3 Passos Simples Para Melhorar Sua Postura

Boa Postura da Ioga

Resumo da matéria -

  • A má postura é mais a norma do que a exceção nos EUA e é uma das principais causas da dor nas costas
  • As posturas de ioga como o Guerreiro 1 e o triângulo podem ajudar a alongar seus ombros, abrir os flexores do quadril e levantar o peito para uma postura melhor
  • Ficar sentado por longos períodos de tempo é um fator de risco independente para a má postura, por isso é imperativo que você se dedique a fazer movimentos intermitentes ao longo do dia
  • Faça questão de levantar-se uma vez a cada 15 minutos (ou cerca de 35 vezes por dia); você também pode adicionar a isso alguns saltos com agachamentos ou lunges
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Por Dr. Mercola

É fácil se esquecer da sua postura quando você está mergulhado no trabalho em seu computador ou sentado atrás do volante do seu veículo. No entanto, lenta, mas constantemente, se você não tomar as medidas para fortalecer e alongar sua coluna vertebral, seus ombros começarão a se curvar para frente em uma posição mais arredondada, e você vai achar difícil ficar de pé totalmente ereto como costumava fazer.

Entretanto, a má postura é muitas vezes um precursor para a dor.

Então, o que é "boa postura"? É realmente muito diferente do que normalmente é ensinado, como "sente-se com as costas retas", "levante-se com as costas retas" e "endireite o quadril". Ao compreender a biomecânica funcional do seu corpo e trabalhar com a gravidade em vez de trabalhar contra ela, você pode aprender a otimizar a saúde estrutural do seu corpo e a maneira como você se move.

3 Passos Simples para Melhorar a Postura

As dicas a seguir, divulgadas pela TIME, usam posturas de ioga para ajudar a alongar os ombros, abrir os flexores do quadril e levantar o peito. Se você já está sofrendo os efeitos da má postura, a ioga pode ser inestimável porque ajuda a aliviar a dor e a rigidez.

A ioga é também um exercício  de menor impacto e é uma forma de exercício que a maioria das pessoas pode concluir com êxito. Leia as dicas da TIME abaixo:

  1. "Fique na frente do seu tapete [de ioga] com as mãos nos quadris. De um passo para trás com o pé esquerdo num lunge longo. Tire o calcanhar esquerdo externo do chão para que os dedos fiquem voltados para frente em um ângulo de 75 graus. Faça um lunge mais profundo em direção ao joelho da frente, levante os braços, pressione as palmas das mãos e olhe para as mãos para fazer a posição de Guerreiro 1. Segure durante 5 a 8 respirações.
  2. Depois do Guerreiro 1, endireite a perna direita conforme você vira seu peito para o teto. Coloque a mão direita no tornozelo direito ou canela enquanto você levanta o braço esquerdo diretamente acima de você, entrando na pose do Triângulo. A coxa direita interna deve permanecer encaixada. Segure durante 5 respirações.
  3. Eleve o braço esquerdo acima da cabeça em direção à frente do seu tapete, com a palma voltada para baixo. Traga o braço direito para baixo da orelha direita, avançando com a palma para cima. Segure durante 3 respirações. Levante-se para ficar de pé, e com as mãos nos quadris dê um passo para a frente do seu tapete. Repita a sequencia no outro lado."

O Inimigo Número 1 da Postura: Ficar Muito Tempo Sentado

Se você quer melhorar sua postura, é imperativo se dedicar a fazer movimentos intermitentes ao longo do dia. Ficar sentado por longos períodos de tempo é um fator de risco independente para má postura, saúde precária e morte prematura.

Uma análise de 18 estudos descobriu que aqueles que ficavam sentados pelos períodos mais longos de tempo eram duas vezes mais propensos a ter diabetes ou doença cardíaca, em comparação àqueles que passavam menos tempo sentados. De acordo com o pesquisador Dr.Thomas Yates:

“Mesmo para pessoas que de outra forma são ativas, ficar sentado por longos períodos de tempo parece ser um fator de risco independente para doenças como diabetes, doenças cardiovasculares e doença renal."

Um estudo anterior, publicado em 2009, também destacou evidências que ligaram ficar sentado a biomarcadores de má saúde metabólica, mostrando como o tempo total que se passa sentado se correlaciona a um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde crônicas prevalentes - mesmo se você se exercita regularmente.

Por outro lado, as pessoas que passam mais tempo fazendo atividades diárias de baixa intensidade em vez de ficarem sentadas se beneficiam grandemente. Um estudo envolveu participantes que se inscreveram tendo 60 anos de idade e foram monitorados por mais de 12 anos, e os resultados foram bastante reveladores:

  • Aqueles que relataram níveis globais mais elevados de movimento intermitente diário sofreram menos problemas cardíacos
  • Para cada 100 pessoas sedentárias que sofreram um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, apenas 73 do grupo altamente ativo sofreram tal evento
  • Para cada 100 dos menos ativos que morreram, apenas 70 dos mais ativos morreram
  • Aqueles que tiveram altos níveis de atividade diária e participaram de um programa de exercícios regulares tiveram os mais baixos perfis de risco em geral

Como Trabalhar com a Gravidade para Melhorar a Sua Postura

Você pode estar ciente de que em uma situação antigravidade, como no espaço, seu corpo se deteriora muito mais rapidamente. É por isso que equipes de especialistas estão dedicadas a proteger os astronautas da NASA de sofrer tais efeitos nocivos. A Dra. Joan Vernikos, ex-diretora da Divisão de Ciências da Vida da NASA e autora de Sitting Kills, Moving Heals (Ficar Sentado Mata, Mover-se Cura) que eu entrevistei no ano passado, está entre eles.

