O Sono Ruim Pode Aumentar o Apetite no Dia Seguinte

mulher cansada no escritório

Resumo da matéria -

  • O sono limitado (normalmente cerca de quatro horas por dia) fez com que as pessoas comessem mais do que geralmente comem após uma boa noite de sono.
  • Em média, os participantes comeram 385 calorias a mais após uma noite de sono ruim, inclusive mais gorduras e menos proteínas.
  • A privação de sono pode aumentar também o desejo de procurar no alimento como uma recompensa.
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Por Dr. Mercola

Ao acordar de uma noite de sono ruim, já teve a sensação de querer comer tudo o que encontrasse pela frente? Não é imaginação. Provou-se, diversas vezes, que a qualidade do sono desempenha um papel importante no consumo de alimentos no dia seguinte.

A relação é tão forte que, se estiver tentando perder um pouco de peso, será necessário prestar muita atenção ao sono, ou à falta dele. Mesmo exercitando-se regularmente e adotando corretamente uma dieta saudável (ambos pontos importantes, guardadas as proporções), a dificuldade de dormir pode colocar tudo a perder.

Veja como.

Uma Noite de Sono Limitado Pode Levar à Ingestão de Quase 400 Calorias Adicionais

Quando os pesquisadores analisaram os dados de 11 estudos sobre o sono, realizados com mais de 170 pessoas, o resultado foi claro. O sono limitado (normalmente cerca de quatro horas por dia) fez com que as pessoas comessem mais do que geralmente comem após uma boa noite de sono.

Em média, os participantes comeram 385 calorias a mais após uma noite de sono ruim, inclusive mais gorduras e menos proteínas. Não houve efeito nos níveis de atividade dos participantes, o que significa que eles apresentaram um “equilíbrio positivo de energia”, o que poderia levar a um ganho de peso ao longo do tempo.

Há muitas teorias sobre o motivo por que a restrição de sono leva a um aumento na ingestão de alimentos, inclusive devido ao aumento da grelina, o “hormônio da fome”, e à redução do hormônio leptina, relacionado com a saciedade.

Entretanto, os autores do referido estudo sugeriram que a perda de sono pode aumentar também o desejo de encontrar uma recompensa no alimento.

Na verdade, um estudo realizado em 2012 descobriu que pouco sono (quatro horas por noite) aumentava a ativação das regiões do cérebro sensíveis ao estímulo alimentar. Houve também um aumento da atividade cerebral nas áreas associadas à recompensa, o que ajuda a explicar o motivo por que não dormir o suficiente pode estimular, pelo cérebro, o aumento do apetite.

A Falta de Sono Pode Provocar um Apetite Voraz

Talvez nem mesmo a força de vontade seja suficiente para vencer a influência, não tão sutil, da falta de sono no apetite, pois a restrição do sono está associada à ativação do sistema endocanabinóide, o mesmo ativado pela maconha.

Este sistema está envolvido na modulação do apetite e da ingestão de alimentos. Um estudo comparou os efeitos de quatro noites de sono normal (8h30) e quatro noites de sono restrito (4h30) entre 14 jovens adultos.

Os níveis de endocanabinoide 2-araquidonoilglicerol (2-AG), um componente químico que torna os alimentos agradáveis, ficaram elevados quando os participantes sofreram restrições no sono.

Em um dia comum, os níveis de 2-AG tendem a ficar baixos durante a noite e vão aumentando aos poucos, com um pico à tarde. Mas naqueles que sofreram privação no sono, os níveis permaneceram elevados até tarde da noite.

Da mesma forma, quando os participantes dormiram menos, eles relataram aumento na fome e no apetite e não conseguiram controlar o consumo de alimentos imprestáveis. Comeram petiscos com mais carboidratos, além de quase o dobro da quantidade de gordura e proteína consumida quando estavam descansados.

Pesquisas anteriores descobriram, ainda, que as pessoas que sofrem de restrição crônica de sono e dormem tarde podem estar propensas a ganhar peso com mais facilidade, porque comem mais durante o dia e tarde da noite.

O Sono Ruim Pode Levar à Resistência à Insulina

Outro estudo revelador demonstrou que uma noite sem sono prejudicou a sensibilidade à insulina, da mesma forma que acontece com quem mantém uma alimentação ruim por seis meses.

Josiane Broussard, Ph.D., cientista de projeto no Diabetes & Obesity Research Institute (Instituto de Pesquisa de Diabetes e Obesidade) no Cedars-Sinai Medical Center (Hospital Cedars-Sinai) em Los Angeles, Califórnia, disse em um comunicado à imprensa:

“Esta pesquisa demonstra a importância do sono adequado na manutenção dos níveis de açúcar no sangue e na redução do risco de doenças metabólicas como, por exemplo, a obesidade e a diabetes."

A propósito, a resistência à insulina, além de levar ao ganho de peso, leva também a doenças crônicas como o câncer. O que pode ser parte do motivo pelo qual os homens que enfrentaram dificuldades para dormir tiveram duas vezes mais propensão em desenvolver o câncer de próstata do que aqueles que dormiram bem.

O sono insuficiente pode contribuir também para a recorrência de câncer de mama e outras formas mais agressivas do câncer de mama, entre mulheres na pós menopausa. Dormir menos de seis horas por noite tem sido apontado também como um fator de risco para os adenomas (pólipos) colorretais, que podem transformar-se em câncer se não forem tratados.

