O sono é um dos grandes mistérios da vida. Há muito se sabe que dormir é muito mais do que uma perda de tempo. Pesquisas modernas, no entanto, lançaram luz sobre o assunto, mostrando que o sono é componente crucial de um estilo de vida saudável e que a falta de sono pode ter amplas consequências, afetando desde o humor, a criatividade e a desintoxicação do cérebro até a expressão do DNA, o risco de doença crônica – incluindo demência – e a longevidade.
Uma das descobertas mais recentes e radicais revelou a importância do sono para a saúde, mostrando que cada órgão e célula tem seu próprio relógio biológico. Seu cérebro é como um relógio central, que sincroniza todas as funções do corpo para atender ao ciclo de 24 horas de luz e escuridão.
Quando você perturba seu ritmo circadiano ao não dormir o suficiente, os resultados se espalham pelo sistema, elevando a pressão arterial, desregulando hormônios da fome e o açúcar no sangue, aumentando a expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de câncer, estresse9 e muito mais.
A privação de sono também diminui seu tempo de reação, aumentando o risco de acidentes. Dormir menos de seis horas por noite compromete suas funções cognitivas.
A duração ideal do sono para uma saúde otimizada
De acordo com uma revisão científica de mais de 300 estudos publicados entre 2004 e 2014 para determinar quantas horas de sono a maioria das pessoas precisa para manter sua saúde, um painel de especialistas apresentou as seguintes recomendações.
| Grupo etário |
Horas de sono necessárias para a saúde |
Recém nascidos (0 a 3 meses) |
14 a 17 horas |
Bebês (4 a 11 meses) |
12 a 15 horas |
Crianças de colo (1 a 2 anos) |
11 a 14 horas |
Crianças em idade pré-escolar (3 a 5 anos) |
10 a 13 horas |
Crianças em idade escolar (6 a 13 anos) |
9 a 11 horas |
Adolescentes (14 a 17) |
8 a 10 horas |
Adultos (18 a 64) |
7 a 9 horas |
Idosos (a partir de 65 anos) |
7 a 8 horas |
A privação de sono compromete sua saúde
Na verdade, poucas facetas da sua biologia não são afetadas pela privação de sono. A lista de efeitos ligados à ela só aumenta a cada ano que passa. Por exemplo, um sono ruim ou insuficiente está ligado a:
Memória comprometida e redução da habilidade de aprendizado — Graças ao desligamento do hipocampo, ocorre um déficit de 40% no cérebro com relação à habilidade de formar novas memórias quando você está em privação de sono. |
Redução na habilidade de cumprir tarefas, resultando em baixa produtividade no trabalho e notas baixas na escola. |
Redução no desempenho físico. |
Redução da criatividade no trabalho e em outras atividades. |
Tempo de reação reduzido, aumentando os ricos de acidentes na estrada e no trabalho — Dormir menos do que seis horas compromete suas funções cognitivas. |
Risco aumentado de problemas neurológicos, de depressão à demência e doença de Alzheimer — A contenção de sangue do cérebro se torna mais permeável com a idade, permitindo a passagem de toxinas.
Isso, em conjunto com a redução da eficiência do sistema glinfático devido à falta de sono, permite que ocorram danos mais rápidos em seu cérebro, e acredita-se que essa deterioração tenha um papel significativo no desenvolvimento da doença de Alzheimer. |
Aumento do risco de diabetes tipo 2 — Em um estudo, constatou-se que "o sono excessivo durante o dia" aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 56%. |
Sistema imunológico enfraquecido — Pesquisas sugerem que o sono profundo fortalece as memórias imunológicas de patógenos previamente encontrados no corpo. Assim, o sistema imunológico se torna capaz de reagir com mais velocidade e eficiência quando encontra um antígeno pela segunda vez. |
Risco aumentado de obesidade — Causando um estado pré-diabético, a falta de sono aumenta a sensação de fome mesmo após as refeições, o que pode comprometer seu peso. |
Risco aumentado de câncer — Tumores crescem duas ou três vezes mais rápido em animais de laboratório com severas disfunções no sono. O mecanismo primariamente responsável por esse efeito é uma disfunção na produção de melatonina, um hormônio com propriedades antioxidantes e anticancerígenas.
