Pliometria: aumente a massa magra sem a necessidade de pesos


Exercício pliométrico

Resumo da matéria -

  • A pliometria consiste em exercícios de peso corporal que não exigem equipamentos e utilizam movimentos rápidos e explosivos
  • Os exercícios pliométricos ajudam a aumentar a força das pernas e dos músculos, a aceleração, o equilíbrio, a agilidade e os saltos verticais
  • Como os exercícios pliométricos são tão intensos, você deve fazer 2 a 3 sessões por semana
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Por Dr. Mercola

A pliometria envolve movimentos rápidos e explosivos que podem ajudá-lo a queimar grandes quantidades de calorias em pouquíssimo tempo e também a reforçar seus músculos.

Sendo uma forma de exercícios de peso corporal que não exigem equipamentos (além do seu próprio corpo), os movimentos pliométricos existem praticamente desde sempre, embora seu início não tenha sido como "exercício".

Os movimentos explosivos envolvidos na pliometria, como os saltos verticais, foram, com certeza, fundamentais para a sobrevivência dos seres humanos antigos. Esses movimentos foram posteriormente adotados pelos atletas das primeiras Olimpíadas.

Conforme informado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE), o exercício pliométrico tem sido usado "desde os primeiros atletas olímpicos na Grécia que usavam mantos brancos e coroas de folhas de uva". Mais tarde, os exercícios pliométricos passaram a ser valorizados pelos atletas olímpicos da Europa Oriental durante a década de 1970, utilizando os movimentos para desenvolver força e potência.

Por que a pliometria é um treino tão bom?

Quando feitos corretamente, os exercícios pliométricos mostraram aumentar a força das pernas e dos músculos, a aceleração, o equilíbrio, a agilidade e os saltos verticais. Existem também provas de que podem ajudar a melhorar a densidade óssea, principalmente nos adultos jovens, ao mesmo tempo que auxiliam no controle de peso e reduzem o risco de lesões associadas ao esporte.

Embora considerada antes um exercício somente para adultos, a pliometria pode ser realizada com segurança por adolescentes e crianças também. Conforme observado pela Faculdade Americana de Medicina do Esporte, "a pliometria faz parte naturalmente da maioria dos movimentos, conforme comprovado nos saltos e pulos vistos em qualquer playground de escola".

Vários dos benefícios da pliometria são provenientes do ciclo de estiramento e encurtamento, que aumenta a força muscular. O ACE explica:

"A premissa por trás do uso do exercício pliométrico de melhorar a capacidade de reação e a força vem do que se chama de 'ciclo estiramento-encurtamento'. Esse termo refere-se à mudança pela qual passa o músculo quando ele é carregado excentricamente e depois contraído concentricamente.

O que está na verdade sendo treinado durante a pliometria é o período curtíssimo entre as fases excêntrica (estiramento) e concêntrica (encurtamento) desta contração muscular.

Isso é chamado de 'fase de amortização' e é um movimento muito rápido no tempo quando o músculo sai da contração excêntrica, ou do estiramento sob carga, para a contração concêntrica, que é o que normalmente conhecemos como flexão do músculo.

Quando os exercícios pliométricos são feitos rapidamente, conforme pretendido, a fase de amortização não deve levar mais do que um quarto de segundo...Quanto mais breve for a fase de amortização, mais rápido o músculo passará de um músculo longo para um músculo curto, permitindo maior produção de força".

Quatro movimentos pliométricos simples

Vários exercícios conhecidos podem se tornar pliométricos se você acrescentar um movimento de explosão. Para fazer uma flexão pliométrica, por exemplo, assim que o esterno tocar o chão, mantenha a posição e respire por cerca de três segundos, depois faça uma flexão explosiva para cima. Você também pode tentar o agachamento com salto ou subir e descer de uma caixa pequena dando saltos.

Se você está procurando algo diferente para experimentar, o treinador de boa forma e nutrição Adam Rosante, autor do livro The 30-Second Body (O corpo de 30 segundos), explicou quatro movimentos pliométricos simples ao Yahoo Health. Eles são indicados para a maioria dos níveis de condição física.

1. Salto vertical

"…parado com os pés separados em distância maior do que a dos ombros, dedos dos pés voltados para fora e braços levantados à sua frente. Flexione os joelhos para fora além dos dedos dos pés e, em um movimento de explosão, dê um salto para cima e aterrisse suavemente".

2. Agachamento com flexão

"...em posição de agachamento, coloque as mãos no chão, atire os pés para trás e faça uma flexão. Pule com os pés para a frente, levante o peito e repita".

3. Alpinista

"...comece na posição de flexão com os braços esticados e o pé direito ao lado da parte externa da mão direita. Mantendo os músculos do core contraídos, troque os pés rapidamente"

4. Ponte

"…comece sentado, com as mãos e pés apoiados sobre o chão. Levante o quadril, chute com o pé esquerdo e o toque com a mão direita. Alterne os lados".

Pliometria para os membros superiores e tronco

A pliometria é geralmente considerada um treino para os membros inferiores, mas os exercícios também podem ser usados para os membros superiores e até mesmo para o tronco. Jacque Crockford, mestre, especialista com certificação em força e condicionamento, personal trainer certificado pelo ACE e fisiologista do exercício pelo ACE, ensinou os seguintes exercícios pliométricos:

Vertical Chest Toss
Chest Toss Position When Catching the Ball

"Deite de costas em um colchonete com os braços estendidos para cima (ombros flexionados em aproximadamente 90 graus). Peça para um parceiro ficar de pé sobre uma caixa e segurar uma bola medicinal de 1 a 3,5 kg acima dos braços da pessoa que fará o exercício. Quando o parceiro deixar cair a bola, segure-a com os dois braços e atire-a imediatamente de volta para o parceiro".

