Por Dr. Mercola
A luz solar tem um impacto profundo na sua saúde mental - mais do que qualquer outro fenômeno climático.
Essa é a conclusão de um estudo recente que analisou a relação entre clima e depressão.
Foram utilizados dados de saúde mental de mais de 16 mil alunos da Universidade Brigham Young.
As avaliações foram preenchidas várias vezes por cada pessoa ao longo de seis anos. Cada avaliação foi ajustada aos dados meteorológicos locais.
Dezenove fatores ambientais diferentes, incluindo a irradiação solar (a quantidade de luz solar atingindo a Terra), a camada de nuvens, a chuva, o frio do vento, a pressão barométrica e os níveis de poluição atmosférica foram levados em conta.
No fim, o único fator que realmente importava era a quantidade de tempo entre o nascer e o pôr do sol.
Nenhum dos outros fatores teve uma associação significativa com angústia emocional- desde que existisse bastante luz solar.
Os Níveis de Depressão Aumentam Durante o Outono e o Inverno
De fato, à medida que os dias ficavam mais curtos até o outono e o inverno, relatórios individuais de depressão aumentaram, quer o aluno tenha sido diagnosticado ou não com Transtorno afetivo sazonal Seasonal Affective Disorder -SAD).
Os pesquisadores observaram que são necessárias mais pesquisas para avaliar fatores relacionados, como a ingestão de vitamina D, quantidade de tempo realmente gasto ao ar livre e uso de uma espreguiçadeira. De fato, uma deficiência do nutriente vital da vitamina D, que pode ser combatida com suplementos de vitamina D3, está fortemente associada a um maior risco de depressão.
Por exemplo, a pesquisa demonstrou que ter um nível de vitamina D abaixo de 20 nanogramas por mililitro (ng/mL) pode aumentar o risco de depressão em até 85%, em comparação a se ter um nível de vitamina D superior a 30 ng/mL.
Uma série de estudos também confirmou que fazer a suplementação de vitamina D pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão.
Um estudo publicado em 2015, que analisou mulheres saudáveis de 18 a 25 anos que moravam na região do noroeste do Pacífico durante o outono, inverno e primavera, revelou que a insuficiência de vitamina D (30 ng/ml ou menos) poderia prever o surgimento de sintomas de depressão clinicamente significativos.
A relação permaneceu mesmo após controlar fatores como estação do ano, índice de massa corporal, etnia, dieta, exercício e tempo passado ao ar livre.
Na quarta e última semana do estudo, 46 por cento das mulheres apresentaram níveis insuficientes de vitamina D e, durante o decorrer do estudo, até 42 por cento apresentaram sinais de depressão clinicamente significativos, com base na Center for Epidemiologic Studies Depression Scale (escala de depressão do Centro de Estudos Epidemiológicos).
A Exposição ao Sol Afeta a Saúde de Muitas Maneiras, Além da Vitamina D
Quando falamos de exposição ao sol para otimizar a produção de vitamina D, estamos realmente apenas olhando para uma pequena porção do espectro de ação da luz, porque a radiação ultravioleta B é a única porção capaz de fotossintetizar a vitamina D na sua pele.
Mas os efeitos e benefícios para a saúde da luz solar não se restringem ao ultravioleta B. O especialista suíço Dr. Auguste Rollier, que escreveu manuais didáticos sobre a helioterapia, enfatizou que a composição das diferentes partes do espectro de luz é de importância crucial para se conseguir todos os benefícios que você pode obter do sol.
Segundo o Dr. Alexander Wunsch, um médico alemão e um dos principais especialistas mundiais em fotobiologia, os humanos são adaptados à luz solar como um estímulo complexo, e quando você remove esse estímulo (luz solar), você acaba com uma variedade de problemas.
