Por Dr. Mercola
Os kettlebells oferecem rotinas de exercícios dinâmicos que trabalham o corpo todo, incorporando treinamento cardiovascular, de resistência e de conjunto de movimentos em um treinamento só.
Usar kettlebells em um formato de treinamento intervalado de alta intensidade (High-Intensity Interval Training -HIIT) pode queimar mais calorias por minuto do que qualquer outro tipo de exercício.
Um exercício histórico que foi recentemente adaptado para o kettlebell é o Levantamento Turco.
O Levantamento te leva do chão a ficar de pé em um movimento fluido, tudo isso enquanto segura um peso - tipicamente um kettlebell- sobre a cabeça.
Acredita-se que este exercício foi inventado por antigos lutadores no que atualmente é a Turquia para prepará-los para suas exaustivas competições.
Diz a lenda também que quando os antigos fisiculturistas eram convidados a aceitar um aprendiz, eles mandavam o candidato embora, dizendo-lhe para não retornar até que pudesse executar um Levantamento Turco usando um peso de 100 libras (45 kg).
Só então o verdadeiro treino começaria.
Deixando a História de lado, o Levantamento é um exercício desafiador que pode se vangloriar de oferecer uma impressionante variedade de benefícios quando realizado corretamente, com a vantagem adicional de precisar de muito pouco equipamento – somente um kettlebell.
Eu, pessoalmente, tento fazê-lo diversas vezes durante o mês com um kettlebell de 35 libras (15 kg). Ele realmente faz você se esforçar.
Vamos dar uma olhada em como executar corretamente um Levantamento Turco, de forma que você consiga obter os maiores benefícios e segurança.
Benefícios do Levantamento Turco
O Levantamento Turco não é um movimento único, mas com múltiplos movimentos embutidos, incorporando todos os três planos de movimento. Segurar um peso sobre a cabeça desafia o seu tronco durante todo o exercício, que deve estar ativo continuamente para manter o seu torso ereto conforme você se dobra, torce e faz lunges.
Além de construir a força, o Levantamento Turco aumenta a estabilidade geral, consciência, equilíbrio e coordenação do seu corpo. Muito poucos exercícios podem se gabar de oferecer tantos benefícios. De acordo com Breaking Muscle and Strong First, os Levantamentos Turcos têm a seguinte variedade de benefícios de condicionamento físico - e é um conjunto impressionante!
Aumenta a estabilidade da parte superior do corpo |
Aumenta a estabilidade da parte inferior do corpo |
Aumenta a lateralidade cruzada (fazer com que o lado direito do cérebro trabalhe com o lado esquerdo) |
Liga o braço direito à perna esquerda e o braço esquerdo à perna direita |
Faz com que as extremidades superior e inferior trabalhem reciprocamente |
Aumenta a estabilidade reflexiva do tronco e das extremidades |
Estimula o sistema vestibular, o que contribui para o equilíbrio |
Estimula o sistema visual, o que contribui para o equilíbrio |
Estimula o sistema de propriocepção, o que contribui para o equilíbrio |
Desenvolve uma mudança de peso frente / trás |
Desenvolve a força da parte superior do corpo, força do tronco e força do quadril |
Aumenta a consciência espacial |
Estabilidade do ombro de cadeia fechada e aberta |
Extensão torácica e rotação |
Mobilidade dos quadris e pernas e flexibilidade ativa |
Estabilidade rotativa e linear |
Estabilidade em dois padrões de perna diferentes - postura lunge e posição de agachamento |
Estabilidade em uma perna só do quadril durante a rotação inicial para pressionar e durante a ponte |
Levantamento Turco em 13 Passos Não Tão Fáceis
1° PASSO: Posição Inicial
Deite-se de costas no chão com o kettlebell colocado ao lado de seu ombro direito.
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2° PASSO: Levante o Kettlebell
Rode para a direita, mantendo o cotovelo direito encostado perto de seu corpo, e pegue o kettlebell com sua mão direita. Em seguida, gire suas costas e segure o kettlebell junto ao seu peito. Seu braço esquerdo deve estar esticado tocando o chão ficando aproximadamente a 45 graus em relação ao seu corpo.
Com a sua perna esquerda reta, dobre sua perna direita de modo que seu pé direito fique com a sola toda encostada no chão. Com o braço direito, levante lentamente o kettlebell, travando o seu cotovelo direito. Mantenha seus olhos fixos no kettlebell- eles devem permanecer assim por toda a duração deste exercício.
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3° PASSO: Passe para o seu Cotovelo
Pressionando o pé direito firmemente no chão, continue a girar para cima em seu cotovelo esquerdo enquanto continua a segurar alto o kettlebell. Isto é como uma flexão parcial com o apoio do cotovelo, e você estará então se apoiando na sua nádega esquerda.