A melatonina inibe a proliferação de células cancerígenas e desencadeia sua apoptose (autodestruição). Isso também interfere no suprimento de sangue de que os tumores precisam para crescer rapidamente (angiogênese). |
Aumento do risco de pressão alta, ataques cardíacos e doenças cardiovasculares — Como observado pelo professor Matthew Walker, Ph.D., fundador e diretor do Centro de Ciências do Sono Humano da Universidade de Berkeley, Califórnia, e autor do livro "Por que dormimos: A nova ciência do sono e dos sonhos":
"No verão, quando perdemos uma hora de sono, observamos um aumento subsequente de 24% nos ataques cardíacos. No inverno, quando ganhamos uma hora de sono, observamos uma queda de 21% nos ataques cardíacos. Essa é a extensão da fragilidade do nosso corpo com relação às menores perturbações no sono..."
Em seu livro, Walker também cita pesquisas japonesas que mostram que trabalhadores do sexo masculino com média de seis horas de sono por noite ou menos estão 400 a 500% mais propensos a sofrer uma ou mais paradas cardíacas do que aqueles que dormem mais de seis horas por noite.
Outra pesquisa demonstrou que mulheres que dormem menos de quatro horas por noite dobram o risco de morte por doenças cardíacas. Em outro estudo, adultos que dormiam menos de cinco horas por noite tinham 50% mais cálcio nas coronárias, um sinal de doença cardíaca eminente, quando comparados a aqueles que dormiam sete horas regularmente. |
Risco aumentado de osteoporose. |
Aumento do risco de dores e dores relacionadas a condições como a fibromialgia — Um estudo mostrou que o sono ruim ou insuficiente é o principal fator causador de dores em adultos acima de 50 anos. |
Aumento na propensão a úlceras estomacais. |
Comprometimento da função sexual. |
Danos ao equilíbrio das emoções e percepção emocional — Sua amígdala, uma das regiões centrais do cérebro para gerar reações emocionais fortes, inclusive negativas, torna-se 60% mais reativa do que o normal quando você dorme mal ou insuficientemente, resultando em aumento da intensidade emocional e volatilidade. |
Aumento do risco de depressão e ansiedade (incluindo transtorno de estresse pós-traumático), esquizofrenia e suicídio — De fato, problemas de sono são fatores definidores no diagnóstico de transtornos psiquiátricos e um dos critérios diagnósticos listados no Manual Estatístico de Doenças Mentais e Diagnósticos da Associação Americana de Psiquiatria. |
Envelhecimento precoce — A falta de sono interfere na produção do hormônio do crescimento, normalmente liberado pela pituitária durante o sono profundo. |
Aumento do risco de morte por todas as causas — A privação de sono envelhece precocemente, interferindo na produção do hormônio do crescimento, liberado pela glândula pituitária durante o sono profundo. Pessoas com insônia crônica têm um risco de morte aumentado em 300% para todas as causas de mortalidade. |
Como os ciclos de luz e escuridão afetam seu sono (e saúde)
Manter um ritmo natural de exposição à luz durante o dia e à escuridão durante a noite é um componente essencial para uma rotina de sono saudável.
A maioria das pessoas nas sociedades ocidentais passa a maior parte de cada dia dentro de casa, o que essencialmente nos coloca em um estado de "deficiência de luz", pois a luz interna é cerca de duas ordens de magnitude mais fraca do que a luz externa.
Para manter seu relógio biológico funcionando, é importante ficar exposto à luz durante o dia. As luzes de ambientes internos costumam não ser intensas o suficiente para regular o ritmo circadiano. Os primeiros 30 a 60 minutos de exposição à luz natural durante a manhã ou a metade do dia atendem cerca de 80% da necessidade de regulagem do ciclo.
Isso significa que sair por meia hora durante o almoço garante a maior parte da exposição à luz de que você precisa para ter um ciclo circadiano saudável. A exposição à luz do sol da manhã pode ser um fator muito importante para a sincronização do ciclo.
Por outro lado, você precisa evitar luzes artificiais muito fortes após o por do sol, pois elas comprometem a produção de melatonina. Algo entre 50-1,000 lux é o limite no qual o corpo começa a suprimir a produção de melatonina.
Um estudo de 2011 comparou os perfis diários de melatonina em indivíduos que são expostos à luz ambiente (<200 lux) e os que são expostos a luzes artificiais fracas (<3 lux). Os resultados mostraram que, em comparação com a luz fraca, a exposição à luz ambiente antes de dormir suprimiu a produção de melatonina dos indivíduos em 99% e encurtou em cerca de 90 minutos o período em que o corpo apresentava um nível elevado de melatonina.