O que ela descobriu, no entanto, durante sua pesquisa, é que não são apenas os astronautas que precisam ser protegidos de situações antigravidade. Aqui na Terra, ficar sentado por longos períodos de tempo simula um ambiente de baixa gravidade, o que implica em riscos extremos para a sua saúde ao longo do tempo. De acordo com a Dra. Vernikos:

"A chave para a saúde ao longo da vida é mais do que apenas os exercícios tradicionais de academia, de três a cinco vezes por semana. A resposta é redescobrir um estilo de vida com movimentos não-exercício de baixa intensidade naturais e constantes que usam o vetor da gravidade ao longo do dia."

Atividades como limpar a casa, preparar massas, jardinagem, pendurar a roupa para secar, abaixar-se para pegar uma meia que caiu no chão, estender-se para alcançar um item em uma prateleira alta... todos estes caem dentro do âmbito dos movimentos que você idealmente faria - mais ou menos continuamente - durante a vida diária, da manhã até a noite.

A Dra. Vernikos refere-se a esses tipos de atividades como "hábitos G". A razão pela qual eles são tão importantes para a sua saúde é que quando você se move, você aumenta a força da gravidade no seu corpo.

Novamente, os ambientes antigravidade aceleram a deterioração celular, então a chave é desprender-se do vetor da gravidade - esta situação de antigravidade baixa - tanto quanto for possível.

35 Vezes por Dia: O Número "Mágico" dos Movimentos Intermitentes?

Baseados em pesquisas duplo-cego conduzidas pela Dra. Vernikos, o número mínimo de vezes necessário para interromper o tempo passado sentado, a fim de neutralizar os seus riscos à saúde cardiovascular está próximo das 35 vezes por dia. Curiosamente, e importantemente, sua pesquisa também mostra que sentar-se e levantar-se repetidamente por 35 minutos NÃO tem o mesmo efeito que levantar-se uma vez 35 vezes ao longo do dia inteiro.

Para ser eficaz, a atividade precisa ser distribuída. Isso ajuda a explicar por que se exercitar vigorosamente algumas vezes por semana ainda não é suficiente para neutralizar os efeitos nocivos de ficar sentado por longos períodos diariamente. Quando você faz este tipo de movimento intermitente, sua postura também se beneficia grandemente porque você evita ficar sentado curvado por longos períodos de tempo.

Conforme eu fui me conscientizando da importância do movimento intermitente, tenho incorporado uma variedade de estratégias para combater os maus efeitos de ficar sentado, incluindo a incorporação de algumas estratégias de fortalecimento da postura em combinação com a recomendação do Dra. Vernikos de se levantar com frequência:

  • Em primeiro lugar, para ter certeza de que eu interrompo meu tempo passado sentado um número de vezes suficiente por dia, eu uso um temporizador online programado para tocar a cada 15 minutos.
  • Mais uma alternativa que eu estou experimentando atualmente é usar uma mesa que me obriga a ficar de pé e simplesmente andar mais. Você pode usar um rastreador fitness e tentar caminhar 10.000 passos por dia, que é mais de 5 milhas (8 km). Embora alguém possa claramente andar cinco milhas de uma só vez, idealmente, é melhor distribuir os 10.000 passos uniformemente ao longo do dia, de acordo com o que sua agenda permitir.
  • Além disso, embora a Dra. Vernikos diga que simplesmente ficar de pé e sentar-se novamente possa ser suficiente para atingir o objetivo, desde que seja feito com frequência suficiente, se você já está em boa forma, você pode querer fazer mais. Eu decidi dar um passo adiante. Eu adiciono movimentos diferentes ao corpo quando me levanto durante meu intervalo de 30-60 segundos e faço algo como quatro agachamentos com salto ou agachamentos com uma perna só. Eu compilei uma lista de 30 vídeos de movimentos intermitentes com ideias sobre o que você pode fazer quando se levanta para maximizar seus benefícios.]
  • Eu também regularmente faço exercícios Foundation desenvolvidos pelo Dr. Eric Goodman. Além de aumentar as forças gravitacionais em seu corpo, estes exercícios também tratam da fraqueza e desequilíbrio em sua cadeia posterior de músculos.

Esteja atento para a minha próxima entrevista com o Dr. James Levine, que é o chefe do programa de reabilitação na Clínica Mayo. Tivemos uma conversa fascinante em que ele compartilhou sua perspectiva, bem como discutiu o seu livro, Get Up! Why Your Chair Is Killing You & What You Can Do About It (Levante-se! Por Que Sua Cadeira Está Te Matando e o Que Você Pode Fazer a Respeito), que realmente abriu os meus olhos sobre quão profunda e importante essa intervenção é.

Uma das chaves é incentivar mais empresas a implementar essas estratégias. Curiosamente, aqueles que o fizeram aumentaram significativamente a saúde de seus funcionários e os lucros de suas empresas.