Caminhar Mais Pode Ser a Chave Para Uma Vida Mais Longa, Mais Saudável

Check up do Coração

Resumo da matéria -

  • Ficar sentado por muito tempo afeta significativamente sua função cardiovascular e metabólica. Estudos mostram que essas correlações de risco são verdadeiras, não importa o quanto você se exercite
  • Em um estudo recente, descobriu-se que ficar sentado continuamente por seis horas neutraliza os benefícios positivos para a saúde de uma hora de exercício
  • Os efeitos moleculares benéficos são ativados simplesmente ao se carregar seu peso corporal em suas pernas. Esses mecanismos celulares também são responsáveis por colocar combustíveis para dentro de suas células
  • Como orientação geral, se você estiver sentado por uma hora, você já esta sentado há muito tempo. No mínimo, você não deve ficar sentado por mais de 50 minutos de cada hora
Tamanho da fonte:

Por Dr. Mercola

Quanto mais tempo você passar sentado, mais curta e menos saudável sua vida tenderá a ser - esse é o novo consenso entre os pesquisadores. Até mesmo a Organização Mundial de Saúde (OMS) lista agora a inatividade como o quarto maior assassino de adultos em todo o mundo, responsável por nove por cento das mortes prematuras.

De fato, a literatura médica contém mais de 10.000 estudos que mostram que ficar sentado de forma frequente e prolongada - no trabalho, nos deslocamentos e quando se assiste TV à noite - afeta significativamente a função cardiovascular e metabólica.
Por exemplo, uma metanálise de 2012 demonstrou que aqueles que ficavam sentados por períodos de tempo mais longos diariamente eram duas vezes mais propensos a ter diabetes ou doenças cardíacas, em comparação a aqueles que ficavam menos tempo sentados.

De grande importância é a constatação de que ficar sentado de forma prolongada é um fator de risco independente para uma saúde ruim e morte precoce; estudos mostraram que esses riscos se aplicam mesmo se você estiver com um bom condicionamento físico e mantiver uma programação de exercícios regulares.

Por que Nem Mesmo os Ratos de Academia Estão Isentos

O problema é que uma hora de exercício aqui e ali, mesmo que seja vigoroso, não pode neutralizar os danos causados durante as horas que você está parado sentado. Por exemplo, um estudo recente descobriu que seis horas passadas continuamente sentado efetivamente neutraliza os benefícios positivos para a saúde de uma hora inteira de exercício.

Basicamente, isso significa que, mesmo se você gastar duas a três horas na academia a cada semana, se você tem um trabalho onde passa o tempo todo sentado, muitos dos benefícios do exercício simplesmente evaporam.

Eu acho que está bem claro que você precisa de ambos, o exercício intenso e o intermitente diário ou movimento não-exercício, a fim de otimizar sua saúde e prolongar a sua vida. Não é uma questão de escolher um ou outro. Você realmente precisa de ambos.

Quanto ao movimento intermitente, a chave, dizem os especialistas, é evitar ficar sentado por mais de 50 minutos de cada hora. Idealmente, você deveria ficar sentado por um máximo de cerca de três horas por dia – o que está muito longe do que é feito normalmente hoje em dia.
O trabalhador de escritório americano médio pode ficar sentado de 13 a 15 horas por dia! Isso significa que a maioria das pessoas precisa descobrir como sair de suas cadeiras por várias horas a cada dia.

Ficar Uma Hora Sentado Pode Cortar o Fluxo Sanguíneo Arterial Pela Metade

De acordo com David Dunstan com o Baker IDI Heart & Diabetes Institute, em Melbourne, Austrália, a falta de contração muscular causada por se ficar sentado diminui o fluxo sanguíneo através do seu corpo, reduzindo assim a eficiência dos processos biológicos.

"Além de se envolver em exercícios regulares que reforçam a saúde, as pessoas devem ser incentivadas a pensar também no que fazem durante os longos períodos do dia em que não estão se exercitando”, diz ele.

Um dos estudos mais recentes neste campo constatou que ficar sentado por apenas uma hora prejudicava o fluxo sanguíneo para a principal artéria da perna em até 50 por cento! Por outro lado, descobriu-se que simplesmente fazer uma caminhada de cinco minutos a cada hora que se passa sentado ameniza os riscos de doença cardíaca associada com ficar sentado de forma crônica.

Embora os benefícios tenham se mostrado após uma caminhada de apenas cinco minutos neste estudo, o Dr. James Levine, codiretor da Obesity Solutions na Mayo Clinic da Universidade Estadual do Phoenix e do Arizona, recomenda fazer, pelo menos, 10 minutos de movimento por cada hora que você ficou sentado.

