A Ioga Melhora o Equilíbrio, o Humor e a Flexibilidade


Postura de ioga

Resumo da matéria -

  • A ioga apresenta uma abordagem interessante à saúde, pois abrange tanto o corpo quanto a mente, com o potencial de melhorar sua saúde
  • A prática periódica de ioga pode trazer melhorias após somente oito semanas e pode até mesmo proteger seu cérebro contra a redução de tamanho à medida que você envelhece
  • A ioga mostrou melhorar significativamente o peso e o índice de massa corporal, a pressão arterial sistólica e diastólica, triglicerídeos e batimentos cardíacos
  • As posições simples (ássanas) da ioga, que incluem exercícios fundamentais de respiração, podem ser feitas por dois minutos todos os dias, apresentando benefícios para mente-corpo, como melhor equilíbrio, humor e flexibilidade
Tamanho da fonte:

Por Dr. Mercola

As posturas da ioga talvez não sejam algo que você tenha considerado como meio de melhorar sua saúde e bem-estar em geral. Mas as pesquisas mostram que uma rotina diária de apenas dois minutos é capaz de fortalecer os músculos do core em todo o corpo.

Os movimentos simples da ioga também podem melhorar o equilíbrio, aumentar a flexibilidade e até mesmo melhorar o humor. Eles podem ser adaptados para todo nível de condição física e trazem benefícios para sua atitude e estado de espírito também.

Realizados diariamente ou pelo menos três dias por semana, com certeza você se verá mais forte, mais flexível e com um estado de espírito mais leve para enfrentar o dia. Não é necessário nenhum equipamento especial. Você precisa de alguns metros quadrados de espaço e um colchonete, mas não deixe que isso o impeça de começar agora mesmo. Você pode conseguir isso mais tarde. Por

Que a Ioga Além do Exercício Básico?

Um dos pontos atraentes da ioga é que ela é considerada de baixo impacto, o que significa que não agride os ossos. Ela também é excelente para aliviar o estresse.

Embora a Men’s Fitness tenha observado que desconectar-se periodicamente dos equipamentos eletrônicos que comandam seu mundo só ajuda se você busca melhorar os níveis de estresse, a ioga também é útil. Citando Sadie Nardini, apresentadora do programa Rock Your Yoga:

“Além de treinar seu corpo, a ioga treina sua mente para ver a situação de modo mais abrangente e agir com calma em vez de entrar em pânico. Se você quer ser mais James Bond do que Charlie Sheen, vá para o colchonete agora mesmo”.

Para obter maior flexibilidade, o guru da ioga, escritor e especialista ayurvédico Cameron Alborizan recomenda: “Pense no corpo como uma esponja cheia de água suja. Torções leves ajudam a espremer a esponja e fazer com que ela elimine as toxinas”.

Ao mesmo tempo, você também está diminuindo seu risco de doença cardíaca, segundo um estudo conjunto entre a Faculdade de Saúde Pública de Harvard e o Departamento Holandês de Radiologia.

No estudo aprofundado, as pessoas que praticavam ioga mostraram grande melhoria no peso e índice de massa corporal ,pressão arterial sistólica e diastólica, triglicerídeos e batimentos cardíacos. Na verdade, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença entre os benefícios da ioga e outros tipos de exercício.

As pesquisas também indicam que a ioga ajuda a diminuir a dor crônica, fadiga e obesidade, ajudando os praticantes a perder, em média, 2 kg. Ela pode ajudar também a aliviar problemas como a síndrome do intestino irritável e a asma.

A Men’s Fitness relatou vários outros benefícios adicionais da prática da ioga, entre eles o número reduzido de lesões em treinos e esportes, maior resistência para um sexo melhor, além de músculos esculpidos e fortes graças ao trabalho dos grupos musculares. Além disso, a eliminação de toxinas ajuda você a ter um cheiro melhor. Isso sempre é positivo.

A Ioga Muda o Cérebro

Sim, você leu isso. Ao mesmo tempo que ajuda as pessoas a lidar com o estresse, depressão e ansiedade, a ioga também é reconhecida por ajudar a melhorar o cérebro.