Além disso, a exposição à luz ambiente durante as horas normais de sono suprime mais de 50% da melatonina. Então, após o por do sol, diminua as luzes e use lâmpadas incandescentes, não fluorescentes ou de LED. Luzes vermelhas e âmbar interferem menos na produção de melatonina, enquanto as luzes azuis e verdes interferem mais.
Para saber mais sobre como a luz influencia seus ritmos circadianos, escute minha entrevista com Dan Pardi (acima), um pesquisador que trabalha com o Departamento de Ciências Comportamentais da Universidade de Stanford e os Departamentos de Neurologia e Endocrinologia da Universidade de Leiden, na Holanda.
A falta de sono tem efeitos cumulativos
O sono perdido não é recuperável. A falta de sono contínua tem um efeito cumulativo que compromete a saúde. A boa notícia é que há várias técnicas naturais que você pode aprender para restaurar a qualidade do seu sono.
Se você tem dificuldade em adormecer, acorda com muita frequência ou não se sente suficientemente descansado quando acorda de manhã (ou simplesmente quer melhorar a qualidade do seu sono), certamente encontrará algum alívio nas minhas dicas e truques abaixo.
7 formas de otimizar o seu quarto
1. Durma na escuridão total ou no mais próximo disso possível — Até mesmo pequenas fontes de luz, como um rádio relógio com tela LCD, pode desregular seu relógio interno e diminuir a produção de melatonina e serotonina, interferindo no seu sono (e aumentando o risco de câncer).
Feche a porta do quarto, desligue luzes noturnas, cubra telas de LCD e feche a cortina da janela. Eu recomendo o uso de cortinas corta luz. Uma alternativa mais barata é uma máscara de dormir que se ajuste bem ao seu rosto. Em vez de um alarme com alerta luminoso, use um alarme falante, projetado para não ter impacto visual no cômodo e dizer as horas quando você aperta um botão.
Tente não acender nenhuma luz à noite, mesmo quando você se levantar para ir ao banheiro. Caso você precise mesmo de um pouco de luz, use lâmpadas de luz vermelha.
2. Mantenha a temperatura do quarto abaixo de 21ºC — Estudos mostram que a melhor temperatura para a qualidade do sono é entre 15 e 20ºC. Temperaturas mais altas ou mais baixas podem causar inquietude no sono. Quando você dorme, a temperatura interna do corpo cai para seus níveis mais baixos, geralmente quatro horas após o início do sono.
Cientistas acreditam que um quarto mais frio possa conduzir melhor ao sono, já que imita a queda natural da temperatura do corpo. Caso você não queira ajustar a temperatura do seu quarto com ar condicionado, dormir sem roupas pode ajudar.
Um dos benefícios conhecidos de dormir sem roupas é o aumento da qualidade do sono, pois evita o superaquecimento do corpo. Um estudo mostrou que uma diferença de temperatura superficial da pele de apenas 0,4ºC leva a um sono mais sadio.24, 25, 26 Estudos também descobriram que dormir nu tem vários outros benefícios para a saúde, incluindo uma melhora no metabolismo e na circulação.
3. Elimine os campos elétricos e eletromagnéticos do seu quarto — Eles podem atrapalhar a produção de melatonina e serotonina pela glândula pineal e contribuem significativamente para danos e disfunções mitocondriais, que são o cerne de praticamente todas as doenças crônicas.
A exposição a campos eletromagnéticos também tem sido associada a alterações neuronais que afetam a memória e sua capacidade de aprendizado. Eles prejudicam as mitocôndrias, produzindo danos por excesso de oxidação, então dormir exposto a campos eletromagnéticos a noite toda, todas as noites, pode causar ou contribuir para praticamente qualquer doença crônica, incluindo o envelhecimento precoce.
Idealmente, desligue a eletricidade no seu quarto antes de ir dormir. Caso você tenha vizinhos do outro lado da parede, teto ou piso, considere instalar uma Gaiola de Faraday (de cobre e/ou prata) em volta da sua cama. Caso more em um prédio e tenha vizinhos abaixo de você, coloque a tela de faraday no chão, debaixo da cama. Isso aumentará significativamente a qualidade do seu sono.
Outra medida realmente importante é desligar seu Wi-Fi à noite. O melhor mesmo seria ter conexões por cabo em toda a casa e não usar Wi-Fi em momento algum, mas sabemos que esse passo pode ser muito difícil de executar. É importante perceber que o Wi-Fi na sua casa é quase mais perigoso do que aquele que vem de outras casas.
