Use Três Pequenas Palavras para Reduzir a Ansiedade


Ansiedade

Resumo da matéria -

  • Você pode transformar a ansiedade em empolgação simplesmente falando em voz alta “Estou empolgado (a)”
  • Ansiedade e empolgação levam a alterações físicas similares no organismo, portanto não é esforço algum para o organismo canalizar aqueles sentimentos negativos de ansiedade em sentimentos positivos de empolgação
  • Pessoas que disseram estar empolgadas antes de discursar em público fizeram discursos mais longos e foram mais persuasivas, competentes e descontraídas
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Por Dr. Mercola

Quando você está se sentindo ansioso (a), você já disse a si mesmo (a) para se acalmar e relaxar? Esta parece ser uma estratégia útil, porém se já tentou fazê-lo, provavelmente sabe que isto não é assim tão eficaz.

Quando você enfrenta uma situação que cause ansiedade, por exemplo, discursar em público, seu coração fica palpitante e os níveis de cortisol, hormônio do estresse, aumentam. Em resumo, você fica em um estado falso de excitação e simplesmente dizer a si mesmo (a) para acalmar-se pode ser um passo muito largo para seu organismo e sua mente suportarem.

Uma opção mais eficiente, de acordo com a Professora Alison Wood Brooks da Escola de Administração de Harvard, envolve uma estratégia oposta: dizer a si mesmo (a) que está empolgado (a).

Três Palavras para Abafar a Ansiedade: “Estou Empolgado (a)”

A empolgação não está muito longe da ansiedade. A diferença é que a empolgação é geralmente uma emoção positiva enquanto a ansiedade é uma emoção negativa. Porém, em termos de alterações físicas no organismo, empolgação e ansiedade são difíceis de distinguir.

Portanto, quando estiver ansioso (a), não é esforço algum para o organismo canalizar os sentimentos negativos em sentimentos positivos.  E isto não é apenas crença.

Brooks conduziu uma série de experimentos em 2014 para avaliar a transformação da ansiedade em empolgação. Ela escreveu na Revista Experimental Psychology (Psicologia Experimental):

“Comparando com aqueles que tentaram se acalmar, pessoas que transformaram sua ansiedade em empolgação sentiram-se mais empolgadas e apresentaram melhor desempenho.

As pessoas podem transformar a ansiedade em empolgação usando estratégias mínimas, tais como conversar com elas mesmas (por exemplo, dizer a si mesmo em voz alta “Estou empolgado”) ou simplesmente enviar mensagens (por exemplo, “empolgue-se”), que as levarão a sentir-se mais empolgadas, adotar uma mentalidade de oportunidade (ao contrário da mentalidade de ameaça) e melhorar seu desempenho.”

A Reavaliação de suas Emoções Leva a Resultados Melhores de Desempenho

Os experimentos de Brooks desafiaram pessoas a engajar-se em três cenários indutores de ansiedade: discursar em público, resolver um problema difícil de matemática e cantar em um caraoquê. Os participantes foram capazes de mudar os resultados de seu desempenho apenas alterando sua mentalidade ou conversa interna.

Os resultados foram os seguintes:

Discurso em Público

Os participantes prepararam um discurso público persuasivo e foram informados que ele seria gravado e julgado por um comitê. Antes de fazer o discurso, os participantes disseram a si mesmos “Estou empolgado” ou “Estou calmo”.

Os que disseram que estavam empolgados fizeram discursos mais longos e foram mais persuasivos, competentes e descontraídos.

Problema de Matemática

Os participantes leram “tente ficar empolgado” ou “tente ficar calmo” quando receberam os problemas de matemática para resolver. Os que estavam no grupo da empolgação tiveram pontuação média 8 por cento mais alta do que o grupo da calma ou o grupo de controle que não leu nenhuma das duas declarações.

De forma similar, em 2010 um estudo concluiu que a reavaliação de sentimentos da ansiedade para um sentimento positivo (os participantes foram informados que isso melhoraria o desempenho) melhorou a pontuação dos participantes na seção de matemática no teste GRE padronizado.

