Nunca se é Velho Demais Para Começar o Treino com Pesos


exercícios para adultos idosos

Resumo da matéria -

  • Adultos Idosos podem duplicar ou tripicar sua força em apenas três ou quatro meses ao fazer o treinamento com pesos
  • Os idosos aumentaram a sua força e resistência, diminuíram o risco de quedas, diminuíram o risco de doença crônica e foram capazes de caminhar quase 40% mais após o treinamento com pesos
  • Mesmo idosos com uma idade média de 90 anos aumentaram sua força até 180 por cento após apenas oito semanas fazendo o treinamento com pesos
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Por Dr. Mercola

Quanto mais velho eu fico, mais eu percebo quão importante é o treinamento com pesos. Atualmente ele constitui a maior parte dos meus exercícios, e se você está na meia-idade ou além disso, eu o encorajo a fazer dele uma parte regular de sua rotina de exercícios.

O fato é que, mesmo que você não ligue tanto para a aparência dos seus músculos quanto quando você tinha seus 20 anos (mas, talvez você ainda ligue!), você certamente se preocupa com a maneira como seus músculos funcionam.

Sem o treinamento com pesos, seus músculos vão atrofiar e perder massa. A perda de massa muscular associada à idade é conhecida como sarcopenia, e se você não fizer nada para detê-la, você pode vir a perder cerca de 15% de sua massa muscular entre os 30 e 80 anos.

Diminua a Perda Muscular e Triplique a sua Força

A perda muscular ocorre gradualmente, então no começo você provavelmente não vai notar que ela está ocorrendo. Mas quando estiver na casa dos 70 anos, época em que a sarcopenia tende a acelerar, você pode começar a se sentir mais fraco e descobrir que não pode mais fazer coisas, fisicamente, que costumava fazer.

De acordo com o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva-ACSM):

“Uma perda gradual na área transversal do músculo é consistentemente encontrada com o avanço da idade; pelos 50 anos, aproximadamente dez por cento da área do músculo some. Após os 50 anos de idade, a média de perda acelera significativamente.

A força muscular diminui cerca de 15 por cento por década quando se esta com sessenta e setenta anos e cerca de 30 por cento a partir de então. Embora a função muscular intrínseca seja reduzida com o avanço da idade, a diminuição da massa muscular relacionada ao envelhecimento é responsável por quase toda a perda da força no adulto idoso.”

Ninguém quer perder a sua força ou a sua capacidade de funcionar de forma independente. Se você ouvir Willie Murphy, a levantadora de peso de 77 anos e avó no vídeo abaixo, ouvirá um relato em primeira mão sobre o que o treinamento de força  pode fazer por você à medida em que envelhece.

(Disponível apenas em inglês)

O que você vai ouvir, predominantemente, é que o treinamento não só pode ajudá-lo a se sentir mais forte e saudável, mas pode dar-lhe a capacidade de limpar a neve, carregar suas compras e levantar seus netos.

Ao ajudá-lo a manter a sua massa muscular e força, o treinamento de força pode, literalmente, dar-lhe a capacidade de continuar a viver. Mas ao contrário disso, se você parar de trabalhar seus músculos, as consequências da sarcopenia são acentuadas e incluem:

  • Maior risco de quedas e fraturas
  • Comprometimento da capacidade de regular a temperatura corporal
  • Metabolismo mais lento
  • Perda da capacidade de realizar tarefas diárias

Agora, o que você tem a ganhar ao começar a fazer o treinamento de peso - mesmo se você já for "mais velho?" Como a ACSM explica:

“Dado um estímulo de treinamento adequado, os adultos idosos podem conseguir ganhos de força significativos. Um aumento de duas a três vezes na força pode ser conseguido em três a quatro meses em fibras recrutadas durante o treinamento em adultos idosos. Com um treinamento de resistência mais prolongado, mesmo um aumento modesto no tamanho do músculo é possível.

…Com o aumento da força muscular vêm níveis aumentados de atividade espontânea tanto em idosos saudáveis e independentes quanto em homens e mulheres muito velhos e frágeis. O treinamento de força, além de seus possíveis efeitos sobre a ação da insulina, densidade óssea, metabolismo energético e estado funcional, também é uma forma importante de aumentar os níveis de atividade física no adulto idoso.”

Os Muitos Benefícios do Treinamento com Peso para Adultos Idosos

O treinamento com peso é importante durante toda a sua vida, mas de muitas maneiras torna-se ainda mais importante enquanto você envelhece. Mesmo se você estiver com seus 90 anos, não é tarde demais.