Isso pode ser confirmado através da medição dos sinais de micro-ondas, que permite que você perceba numericamente sua exposição. O fato é que você não precisa de Wi-Fi quando está dormindo, então, é totalmente desnecessário ficar exposto a ele durante as horas de sono.
4. Mantenha alarmes e outros dispositivos elétricos longe da sua cama e evite usar alarmes muito barulhentos — Caso seja necessário usar esses dispositivos, é melhor mantê-los tão longe da cama quanto possível, preferivelmente a mais de um metro e meio de distância. Caso seu celular fique ligado durante a noite, mantenha-o tão longe do quarto quanto possível. Caso prefira mantê-lo no quarto, desligue ou coloque no modo avião.
Considere também sua escolha de despertador. Despertar subitamente é muito estressante para o corpo. Se você tem uma rotina de sono saudável, um alarme pode até ser desnecessário, mas boas alternativas incluem um despertador solar, que acorda você gradualmente, aumentando a intensidade da luz ambiente de uma forma que simula o nascer do sol. Você também pode usar um alarme falante movido a pilha para evitar campos eletromagnéticos ou luzes.
5. Adote uma posição neutra ao dormir — Se você dorme de lado ou de barriga para baixo, troca de posição a noite toda e acorda com dores no corpo, sua posição de dormir pode ser a principal culpada.
No vídeo abaixo, o quiroprata e fisiologista do exercício Dr. Peter Martone discute os benefícios de adotar uma posição neutra ao dormir. O segredo para isso é um travesseiro com suporte para o pescoço, não para a cabeça, pois isso permite que você mantenha uma curvatura apropriada da coluna.
Para uma demonstração de como usar o travesseiro como suporte para o pescoço e não como elevação para a cabeça, confira este vídeo. Segundo Martone, leva de três a quatro meses para uma pessoa que dorme de lado começar a conseguir dormir de costas. Leva ainda mais tempo para fazer uma pessoa parar de dormir de barriga para baixo.
6. Reserve sua cama apenas para dormir — Caso esteja acostumado a trabalhar ou ver TV na cama, isso pode dificultar sua capacidade de pegar no sono. Assim, é melhor evitar qualquer atividade desse tipo na cama.
7. Considere dormir em camas separadas — Estudos sugerem que, para muitas pessoas, dividir a cama com o parceiro pode comprometer muito o sono, especialmente se ele ronca. Se o seu parceiro costuma atrapalhar você a dormir, pode ser uma boa ideia ter uma cama para cada um. Os animais de estimação também devem ser banidos da cama caso estejam comprometendo seu padrão de sono.
16 dicas para se preparar para dormir e pegar no sono com facilidade
8. Vá para cama o mais cedo possível, preferencialmente entre nove e dez da noite — Seu corpo (particularmente o sistema adrenal) recupera a maior parte da energia entre onze da noite e uma da manhã. Além disso, sua vesícula biliar elimina toxinas nesse mesmo horário.
Caso você esteja acordado, as toxinas voltam para o seu fígado e podem comprometer sua saúde. Antes de a eletricidade ser amplamente utilizada, as pessoas iam para cama pouco depois do por do sol, assim como faz a maioria dos animais. Isso também deveria continuar valendo para os seres humanos.
9. Mantenha um horário consistente — Vá para cama no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda seu corpo a desenvolver um ritmo de sono, facilitando tanto a dormir quanto acordar no dia seguinte.
10. Estabeleça uma rotina relaxante de sono — Isso pode incluir meditação, exercícios de meditação, aromaterapia, óleos essenciais ou massagens relaxantes de seu parceiro. O segredo é encontrar algo que o faça se sentir relaxado e repetir toda noite para aliviar as tensões do dia.
11. Evite líquidos duas horas antes de dormir — Isso reduz a necessidade de levantar e ir ao banheiro, minimizando a frequência com a qual você faz isso.
12. Vá ao banheiro antes de dormir — Isso reduz as chances de você precisar se levantar no meio da noite.
13. Evite comer pelo menos três horas antes de ir dormir, abandonando particularmente o consumo de grãos e açúcares — Isso aumenta a quantidade de açúcar no sangue, atrasa o sono e pode causar refluxo ácido. Mais tarde, quando o açúcar no sangue baixar (hipoglicemia), você pode acordar e não conseguir dormir novamente.