Como a Luz do Sol Pode Influenciar seu Humor
Existem cromóforos adicionais em sua cadeia de transporte de elétrons das mitocôndrias que respondem ao infravermelho próximo. Este estímulo complexo da luz solar afeta não apenas sua saúde física, prevenindo doenças, mas também afeta seu humor e saúde mental. Por exemplo:
• Seu corpo usa o espectro de luz do infravermelho próximo para produzir energia mitocondrial e manter o equilíbrio sistêmico.
O infravermelho próximo também prepara as células da sua retina para fazer a reparação e regeneração, o que explica por que a iluminação do diodo emissor de luz (Light-Emitting Diode -LED) - que é desprovida de infravermelho - é tão prejudicial para seus olhos.
Agora, se o infravermelho próximo desempenha um papel tão importante na produção de energia do seu corpo, parece razoável concluir que, se você estiver com pouco trifosfato de adenosina (ATP) - energia celular - devido à quantidade insuficiente de exposição à luz solar, você começará a se sentir lento e cansado, e possivelmente deprimido.
• A luz solar também regula seu ritmo circadiano, e a terapia com luz mostrou-se eficaz no combate da depressão, tanto da SAD como da depressão maior não sazonal.
Quando está escuro, seus níveis de melatonina aumentam, e é por isso que você pode se sentir cansado quando o sol começa a se pôr. No meio do inverno, isso pode ocorrer tão cedo quanto 16 horas.
• A luz ultravioleta (UV) também estimula as células epidérmicas conhecidas como queratinócitos a fabricar beta-endorfinas, que têm um efeito de melhora do humor.
• A serotonina também é liberada em resposta à luz solar, o que ajuda a elevar seu humor e energia.
• O UVA gera óxido nítrico (NO) na sua pele, o que influencia seu corpo de várias formas benéficas. Ele estimula até 60 por cento do seu sangue a fluir para os seus capilares da pele onde eles absorvem essa energia e radiação infravermelha.
O UVA realmente ajuda a matar qualquer infecção no seu sangue enquanto o infravermelho recarrega sua bateria celular.
O NO também protege seu coração ao relaxar os vasos sanguíneos e diminuindo a pressão arterial, estimulando seu cérebro e atuando como um antioxidante natural. Ao reduzir a inflamação, ele pode ter um impacto benéfico na sua saúde mental, uma vez que a depressão está fortemente ligada à inflamação crônica e de baixo grau.
Parte do motivo pelo qual a vitamina D parece melhorar a depressão relaciona-se ao fato de que ela é um poderoso anti-inflamatório.
A Deficiência de Vitamina D o Predispõe à Depressão
Voltando à vitamina D, há evidências amplas que sugerem que a vitamina D desempenha um papel importante na saúde mental, então, se os meses de outono e inverno deixam você sentindo-se triste, seria importante verificar seus níveis desta vitamina. Se você estiver abaixo de 40 ng/mL, seria aconselhável tomar um suplemento de vitamina D.
- Em um estudo feito em 2006, descobriu-se que idosos com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng /ml eram 1100 por cento mais propensos a estar deprimidos do que aqueles com níveis mais altos
- Um estudo feito em 2007 sugeriu que a deficiência de vitamina D é responsável por sintomas de depressão e ansiedade em pacientes com fibromialgia
- A deficiência de vitamina D também é uma causa bem reconhecida do SAD
- Um estudo randomizado duplo-cego, publicado em 2008, sugeriu que existe uma relação CAUSAL entre níveis baixos de vitamina D e depressão, observando que altas doses de vitamina D eram efetivas em melhorar os sintomas de depressão
- Em um estudo de 2011, os autores também apontaram que: “A detecção efetiva e o tratamento de níveis inadequados de vitamina D em pessoas com depressão e outros transtornos mentais pode ser uma terapia fácil e econômica que poderia melhorar os resultados de saúde em longo prazo dos pacientes bem como a sua qualidade de vida”
Com base na avaliação de populações saudáveis que recebem uma abundancia de exposição natural ao sol, a faixa otimizada para a saúde física e mental geral parece estar em algum lugar entre 40 e 70 ng /ml. Então, se você estiver deprimido, verifique o seu nível de vitamina D e trate qualquer insuficiência ou deficiência.
