Por Dr. Mercola
Se você pudesse proteger seu cérebro contra a degeneração, nutrir os neurônios e estimular a produção de neurotransmissores comendo mais alimentos integrais...você faria isso?
A notícia é boa para os que responderam sim...você certamente pode aumentar a capacidade do seu cérebro com os alimentos que ingere. E se você está se perguntando quais alimentos são os melhores para o cérebro, confira a seguir a lista dos nove melhores.
Aumente o consumo destes nove alimentos excelentes para a capacidade do cérebro
1. Curry
O curry contém cúrcuma, um tempero que, por sua vez, contém o antioxidante anti-inflamatório curcumina. A curcumina consegue atravessar a barreira hematoencefálica, sendo este um dos motivos por que é promissora como um agente neuroprotetor em uma ampla variedade de distúrbios neurológicos.
Pesquisas mostram que a curcumina ajuda a inibir o acúmulo de beta-amiloides destrutivas no cérebro de pacientes com Alzheimer, além de quebrar as placas existentes. Foi comprovado que a curcumina melhora a memória e estimula a produção de novas células do cérebro, um processo conhecido como neurogênese.
Um conselho de amigo… alguns tipos de curry podem conter muito pouca curcumina em comparação à própria cúrcuma, portanto escolha esta última para obter os melhores benefícios à saúde.
2. Aipo
O aipo é uma fonte rica em luteolina, um composto vegetal que reduz inflamações no cérebro, causa principal da neurodegeneração. A luteolina também foi associada a taxas mais baixas de perda de memória relacionada à idade em ratos. Além do aipo, a pimenta e a cenoura também são boas fontes de luteolina.
3. Brócolis e couve-flor
Os brócolis e a couve-flor são fontes ricas em colina, uma vitamina B conhecida por sua função no desenvolvimento do cérebro. O consumo de colina durante a gestação "supercarregou" a atividade cerebral de animais no útero, mostrando que é capaz de melhorar a função cognitiva, o aprendizado e a memória.
Ela é capaz de diminuir a queda na memória relacionada à idade e a vulnerabilidade do cérebro a toxinas durante a infância, além de conferir proteção futura. Os ovos e as carnes estão entre as melhores fontes alimentares de colina.
4. Nozes
As nozes são boas fontes de gorduras ômega 3 de origem vegetal, antioxidantes e fitosteróis naturais, e mostraram reverter o envelhecimento do cérebro em ratos mais velhos. O DHA, em especial, é um tipo de gordura ômega 3 que mostrou melhorar a função cerebral e até mesmo promover a cura do cérebro, embora seja mais abundante em fontes de ômega 3 de origem animal, como o krill, ao contrário das nozes.
5. Caranguejo
Uma porção de caranguejo contém mais do que toda a quantidade diária exigida de fenilalanina, um aminoácido que ajuda a produzir o neurotransmissor dopamina, a adrenalina e a noradrenalina estimulantes do cérebro e o hormônio da tireoide, além de auxiliar no combate ao mal de Parkinson. O caranguejo também é uma excelente fonte de vitamina B12, benéfica para o cérebro.
6. Grão-de-bico
O grão-de-bico é um dos alimentos mais ricos em magnésio (além da laminária e das verduras folhosas). O citrato de magnésio ajuda os receptores das células do cérebro a acelerarem a transmissão de mensagens, ao mesmo tempo que relaxa os vasos sanguíneos, permitindo maior fluxo de sangue ao cérebro.
7. Carne vermelha
A carne vermelha, como por exemplo o bife de gado alimentado com pasto, é uma excelente fonte de vitamina B12, que é essencial para a saúde da função cerebral. As pessoas com níveis altos de marcadores de deficiência de vitamina B12 têm maior probabilidade de pontuar menos em testes cognitivos, além de apresentar volume cerebral total menor, o que sugere que a falta de vitamina pode levar à redução do tamanho do cérebro.
8. Mirtilo
Os antioxidantes e outras substâncias fitoquímicas presentes no mirtilo foram associados a melhorias no aprendizado, raciocínio e memória, além de reduções no estresse oxidativo neurodegenerativo. Ele também é relativamente pobre em frutose em comparação a outras frutas, fazendo dele uma das frutas mais saudáveis disponíveis.
