Como o exercício físico melhora a memória e a função cognitiva


Exercitando o cérebro

Resumo da matéria -

  • Pesquisa indica que o exercício físico de nível moderado a intenso pode retardar o envelhecimento do cérebro em até 10 anos. Diversos mecanismos diferentes ajudam a explicar essa curiosa conexão entre músculo e cérebro
  • O exercício físico aciona a produção do BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que rejuvenesce tanto os músculos quanto o cérebro. No cérebro, o BDNF preserva as células cerebrais, transforma as células-tronco em neurônios e promove o desenvolvimento do cérebro
  • Uma pesquisa mostra que exercitar-se quatro horas depois de aprender algo novo ajuda a reter em longo prazo o que você acabou de aprender. O efeito pode estar relacionado às catecolaminas, substâncias químicas que melhoram a consolidação da memória
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Por Dr. Mercola

Diversos estudos já confirmaram que o exercício físico ajuda a prevenir o declínio cognitivo e retarda a demência. Segundo uma pesquisa publicada no periódico Neurology, o exercício físico de nível moderado a intenso é capaz de retardar o envelhecimento do cérebro em até 10 anos! Mas por que a movimentação do corpo ajuda a manter uma função cerebral aguçada?

Os pesquisadores descobriram diversos mecanismos diferentes por trás dessa conexão entre corpo e cérebro. Um fator, talvez o mais importante, é o modo como o exercício físico afeta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), encontrado tanto nos músculos quanto no cérebro.

Exercício físico preserva e desenvolve a massa cerebral

O exercício começa estimulando a produção de uma proteína chamada FNDC5. Essa proteína, por sua vez, aciona a produção do BDNF, um incrível elemento de rejuvenescimento em vários aspectos. No cérebro, o BDNF:

  • Preserva as células cerebrais existentes
  • Aciona as células-tronco cerebrais para se transformarem em novos neurônios
  • Estimula o desenvolvimento do cérebro, principalmente na área do hipocampo, uma região associada à memória

Em um estudo, os ratos que se exercitaram desenvolveram, em média, 6.000 células cerebrais novas a cada milímetro cúbico do tecido do hipocampo analisado, e em idosos que caminharam 30 a 45 minutos três dias por semana durante um ano, o volume do hipocampo aumentou em 2%.

Geralmente, o hipocampo tende a diminuir de tamanho com a idade. Os resultados fizeram os autores afirmarem que o exercício é "um dos tratamentos não farmacêuticos mais promissores para melhorar a saúde do cérebro".

O exercício físico também ajuda a preservar a massa cinzenta e branca do córtex frontal, temporal e parietal, evitando, assim, a deterioração cognitiva. Mas ainda há mais peças nesse quebra-cabeça.

Exercício físico, depleção de glicose e saúde do cérebro

Seu cérebro consegue usar glicose e gordura como combustível, mas a segunda opção é melhor. Quando ocorre a depleção de glicose com o exercício físico, o hipocampo alterna e começa a usar a gordura como fonte de energia, e é essa alternância de combustível que aciona a liberação do BDNF e a melhoria cognitiva subsequente.

Isso também ajuda a explicar por que o jejum intermitente e uma alimentação rica em gorduras e pobre em carboidratos líquidos mostraram produzir benefícios semelhantes ao exercício físico no que diz respeito à função cognitiva e saúde do cérebro.

Porém há outro mecanismo em jogo aqui, relacionado a uma substância chamada beta-hidroxibutirato, que é produzida pelo fígado quando seu metabolismo é otimizado para queimar gordura como combustível.

Quando o nível de açúcar no sangue cai, o beta-hidroxibutirato atua como uma fonte de energia alternativa. No entanto, o beta-hidroxibutirato também bloqueia as enzimas histonas que inibem a produção do BDNF. Então parece que o seu corpo foi projetado para aumentar a produção do BDNF através de vários caminhos diferentes em resposta ao exercício físico.

Conforme mencionado, o BDNF também se expressa no sistema neuromuscular. Ele protege seu sistema neuromotor (que é o elemento mais importante do músculo) contra degradação. Sem ele, o músculo é como um motor sem ignição.

A degradação do sistema neuromotor faz parte do processo que explica a atrofia muscular relacionada à idade. Portanto, o BDNF está envolvido ativamente nos músculos e no cérebro, e essa conexão cruzada ajuda a explicar por que um treino físico pode ter um impacto tão benéfico no tecido muscular e cerebral.

Ele ajuda a prevenir, e até mesmo reverter, a deterioração do cérebro no mesmo nível que previne e reverte a deterioração muscular relacionada à idade. O exercício físico também afeta várias outras substâncias químicas relacionadas à saúde do cérebro.

Praticar exercícios quatro horas após o aprendizado aumenta a retenção de memória em longo prazo

Uma pesquisa recente mostra que exercitar-se quatro horas depois de aprender algo novo ajuda a reter em longo prazo o que você acabou de aprender. O mesmo efeito não foi encontrado quando o exercício foi feito imediatamente após o aprendizado.

A razão por que esse atraso de quatro horas melhorou a retenção de memória ainda não é clara, mas parece ter algo a ver com a liberação das catecolaminas, substâncias químicas naturais do corpo que melhoram a consolidação da memória.

Entre elas estão a dopamina e a norepinefrina. Um modo de aumentar essas catecolaminas é através do exercício, e, aparentemente, o exercício com atraso faz parte da equação.