Como explicado pelo Dr. Levine, quando você fica sentado por um longo período de tempo e, em seguida, levanta-se, num nível molecular, dentro de 90 segundos após você se levantar, os sistemas muscular e celular que processam açúcar no sangue, triglicérideos e colesterol - que são mediados pela insulina - são ativados. 

Assim que você se levanta, uma série de mecanismos moleculares no nível celular desencadeia uma cascata de atividades que afetam o funcionamento celular de seus músculos. A forma como o seu corpo lida com o açúcar no sangue é impactada beneficamente, por exemplo. Portanto, a prevenção da  diabetes entra em jogo.

Levante-se e Caminhe Pelo Menos Uma Vez a Cada Hora

Todos estes efeitos moleculares são ativados simplesmente ao se carregar peso; ao se carregar seu peso corporal sobre suas pernas. Esses mecanismos celulares são também responsáveis por colocar combustíveis para dentro de suas células.

A Dra. Joan Vernikos, ex-diretora da Life Sciences Division da NASA e autora de Sitting Kills, Moving Heals( Ficar Sentado Mata, Mover-se Cura), é outra especialista que tem feito muito para nos educar sobre os perigos de se ficar sentado.

Em minha entrevista anterior com ela, ela revelou a dinâmica envolvida. Em termos gerais, ficar sentado impede o seu corpo de interagir e exercitar-se com a gravidade. Embora não seja tão grave quanto a antigravidade experimentada pelos astronautas, ficar sentado de forma ininterrupta imita uma situação de microgravidade, que tem o efeito de acelerar o processo de envelhecimento.

Movimentos físicos, tais como ficar de pé ou curvar-se, aumentam a força da gravidade em seu corpo, e isso é fundamental para neutralizar a degeneração celular que ocorre quando você está sentado.

Com base na pesquisa da Dra. Vernikos, eu comecei a recomendar ficar de pé e fazer alguns exercícios na sua mesa a cada 10-15 minutos, mas depois de discutir o problema com o Dr. Levine e ler seu livro, Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It (Levante-se! Por que Sua Cadeira Está Te Matando e o Que Você Pode Fazer Contra Isso), estou convencido de que nem isso é o suficiente...

Eu realmente acho que a resposta é ficar de pé o máximo possível. Dar uma caminhada de cinco minutos a cada hora que você passa sentado é realmente o mínimo necessário; mas ainda está longe de ser o ideal. Parece muito mais inteligente se empenhar em ficar sentado pelo menor tempo possível, idealmente menos de três horas por dia.

Caminhar é um "Bom Remédio”

Muitos pesquisadores estão agora começando a reenfatizar a importância de andar. De acordo com Katy Bowman, cientista e autora do livro: Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement( Movimente o seu DNA: Restaure sua Saúde Através de Movimentos Naturais):

 “Caminhar é um superalimento. É o movimento definidor de um ser humano. É muito mais fácil se movimentar do que fazer exercício. Ativamente sedentários é uma nova categoria de pessoas que estão em forma por uma hora, mas ficam sentadas o resto do dia. Você não pode compensar 10 horas de imobilidade com uma hora de exercício.” 

Eu acredito que exercícios de alta intensidade são uma parte importante de um estilo de vida saudável, mas considerando o fato de que mais da metade dos homens americanos e 60% das mulheres americanas nunca se envolvem em qualquer atividade física vigorosa que dure mais de 10 minutos por semana, é claro que a maioria das pessoas precisa começar ao simplesmente acrescentar mais movimentos não-exercício em sua rotina diária.

Os idosos e aqueles que lutam contra doenças crônicas que os impedem de se envolver em regimes de exercícios mais extenuantes também fariam bem ao considerar se moverem mais. Embora a caminhada seja muitas vezes subestimada, estudos mostram que você pode colher benefícios significativos de saúde dela.

Por exemplo, um estudo recente descobriu que caminhar duas milhas (3,21 km) por dia ou mais pode reduzir em cerca de 50% as chances de hospitalização por um episódio severo de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Outro estudo publicado no ano passado descobriu que caminhadas diárias reduziram o risco de acidente vascular cerebral em homens com idade superior a 60 anos.

Caminhar por pelo menos uma hora ou duas pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral de um homem em até um terço, e não importa quão rápido o ritmo seja. Dar uma caminhada de três horas a cada dia reduziu o risco em dois terços.

Como Incorporar Mais Movimentos ao Seu Dia

Eu recomendo usar um podômetro, ou melhor ainda, um dos rastreadores  fitness mais recentes que também podem lhe dar um feedback sobre seus padrões de sono, que é outro aspecto importante de boa saúde. Eu uso o Jawbone UP24, que é um dos melhores atualmente, mas outros muito melhores estarão disponíveis num futuro próximo.