Um estudo descobriu que um grupo de residentes em casa de repouso com uma idade média de 90 anos melhorou sua força entre 167 e 180 por cento após apenas oito semanas de treinamento com pesos. Quais são alguns dos outros benefícios?

  • Melhora na capacidade de caminhar: Após 12 semanas de treinamento com pesos, os idosos com 65 anos ou mais melhoraram tanto a força quanto a resistência das pernas e conseguiram caminhar quase 40% mais sem descansar.
  • Melhora na capacidade de realizar tarefas diárias: Após 16 semanas de treinamento com pesos de “corpo inteiro", as mulheres de 60 a 77 anos "aumentaram substancialmente a força" e tiveram melhorias na velocidade de caminhada e na capacidade de realizar tarefas diárias, como levantar de uma cadeira ou carregar uma caixa com as compras.
  • Diminuição do risco de quedas: Mulheres com idades entre 75 e 85 anos, todas com massa óssea reduzida ou osteoporose completa, foram capazes de diminuir seu risco de queda com atividades de musculação e agilidade.
  • Alívio da dor nas articulações: O treinamento com pesos fortalece os músculos, tendões e ligamentos em torno de suas articulações, o que tira o estresse da articulação e ajuda a aliviar a dor. Também pode ajudar a aumentar a sua variedade de movimentos.
  • Melhora no controle de açúcar no sangue: O treinamento com pesos ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Ele também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2; o treinamento de força durante pelo menos 150 minutos por semana reduziu o risco de diabetes em 34% em comparação com o sedentarismo.

O treinamento com pesos também pode ajudar muito a impedir a formação de ossos frágeis, e pode ajudar a inverter o dano já feito. Por exemplo, um exercício de caminhar fazendo afundo é uma ótima maneira de construir a densidade óssea em seus quadris, mesmo sem quaisquer pesos adicionais.

O treinamento de força também aumenta a produção de fatores de crescimento em seu corpo, que são responsáveis pelo crescimento, proliferação e diferenciação celular. Alguns desses fatores de crescimento também promovem o crescimento, diferenciação e sobrevivência dos neurônios, o que ajuda a explicar por que exercitar seus músculos também beneficia o cérebro e ajuda a prevenir a demência.

O Treinamento com Peso Super Lento é Melhor se Você for Idoso?

Ao desacelerar seus movimentos, isso irá transformar a sua sessão de treinamento de peso em exercícios de alta intensidade. O movimento super lento permite que seu músculo, a nível microscópico, acesse o número máximo de pontes cruzadas entre os filamentos de proteína que produzem movimento no músculo.

Esta é uma maneira benéfica e segura de incluir exercícios de alta intensidade a seus treinos, se você é idoso e tem dificuldade de se locomover. Você só precisa de cerca de 12 a 15 minutos de treinamento de força super lento uma vez por semana para alcançar a mesma produção de hormônio de crescimento humano (GH) que você teria ao fazer 20 minutos de corridas Peak Fitness, razão pela qual os especialistas em condicionamento físico como o Dr. Doug McGuff são defensores tão ávidos dessa técnica.

O fato de que o treinamento com peso super lento lhe dá um excelente aumento no hormônio de crescimento humano (GH), também conhecido como o "hormônio da boa forma", é outra razão pela qual ele é tão benéfico se você for idoso. À medida que você chega aos seus 30 anos e além, você entra no que é chamado de "somatopausa", quando seus níveis de GH começam a cair de forma bastante dramática.

Isso é parte do que provoca o seu processo de envelhecimento. Segundo o Dr. McGuff, há também uma forte correlação entre a somatopausa e a sarcopenia relacionada à idade. O GH é necessário para sustentar suas fibras musculares de contração rápida, que produzem muita energia. Ele também é necessário para estimular esses músculos.

"O que parece ser evidente é que o estímulo do exercício de alta intensidade é o que faz o corpo dar uma resposta adaptativa para manter o músculo”, diz Dr. McGuff. “Temos que lembrar que o músculo é um tecido muito caro metabolicamente... Se você se torna sedentário e envia a seu corpo um sinal de que este tecido não está sendo usado, então esse tecido é caro metabolicamente. A adaptação é desconstruir esse tecido…"

Pessoas de todas as idades podem se beneficiar do treinamento com peso super lento, mas este é definitivamente um método a ser considerado se você estiver na meia-idade ou for idoso. Eu recomendo usar quatro ou cinco movimentos compostos básicos para o seu conjunto de exercícios super lentos (alta intensidade).