Outros mecanismos através dos quais o exercício físico melhora a saúde do cérebro

As conexões entre condição física e saúde do cérebro são muito profundas. Outros mecanismos através dos quais o exercício físico protege e melhora a saúde do seu cérebro incluem o seguinte:

Normalização da resistência à insulina

O exercício é uma das maneiras mais eficazes de normalizar o nível de insulina e reduzir o risco de resistência à insulina. Além de reduzir o risco de diabetes, ele também ajuda a proteger a saúde cognitiva, já que a diabetes está associada a um risco 65% maior de desenvolvimento de Alzheimer.

Além de regular o nível de açúcar no sangue, a insulina exerce uma função na sinalização cerebral também. Quando os pesquisadores interromperam a sinalização adequada da insulina no cérebro, o resultado foi a demência.

Melhoria e aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro

Seu cérebro precisa de um bom suprimento de oxigênio para funcionar corretamente, o que ajuda a explicar por que o que faz bem para o seu coração e sistema cardiovascular também faz bem para o seu cérebro. O fluxo sanguíneo maior resultante do exercício permite que seu cérebro funcione melhor imediatamente. Como resultado, você tende a se concentrar melhor depois de um treino, melhorando sua produtividade no trabalho e em casa.

Redução da formação de placas

Alterando a maneira com que as proteínas nocivas residem no cérebro, o exercício pode ajudar a retardar o desenvolvimento do mal de Alzheimer. Em um estudo com animais, foi encontrado um número bem menor de placas nocivas e de peptídeos beta-amiloides, associados ao Alzheimer, nos ratos que se exercitaram.

Redução da proteína morfogenética óssea (BMP)

A proteína morfogenética óssea (BMP) desacelera a criação de novos neurônios, reduzindo, assim, a neurogênese. Se você tem altos níveis de BMP, seu cérebro cresce de modo mais lento e menos ágil. O exercício físico reduz o impacto da BMP, de modo que as células-tronco de adulto continuam desempenhando as funções vitais de manter o cérebro ágil. Em uma pesquisa com animais, os ratos com acesso a rodas de exercício reduziram pela metade a BMP em seus cérebros em apenas uma semana.

Estímulo da proteína Noggin

O exercício também provoca um aumento notável em outra proteína do cérebro, chamada Noggin, que atua como antagonista da BMP. Portanto, o exercício não só reduz os efeitos prejudiciais da BMP, como também estimula a proteína benéfica Noggin ao mesmo tempo. Essa interação complexa entre a BMP e a proteína Noggin parece ser um fator importante que ajuda a garantir a proliferação e a juventude dos neurônios.

Menos inflamações

O exercício reduz os níveis de citocinas inflamatórias associadas à inflamação crônica e obesidade, dois problemas que podem ter impacto negativo na função cerebral.

Estímulo de neurotransmissores associados à mente e humor

O exercício também estimula a produção dos hormônios do "sentir-se bem" e dos neurotransmissores associados ao controle do humor, como endorfina, serotonina, dopamina, glutamato e GABA.

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Princeton revelou que o exercício cria novos neurônios excitáveis juntamente com novos neurônios projetados para liberar o neurotransmissor GABA, que inibe o excesso de descargas neuronais, ajudando a induzir um estado de calma natural.  Os benefícios do exercício na melhoria do humor ocorrem imediatamente após um treino e continuam no longo prazo.

Metabolização de substâncias químicas do estresse

Os pesquisadores também revelaram o mecanismo através do qual o exercício ajuda a reduzir o estresse e a depressão associada — ambos fatores de risco de demência e mal de Alzheimer. Os músculos bem treinados apresentam níveis mais altos de uma enzima que ajuda a metabolizar uma substância química de estresse chamada quinurenina. A descoberta indica que exercitar os músculos ajuda seu corpo a eliminar as substâncias químicas nocivas do estresse.

O declínio cognitivo relacionado à idade não é uma certeza

O ideal é que o exercício seja parte regular da sua vida o mais cedo possível. Mas nunca é tarde demais para começar. Até mesmo os idosos que seguem um programa de exercícios podem melhorar a função cognitiva. Por exemplo, uma equipe na Universidade de Edimburgo acompanhou mais de 600 pessoas com pelo menos 70 anos que mantiveram registros detalhados de sua atividade física, mental e hábitos sociais.

Três anos mais tarde, imagens de seus cérebros foram examinadas para verificar alterações relacionadas à idade, como a redução do tamanho do cérebro e danos à massa branca, que é considerada a "conexão" do sistema de comunicação do cérebro. Não é de surpreender que os idosos que praticaram mais exercícios físicos apresentaram a menor redução no tamanho do cérebro.

O treino de força, com ênfase nos músculos da perna, parece ter um impacto especialmente forte na função cerebral e na memória. Em um estudo, apenas 20 minutos de exercícios de força para perna aumentaram a memória de longo prazo em 10%.

Ter um estilo de vida ativo é realmente um investimento no seu bem-estar futuro, tanto físico quanto mental. Acredito que, em termos gerais, os treinos intervalados de alta intensidade ajudam a maximizar os benefícios do exercício à saúde, ao mesmo tempo que são os mais eficientes e os que exigem, consequentemente, a menor quantidade de tempo. Sendo assim, o ideal é seguir um programa de condicionamento físico variado e completo que contenha uma ampla variedade de exercícios.

Também recomendo veementemente evitar ficar sentado o máximo possível e caminhar mais todos os dias. Um pedômetro ou gadget de boa forma  podem ser bastante úteis nisso. Sugiro caminhar 7.000 a 10.000 passos por dia além do seu programa de exercícios, e não em vez dele.

A ciência é muito clara sobre esse assunto: você não tem que enlouquecer com a idade avançada. Seu cérebro tem a capacidade de se regenerar e crescer durante toda a vida, e o exercício é realmente uma estratégia eficaz capaz de garantir o rejuvenescimento contínuo do cérebro a cada ano que passa.