Em 2015, um estudo usou imagens de ressonância magnética para comparar as mudanças relacionadas à idade na massa cinzenta de praticantes periódicos de ioga. De fato, conforme publicado no The Huffington Post:

“A ioga protege o cérebro contra o declínio do volume cerebral de massa cinzenta à medida que envelhecemos. As pessoas com mais experiência em ioga apresentaram volumes cerebrais típicos de pessoas bem mais jovens. Em outras palavras, a ioga pode proteger o cérebro contra a redução de tamanho à medida que você envelhece”.

O hemisfério esquerdo do cérebro protege a massa cinzenta e aumenta o volume cerebral. É esse lado do cérebro que permite que você “sinta” emoções positivas, como alegria e felicidade.
O hemisfério esquerdo do cérebro também está conectado diretamente ao sistema nervoso parassimpático. Os cientistas o chamam de rede de "repouso e digestão", ele permite que você relaxe.

Essa conexão cérebro-corpo não é só uma ideia de psicólogos de como o cérebro “provavelmente” funciona: a conexão fisiológica aparece até mesmo em tomografias por emissão de pósitrons, também conhecidas como PET-scans, e em estudos de imagens do cérebro de pessoas que meditam. Segundo o The Huffington Post:

“Em algumas regiões do cérebro, pessoas com 50 anos que meditam apresentaram um volume de massa cinzenta correspondente ao de pessoas de 25 anos. Essas mudanças no cérebro podem ocorrer em questão de alguns meses. Um estudo revelou mudanças cerebrais após somente oito semanas de um programa de redução de estresse baseado na atenção plena. …

As regiões do cérebro responsáveis pelo aprendizado, memória, cognição e regulação emocional mostraram crescimento. Por outro lado, as áreas do cérebro responsáveis pelo medo, ansiedade e estresse tiveram o tamanho reduzido”.

Pesquisadores que trabalharam em um âmbito semelhante descobriram mudanças cerebrais após somente oito semanas de um programa de redução de estresse baseado na atenção plena.

De modo específico, as imagens de ressonância magnética (IRM) obtidas dos cérebros de 16 participantes do estudo (e 17 em um grupo de controle), que não tinham qualquer informação sobre os aspectos positivos ou negativos do Programa de Redução do Estresse Baseado na Plena Atenção (MBSR), foram examinadas no início e após a conclusão do programa.

Não só a massa cinzenta do grupo dos 16 participantes mostrou maior concentração no hipocampo esquerdo, como os cientistas que examinaram o teste confirmaram que os participantes mostraram “alívio nos sintomas de diversas doenças”. Conforme publicado no periódico Psychiatry Research:

“Os resultados sugerem que a participação no MBSR está associada às mudanças na concentração de massa cinzenta em regiões do cérebro envolvidas nos processos de aprendizado e memória, regulação das emoções, processamento de autorreferência e tomada de perspectiva”.

Praticar Ioga Para Mudar a Mente

O modo em que a prática de ioga pode mudar seu cérebro, é claro, está diretamente relacionado ao modo como ela pode mudar sua mente, que são dois assuntos diferentes. A Men’s Fitness observou que:

“Em meio a uma agenda super ocupada, comprometer-se com o espaço relaxado de uma aula de ioga talvez seja a única maneira de algumas pessoas desacelerarem o ritmo e respirarem certo.

Scott Rodwin, fundador da Radiance Yoga, explica que os exercícios de respiração, chamados pranayama, foram desenvolvidos há milhares de anos para acalmar e domar o fluxo interminável de pensamentos.

Ele afirma que isso pode resultar em maior concentração à medida que se faz cada postura e, na maioria dos casos, em uma tranquilidade que dura o resto do dia”.

