A ciência por trás do declínio da forma física


Ficar fora de forma

Resumo da matéria -

  • Após cerca de 10 a 14 dias sem praticar exercícios físicos, o VOC2 máx., medida de resistência cardiovascular, começa a cair
  • Faltar aos treinos por apenas duas semanas pode prejudicar significativamente a condição cardiovascular, a massa magra e a sensibilidade à insulina
  • Depois de três a quatro semanas de inatividade, os músculos começam a atrofiar e o corpo passa a usar carboidratos, e não gordura, como combustível
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Por Dr. Mercola

Se você deu duro para entrar em forma, a última coisa que deseja é perder o que conquistou. Mas se você faltar aos treinos por apenas duas semanas, é exatamente isso que deve acontecer em algum grau.

Embora as pessoas que estejam em forma possam geralmente recuperar a condição física mais facilmente do que as que estão começando do zero, pode parecer um pouco surpreendente que seu corpo consiga ficar fora de forma tão rapidamente. A expressão "use ou perca" certamente é válida quando se trata de força muscular, condição cardiovascular e muito mais.

O lado bom é que as mudanças benéficas também acontecem rapidamente quando você se exercita regularmente. Por exemplo, depois de apenas algumas sessões de treinamento de força ocorrem adaptações neuromusculares, o que significa que seu cérebro tem mais facilidade de se comunicar com os músculos para que você possa usá-los com mais eficiência.

Depois de se exercitar por mais de uma semana (pressupondo-se altos batimentos cardíacos), você verá aumento no volume sanguíneo e plasma e, à medida que continua, na força e massa muscular.

No entanto, esses ganhos podem ser passageiros se você não continuar treinando, e depois de eles terem desaparecido, você terá que trabalhar muito para voltar à boa forma. Segundo o fisiologista do esporte Iñigo Mujika, o tempo necessário para recuperar a boa forma é duas vezes o tempo que se ficou parado.

Faltar aos treinos por duas semanas pode ser prejudicial à sua condição física

Deixe-me introduzir isso dizendo que seu corpo precisa do tempo de recuperação quando você se exercita, principalmente se você faz exercícios de alta intensidade. Sendo assim, faltar aos treinos por duas semanas colocará seu corpo rapidamente na categoria "fora de forma".

Por exemplo, um estudo do Journal of Applied Physiology indicou que faltar aos treinos físicos por apenas duas semanas pode prejudicar significativamente sua condição cardiovascular, a massa magra e a sensibilidade à insulina.
Mujika falou ao Outside Online que depois de cerca de 10 a 14 dias, o VOC2 máx., medida de resistência cardiovascular, começa a cair e continua caindo 0.5% por dia.

De fato, outro estudo revelou que depois de apenas 12 dias sem exercício, o VO2 máx. caiu 7% enquanto as enzimas sanguíneas associadas ao desempenho de resistência caíram 50%.

Da mesma forma, quatro semanas de inatividade entre ciclistas de provas de resistência resultaram em uma queda de 20% no VO2 máx. Lembre-se que isso foi entre atletas treinados — entre aqueles que estavam começando a se exercitar, os ganhos de VO2 máx. desapareceram totalmente depois de quatro semanas de inatividade.

Curiosamente, acontece o oposto na perda de força entre bebês recém-nascidos. Estudos mostram que os ganhos de força recém-obtidos tendem a permanecer até mesmo depois de meses de inatividade.

Por exemplo, entre os homens sem treinamento anterior que adotaram um programa de treinamento de força de 15 semanas, o intervalo de três semanas no meio não teve nenhum impacto nos níveis de força no final do estudo.

Quanto mais velho você fica, mais rápido os músculos atrofiam

Mujika observou que depois de três a quatro semanas de inatividade, os músculos começam a atrofiar e o corpo passa a usar carboidratos, e não gordura, como combustível, o que aciona o movimento de resistência à insulina.

Em termos gerais, se você está em ótima forma, em primeiro lugar, seu corpo permanecerá em um estado melhor do que o de alguém que não está em forma, mesmo quando você parar de fazer exercícios. Se você for um atleta olímpico, por exemplo, parar duas semanas no final da temporada pode ser exatamente o que seu corpo precisa. Conforme divulgado pelo Outside Online:

"Mujika fala para seus atletas, inclusive para o triatleta três vezes olímpico Ainhoa Murúa, para parar de treinar totalmente por duas semanas após o fim da temporada e depois passar duas semanas praticando atividades físicas que não sejam específicas do esporte".

