

Resumo da matéria

  • O Tai Chi, uma vertente do Qigong, tem sido praticado há mais de 2.000 anos. Frequentemente descrito como meditação em movimento, a atividade o leva a realizar uma série de movimentos lentos e suaves enquanto você se concentra em sua respiração
  • O Tai Chi e/ou Qigong podem ser particularmente benéficos para os idosos e aqueles que sofrem de doenças que causam dor crônica, graças ao seu baixo impacto. Você pode fazer Tai Chi até se estiver confinado a uma cadeira de rodas
  • Algumas das provas mais fortes apoiam fazer o Qigong para doenças relacionadas à dor e fadiga, função pulmonar e cardiovascular, equilíbrio e coordenação, estresse e ansiedade e função imunológica geral
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Uma Avaliação dos Benefícios do Qigong e Tai Chi Para a Saúde

11 Agosto 2017 | 372 Visualizações |

Por Dr. Mercola

O Tai Chi, um ramo do Qigong, tem sido praticado há mais de 2.000 anos. O Qigong tem uma história ainda mais longa, que data de cerca de 5.000 anos atrás.

Originando-se na China, diz-se que esses exercícios equilibram e exploram o qi (também escrito como “chi”), ou “energia vital”, e frequentemente é descrito como meditação em movimento, pois a atividade o leva a realizar uma série de movimentos lentos e suaves enquanto você se concentra em sua respiração.

Apenas olhando para ele, pode parecer que esses exercícios fazem pouco em termos de exercitar seu corpo, mas as aparências podem enganar.

Uma pesquisa mostra que o Tai Chi e o Qigong oferecem muitos benefícios físicos e psicológicos.

De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa (MTC), eles ajudam a canalizar o qi através dos meridianos de energia do seu corpo, melhorando assim a sua saúde geral e bem-estar.

Mais especificamente, estudos demonstraram que o Tai Chi estimula o sistema nervoso central, diminui a pressão arterial, alivia o estresse, tonifica os músculos e ajuda na digestão e na eliminação de resíduos.

O Tai Chi pode ser particularmente benéfico para os idosos, graças ao seu baixo impacto. Você pode fazer Tai Chi até se estiver confinado a uma cadeira de rodas.

Aqueles que sofrem de dores crônicas ou rigidez também podem se beneficiar muito. Na maioria das vezes, uma das piores coisas que você pode fazer quando está com dor é ficar inativo, pois isso simplesmente enfraquece seus músculos, aumentando sua dor e rigidez em vez de diminuir.

O Tai Chi também pode tomar o lugar da meditação na posição sentada se você tem dificuldades com a parte de ficar sentado. Ao praticar o Tai Chi, sua mente deve permanecer focada em seus movimentos, relaxamento e respiração profunda, enquanto os pensamentos que distraem são ignorados.

Movimentos Medicinais que são Fáceis e Agradáveis de Praticar

O Qigong pode ser visto como uma prática de movimento medicinal, combinando um trabalho de respiração, relaxamento, movimento e automassagem, todos integrados. Muitos que experimentam pela primeira vez ficarão impressionados com o quão revigorante o Tai Chi pode ser.

Como o interesse científico sobre o antigo sistema cresceu ao longo dos anos, uma sólida base de pesquisa tem sido feita, apoiando seu uso para uma variedade de problemas de saúde. O PubMed agora lista bem mais de 500 artigos publicados somente sobre o Qigong.

Em 2010, foi publicada uma análise abrangente dos benefícios para a saúde do Qigong e Tai Chi, analisando os resultados psicológicos e fisiológicos de ambas as vertentes desta prática.

No total, foram incluídos no estudo 77 ensaios controlados randomizados (Randomized Controlled Trials -RCT) sobre o Tai Chi e/ou Qigong publicados entre 1993 e 2007, que observaram as muitas semelhanças entre as duas práticas:

“Estas duas formas de movimento meditativo, Qigong e Tai Chi, são parentes próximas que compartilham raízes teóricas, componentes operacionais comuns e vínculos similares aos aspectos de melhora do bem-estar e saúde da medicina tradicional chinesa.

Elas são quase idênticas em aplicação prática no contexto de aprimoramento da saúde e compartilham muitas coincidências com o que a medicina tradicional chinesa descreve como os ‘três regulamentos’:

foco corporal (postura e movimento), foco na respiração e foco mental (componentes meditativos). Devido à semelhança do Qigong e Tai Chi, esta análise do estado da ciência para essas formas de movimento meditativo investigará os benefícios de ambas as formas em conjunto.”

