Exercícios Físicos: o Grande Segredo Para Alívio da Dor Nas Articulações


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Resumo da matéria -

  • O exercício ajuda a prevenir e aliviar a dor nas articulações através de diversos mecanismos, entre eles o fortalecimento de músculos importantes, restaurando a flexibilidade, melhorando a densidade óssea e a função da articulação e facilitando a perda de peso.
  • Exercícios adequados não danificam as articulações; em vez disso, a pesquisa sugere que o exercício tem um impacto positivo nos tecidos da articulação.
  • A inatividade causa fraqueza muscular, contraturas nas articulações e perda de movimento, podendo resultar em mais dor e perda de funcionamento e até menos atividade. Para romper esse ciclo com potencial devastador, o exercício periódico é essencial.
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Por Dr. Mercola

A dor nas articulações é incrivelmente comum, causando dor, inchaço e rigidez que pode variar desde uma irritação leve à debilitação completa.

Embora a dor nos joelhos seja a dor de articulação mais relatada, também são comuns as dores nos ombros, dedos e quadril, e podem ocorrer devido a inúmeros fatores, como osteoartrite, lesões, movimentos repetitivos ou distensão da articulação, além de má postura.

O envelhecimento é outro fator. Com a idade, os tecidos flexíveis do corpo tendem a perder elasticidade, levando à flacidez e enrugamento da pele, músculos rígidos e dores nas articulações.

Esse processo pode ser exacerbado pela inatividade, que causa fraqueza muscular, contraturas das articulações e perda de movimento.

Isso, por sua vez, pode causar mais dor e perda de funcionamento e até menos atividade.

Várias pessoas têm a impressão de que o exercício é um pouco perigoso para as articulações e a dor nas articulações é um problema que requer repouso para recuperação...na realidade, o oposto é verdadeiro, o exercício é essencial para a saúde das articulações e pode até mesmo ajudar a melhorar a dor e o funcionamento das articulações.

Se Você Tem Dor Nas Articulações, o Exercício é Fundamental

A ideia de que o exercício é prejudicial às articulações é um conceito errado, pois não há provas que suportem essa crença.

Em vez disso, as evidências mostram que o exercício tem um impacto positivo nos tecidos das articulações — se você se exercita o suficiente para perder peso ou manter o peso ideal, você pode, de fato, reduzir o risco de desenvolver dor nas articulações devido à osteoartrite em vez de aumentar o risco.

O exercício também pode melhorar a densidade óssea e a função da articulação, que pode ajudar a prevenir e aliviar a osteoartrite (principal causa da dor na articulação) à medida que você envelhece.

Conforme observado na Harvard Health Publications:

"…a limitação dos movimentos pode enfraquecer os músculos, causando problemas nas articulações, e afetar sua postura, desencadeando uma série de problemas posteriores. E embora os analgésicos e bolsas térmicas possam oferecer alívio rápido, essas medidas paliativas são meramente temporárias.

Em contrapartida, a série certa de exercícios pode ser uma maneira duradoura de resolver a dor nos tornozelos, joelhos, quadril e ombros. Praticados regularmente, os exercícios para alívio da dor nas articulações podem permitir que você postergue — ou até mesmo evite — a cirurgia em uma articulação com problema que tem piorado há anos, fortalecendo músculos importantes e restaurando a flexibilidade".

Para ilustrar, uma pesquisa mostra que pessoas com artrite reumatoide (causadora dor nas articulações, rigidez e deformidades) que fizeram exercícios com peso por 24 semanas melhoraram sua condição em até 30% e sua força em até 120%.

Infelizmente, várias pessoas com dor nas articulações estão perdendo esses benefícios incríveis. Uma pesquisa da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern descobriu que mais de 40% dos homens e 56% das mulheres com osteoartrite nos joelhos eram inativos, o que significa que não faziam nem 10 minutos de atividade moderada a vigorosa durante a semana.

O Exercício Também Pode Ajudar as Articulações Através da Perda de Peso

Os índices de artrite são superiores em mais de duas vezes nas pessoas obesas do que naquelas com peso normal, pois o peso extra coloca mais pressão nas articulações e aumenta a inflamação no corpo. Isso não só pode levar à osteoartrite como também pode fazer com que a dor nas articulações piore exponencialmente.