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4° PASSO: Passe para a sua Mão
Uma vez que você esteja estável no seu cotovelo, continue girando até que você esteja se apoiando na sua mão esquerda. Agora você tem três bases de apoio - sua mão esquerda, seu pé direito e sua nádega esquerda.
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5° PASSO: Ponte Alta
Contraia seus glúteos, e levante seu quadril do chão, mantendo o seu braço estendido perfeitamente na vertical. Lembre-se de manter seus olhos fixos no kettlebell! Agora você tem apenas duas bases de apoio (mão esquerda e pé direito), já que seu quadril não está mais em contato com o chão.
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6° PASSO: Faça um movimento amplo com a Perna
Com seus quadris elevados, faça um movimento amplo com sua perna esquerda para debaixo seu corpo, de volta a um ponto onde seu joelho fique no chão abaixo de você. Você vai acabar em uma posição em que os ângulos de suas pernas estejam cerca de 90 graus entre si. Um joelho estará apontando para frente, e o outro deve estar apontando diretamente para a mão no chão. Mantenha seu pescoço girado para cima, olhando para o peso.
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7° PASSO: No Alto
Tire sua mão esquerda do chão e deixe seu corpo ereto. Faça um movimento de "limpador de para-brisa" com a perna que está no chão até que suas pernas estejam paralelas entre si em uma posição de lunge.
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8° PASSO: Levante-se
Leve o seu pé que estava atrás até a posição do pé que estava na sua frente, levante-se da posição de lunge enquanto mantém firme o kettlebell acima da sua cabeça, contraindo seu tronco enquanto você se levanta. Faça seus pés ficarem juntos. Respire ... você está quase lá!
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9° PASSO: Lunge Inverso
Volte para a posição de lunge de forma que seu joelho esquerdo esteja no chão novamente, com o kettlebell ainda levantado alto.
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10° PASSO: Limpador de Para-Brisas e Dobra do Quadril
Faça um movimento de "limpador de para-brisa" com sua perna esquerda até que ela esteja perpendicular à sua direita. Dobre os quadris e coloque a mão esquerda na frente do joelho no chão.
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11° PASSO: Faça um movimento amplo com a Perna
Faça um movimento amplo com a perna esquerda para frente até que ela esteja reta na sua frente, com o calcanhar pressionado no chão, apoiando-se novamente em sua mão esquerda.
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12° PASSO: De volta a seu cotovelo
Muito lentamente e com controle, coloque a sua nádega novamente no chão, abaixando-se com seu antebraço esquerdo.
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13° PASSO: Termine, repita
Muito lentamente, abaixe seu torso para baixo dos seus ombros e costas, mantendo seus olhos fixados no kettlebell que está levantado acima de você. Lentamente, abaixe o peso até o seu estômago. Gire em direção ao seu lado e coloque o peso no chão. Parabéns - você terminou a primeira repetição e está pronto para começar a próxima. |
Dicas para Conseguir o Máximo de Seus Levantamentos
Os Levantamentos Turcos são intensos e envolvem diversas partes móveis, por isso comece com um peso leve (ou sem nenhum peso) até que você esteja confortável com os movimentos. Uma boa sugestão é começar com um sapato no lugar de um peso, até que você consiga entender corretamente a mecânica do movimento corporal.
Como Amy Rushlow diz: "Não se surpreenda se você parecer um bêbado fazendo este movimento pela primeira vez." Os novatos devem começar com um kettlebell de 10 a 15 libras (4 a 6 kg), no máximo. Vinte libras (9 kg) é considerado intermediário para este exercício, e 25 a 30 libras (11 a 13 kg) é avançado. Se você pular etapas como se você já fosse um "fisiculturista", você aumentará o seu risco de lesão.
Pause e tome um fôlego entre cada posição, mentalmente verificando a sua forma e certificando-se de que você está mantendo fortes suas articulações e tronco. Se você é incapaz de completar um repetição completa corretamente, então pare em vez de tentar forçar isso e arriscar se machucar.
Tenha em mente que o benefício deste exercício vem da qualidade do movimento, não da quantidade do peso. Fazer de doze a 15 repetições está excelente. Alternadamente, você pode fazer de 1 a 3 repetições de cada lado como parte do seu aquecimento. Lembre-se de ir com calma- cada repetição deve levar de 45 a 60 segundos para ser feita.