Lançamento e captura lateral de bola contra parede (tronco)

"Segure a bola medicinal e fique de lado cerca de 60 a 90 cm de distância de uma parede. Usando o quadril como ponto de partida, gire o corpo e atire a bola na parede, pegando-a de volta enquanto retorna para a posição inicial".

Quantidade não significa qualidade na pliometria – cuidado para evitar lesões

Como os exercícios pliométricos são tão intensos, você deve fazer apenas duas a três sessões por semana para dar ao seu corpo tempo para descansar e recuperar-se adequadamente. À medida que você se exercita, preste atenção à forma correta e qualidade do movimento, e não à quantidade. Determinados movimentos pliométricos, como o salto em profundidade e o salto em altura, podem exercer uma força de até sete vezes o seu próprio peso corporal.

Resumindo, os exercícios pliométricos podem ser perigosos se não forem feitos corretamente, e podem representar um risco maior de lesões do que outras formas de exercício. Por exemplo, não é raro ver lesões de tornozelo ou outras durante os saltos pliométricos. Conforme informado pelo ACE:

"Se você está considerando a pliometria, tenha cuidado. Um terapeuta ou especialista em medicina do esporte poderá dizer se essa técnica de treinamento é adequada para você e poderá até mesmo ajudá-lo a começar ou recomendar alguém que possa auxiliá-lo.

Porém, se a melhoria do desempenho atlético não for uma prioridade, o risco extra associado a essa atividade talvez não valha a pena os benefícios em potencial".

Portanto, é importante começar gradualmente e, de preferência, sob supervisão de um personal trainer, pelo menos nas primeiras sessões. Ouça seu corpo e faça os exercícios em que se sinta confortável; evite se esforçar demais no início do treino pliométrico, pois leva tempo para obter coordenação e força.

Você pode diminuir o risco de lesões na realização dos exercícios pliométricos seguindo algumas regras básicas simples do ACE:

  • Faça os saltos no solo, de preferência na grama macia ou em um colchonete de ginástica
  • Use técnicas seguras de aterrissagem no solo, como dos dedos do pé ao calcanhar, ao fazer saltos verticais
  • Cair com todo o pé ajuda a dissipar as forças de aterrissagem em uma área de superfície mais ampla
  • Imagine-se caindo "leve como uma pena" e "flexionando-se como uma mola" depois do impacto para ajudar a diminuir as forças de aterrissagem
  • Evite movimentos laterais excessivos dos joelhos ao aterrissar; segundo o ACE: "As forças de aterrissagem podem ser absorvidas através dos músculos que ajudam a apoiar e proteger a articulação dos joelhos (quadríceps, tendões e panturrilha) de modo mais eficaz quando o joelho é flexionado em um só movimento plano".

Exercícios pliométricos não produzem o hormônio do crescimento (GH)

Um motivo por que o exercício é às vezes considerado a verdadeira fonte da juventude é porque, quando feito de modo intenso, ele aumenta a produção natural do seu corpo do hormônio do crescimento (GH), uma substância bioquímica sinérgica e básica que trata a atrofia e perda muscular grave que ocorrem normalmente com a idade.

No entanto, nem todos os tipos de exercício aumentam sua produção. Seu corpo tem três tipos diferentes de fibras musculares:

  1. Lentas (músculo vermelho rico em oxigênio)
  2. Rápidas (músculo vermelho também de rápida oxigenação, mas cinco vezes mais rápido que as fibras lentas)
  3. Super rápidas (fibras musculares brancas que contêm muito menos sangue e mitocôndrias)

As fibras musculares super rápidas são as únicas fibras musculares que têm forte impacto na produção de GH. Infelizmente, a grande maioria das pessoas, inclusive atletas como corredores de maratona, só treina usando as fibras musculares lentas, o que pode realmente fazer com que as fibras super rápidas diminuam ou atrofiem.

É importante compreender que nem o exercício cardio aeróbico realizado tradicionalmente nem o treino de força convencional trabalham qualquer área menos os músculos lentos. O treino de força com exercícios pliométricos aciona as fibras musculares rápidas, mas não afeta a produção de GH em nenhum grau.

Os músculos super rápidos, que são 10 vezes mais rápidos que as fibras lentas, são os que você usa quando faz treinos intervalados de alta intensidade, como o Peak Fitness, e são essas as fibras musculares que afetam a produção do hormônio GH. Na verdade, a produção do importante hormônio do crescimento humano aumenta em até 771% durante um treino intervalado de alta intensidade, como o Peak Fitness.

Em geral, quanto maior o nível do GH, mais saudável e forte você será. Portanto, além da pliometria, certifique-se de também realizar treinos intervalados de alta intensidade. Isso é muito importante depois que você atinge os 30 anos, que é quando você entra no que chamamos de "somatopausa".

Nesse momento, os níveis do GH começam a cair drasticamente. Esse declínio do GH é o que aciona, em parte, o processo de envelhecimento; portanto, manter seu nível é cada vez mais importante com o avanço da idade.

Se você deseja melhorar o desempenho atlético, a saúde ou a longevidade, fazer uma a três sessões de exercícios de alta intensidade por semana ajudará você a obter o que busca, aumentando significativamente a produção do GH. Além do Peak Fitness, o treino com peso super lento é outro tipo de exercício de alta intensidade que aumenta significativamente a produção do GH.