Um Autocuidado Potente

A análise em destaque foi liderada por Roger Jahnke, um médico praticante de medicina chinesa que passou muitos anos treinando professores para levar o Qigong a comunidades, escolas, prisões e casas de repouso.

O livro de Jahnke, “The Healer Within: Using Traditional Chinese Techniques to Release Your Body’s Own Medicine” (O Curandeiro Interno: Usando Técnicas Chinesas Tradicionais Para Liberar o Medicamento do Seu Próprio Corpo), publicado em 1997, promoveu o Qigong como um poderoso método de autocuidado.

Seu segundo livro, publicado em 2002, “The Healing Promise of Qi: Creating Extraordinary Wellness Through Qigong and Tai Chi” (A Promessa de Cura do Qi: Criando um Bem-Estar Extraordinário Através do Qigong e Tai Chi), dá um passo adiante, apresentando o Qigong como um antídoto que economiza custos diante da atual crise de saúde, fornecendo orientações para criar um “regime de autocura para qualquer idade ou condição médica” personalizado.

Indubitavelmente, parte do benefício vem da sua influência mente-corpo, incluindo o foco na meditação. Mesmo instituições de saúde convencionais respeitadas, como a Mayo Clinic e a Faculdade de Medicina de Harvard, recomendam o Tai Chi por seus benefícios para a saúde, especialmente como uma ferramenta de redução de estresse.

Isso não é surpreendente, considerando os muitos efeitos negativos que o estresse tem sobre o seu corpo.

Benefícios do Qigong e Tai Chi Para a Saúde

Então, o que exatamente o Tai Chi e o Qigong podem fazer pela sua saúde? De acordo com as evidências científicas, os problemas de saúde que podem se beneficiar de qualquer uma dessas práticas incluem, mas não estão limitadas a: 

Hipertensão

Doença cardiovascular

Câncer

Doença artrítica

Reabilitação de acidente vascular cerebral e lesão cerebral

Capacidade aeróbica, força e coordenação

Quedas e distúrbios do equilíbrio

Densidade mineral óssea

Imunidade relacionada a herpes zóster

Dor e rigidez

Distúrbios do sono

Estresse, ansiedade  e depressão

O WorldTaiChiDay.org tem uma biblioteca de pesquisa médica que lista quase 100 problemas de saúde para os quais o Tai Chi pode ser útil, então esta está longe de ser uma lista completa. Dito isto, algumas das evidências mais fortes parecem apoiar o Qigong para problemas relacionados à dor e fadiga, função pulmonar e cardiovascular, equilíbrio e coordenação, estresse e ansiedade e função imunológica geral.

Por exemplo, em um estudo, mulheres mais velhas com osteoartrite  que realizaram exercícios de Tai Chi durante 12 semanas perceberam grandes melhorias em seus sintomas, equilíbrio e funcionamento físico artríticos. Outros estudos mostraram que o Tai Chi pode ajudar a preservar a amplitude de movimento em pacientes com artrite reumatoide, reduzindo a incapacidade.

Os pacientes que sofrem de fibromialgia  também relatam menos dor, fadiga e depressão, além de um melhor funcionamento físico e sono após quatro meses de Tai Chi. Um estudo de 1999 que analisou os efeitos do Qigong na dor confirmou que, seja qual for o mecanismo, esse tipo de exercício suave tem um efeito considerável.

Neste estudo, pacientes de 18 a 65 anos que sofrem de síndrome de dor complexa regional tipo I receberam tanto instruções de Qigong e emissão de qi por um mestre Qigong, quanto um conjunto de instruções similares por um mestre falso.

No grupo que praticou o Qigong genuíno, 82 por cento relataram uma redução da dor no final da primeira sessão em comparação com 45 por cento do grupo de controle. Na última sessão, 91 por cento do grupo praticando Qigong genuíno relatou uma redução na dor, em comparação com apenas 36 por cento no grupo controle. A redução da ansiedade também foi maior no grupo praticando Qigong.

Pacientes com Doença Crônica se Beneficiam do Tai Chi

Mais recentemente, uma análise sistemática publicada no British Journal of Sports Medicine em 2015 analisou o efeito do Tai Chi em quatro problemas de saúde crônicos:

  • Câncer
  • Osteoartrite
  • Insuficiência cardíaca
  • Doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

Depois de analisar os dados de 33 estudos, os pesquisadores concluíram que o Tai Chi proporcionou pelo menos algum benefício para todos esses problemas. Todos viram melhorias na força, equilíbrio e postura, por exemplo, sem efeitos colaterais adversos, como aumento da dor ou falta de ar. Naqueles com artrite, ajudou a reduzir os sintomas específicos da artrite, como dor e rigidez.