Além disso, comer antes de dormir pode afetar sua saúde de outras maneiras. Se você consumir mais calorias do que seu corpo pode utilizar imediatamente, haverá um excesso de elétrons livres no seu corpo, que se acumulam em suas mitocôndrias.
Esses elétrons são altamente reativos e começam a vazar da cadeia de transporte de elétrons na mitocôndria. Esses elétrons em excesso acabam matando prematuramente as mitocôndrias e, em seguida, danificando as membranas celulares e contribuindo para mutações no DNA. Há evidências convincentes que sugerem que esse tipo de disfunção é um dos principais fatores que aceleram o envelhecimento.
14. Minimize o uso de eletrônicos, tanto durante o dia quanto à noite — Telas eletrônicas são grandes causadoras de insônia, roubando sua capacidade de cair no sono rapidamente. Pesquisas comprovam que quanto mais tempo você passa utilizando eletrônicos durante o dia, e especialmente à noite, mais tempo leva para conseguir dormir e menor é o seu tempo de sono.
Adolescentes que usam dispositivos como MP3, vídeo games, tablets, smartphones e computadores por mais de cinco horas por dia são 3.5 vezes mais propensos a dormir menos do que cinco horas por noite. Eles também são 49% mais propensos a precisar de mais de uma hora para conseguir dormir.
Se você precisa usar eletrônicos à noite, instale um software bloqueador de luz azul. O Iris é o melhor da categoria e eu o utilizo há anos.
15. Faça exercícios de controle de respiração — Respirar é, ao mesmo tempo, um processo voluntário e involuntário. Você pode alterar a velocidade e a profundidade da respiração e escolher entre respirar pela boca ou pelo nariz.
Essas escolhas provocam mudanças físicas no corpo. Uma respiração lenta, constante e profunda ativa sua resposta parassimpática, enquanto uma respiração rápida e rasa ativa sua resposta simpática, envolvida no controle do cortisol e outros hormônios do estresse.
A combinação da respiração controlada com a contagem pode ser particularmente eficiente quando sua mente se recusa a se desligar à noite, oferecendo a ela algo em que se concentrar. Você pode experimentar um exercício de respiração que envolve contagem, ensinado pelo Dr. Andrew Weil, a chamada técnica de respiração 4-7-8. É uma solução poderosa no combate à ansiedade, além de agir como tranquilizante natural para seu sistema nervoso.
16. Tome um banho quente de chuveiro ou banheira antes de ir para a cama — Quando sua temperatura corporal é aumentada no início da noite, ela cai na hora de dormir, facilitando o início do sono. A queda de temperatura ao sair do banho sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Terminar o banho enxaguando o corpo na água fria pode auxiliar esse processo.
Outra alternativa é fazer sauna, seguida por uma imersão fria em uma piscina ou chuveiro duas ou três horas antes de dormir. Essa combinação ajuda a ativar os nervos parassimpáticos e induzir o relaxamento, permitindo um sono profundo.
17. Use meias para dormir — Os pés costumam esfriar mais do que o resto do corpo, pois recebem menos circulação de sangue. Pelo menos um estudo demonstrou que usar meias para dormir reduz as vezes em que se acorda à noite. Como alternativa, você colocar uma garrafa de água quente perto dos seus pés à noite.
18. Use uma máscara para bloquear a luz — Como discutido anteriormente, é importante dormir o mais próximo possível da escuridão completa. Dito isso, nem sempre é fácil bloquear cada fluxo de luz usando cortinas ou persianas, especialmente se você mora em uma área urbana (ou se o seu cônjuge tem um cronograma diferente do seu). Nesse caso, uma máscara pode ser de grande ajuda.
19. Pare de trabalhar pelo menos uma hora antes de dormir (preferivelmente, duas horas) — Isso dará à sua mente uma chance de descansar, de modo que você possa dormir tranquilamente, evitando a ansiedade relacionada às tarefas do dia seguinte.
20. Evite ver TV antes de ir dormir — Melhor ainda, não tenha TV no seu quarto ou mesmo na casa. A TV estimula muito o cérebro, evitando que você caia no sono rapidamente. A TV também compromete o funcionamento da glândula pineal. Se você vê TV, use óculos especiais que bloqueiam a luz azul depois do por do sol, pois isso maximiza a produção de melatonina.
