Por Que os Treinos Intervalados de Alta Intensidade São os Melhores Para Perder Peso

Treino intervalado de alta intensidade

Resumo da matéria -

  • Demonstrou-se que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) queima mais calorias do que os treinos convencionais, além de queimar mais gorduras corporais em menos tempo
  • Em um estudo, o HIIT revelou-se como a única forma de exercício que melhorou a tolerância à glicose. As pessoas que realizaram exercícios de baixa intensidade mantiveram a tolerância à glicose no mesmo nível do grupo de controle, que não se exercitava de modo algum
  • Uma pesquisa que fez uma comparação entre gêmeos idênticos destacou a velocidade com que é possível melhorar a saúde, independente da predisposição genética. Os gêmeos ativos apresentaram maior resistência, menos gordura corporal e uma quantidade significativamente maior de massa cinzenta no cérebro
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Por Dr. Mercola

No que diz respeito à perda de quilos indesejados e ao retrabalho da relação entre gordura e músculo, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) combinado ao o jejum intermitente, é a estratégia mais eficiente que eu conheço.

Ambas as estratégias aumentam muito a capacidade do corpo de queimar gordura. Juntas, elas praticamente forçam o corpo a se desfazer da gordura. Demonstrou-se que os treinos HIIT queimam mais calorias do que os treinos convencionais, além de queimarem mais gorduras corporais em menos tempo.

A abordagem do HIIT que eu recomendo pessoalmente é o método Peak Fitness (boa forma em piques), que consiste em 30 segundos de esforço máximo, seguidos por 90 segundos de recuperação em um total de oito repetições.

O treino de força super lento, conforme abordado em minha entrevista anterior com o Dr. McGuff, pode ser mais eficaz até mesmo do que o Peak Fitness cardio. Vou analisar ambos os métodos ao longo deste artigo.

Melhorias na Tolerância à Glicose Restritas ao HIIT

A maior eficácia do HIIT tem sido confirmada por um número crescente de estudos. Em um dos estudos mais recentes que analisou  os exercícios de alta intensidade para promoção da perda de peso, 300 pessoas obesas foram divididas em três grupos que se exercitavam cinco vezes por semana de uma dessas formas:

  • Baixas quantidades (pouco mais de 30 minutos por sessão) de exercícios de baixa intensidade
  • Altas quantidades (pouco menos de uma hora por sessão) de exercícios de baixa intensidade
  • Altas quantidades (40 minutos por sessão) de exercícios de alta intensidade

Havia também um grupo de controle, em que ninguém se exercitava. (Vale ressaltar que o grupo de alta intensidade fazia muito mais do que o que eu e outros especialistas em HIIT recomendamos. A recuperação torna-se mais importante no HIIT e tenho plena convicção de que 40 minutos cinco vezes por semana é altamente contraproducente para a maioria).

No fim de seis meses, todos os três grupos de pessoas que se exercitaram, apresentaram redução no peso e na circunferência da cintura. No geral, aqueles que se exercitaram perderam de cinco a seis por cento de peso corporal no fim do estudo, bem como apresentaram quatro a cinco centímetros de redução na circunferência da cintura.

No entanto, os que fizeram os exercícios de alta intensidade apresentaram melhorias de nove por cento na tolerância à glicose. Nenhum dos dois grupos que fizeram os exercícios de baixa intensidade apresentou qualquer melhoria significativa na tolerância à glicose. Na verdade, mantiveram o mesmo nível do grupo de controle, que não fez qualquer exercício.

Esta é uma diferença notável, pois normalizar os níveis de glicose e insulina otimizando a sensibilidade do receptor de insulina é um dos maiores benefícios do exercício, considerando o fato de que a resistência à insulina é um fator presente na maioria das doenças crônicas, inclusive na diabetes e nas doenças cardíacas.

O Exercício Intenso Produz Também Alterações Genéticas Que Promovem a Perda de Gordura

O exercício de alta intensidade parece produzir benefícios por meio de vários mecanismos diferentes. É muito provável que ainda não tenhamos identificado todos eles.

Por exemplo, um estudo publicado em 2012 na revista Cell Metabolism (Metabolismo Celular)  demonstrou que, quando pessoas saudáveis e inativas fazem exercícios intensos mas breves, provocam uma alteração imediata no DNA e alguns deles promovem especificamente a queima de gorduras.

De fato, o exercício intenso provoca alterações estruturais e químicas na molécula de DNA dentro dos músculos e essa ativação do gene induzida pela contração leva à reprogramação genética do músculo para a geração de força.