Porém, quanto mais velho você fica, mais rapidamente os músculos atrofiam se você não faz exercícios físicos apropriados com regularidade. Além disso, levará mais tempo para ganhá-los de volta. Quando comparamos pessoas de 20 a 30 anos com indivíduos de 65 a 75 anos, o grupo mais velho perdeu a resistência quase duas vezes mais rápido durante os seis meses de inatividade.

Se for preciso diminuir, incorporar algum tipo de exercício de alta intensidade semanalmente parece melhorar suas chances de manter seu condicionamento, mesmo que não possa retomar toda a sua rotina de exercícios por vários meses.

Para fazer isso com sucesso, você precisa exercitar cerca de 70% do seu VO2 máx. pelo menos uma vez por semana, segundo a especialista em medicina esportiva Elizabeth Quinn.

Se faltar aos treinos, você perderá estes benefícios incríveis

Praticar o mínimo necessário de 30 minutos de atividade física moderada por dia, cinco dias por semana, é capaz de reduzir o risco de morte por qualquer causa em 19%. As pessoas que praticaram atividade física de intensidade moderada (sete dias por semana) apresentaram maior redução no risco de morte, de 19% para 24%.

Um estudo em separado também revelou que, em comparação àqueles que se exercitaram diariamente e geralmente de modo vigoroso, as pessoas sedentárias tiveram risco seis vezes maior de morrer de doença cardíaca no período de 15 anos.

Os maiores ganhos são vistos geralmente entre as pessoas que passam do sedentarismo à atividade física, embora os benefícios também aumentem com a frequência e intensidade dos exercícios (até certo ponto, pois o excesso pode ser prejudicial).

Ficar fora de forma faz com que você se sinta mais velho mais rapidamente

Parte do que torna o exercício tão útil é que ele não só prolonga sua expectativa de vida, mas também acrescenta qualidade de vida a esses anos adicionais.

Todos esses movimentos que talvez você nem perceba — subir e descer escadas, carregar compras do supermercado, subir em uma escada para trocar uma lâmpada —podem começar a ficar mais difíceis quando você chega aos 70 anos.

É então que a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade) tende a acelerar. Você pode começar a se sentir mais fraco e achar que não consegue, fisicamente, fazer o que costumava. Mas o exercício pode mudar isso ajudando-o a manter a massa muscular e a força (e até mesmo aumentar o tamanho do músculo).

Ao mesmo tempo, o exercício diminui tanto o risco de doenças crônicas que os pesquisadores o descreveram como "o melhor medicamento preventivo" de várias indisposições comuns, desde distúrbios psiquiátricos a doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Vale a pena observar que caminhar 7.000 a 10.000 passos por dia (o mesmo que 6 a 9 quilômetros) além do seu programa de exercícios também é importante para manter o corpo saudável.

Existem momentos em que se deve faltar a um treino?

Um dos benefícios de estar em forma é que você pode tirar folga do exercício e usar as "reservas" acumuladas durante o tempo parado. Se isso for feito com pouca frequência, faltar ao treino não deve ter impacto negativo sobre a sua condição física em geral, e, nos casos a seguir, é provavelmente mais benéfico do que prejudicial.

  • Você está doente do pescoço para baixo (ou seja, você tem tosse ou congestão no peito, fadiga, dores musculares, vômitos ou cólicas estomacais)
  • Você tem febre
  • Você está machucado (existem alguns casos em que o exercício leve pode ajudar em uma lesão; busque a opinião de um fisioterapeuta ou personal trainer se não tiver certeza)
  • Você está exausto

Conforme mencionado, você também deve faltar aos treinos como parte do processo de recuperação embora nos dias de "inatividade" você ainda possa fazer exercícios leves, como alongamento ou ioga, e ainda pode caminhar 10.000 passos. À medida que sua condição física melhora, a intensidade do exercício aumenta e a frequência que seu corpo tolera diminui.

Consequentemente, é preciso adaptar seu programa de exercícios ao seu nível de condição física e outras questões de estilo de vida.