Por exemplo, o MisFit é um novo rastreador de fitness que rastreia seus passos e seu sono e custa apenas USD 50,00. Ele parece um relógio, mas não mostra as horas.

No início, você pode se surpreender ao perceber quão pouco você se move a cada dia. Definir um objetivo de digamos, 7-10.000 passos por dia (que é pouco mais de três a cinco milhas, ou 6-9 quilômetros) pode ajudar muito a acrescentar mais movimento em sua vida. Eu pessoalmente estou dando cerca de 14.000-15.000 passos por dia.

A única maneira de eu conseguir dar este tanto de passos é andar por 90 minutos, o que eu faço descalço na praia. Rastrear os seus passos também pode mostrar-lhe como mudanças simples e aparentemente pequenas na maneira como você se movimenta no trabalho acabam se somando. Por exemplo, você pode:

  • Atravessar o corredor para conversar com um colega de trabalho em vez de enviar um e-mail
  • Usar as escadas ao invés do elevador
  • Estacionar o seu carro mais longe da entrada
  • Fazer um caminho mais longo até sua mesa

Outras maneiras simples de aumentar seu movimento físico e evitar ficar sentado no trabalho incluem:

  • Organizar a disposição do espaço do seu escritório de tal forma que você tenha de se levantar para alcançar arquivos muito usados, o telefone ou a impressora, em vez de ter tudo isso a seu alcance.
  • Usar uma bola de exercício como cadeira. Diferentemente de se ficar sentado em uma cadeira, ficar sentado em uma bola de exercício aciona seus músculos do tronco e ajuda a melhorar o equilíbrio e a flexibilidade. Saltos ocasionais também podem ajudar seu corpo a interagir com a gravidade em um nível maior do que ao se ficar sentado em uma cadeira estacionária. Mas esta é uma concessão e você ainda está sentado, por isso ficar de pé seria uma opção melhor.
  • Alternativamente, usar uma cadeira de madeira vertical sem apoio para os braços, que irá forçá-lo a sentar-se direito, e incentivará seu corpo a se movimentar com mais frequência do que em uma cadeira de escritório confortável.
  • Ajustar um temporizador para lembrá-lo de levantar-se e mover-se por pelo menos 10 minutos a cada hora. Você pode andar, ficar de pé, ou aproveitar a oportunidade para fazer alguns exercícios simples próximo à sua mesa. Para uma extensa lista de vídeos demonstrando tais exercícios, consulte meu artigo anterior, “O movimento intermitente beneficia a sua saúde. Veja como fazer mais dele no seu dia de trabalho”
  • Utilizar uma mesa de trabalho que te obrigue a ficar em pé.

Exercício Intenso e Movimento Intermitente = Uma Combinação Vencedora de Saúde e Boa Forma

Eu tenho sido apaixonado por exercícios por quase 50 anos e estive em forma por boa parte da minha vida. Mas eu ainda modifico o meu programa de exercícios com base em novas informações. Há vários anos, Phil Campbell me ajudou a entender a importância do exercício de alta intensidade e seu valor no aumento do hormônio do crescimento.

Depois, o Dr. McGuff me ajudou a entender como o treinamento de peso Super Lento pode ser uma forma ainda mais superior de treinamento de alta intensidade, em comparação com exercícios cardiovasculares de alta intensidade.

Agora eu fiz outra modificação importante, e ela é a de permanecer sentado o mínimo possível. Atualmente eu me empenho em ficar sentado por menos de uma hora por dia. Surpreendentemente, não foi até o momento em que eu comecei a realmente limitar o meu tempo sentado que minha dor crônica nas costas desapareceu.

Previamente eu tinha tentado seis quiropráticos diferentes, feito exercícios de postura, Foundation Training, abdominais, mesas de inversão, ficar em pé a cada 15 minutos para me alongar, e treinamento de força.

Mas nada a afetava - até que eu reduzi radicalmente o tempo que passava sentado. Nos últimos meses, eu tenho limitado o meu tempo sentado para menos de uma hora por dia, exceto quando viajo de avião.

Eu quero salientar que dar 7.000-10.000 passos é um exercício adicional, não substituindo seu programa de exercícios normal. (É ainda melhor se você puder andar descalço para que possa ter contato com o chão, e melhor ainda, se puder caminhar na praia ao lado do oceano.)

Eu realmente acredito que a combinação do treinamento de alta intensidade com atividades não-exercício como caminhar 10.000 passos por dia, juntamente com evitar ficar sentado sempre que for possível, é a chave para se estar verdadeiramente em forma e desfrutar de uma vida livre de dor.