Aqueles que dormiram menos de seis horas por noite apresentaram um risco 50 por cento maior comparado aos que dormiram por sete horas ou mais por noite.  Outro motivo por que a falta de sono pode levar ao câncer tem a ver com a produção de melatonina, que é prejudicada pela falta de sono.

Este é um fator extremamente problemático, pois a melatonina inibe a proliferação de uma grande variedade de células cancerígenas e dispara também a apoptose (autodestruição) dessas células.

Até Mesmo as Crianças Podem Ganhar Peso Devido à Insuficiência de Sono

Com as taxas de sobrepeso e obesidade infantil crescendo assustadoramente, tratar dos problemas relacionados ao sono tornou-se extremamente importante. Até mesmo pequenas alterações nos hábitos como, por exemplo, aumentar ou reduzir o sono em 1h30 por noite, causam impacto.

Por exemplo, em um estudo, crianças com idades entre 8 a 11 aumentaram ou reduziram seu tempo na cama em 1h30 por noite durante uma semana e depois inverteram o programa durante mais uma semana.

Nas ocasiões em que as crianças dormiram mais, houve relato de benefícios significativos, inclusive o consumo médio de 134 calorias a menos por dia e uma redução no peso de 227 gramas.

Em 2011, os pesquisadores também descobriram que cada hora extra de sono por noite, nas idades entre 3 e 5, estava associada a uma redução de 61 por cento no risco de sobrepeso ou obesidade quando a criança chegasse aos 7 anos.

E um fato importante foi que o aumento no peso foi devido, especificamente, ao aumento na massa de gordura.

Em 2013, uma outra pesquisa demonstrou também que uma hora apenas de sono extra por noite estava relacionada a um risco de sobrepeso 28 por cento menor e um risco de obesidade 30 por cento menor.

O Que Fazer se Não Conseguir Dormir: Aumente a Exposição à Luz

Se estiver enfrentando problemas para dormir, faça uma avaliação rápida da sua exposição à luz. Você passa os dias de portas fechadas exposto, na maior parte do tempo, à luz artificial e, à noite, em frente a uma iluminação ainda mais artificial, inclusive da TV, do computador ou do celular?

Melhorar essa exposição de forma a expôr-se à luz clara natural na manhã, e não se expôr à luz azul à noite, é crucial para um sono saudável.

Pela manhã, a luz clara e azulada do sol indica ao corpo que é hora de acordar. À noite, quando o sol se põe, a escuridão indica ao corpo que é hora de dormir.

De preferência, para ajudar o sistema circardiano a reiniciar, exponha-se à luz natural logo pela manhã por, pelo menos, 10 a 15 minutos. Dessa forma, o relógio interno receberá uma mensagem clara de que já é dia, tornando pouco provável que se confunda com os sinais da luz mais fraca mais tarde.

Depois, por volta do meio dia, exponha-se a outra "dose" de luz solar por, pelo menos, 30 minutos. Uma hora inteira ou mais seria ainda melhor. Se for forçado pelo cronograma diário a se levantar e chegar ao trabalho antes do sol nascer, procure expôr-se à luz clara do sol pelo menos por meia hora em algum período do dia.

À tardinha, quando o sol começar a se pôr, use óculos de cor âmbar para bloquear a luz azul. Reduza a iluminação e desligue os aparelhos eletrônicos para reduzir a exposição ao tipo de luz que pode reprimir a produção de melatonina.

Após o pôr do sol, opte por uma lâmpada com luz amarela, laranja ou vermelha de baixa potência, caso precise de iluminação. Uma luminária de sal com uma lâmpada de 5 watts é a solução ideal para não causar interferência na produção de melatonina.

Se for usar um computador ou um smartphone à noite, instale um programas que bloqueiam a luz azul, como o f.lux, que altera automaticamente a temperatura da cor da tela com o passar do dia, retirando os comprimentos de onda azul ao anoitecer.

Contudo, conforme já dito, a solução mais fácil é usar óculos que bloqueiem a luz azul para não sofrer exposição à luz azul após o pôr do sol.

Qual o Número Suficiente de Horas de Sono?

Se sair da cama alerta e descansado, significa que dormiu o suficiente. Se ficar se arrastando e sofrer fadiga diurna, talvez precise dormir mais. O número exato de horas de sono necessárias varia dependendo de fatores como a idade e a condição de saúde do indivíduo.

Em fevereiro de 2016, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (Centers for Disease Control and Prevention, CDC) relatou que 1 a cada 3 adultos nos EUA não dorme o suficiente.

Nesse caso, a quantidade de sono “suficiente” foi definida como sete horas ou mais por noite, mas muitos adultos talvez precisem de cerca de oito horas por noite (e assim a falta de sono pode afetar mais do que 1 em cada 3 adultos).

Se não tiver certeza do número de horas por noite que você dorme, um monitor de atividade física poderá ajudar a monitorar o tempo real em que você fica adormecido (não o tempo em que passa deitado e acordado).

Assim, você pode ajustar seu cronograma a contento. Caso precise dormir mais e tenha um horário definido para acordar, será necessário deitar-se mais cedo.

Além de ajustar a exposição à luz, sua “higiene de sono” também deve ser considerada. Com a finalidade de usufruir de um sono mais restaurador e que proporcione mais descanso, sugiro que leia as minhas 33 diretrizes para um sono sadio para conhecer todos os detalhes.