Os movimentos compostos são movimentos que requerem a coordenação de vários grupos musculares - por exemplo, agachamentos, supino horizontal e aparelho de remo. Aqui está a minha versão da técnica.

  • Comece levantando o peso o mais devagar e gradualmente possível. No vídeo acima, eu demonstrei como fazer isso com um positivo de quatro segundos e um negativo de quatro segundos, o que significa que leva quatro segundos, ou uma contagem lenta até quatro, para trazer o peso para cima, e outros quatro segundos para abaixá-lo. (Quando for empurrar, pare cerca de 10 a 15 graus antes do seu membro estar totalmente endireitado, suavemente inverta a direção)
  • Abaixe lentamente o peso contando lentamente até quatro
  • Repita até a exaustão, que deve ser de quatro a oito repetições. Uma vez que você chegar à exaustão, não tente levantar ou empurrar o peso para fazer uma última repetição. Em vez disso, basta continuar a tentar produzir o movimento, mesmo que não o esteja "completando", por aproximadamente mais cinco segundos. Se você estiver usando a quantidade adequada de peso ou resistência, você será capaz de realizar de oito a 10 repetições
  • Mude imediatamente para o próximo exercício para o próximo grupo de músculos alvo e repita os três primeiros passos

Minha Mãe Conseguiu e Você Também Pode Conseguir!

Se você nunca se exercitou antes ou simplesmente perdeu o hábito, hoje é o dia em que você pode renovar seu compromisso com a atividade física. Lembre-se, você nunca é velho demais para começar a se exercitar. Minha mãe é um excelente exemplo, porque ela não começou a se exercitar até os 74 anos e agora, aos 79 anos de idade, ela ganhou melhorias significativas em sua força, variedade de movimentos, equilíbrio, densidade óssea e clareza mental.

(Disponível apenas em inglês)

Depois de um pouco de apreensão no início, ela agora, como você pode ver no vídeo acima, adora fazer seus exercícios e eu tenho esperança de que ela irá te inspirar a ficar ativo também, não importa qual seja a sua idade.

Se você está começando agora, consulte um personal trainer que pode instruí-lo sobre a forma adequada e técnica. Ele ou ela também pode ajudá-lo a desenvolver um plano baseado em seus objetivos únicos de condicionamento físico e que seja seguro para quaisquer condições médicas que você possa ter.

Basta ter em mente que, embora você precise ser cauteloso, você precisa fazer o exercício em um nível em que ele seja desafiador para o seu corpo. Muitos cometem o erro de se exercitar com intensidade insuficiente, e isso resultará na perda de muitos de seus benefícios.

Também é importante ajustar sua mentalidade antes de começar. Você pode usar as Técnicas de Libertação Emocional (Emotional Freedom Technique (EFT) para se libertar de quaisquer crenças negativas que possa ter sobre o exercício ou sobre a capacidade do seu corpo de crescer mais forte em uma idade mais avançada.

Uma vez que você esteja aberto, mentalmente, para ficar em forma e forte, seu corpo seguirá o exemplo. Comece lentamente e gradualmente aumente sua intensidade enquanto ouve o seu corpo. E não se esqueça de dar ao seu corpo tempo suficiente para a recuperação, bem como a alimentação adequada para ajudar a construir seus músculos.

Os aminoácidos são extremamente importantes, pois formam os blocos de construção dos músculos. A Leucina é um poderoso construtor de músculos. No entanto, você deve evitar os aminoácidos isolados da leucina porque, em sua forma livre, foi demonstrado que contribuem para a resistência à insulina e podem levar à perda muscular.

É muito melhor obter leucina de alimentos integrais, e a melhor fonte é a proteína do soro de leite de alta qualidade. Consumir um shake de proteína de soro de leite de alta qualidade após o seu treino pode ajudar a maximizar a síntese das proteínas musculares.

Por fim, além do treinamento de força, você deve complementar o seu programa de exercício com outros exercícios benéficos, incluindo o Peak Fitness, treinamento de equilíbrio, treinamento com o tronco e flexibilidade. Adicione isso ao movimento diário regular – tenha por meta dar 7.000 a 10.000 passos por dia - e você logo verá seu nível de condicionamento físico disparar.