Os benefícios da ioga se expressam de maneiras que você talvez nem imagine. Não demora muito para ver as vantagens que ela oferece, tais como:

  • Melhor sono — Até mesmo a insônia crônica, piorada pela “excitação psicológica” que mantém sua mente rodando, é atenuada com a prática de ioga, afirma um estudo.
  • Melhor funcionamento cerebral — Estudos indicam que 20 minutos de Hatha Ioga ajudam a aumentar a velocidade e a precisão do processamento mental, melhor do que a mesma quantidade de tempo investida em exercícios aeróbicos, além de reduzir o estresse.
  • Menos enxaquecas — Apenas três meses de ioga ajudaram a reduzir “significativamente” o número e a intensidade das enxaquecas em 72 pacientes que participaram de um estudo sobre a eficácia da ioga.
  • Redução dos problemas de saúde periféricos — Os pesquisadores indicaram que a ioga pode ser útil em problemas como dor crônica, epilepsia, depressão, ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), aumentando o nível de substâncias químicas do cérebro, como o ácido gama-aminobutírico (GABA).

O Huffington Post observou que desde o momento em que alguém começa a praticar ioga até se aprofundar um pouco mais, os motivos para continuar praticando mudam.

“Dois terços dos alunos de ioga e 85% dos professores de ioga mudam o motivo por que fazem ioga — a maioria deles geralmente muda para a espiritualidade ou autorrealização, uma ideia de realização pessoal. A ioga proporciona a autorreflexão, a prática de gentileza e autocompaixão, além do crescimento contínuo e da consciência individual”.

Conforme expressado por um praticante: “A ioga pode mudar o coração — mas não estamos falando apenas da pressão arterial”.

Uma Rotina de Dois Minutos de Ioga

  • Postura da criança — Ajoelhe-se com os joelhos levemente separados, estique os braços para frente e repouse as palmas das mãos à sua frente, no colchonete, e abaixe a cabeça entre os cotovelos. Relaxe e alongue a coluna. Respire lenta e profundamente — inspire e expire pelo nariz — cinco vezes. Depois, fique em uma posição de mãos e joelhos apoiados, as palmas das mãos sobre o colchonete, diretamente abaixo dos ombros, e joelhos em frente aos dedos dos pés, para a próxima postura.
  • Gato-Vaca  Para soltar os quadris e a coluna, arqueie as costas em direção ao teto, recolha o cóccix, queixo para dentro. Para a posição da vaca, levante lentamente a cabeça enquanto deixa cair a barriga em direção ao colchonete de modo que a região lombar se curve para cima. Mantenha cada posição respirando cinco vezes.
  • Cachorro olhando para baixo — Comece apoiado nas mãos e joelhos. Dobre e apoie os dedos dos pés de modo que você consiga tirar os joelhos do colchonete e esticar as pernas. Seu quadril fica no ponto mais alto enquanto seus braços ficam esticados e seu corpo forma um “V” invertido. (Depois de praticar essa postura algumas vezes, você pode lentamente encurtar a formação do “V”, empurrando a barriga em direção às coxas.) Abaixe lentamente os calcanhares até o colchonete atrás de você. Respire profundamente cinco vezes.
  • Flexão para frente — Palmas das mãos apoiadas no colchonete, flexione lentamente os joelhos, tire os calcanhares do colchonete e avance com os pés em direção às mãos. Mantenha os joelhos flexionados conforme necessário (mas, com a prática, tente mantê-los o mais reto possível). Relaxe os braços; coloque-os sobre os joelhos se quiser, mas continue na posição flexionada. Mantenha a postura respirando cinco vezes.
  • Guerreiro II — Em pé, com os pés unidos, afaste bem os pés lateralmente. Aponte o pé direito para frente enquanto o pé esquerdo gira cerca de 60 graus para a esquerda. Voltado para frente, quadris e ombros retos, levante os braços até a altura do ombro, palmas das mãos viradas para baixo.

    Dobre o joelho esquerdo de modo que o quadril fique equilibrado sobre seu core, ao mesmo tempo que estica a perna direita. Gire a cabeça e olhe sobre a mão esquerda. Mantenha a postura respirando cinco vezes. Troque a posição de modo que os pés fiquem em um ângulo de 60 graus na outra direção e repita, respirando até o final.
  • A postura da montanha — Essa é a postura para terminar cada sessão, para relaxar, braços soltos ao lado, respirando cinco vezes também.
É melhor ficar de pés descalços e usar roupas leves e confortáveis para isso. Você também pode usar um tapete de ioga ou o tapete da sua sala de estar.