Caraoquê

Os participantes disseram que estavam ansiosos, calmos, bravos ou tristes antes de cantar a música “Don’t Stop Believin”, da banda Journey, na frente do grupo. A Associação de Psicologia Americana relatou o seguinte:

“Os participantes que disseram estar empolgados tiveram pontuação média de 80 por cento na música com base em seu tom, ritmo e volume medidos por um sistema de classificação de vídeo game.

Aqueles que disseram que estavam calmos, bravos ou tristes tiveram pontuação média de 69 por cento, comparando com 53 por cento para aqueles que disseram estar ansiosos. Os participantes que disseram estar empolgados também relataram um sentimento mais entusiasmado e confiante em suas habilidades para cantar.”

Brooks observou que quando você está ansioso (a), isto o (a) obriga a ponderar e focar na negatividade, incluindo ameaças potenciais.

Reorientar sua mente para um resultado positivo dizendo que você está empolgado (a) leva a benefícios reais. “Mesmo que eles não acreditem nisso em um primeiro momento, falar em voz alta “Estou empolgado (a)”, aumenta os sentimentos autênticos de empolgação”, diz ela.

A Ansiedade Crônica Tende a Ser um Processo Interno

Enquanto fatores externos, como falar em público, pode certamente fazer com que você sinta-se ansioso (a), a ansiedade crônica tende a ser causa de um processo interno e pode, na verdade, alterar seu cérebro.

Se você cresce em um ambiente com gritos e abusos frequentes, por exemplo, seu cérebro pode tornar-se “conectado” à ansiedade de tal forma que qualquer evento ou emoção potencial não desejada torna-se causa de alarme.
Algumas pessoas estão tão acostumadas a sentimentos de ansiedade que elas não percebem que há um problema e simplesmente sofrem em silêncio. Conforme os sentimentos de ansiedade se intensificam, ela pode levar ao isolamento social, sintomas físicos e até mesmo a problemas relacionados à saúde mental, como depressão.

A Ansiedade é muito comum. Ela envolve a mesma resposta de “luta ou fuga” que o estresse, o que significa aumento da frequência cardíaca, da circulação e dos reflexos de forma que você esteja preparado (a) para combater (ou escapar) de uma ameaça potencial.

A Ansiedade é uma Resposta Normal ao Estresse que Pode Tornar-se Incontrolável

A ansiedade é uma resposta normal ao estresse, porém em algumas pessoas a ansiedade torna-se insuportável e difícil de lidar, a ponto de afetar sua vida diária. O cérebro também fica ativamente envolvido. O Instituto Nacional para Saúde Mental explicou o seguinte:

“Várias partes do cérebro são agentes chave na produção de medo e ansiedade. Cientistas descobriram que a amígdala e o hipocampo desempenham significantes papéis na maioria dos distúrbios causados pela ansiedade.

A amígdala é uma estrutura em forma de amêndoa, localizada no fundo do cérebro, a qual acredita-se ser o centro de comunicação entre as partes do cérebro que processam os sinais sensoriais recebidos e as partes que interpretam estes sinais.

Ela pode alertar o resto do cérebro informando que uma ameaça está presente e disparar uma resposta de medo ou ansiedade. As lembranças emocionais armazenadas na parte central da amígdala podem desempenhar um papel nos distúrbios causados pela ansiedade envolvendo muitos medos distintos, tais como medo de cachorro, de aranha ou de voar.

O hipocampo é a parte do cérebro que codifica os eventos ameaçadores em lembranças.”

A EFT é uma Ferramenta Poderosa para Alívio da Ansiedade

Se você sofre de ansiedade, você talvez queira procurar por técnicas de psicologia energética tais como a Técnica da Libertação Emocional (EFT), que envolve o estímulo de diferentes pontos meridianos energéticos em seu corpo batendo levemente neles com as pontas dos dedos proferindo, simultaneamente, afirmações verbais personalizadas.

A EFT aumenta significativamente as emoções positivas, tais como esperança e prazer e reduz os estados emocionais negativos, incluindo a ansiedade.