Basta ter em mente que, se você optar por um suplemento de vitamina D, você também precisa tomar vitamina K2 e magnésio, pois esses nutrientes funcionam em conjunto. Além disso, uma vez que a vitamina D é lipossolúvel, tomá-la com alguma forma de gordura saudável ajudará a otimizar a absorção. A vitamina A, zinco e boro são outros cofatores importantes que interagem com a vitamina D.
Outras Dicas para Vencer a Tristeza do Inverno
A luz é um fator importante na superação do SAD e da depressão, mas você também pode ajudar a melhorar seu humor naturalmente durante o inverno escuro e frio ao:
1. Exercitar-se: foi identificado que fazer atividade física regular é melhor que tomar antidepressivos. Na verdade, é uma das estratégias mais poderosas disponíveis para prevenir e tratar a depressão e melhorar seu humor.
O exercício funciona ajudando a normalizar seus níveis de insulina ao mesmo tempo em que aumenta os hormônios “do bem-estar” no seu cérebro. Os pesquisadores também descobriram que o exercício permite que seu corpo elimine a quinurenina, uma proteína prejudicial associada à depressão.
2. Dormir cedo e/ou tratar a insônia. A relação entre depressão e falta de sono está bem estabelecida. Dos aproximadamente 18 milhões com depressão, mais de metade tem problemas com insônia.
Embora por muito tempo se tenha pensado que a insônia era um sintoma de depressão, agora parece que a insônia pode preceder a depressão em alguns casos.
Em um estudo, 87 por cento dos pacientes com depressão que resolveram seus problemas de insônia tiveram grandes melhorias na depressão, com sintomas desaparecendo após oito semanas. Outras pesquisas também descobriram que a terapia do sono resultou em melhorias notáveis em pacientes deprimidos.
Embora existam diferenças individuais, como regra geral, busque obter cerca de oito horas de sono por noite. Se você ainda não possui um fitness tracker que registre seu sono, eu o incentivo a adquirir um.
É difícil mudar de hábito quando você não está monitorando, e é provável que você não consiga dormir tanto quanto você pensa. Usar um rastreador de sono pode ajudar a motivar você a se deitar mais cedo para que possa obter oito horas de sono.
3. Evite alimentos processados. Um fator que não pode ser negligenciado é a sua dieta. Os alimentos têm um imenso impacto no seu humor e capacidade de lidar com as coisas, e alimentar-se de uma dieta de alimentos frescos e integrais irá apoiar de forma melhor sua saúde.
Os alimentos processados, a maioria dos quais está repleta de açúcar refinado, frutose processada e produtos químicos sintéticos, são conhecidas por ter um impacto muito prejudicial em sua função cerebral e saúde mental em geral. Cortar os adoçantes artificiais também eliminará suas chances de sofrer seus efeitos tóxicos.
4. Otimizar a sua saúde intestinal. Os alimentos fermentados, como legumes fermentados, também são importantes para se ter uma saúde mental otimizada, pois são fundamentais para otimizar sua saúde intestinal. Muitos não conseguem perceber que seu intestino é literalmente seu segundo cérebro e pode influenciar significativamente sua mente, humor e comportamento.
Na realidade o seu intestino produz mais serotonina reguladora do humor do que o seu cérebro.
5. Aumente as gorduras ômega-3 de origem animal de alta qualidade Este pode ser o nutriente mais importante para se ter uma função cerebral otimizada, aliviando assim os sintomas de depressão. Um estudo feito em 2009 demonstrou que as pessoas com níveis sanguíneos mais baixos de ômega-3 eram mais propensas a ter sintomas de depressão e uma perspectiva mais negativa enquanto aqueles com níveis sanguíneos mais altos demonstraram os estados emocionais opostos.
A deficiência de vitamina B12 também pode contribuir para a depressão e afeta uma em cada quatro pessoas.