O exercício, juntamente com uma alimentação saudável, pode ajudar a dar início à perda de peso se você está acima dele, e isso pode melhorar muito a dor nas articulações. A Harvard Health Publications afirma:

"Cada kg que você perde reduz a pressão sobre os joelhos em cada passo que você dá. Um estudo revelou que o risco de desenvolver osteoartrite caiu 50% a cada perda de peso de 5 kg entre as mulheres obesas mais jovens.

Se os homens mais velhos perdessem peso suficiente para sair da classificação de obeso para ligeiramente acima do peso — ou seja, de um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou mais para um que ficasse entre 25 e 29.9 — os pesquisadores estimaram que a osteoartrite no joelho cairia em um quinto. Nas mulheres mais velhas, essa mudança reduziria a osteoartrite no joelho em um terço".

Existem Considerações Especiais Sobre Exercitar-se Com Dor Nas Articulações?

Alguns fatores devem ser considerados, principalmente se sua dor piorar com o movimento, já que você não quer forçar demais uma articulação bastante instável. A dor durante o movimento é um dos sintomas mais comuns e debilitadores da osteoartrite, e isso é geralmente o resultado de os ossos entrarem em contato entre si já que há menos cartilagem e fluido sinovial.

Se você acha que tem dor por mais de uma hora depois do treino, você deve diminuir ou escolher outro tipo de exercício. Aparelhos auxiliares também são úteis para diminuir a pressão sobre as articulações afetadas durante o treino.

Seria bom trabalhar com um fisioterapeuta ou personal trainer qualificado que possa desenvolver uma linha segura de atividades para você.

Seu programa deve incluir uma série de atividades, como recomendo para qualquer praticante. Os exercícios de treinamento com peso, cardio de alta intensidade, alongamento e trabalho do core podem ser todos integrados na rotina do treino.

O tipo de exercício que mais recomendo é o Peak Fitness, e esse programa pode ser usado por praticamente qualquer pessoa.

No entanto, se você já tem osteoartrite no joelho, seria bom incorporar exercícios que fortalecem o músculo quadríceps na frente da coxa. E, em vez de correr ou fazer outro exercício de alto impacto, seria melhor fazer exercícios sem peso, como natação ou ciclismo.

Dicas Naturais Para Alívio da Dor e Perda de Cartilagem

A perda de cartilagem nos joelhos, uma das características da osteoartrite, está associada aos baixos níveis de vitamina D. Portanto, se você está lutando com dor na articulação devido à osteoartrite, faça um exame dos níveis de vitamina D e melhore-os com a exposição segura ao sol ou com o bronzeamento em uma cama de bronzeamento.

Se nenhuma dessas opções estiver disponível, pode-se considerar a suplementação com vitamina D3.

Além disso, quando exposta à luz solar, sua pele produz dois tipos de enxofre: sulfato de colesterol e sulfato de vitamina D3. O enxofre exerce uma função importante na estrutura e atividade biológica tanto de proteínas quanto enzimas.

Se você não tem quantidades suficientes de enxofre no corpo, essa deficiência pode desencadear diversos problemas à saúde, entre eles o impacto nas articulações e tecidos conjuntivos. 

Além de se certificar de estar obtendo altas quantidades de alimentos ricos em enxofre na sua alimentação, tais como carne de gado e aves de alta qualidade (orgânicas e/ou à base de alimentação com pasto), a Dra. Stephanie Seneff, cientista-sênior no MIT, recomenda fazer banhos de imersão com sulfato de magnésio (sal de Epsom) para compensar a deficiência de enxofre.

Ela usa cerca de 1/4 de xícara na banheira, duas vezes por semana. É bastante útil se você tem artrite ou problemas nas articulações.

Quanto aos suplementos, o metilsulfonilmetano, conhecido geralmente pelo seu acrônimo, MSM, também é uma opção.

O MSM é uma forma orgânica de enxofre e um potente antioxidante, encontrado naturalmente em diversas plantas.