Oito Erros Comuns e Como Corrigi-los
Erro Nº. 1: Não segurar o kettlebell corretamente
Ao contrário de um haltere ou barra, o kettlebell foi feito para ser "apertado em excesso", ou levado a uma posição que parece ser uma leve flexão do pulso. Isto é necessário por conta do centro de massa de contrabalanço do kettlebell. Ele fica "pendurado" abaixo do seu pulso e na parte de trás do seu antebraço, o que significa que ele está tentando puxar seu pulso para hiperextensão, o que aumenta a probabilidade de lesão e perda de equilíbrio.
Apertar em excesso aproxima o centro da massa dos ossos do braço e faz esta posição mais forte e segura. Pense em segurá-la com o punho fechado, como se estivesse indo dar um soco em um saco pesado. Use um aperto firme, mas não excessivo. |
Erro Nº. 2: Dobrar o seu cotovelo
Um dos erros mais potencialmente nocivos é não manter o cotovelo reto ao segurar o kettlebell. Se você permitir que seu cotovelo dobre mesmo um pouco, você estará segurando o kettlebell somente com seus músculos ao invés aproveitar o apoio da estrutura de sustentação do seu corpo. Durante um Levantamento Turco corretamente feito, o peso é sempre bem suportado por estruturas passivas, ou seja, o seu esqueleto.
Dobrar o seu cotovelo desestabiliza o seu ombro e aumenta o seu risco de lesão.
Um braço curvado também sobrecarrega seu tríceps, o que pode resultar em fadiga muscular e em você soltar o kettlebell - o que pode e acontece sem aviso prévio. Se isso acontecer, NÃO tente pegá-lo de volta - basta sair do caminho e deixar o peso cair. Se você está tendo dificuldade em manter seu braço reto, seus bíceps podem estar muito contraídos e será necessário fazer um alongamento.
Se você não consegue completar o Levantamento com o braço reto, faça apenas as partes nas quais você consegue manter seu braço reto. Os Levantamentos parciais são um excelente exercício por si só. |
Erro Nº. 3: Começar com uma posição incorreta do braço inferior
Seu braço livre (o que não está segurando o peso) deve ser posicionado em um ângulo de 45 graus em relação a seu corpo no início do movimento. |
Erro Nº. 4: Não se levantar ativamente
Algumas pessoas giram erroneamente no início de um Levantamento ao invés disso criando tensão e se movem ativamente para a primeira posição. |
Erro Nº. 5: Balançar em vez de dobrar
Em vez de dobrar, alguns tendem a balançar seus corpos durante a transição de três pontos de contato para dois (ou de dois a três quando você está indo de volta para baixo). Certifique-se de utilizar um movimento de dobra no quadril para deslocar seu peso completamente para a parte de trás do seu joelho, o que tornará mais fácil se levantar ou colocar a sua mão de volta no chão. |
Erro Nº. 6: Não criar espaço suficiente
Quando seu corpo está devidamente alinhado, você vai manter certas quantidades de espaço entre o seu tronco e seus membros e cabeça. Se você perder esses espaços, então você está começando a confiar em medidas de estabilidade passiva, ao contrário de criar tensão e manter posições ativamente. |
Erro Nº. 7: Deixe seus ombros e outras articulações ficarem moles
Seus ombros devem estar "compactados", ou seja, a cabeça de cada úmero deve estar profundamente em sua junta, dando a você um forte controle sobre seus movimentos e protegendo suas articulações e músculos. Pense nisso como puxar suas omoplatas até seus bolsos traseiros. Esta posição "antiencolhimento de ombro" envolve o seu músculo grande dorsal, o que cria uma "prateleira" capaz de suportar a sobrecarga do kettlebel sobre a sua cabeça e seu peso no chão.
Se a posição antiencolhimento de ombros não ajudar, então você pode precisar lidar com os músculos contraídos, especificamente aqueles em torno da sua cintura - peitoral, músculo grande dorsal, tríceps e bíceps. Este conceito também se aplica às suas outras articulações. Seus ombros estão conectados a seus quadris - cada ombro ao quadril oposto - através de uma série de faixas fasciais (fascial slings).
Se você movimenta um ou ambos os ombros, a perda de tensão faz com que você contraia os quadris, o que por sua vez inibe a sua capacidade de ativar os seus abdominais quando você girar para cima e diminui a sua capacidade de se levantar poderosamente ao fazer o lunge. Combinados, esses erros colocam estresse indevido em partes do corpo vulneráveis, como os joelhos e a coluna lombar. Mantenha suas articulações ligeiramente estendidas, ao invés de flexionadas. Tenha cuidado para não hiperestender os cotovelos ou os joelhos. |
Erro Nº. 8: Não usar o seu tronco anterior
Certifique-se de que você está mantendo suas costelas para baixo e o tronco apoiado durante todo este exercício. |