Mas outros genes afetados por exercícios intensos são os genes envolvidos no metabolismo da gordura. Este estudo sugere, especificamente, que ao fazer exercícios de alta intensidade o corpo sofre uma ativação genética quase imediata, aumentando a produção de proteínas que reduzem a gordura.

Gêmeos Idênticos Revelam Como o Exercício Afeta a Saúde

Embora seja praticamente inegável que o exercício altera a composição corporal e melhora a saúde, um estudo realizado com gêmeos — com um deles fazendo exercícios e o outro não — tornou-se um estudo de caso fascinante sobre os efeitos do exercício na saúde.

O estudo finlandês, publicado no Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina e Ciência no Esporte e no Exercício), incluiu 10 conjuntos de gêmeos idênticos no início ou em meados dos 30 anos. Todos os gêmeos começaram fornecendo informações médicas e de saúde quando tinham 16 anos e a cada cinco anos subsequentes. Conforme relatado pelo New York Times:

"Os pesquisadores estavam em busca de jovens adultos que fossem gêmeos idênticos... cujos hábitos de exercícios divergiram muito após saírem do lar em que moravam quando criança... [F]inalmente, os pesquisadores se concentraram em 10 pares de gêmeos idênticos do sexo masculino, com um deles se exercitando regularmente enquanto o outro não se exercitava, normalmente por causa de pressões relacionadas ao trabalho ou à família...

De acordo com os questionários que responderam, as desigualdades nas rotinas de exercícios dos gêmeos começaram, principalmente, nos últimos três anos. O resultado foi que, por baixo da pele e do crânio, esses gêmeos geneticamente idênticos eram surpreendentemente diferentes.

Os gêmeos sedentários apresentavam menor resistência, maiores percentagens de gordura corporal e sinais de resistência à insulina, indicando o início de problemas metabólicos. (Curiosamente, os gêmeos tendiam a ter uma alimentação muito semelhante, independente de sua rotina de treinos, o que levou a crer que as escolhas alimentares não influenciaram nas diferenças na saúde).

Os cérebros dos gêmeos também apresentavam diferenças. Os gêmeos ativos apresentavam muito mais massa cinzenta do que os gêmeos sedentários, especialmente nas áreas do cérebro envolvidas no controle motor e na coordenação".

Esse estudo destaca o quão rápido o corpo e o cérebro podem mudar, para melhor ou pior, dependendo da prática de exercícios. Destaca também o fato de que é possível superar qualquer predisposição genética existente.

Faça Uso do Jejum Intermitente para Realmente Maximizar a Perda de Peso

Embora o treino de alta intensidade seja o melhor exercício para quem quer livrar-se da gordura, o jejum intermitente é, de longe, a forma mais eficiente de perder peso de uma forma geral. Há diversos programas de jejum intermitente para escolher e talvez seja interessante experimentá-los para ver quais se adequam melhor à sua situação pessoal e ao seu temperamento.

A versão que recomendo para quem está acima do peso é apenas restringir o consumodiário de alimentos por um intervalo específico de tempo, de preferência de oito horas ou menos. O que significa não consumir nenhuma caloria durante o período do jejum. Você pode ingerir água, chá e café, mas sem leite nem açúcar.

Apesar de este ser um dos programas de jejum intermitente mais agressivos, tende também a ser um dos mais fáceis de seguir e, claro, o que é importante para alcançar o sucesso.

Se o jejum diário parecer assustador, lembre-se de que não precisa ser um programa alimentar permanente. Quando a resistência à insulina melhorar e você alcançar o peso normal, volte a se alimentar com mais frequência. Até lá, o corpo terá recuperado sua habilidade em queimar gordura como combustível, que é a chave do controle sustentável de peso.

Conscientize-se da Principal Causa da Obesidade

Qualquer discussão sobre perda de peso estaria incompleto se não abordasse as escolhas alimentares, pois determinados alimentos combatem e talvez até anulem, de forma eficaz, todos os seus bravos esforços na academia. A pesquisa é bem clara nesse ponto: se quiser perder peso, será necessário evitar a frutose processada e outros açúcares refinados.

Enquanto o excesso de açúcar, no geral, se acumula em forma de quilos, a frutose, como os xaropes de milho com alto teor de frutose encontrados na maioria dos alimentos processados, são de longe os piores do grupo.

Na verdade, a frutose se divide de forma parecida à do álcool e causa disfunção metabólica e mitocondrial da mesma maneira que o etanol. Causa também disfunções metabólicas mais graves porque é metabolizada com mais rapidez na forma de gordura do que qualqueroutro açúcar.