Para lidar com a dor nas articulações, sugiro evitar medicamentos anti-inflamatórios como drogas anti-inflamatórias não esteroides (AINEs) e analgésicos, como Tylenol, recomendados com frequência aos pacientes de osteoartrite.

O uso crônico desses tipos de medicamentos está associado a efeitos colaterais muito graves e importantes, como danos aos rins e/ou fígado.

Algumas opções mais seguras e bastante eficazes que ajudam a aliviar a dor nas articulações:

  • Membrana da casca do ovo: a membrana da casca do ovo é a única barreira protetora entre a clara do ovo e a casca mineralizada do ovo. A membrana contém elastina, uma proteína que estimula a saúde da cartilagem, e colágeno, uma proteína fibrosa que estimula a força e elasticidade da cartilagem e do tecido conjuntivo. 
  • Ela também contém o fator-b de crescimento e transformação, uma proteína que ajuda no rejuvenescimento do tecido, juntamente com outros aminoácidos e componentes estruturais que estimulam a estabilidade e flexibilidade das articulações fornecendo a elas os blocos de construção necessários para desenvolver a cartilagem.

  • Ácido hialurônico (AH): o ácido hialurônico é um componente importante da cartilagem, responsável por levar os nutrientes para dentro das células e por remover os resíduos.
  • Uma de suas funções biológicas mais importantes é a retenção de água...superada apenas pelo fornecimento de nutrientes e remoção de resíduos das células que não possuem um fornecimento sanguíneo direto, como as células de cartilagem.

    Infelizmente, o processo de envelhecimento normal reduz a quantidade de AH sintetizada pelo corpo. A suplementação oral com ácido hialurônico pode ajudar efetivamente a maioria das pessoas a proteger suas articulações depois de apenas dois a quatro meses de uso.

  • Boswellia: também conhecida como olíbano, essa erva indiana é um tratamento que considero particularmente útil conta a inflamação da artrite e a dor associada. Com o uso contínuo, a boswellia ajuda a manter o fluxo sanguíneo constante às articulações, estimulando a capacidade dos tecidos de aumentar a flexibilidade e a força.
  • Cúrcuma/curcumina: um estudo publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine revelou que a ingestão de extratos de cúrcuma todos os dias por seis semanas foi tão eficaz quanto o ibuprofeno no alívio da dor da osteoartrite no joelho. Isso está muito provavelmente relacionado aos efeitos anti-inflamatórios da curcumina, pigmento que confere a cor amarelo-alaranjada ao tempero cúrcuma.
  • Ômega 3 de origem animal: excelente para artrite, o ômega 3 é conhecido por ajudar a diminuir a inflamação. Procure uma fonte de origem animal de boa qualidade, como o óleo de krill.
  • Astaxantina: um anti-inflamatório antioxidante que afeta uma ampla gama de mediadores de inflamação, mas de maneira mais suave e menos concentrada e sem os efeitos colaterais negativos associados às drogas anti-inflamatórias esteroides e não esteroides. E funciona em uma alta porcentagem de pessoas.
  • Em um estudo, mais de 80% dos pacientes de artrite tiveram melhoras com a astaxantina.

Um Ponto Final Sobre a Glucosamina e a Condroitina

Você provavelmente já ouviu que a glucosamina e a condroitina (dois produtos animais comercializados como suplementos alimentares) podem ajudar a aliviar sintomas de osteoartrite, como a dor nas articulações. No entanto, os resultados de estudos que avaliam esses suplementos têm sido mistos, e vários não parecem estar obtendo alívio significativo com a glucosamina ou a condroitina.

Além disso, embora sejam geralmente considerados isentos de efeitos colaterais, algumas pessoas sofrem desconforto gastrointestinal. As moléculas de condroitina são grandes, dificultando a digestão do corpo, que pode ser o que causa problemas em algumas pessoas.

Além disso, somente uma pequena fração da glucosamina ingerida é realmente utilizada pelo corpo. No caso das pílulas e cápsulas, os estudos mostram que somente 15-20% são absorvidas.

Os passos descritos acima, no entanto, devem ajudar a retardar bastante qualquer deterioração ou perda de movimento das articulações, além de ajudar a aliviar a dor.

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