21. Ouça músicas relaxantes — Algumas pessoas gostam de ouvir ruído branco ou sons da natureza, como o barulho do oceano ou de uma floresta, para pegar no sono mais rapidamente. Uma excelente opção de meditação/relaxamento antes de dormir é o CD Insight audio.
22. Leia algo espiritual ou inspirador — Isso pode ajudar a relaxar. Não leia nada estimulante, como um romance policial, pois isso terá o efeito oposto. Além disso, se você gosta de livros de suspense, pode se sentir tentado a ler por horas a fio em vez de ir dormir.
23. Escreva um diário — Se a sua mente está sempre agitada antes de dormir, pode ser de grande ajuda colocar seus pensamentos no papel.
8 Mudanças no estilo de vida que melhoram o sono
24. Evite ou reduza ao máximo o consumo de remédios — Muitos remédios, com ou sem receita, podem afetar o sono. Na maioria dos casos, você pode tratar sua condição sem o uso de medicamentos, seguindo os guias disponíveis no meu site.
25. Evite a cafeína — Pelo menos um estudo comprovou que algumas pessoas não metabolizam a cafeína eficientemente, fazendo com que o corpo sinta seus efeitos muito depois do consumo. Então, uma xícara de café à tarde pode manter algumas pessoas acordadas na hora de ir para a cama. Saiba que alguns medicamentos também contêm cafeína (remédios para emagrecer, por exemplo).
26. Evite o álcool — Embora o álcool deixe as pessoas sonolentas, o efeito tem curta duração e você vai acabar acordando várias horas mais tarde, sem conseguir dormir novamente. O álcool também impede que você alcance os estágios avançados do sono, nos quais ocorre a maior parte da recuperação do corpo.
27. Exercite-se regularmente, mas cesse todo exercício três horas antes de dormir — 30 minutos diários de exercício podem melhorar muito sua saúde. Porém, exercitar-se muito perto da hora de dormir pode mantê-lo acordado. Estudos mostram que o melhor momento para se exercitar é na parte da manhã.
28. Perca o excesso de peso — Estar acima do peso pode aumentar os riscos de apneia, o que pode comprometer seriamente seu sono. Caso queira recomendações de dieta, confira meu plano nutricional.
29. Evite alimentos aos quais você é intolerante — Isso é particularmente recomendado no caso do açúcar, grãos e derivados do leite pasteurizado. As reações causadas pela intolerância alimentar podem gerar congestão, irritação gastrointestinal, gases e outros problemas.
30. Faça um exame das suas glândulas adrenais com um bom médico — Cientistas descobriram que a insônia pode ser causada pelo estresse adrenal. Um dos melhores exames para a função adrenal é o exame DUTCH
31. Se você estiver na menopausa ou na perimenopausa, faça um check-up com um bom médico naturalista — As alterações hormonais nesse momento da vida podem causar problemas de sono se não forem devidamente abordadas.
Duas estratégias que podem ser usadas se tudo mais falhar
32. Atualmente, minha cura preferida para a insônia é a Técnica de Liberação Emocional (EFT na sigla original) — A maioria das pessoas pode aprender o básico sobre essa técnica em poucos minutos. Ela é capaz de equilibrar o sistema de bioenergia do corpo e resolver problemas ligados ao estresse emocional, que contribuem para a insônia em um nível muito profundo. Os resultados geralmente são duradouros e incrivelmente rápidos.
33. Aumente sua melatonina — Idealmente, é melhor aumentar os níveis de melatonina naturalmente com a exposição à luz do sol durante o dia (juntamente com lâmpadas fluorescentes de espectro total no inverno) e à completa escuridão durante à noite.
Caso isso não seja possível, você pode aumentar seu nível de melatonina usando 5-hidroxitriptofano (5-HTP) ou um suplemento de melatonina. Eu uso a melatonina sublingual toda a noite para garantir níveis adequados. O 5-HTP, uma forma hidroxilada do triptofano, sendo primeiramente convertido em serotonina antes de ser convertido em melatonina. No vídeo abaixo, o Dr. Lee Cowden discute os benefícios dessa abordagem.
Em um estudo, uma preparação de aminoácidos contendo GABA (um neurotransmissor calmante) e 5-HTP reduziu o tempo para adormecer, aumentou a duração do sono e melhorou a qualidade do sono.30 Caso esteja usando a melatonina, comece com apenas 0,25 miligramas (mg) e aumente o valor em um quarto de miligrama até alcançar o efeito desejado.