Por exemplo, uma metanálise publicada na Mayo Clinic Proceedings no início desse ano confirmou que as calorias, de fato, não são iguais. Confirmou também que o açúcar é o principal causador da obesidade e da diabetes. Conforme observado pelo pelo autor DiNicolantonio:

"Precisamos compreender que não é o consumo demasiado de calorias que leva à obesidade e à diabetes. Precisamos mudar isso completamente. São os carboidratos refinados e os açúcares adicionados que levam à resistência à insulina e à diabetes que, por sua vez, aumentam os níveis de insulina que levam à obesidade".

Como recomendação padrão, aconselho fortemente manter o consumo total de frutose abaixo de 25 gramas diárias. Caso esteja apresentando sinais de resistência à insulina como, por exemplo, hipertensão, obesidade ou doenças cardíacas, sugiro limitar o consumo total de frutose em 15 gramas ou menos, até que o peso, ou outro problema qualquer de saúde que você tiver, volte ao normal.

A maneira mais fácil de seguir essas recomendações é trocar os alimentos processados por alimentos integrais, de preferência orgânicos.

Isso significa preparar os alimentos desde o início com ingredientes frescos, em vez de confiar nos ingredientes pré-embalados. Verifique seus condimentos, molhos e marinadas também, pois muitos deles estão lotados de frutose.

O Corpo Foi Construído para Treinos Breves e de Alta Intensidade

De volta aos exercícios, o corpo humano evoluiu desempenhando atividades de alta intensidade durante breves períodos de tempo e este tipo de atividade parece ser parte integrante do nosso genótipo. Hoje em dia, há várias opções para recriar essa atividade ancestral. Por exemplo, é possível realizar exercícios de alta intensidade em bicicletas ergométricas ou em aparelhos elípticos, ou adotar o caminho de alta intensidade do treino de força.

A principal diferença entre cardio HIIT e o treino de força de alta intensidade é o grau em que se atinge a fadiga muscular. Conforme observado pelo Dr. Doug McGuff, um entusiasta do treino de força:

"Em termos evolutivos, o treino intervalado de alta intensidade é como caçar e ter que correr de vez em quando para salvar a própria vida durante curtos períodos de tempo, enquanto o treino de força de alta intensidade seria como um combate corpo a corpo e de vida e morte com alguém cuja capacidade é quase perfeitamente compatível com a sua. Seria uma grande luta gerando grande fadiga".

Em resumo, o treino de força de alta intensidade proporciona todos os benefícios que o HIIT oferece, inclusive todos os benefícios da boa forma cardiovascular , mas também leva a um nível rápido e profundo de fadiga muscular. Esta é a síntese do tecido mais contrátil, em cujos benefícios encontra-se uma produção maior de  miocinas anti-inflamatórias que oferecem vários benefícios importantes para a saúde.

Algumas pesquisas mais recentes sobre os execícios de alta intensidade descobriram que essas miocinas — uma classe de proteínas de sinalização celular produzida pelas fibras dos músculos — conseguem combater doenças como a síndrome metabólica e o câncer. No vídeo a seguir, comento e demonstro alguns dos princípios mais importantes do  treino de força super lento (disponível apenas em inglês).

Princípios Fundamentais do Treino Intervalado de Alta Intensidade

Recomendo incorporar ambas as formas de exercícios de alta intensidade no programa de boa forma, apesar de qualquer um dos dois funcionar de maneira muito eficiente para impulsionar seus esforços para perder peso. Apresento a seguir um resumo de uma típica rotina intervalada de pique, com o emprego de um aparelho elíptico ou de uma bicicleta ergométrica:

  • Aqueça por três minutos
  • Exercite-se o mais rápido e intensamente possível por 30 segundos. Você deve elevar os batimentos cardíacos para a taxa máxima de batimentos. A fórmula mais comum para isso é subtrair sua idade de 220. Você deve ficar ofegante e sentir que não conseguirá continuar por mais alguns segundos
  • Recupere-se por 90 segundos, ainda pedalando, mas em um ritmo mais lento e com menor resistência
  • Repita o exercício de alta intensidade e recupere-se por mais sete vezes, em um total de oito repetições

Essa rotina completa exige meros 20 minutos do seu tempo e apenas quatro minutos deles são usados em exercício de "esforço". Normalmente descanso por mais três a cinco minutos e uso um parâmetro funcional do meu batimento cardíaco. Antes de parar, gosto de fazer com que meu batimento cardíaco desça para cerca de 120, o que me dá bastante tempo para a recuperação.

Recomendo fortemente usar um monitor cardíaco durante esses exercícios, pois é muito difícil medir com precisão os batimentos cardíacos sem ele.

(Vídeo disponível apenas em inglês)