A maioria dos estudos envolveu fazer sessões de Tai Chi de uma hora duas ou três vezes por semana durante cerca de 12 semanas.

O Qigong Ajuda a Aumentar a Função Imunológica e a Reduzir a Inflamação

Outro estudo interessante demonstrou que uma forma curta modificada de Tai Chi chamada Tai Chi Chih ajudou a melhorar a resposta do sistema imunológico ao vírus do herpes zoster, evitando assim surtos desta doença.

De fato, vários estudos na análise de 2010 encontraram melhorias nos marcadores de sangue relacionados à imunidade, como leucócitos, eosinófilos e monócitos, sugerindo que esse tipo de prática mente-corpo tem um efeito direto sobre a sua função imunológica.

A inflamação também está intimamente relacionada à função imune, e os estudos confirmam que o Qigong e Tai Chi ajudam a reduzir os marcadores inflamatórios, incluindo proteínas C-reativas e interleucina-6.

Os Efeitos Psicológicos do Qigong e Tai Chi

Vinte e sete dos 77 estudos incluídos na avaliação de 2010 em destaque relataram resultados psicológicos, como ansiedade, depressão, estresse, humor, medo de quedas e autoestima. Embora a maioria desses estudos não incluísse sofrimento psicológico como parâmetro de recrutamento, os resultados foram substanciais.

Por exemplo, em comparação com o exercício regular, identificou-se que o Qigong oferece um benefício mais pronunciado nos níveis de ansiedade dos participantes. A depressão também melhorou significativamente em comparação com os controles inativos. O Tai Chi até superou as intervenções padrão de apoio psicossocial. De acordo com os autores:

“Esta categoria de sintomas, particularmente ansiedade e depressão, mostra respostas bem consistentes tanto ao Tai Chi quanto ao Qigong, especialmente quando a intervenção de controle não inclui intervenções ativas como o exercício.

Em particular, com alguns estudos indicando que pode haver mudanças em biomarcadores associados à ansiedade e/ou depressão em resposta às intervenções, esta categoria se mostra promissora para se examinar potenciais mecanismos de ação para a mudança no estado psicológico.”

Dê uma Chance ao Qigong ou Tai Chi

O Qigong e Tai Chi são dois exemplos de exercícios suaves e restauradores que ajudam a tonificar e fortalecer seu corpo, aumentar a circulação e o fluxo de oxigênio e a melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Conforme observado na análise de 2010:

“Um combinação de estudos convincentes emerge quando estudos sobre o Tai Chi e um número crescente de estudos sobre Qigong são combinados. As evidências sugerem que uma ampla gama de benefícios para a saúde se acumulam em resposta a essas formas de movimento meditativo, alguns de forma consistente, e alguns com limitações nos estudos feitos até agora.

Esta análise identificou inúmeros resultados com diferentes níveis de evidência da eficácia do Qigong e Tai Chi, incluindo saúde óssea, aptidão cardiopulmonar e biomarcadores relacionados, função física, prevenção e equilíbrio de quedas, qualidade de vida geral e resultados relatados pelos pacientes, fatores imunológicos e psicológicos como ansiedade, depressão e autoeficácia.

Um número substancial de estudos controlados randomizados demonstrou resultados consistentes e positivos, especialmente quando os estudos foram projetados com atividade limitada para controles.

Quando tanto o Tai Chi quanto o Qigong são investigados juntos, como duas abordagens para uma única categoria de prática, movimento meditativo, a magnitude dos dados de pesquisa são muito impressionantes.”

De fato, os pesquisadores sugeriram que os médicos podem algum dia prescrever Tai Chi para pacientes idosos que sofrem de múltiplas doenças crônicas. Mas por que esperar? Você pode aprender o Tai Chi em casa com livros ou DVDs, mas fazer uma aula com um instrutor experiente assegurará que você esteja fazendo os movimentos corretamente e com segurança.

Muitos lugares atualmente oferecem cursos de Tai Chi, então verifique isso na sua academia local ou estúdio de ioga.

Tenha Como Meta um Programa de Exercício Abrangente

Se você está muito enfermo para qualquer uma dessas sugestões, comece a fazer exercícios sentado para melhorar sua força e equilíbrio. Idealmente, você deve cumprir um programa de condicionamento físico completo  que inclua exercícios aeróbicos, anaeróbicos e de resistência também.

Um dos tipos mais benéficos de exercícios é o treinamento intervalado alta intensidade (HIIT), que consiste em pequenas explosões de atividade de alta intensidade, seguidas de períodos mais longos de recuperação, ao contrário de episódios prolongados de esforço vigoroso contínuo.

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