9. Gorduras saudáveis
Entre as gorduras que promovem saúde e que seu corpo (e cérebro principalmente) precisa para o funcionamento ideal estão a manteiga orgânica do leite de vaca, manteiga clarificada (chamada de manteiga orgânica crua de animais alimentados com pasto), azeitonas, azeite de oliva orgânico e óleo de coco, nozes como a noz-pecã e macadâmia, ovo caipira, salmão selvagem do Alasca e abacate, por exemplo.
O que NÃO comer para ter uma função cerebral saudável
Falamos sobre alguns dos melhores alimentos para o seu cérebro, mas é igualmente importante falar sobre os alimentos a serem evitados. O Dr. David Perlmutter (provavelmente o principal neurologista de medicina natural nos Estados Unidos, na minha opinião) compartilha suas ideias de como proteger a saúde do cérebro e até mesmo de prevenir o mal de Alzheimer usando uma importante estratégia alimentar…ou seja, evitar o açúcar e carboidratos, inclusive o glúten.
A sensibilidade ao glúten faz parte da maioria das doenças crônicas, inclusive as que afetam o cérebro, devido ao modo como o glúten afeta o sistema imunológico. Infelizmente, muitas pessoas, inclusive médicos, ainda acreditam que se você não tem a doença celíaca, o glúten é simplesmente um alvo de críticas e que você pode comer o quanto quiser. No entanto, quase todos nós somos afetados em algum grau.
Isso acontece porque todos nós criamos algo chamado zonulina, no intestino, como resposta ao glúten. As proteínas do glúten, encontradas no trigo, cevada e centeio, deixam seu intestino mais permeável, permitindo que as proteínas não digeridas e o conteúdo intestinal, como bactérias, entrem na corrente sanguínea, em vez de serem eliminados. Isso deixa seu sistema imunológico sensível e promove inflamações e autoimunidade.
Depois que o glúten aumenta a permeabilidade do intestino, ele então passa a "vazar" e todos os tipos de proteínas que seriam eliminados anteriormente, inclusive a caseína e outras proteínas lácteas, ganham acesso direto à corrente sanguínea, desafiando seu sistema imunológico e contribuindo para a perda de autotolerância, a definição exata de autoimunidade.
Segundo o Dr. Perlmutter, grande parte da atual carga de doenças, incluindo as doenças do cérebro, tem origem no fato de que estamos contaminando nossos sistemas imunológicos com proteínas às quais o sistema imunológico humano jamais foi exposto em toda a história da humanidade. Para saber mais, recomendo a leitura do best-seller do Dr. Perlmutter publicado pelo New York Times: Grain Brain.
Um estilo de vida saudável resulta em um cérebro saudável
Seu cérebro não foi "programado" para encolher e falhar rotineiramente à medida que você envelhece. Sabemos que toda atividade realizada por você, seja ela exercício físico, alimentos consumidos, suplementos ingeridos, relacionamentos pessoais, estado emocional e padrões de sono, todos esses fatores influenciam muito sua expressão genética o tempo todo. E isso, por sua vez, influencia sua saúde em geral e o risco de contrair doenças.
Algumas das estratégias de estilo de vida que promovem a neurogênese e o novo desenvolvimento de células cerebrais estão listadas abaixo. Todas elas têm como objetivo uma via genética específica chamada BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que estimula o desenvolvimento de células do cérebro e a conectividade conforme demonstrado em exames de ressonância magnética.
- Pratique exercícios físicos. A atividade física produz alterações bioquímicas que fortalecem e renovam não só seu corpo mas também seu cérebro — principalmente as áreas relacionadas à memória e aprendizado.
- Reduza o consumo total de calorias e adote o jejum intermitente.
- Reduza o consumo de carboidratos, incluindo açúcares e grãos.
- Aumente o consumo de gorduras saudáveis.
- Aumente a ingestão de gorduras ômega 3 e reduza o consumo de gorduras ômega 6 estragadas (óleos vegetais processados) para equilibrar a relação entre ômega 3 e ômega 6. Prefiro o óleo de krill ao óleo de peixe nesse caso, já que o primeiro também contém astaxantina, que parece ser especialmente benéfica para a saúde do cérebro. Conforme explicado pelo Dr. Perlmutter, ele pertence à classe de carotenoides, e tem grande "enfoque" na redução dos danos à gordura causados por radicais livres, e seu cérebro é feito 60 a 70% de gordura.