Ela é particularmente poderosa no tratamento do estresse e da ansiedade porque tem como alvo, especificamente, a amígdala e o hipocampo, que são as partes do cérebro que o (a) ajudam a decidir se algo é uma ameaça ou não. A EFT também tem se mostrado redutora dos níveis de cortisol, que ficam elevados quando você está estressado (a) ou ansioso (a).

Por favor, tenha em mente que enquanto qualquer pessoa pode aprender a fazer a EFT em casa, tratar por conta própria de problemas sérios, como ansiedade persistente por exemplo, não é recomendado.

Para problemas sérios ou complexos você precisa de alguém para guiá-lo (a) ao longo do processo, uma vez que são necessários anos de treinamento para o desenvolvimento da habilidade do toque e alívio dos problemas profundamente arraigados, como a ansiedade. Isto dito, quanto mais você pratica o toque, mais habilitado (a) você estará.

Opções Naturais para Alívio da Ansiedade

A estimativa é de que apenas um terço das pessoas que sofrem de distúrbios causados pela ansiedade recebe tratamento, porém várias pessoas que o recebem, recorrem aos medicamentos. Prescrições de medicamentos para ansiedade à base de benzodiazepina, incluindo Valium, Ativan e Xanax triplicaram entre 1996 e 2013.

A taxa de mortes por overdose aumentou mais de 500 por cento durante o mesmo período. No entanto, “tratamento” não precisa significar “medicamentos”. Você não tem nada a perder e tem tudo a ganhar modificando seu estilo de vida antes de tentar os medicamentos. Você pode surpreender-se com a forma como tais mudanças diminuem a ansiedade de forma natural.

Se você frequentemente sente-se ansioso (a) ou tem ataques de pânico, recomendo fortemente o seguinte:

Exercícios

Além da criação de novos neurônios, incluindo aqueles que liberam o neurotransmissor calmante chamado GABA, os exercícios aumentam os níveis de substâncias químicas potentes no cérebro, como serotonina, dopamina e norepinefrina, os quais podem ajudar a amortecer alguns dos efeitos do estresse.

Alguns praticantes de exercício ávidos também apresentam um senso de euforia após a sessão, algumas vezes conhecido como “emoção do corredor”.Eles podem ser um tanto quanto viciantes, de forma benéfica, uma vez que você percebe o quanto é bom sentir o aumento da frequência cardíaca e seu corpo se movendo.

Melhorando a Flora Intestinal

O intestino e o cérebro trabalham em paralelo, um influenciando o outro. É por isso que a saúde intestinal pode ter tanta influência na saúde mental e vice versa. É também por isso que a dieta está tão conectada à saúde mental.

Uma pesquisa realizada anteriormente mostrou que o probiótico Lactobacillus rhamnosus teve efeito marcante nos níveis de GABA em certas regiões do cérebro e reduziu a corticosterona, hormônio indutor do estresse, resultando em comportamento relacionado à redução da ansiedade e da depressão. O probiótico conhecido como Bifidobacteriumlongum NCC3001 também tem se mostrado normalizador do comportamento similar à ansiedade em ratos com colite infecciosa.

Portanto, melhorar a flora intestinal com bactérias benéficas é uma estratégia bastante útil. Isto é feito eliminando açúcares e alimentos processados e consumindo bastantes vegetais sem amido, evitando óleos vegetais refinados e usando gorduras saudáveis. Além disso, consumir muitos vegetais fermentados ou probióticos de alta potência seria bastante útil para restabelecer a flora intestinal saudável.

Gorduras Ômega-3

Sua dieta deve incluir uma fonte de alta qualidade de gorduras ômega-3 de origem animal, como anchovas, sardinhas, salmão do Alasca pescado na natureza ou óleo de krill. As gorduras ômega-3 EPA e DHA desempenham importante papel no bem estar emocional e uma pesquisa mostrou redução dramática, na faixa de 20 por cento, na ansiedade entre estudantes de medicina que consumiam ômegas-3.